Bildschirmarbeitsplatz

Transkript

1 Christine Schantl Koordinatorin Betriebliches Gesundheitsmanagement AOK Mittlerer Oberrhein Bildschirmarbeitsplatz Ausgleichsübungen am Arbeitsplatz

2 Ausgleichsübungen Die Übungen sind als Werkzeugkasten zu verstehen Suchen Sie sich die Übung aus, die Ihnen in der jeweiligen Belastungssituation gut tut Die Übungen sollten so in den Arbeitsablauf integriert werden, dass das Arbeitsergebnis nicht leidet Häufige und kurze Übungssequenzen sind besser als wenige und langandauernde Sequenzen Falls bei einer Übung Beschwerden auftreten, diese Übung sofort abbrechen!

3 Übung 1: Fußgelenke kreisen Bein leicht anheben. Den Fuß 5 x links und 5 x rechts herum kreisen, danach Beinwechsel Mobilisierung/ Lockerung der Fußgelenke nach langem Stehen; Fördert die Durchblutung

4 Übung 2: Wadenpumpe Mindestens 10x auf die Zehenspitzen und wieder zurück auf den ganzen Fuß. Wahlweise auch mit Schulterkreisen rückwärts Verbesserung der Beindurchblutung & Lockerung des Schultergürtels

5 Übung 3: Dehnung der Beinrückenseite Ferse aufsetzen, Fußspitze anziehen! und Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne schieben (Brust und Gesäß rausstrecken). Ca. 10 Sekunden halten und dann langsam lösen. Danach Beinwechsel. Diese Übung kann im Sitzen und im Stehen ausgeführt werden Dehnung der häufig verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur

6 Übung 4: Einbeinstand Auch im Sitzen oder in angelehnter Position möglich. Rücken gerade halten (Brustbein nach vorne schieben) und Knie langsam zur Brust ziehen. Ca. 10 Sekunden halten und dann langsam lösen. Danach Beinwechsel Aufdehnung der verspannten unteren Rückenmuskulatur nach langem Stehen

7 Übung 5: Rückenstreckung Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Hände schulterbreit auf den Stuhl oder eine Werkbank legen. Gesäß ausstrecken und Brustbein Richtung Boden schieben. Ca. 10 Sekunden halten und dann langsam lösen Dehnung der Brustmuskulatur und Entlastung bzw. Streckung der Wirbelsäule nach langem Sitzen in vorgebeugter Haltung oder nach Heben und Tragen von Gewichten

8 Übung 6: Dehnen, Räkeln & Strecken

9 Übung 7: Lendenwirbelsäule strecken Hände hinter den Kopf legen, dann einen Fuß auf das Knie legen und langsam gegen die Stuhllehne lehnen. Dabei das Brustbein anheben Dehnung der Brustmuskulatur und Streckung der Brustwirbelsäule

10 Übung 8: Dehnung der Brustmuskulatur im Stehen Hand auf Schulterhöhe gegen die Wand bzw. einen Türpfosten legen. Dann den gesamten Körper (Oberkörper und Rumpf) von der Hand (Arm) wegdrehen Passive Dehnung der Brustmuskulatur

11 Übung 9: gefaltete Hände in den Nacken legen Die gefalteten Hände in den Nacken legen und langsam nach oben ziehen Passive Dehnung der oberen Nackenmuskulatur

12 Übung 10: Kopf langsam zur Seite neigen Linkes Ohr Richtung linke Schulter ziehen. Linke Hand fixiert den Kopf. Rechte Hand schiebt Richtung Boden. Der Kopf sollte geneigt, mit Blick auf den Boden sein. Diese Übung kann im Sitzen und im Stehen durchgeführt werden Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

13 Übung 11: Aufrechte vordere Sitzhaltung Füße stehen ganzflächig und ca. schulterbreit auf dem Boden. Die Sitzhaltung ist aufrecht. Der Rücken ist ganz gerade und nicht angelehnt Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur

14 Übung 12: Beckenschaukel Beide Hände an die Hüftknochen legen und das Becken abwechselnd nach vorne und hinten neigen Mobilisierung der unteren Lendenwirbelsäule und Bandscheibenmassage

15 Übung 13: Schulter kreisen Schulter kräftig nach hinten und unten ziehen Lockerung & Mobilisierung des Schultergürtels

16 Übung 14: Kopf hängen lassen Kinn auf der Brust von links nach rechts und wieder zurück von rechts nach links kreisen. Darauf achten, dass der Kopf nur über vorne Halbkreise zieht Mobilisierung der oberen Nackenmuskulatur

17 Verhaltenstipps für Ihren Job Pausen und Freizeit bewusst zum Ausgleich nutzen Bei schönem Wetter die Pause mit einem Spaziergang verbinden Einige gezielte Übungen in den Tagesablauf integrieren Den Ablauf anders gestalten, nichts zusätzlich tun. Z.B. Treppen gehen statt Aufzug zu fahren oder die Wadenpumpe beim Telefonieren durchführen Ruckartige Bewegungen mit plötzlichen, hohen Kraftimpulsen vermeiden Beim Heben, Aufstehen, Bücken, Drehen

18 Verhaltenstipps für Ihren Job Häufige oder langandauernde Arbeitsvorgänge möglichst frontal ausrichten Auf Körperspannung und "Rückenstreckung" bei Hebe- und Haltetätigkeiten achten Verfügbare Unterstützung und Hilfsmittel nutzen Alltägliche Dinge wie Stühle, Türrahmen, etc. nutzen. Verändern Sie gegebenenfalls die Umgebung. Reichlich trinken, gesunde Ernährung Sparsam: Kaffee, Rauchen, "Stress"