Warm-up vor dem Golf

Transkript

1 Warm-up vor dem Golf Dr. Paul Heilmann

2 Dynamisches Dehnen Dehnung erfolgt aktiv durch Anspannung der Gegenspiel- Muskulatur, gleichzeitig stabile Situation der Halte-Muskulatur. je Wiederholungen, schmerzfrei (!) normale Variante: verkürzte Variante: Übungen à 1 Minute = Minuten Übungen à 1 Minute = Minuten (Übungen 1, 2, 4, 6, 7) Aus der Golfschule Emile Rottenkolber von Dr. Paul Heilmann in Zusammenarbeit mit Julia Loh (Fully qualified Golf Professional PGA of Germany) und Anton Brandmeier (Diplomsportlehrer, Athletiktrainer Volleyball-Bundesligist Rote Raben ) Viel Spaß am ersten Abschlag nach dem aktiven Aufwärmen! Golfschule Emile Rottenkolber, Dr. Paul Heilmann 2

3 Übung 1: Für Unterarme, Handgelenke Strecker dehnen Beuger und umgekehrt Grundstellung (= Ansprechposition), Arme ausgestreckt vor dem Körper, Handgelenke maximal strecken, Finger spreizen. In dieser Position mit ruhiger Atmung Unterarme nach außen und innen drehen (Schultern stabil, Arme nicht in den Schultern drehen). Golfschule Emile Rottenkolber, Dr. Paul Heilmann 1

4 Übung 2: Für Unterarme, Handgelenke Strecker dehnen Beuger und umgekehrt Grundstellung (= Ansprechposition), Arme ausgestreckt vor dem Körper, Handgelenke maximal beugen, Finger gestreckt aneinander pressen. In dieser Position mit ruhiger Atmung Unterarme nach außen und innen drehen (Schultern stabil, Arme nicht in den Schultern drehen). Golfschule Emile Rottenkolber, Dr. Paul Heilmann 2

5 Übung 3: Für Schulter, Wirbelsäule Schultergürtel wird vorne von der Schulterblatt- Muskulatur hinten gedehnt Schläger an Griff und Schaftende fassen, gestreckt über den Kopf heben, nach hinten über den Kopf zur Halswirbelsäule führen, ggf. weiter nach unten (je nach Beweglichkeit). Auf stabile Grundstellung achten. Golfschule Emile Rottenkolber, Dr. Paul Heilmann 3

6 Übung 4: Für Schulter Strecker dehnen Beuger und umgekehrt, Schulterblattmuskulatur wird gedehnt Grundstellung (= Ansprechposition), Schläger mit ausgestreckten Armen vor dem Körper halten, eine Hand hält den Schläger proniert am Griff, die andere supiniert am Schaftende. Damit Überkreuz-Bewegungen der Arme ausführen. Übung in umgekehrter Griffhaltung wiederholen. Golfschule Emile Rottenkolber, Dr. Paul Heilmann 4

7 Übung : Für Brustwirbelsäule Dehnung der Rückenstrecker, die angspannte Seite dehnt die andere Grundstellung (= Ansprechposition), Schläger als Zeiger mit verschränkten Armen vor dem Oberkörper halten, Drehungen zu beiden Seiten und wieder zurück zur Ausgangsstellung, dabei Unterkörper stabil halten. Golfschule Emile Rottenkolber, Dr. Paul Heilmann

8 Übung 6: Für Lendenwirbelsäule Bauch dehnt Rücken und umgekehrt In schulterbreitem Stand mit gestreckten Armen mittig vor dem Körper auf Schläger abstützen, dann Oberkörper gestreckt in die Waagerechte nach unten dehnen. Golfschule Emile Rottenkolber, Dr. Paul Heilmann 6

9 Übung 7: Für Becken, Hüfte Hüftdreher dehnen Rückenstrecker und umgekehrt Grundstellung (= Ansprechposition), mit gestreckten Armen etwas rechts bzw. links vor dem Körper auf Schläger abstützen, damit Oberkörper stabilisieren, dann Becken und Beine nach links bzw. rechts rotieren. Golfschule Emile Rottenkolber, Dr. Paul Heilmann 7

10 Übung 8: Für Hüfte, Kniegelenke Hüftbeuger, -dreher, -adduktoren sowie Rücken- und Bauchmuskulatur werden gestreckt und gedehnt Aufrechter Einbeinstand, gehobenes Bein in der Kniekehle des Standbeins einhängen, damit Rotationen des Oberkörpers durchführen. Ggf. mit Golfschläger Balance herstellen. Golfschule Emile Rottenkolber, Dr. Paul Heilmann 8

11 Übung : Für Beinmuskulatur, Sprunggelenke Schultern vorne gedehnt, Schulterblatt- und Rückenmuskulatur angespannt, SPG max. gestreckt, Waden gedehnt Aufrechter Stand hüftbreit, Schläger mit gestreckten Armen über dem Kopf halten, Hände an Griff und Schaftende, damit tiefe Hockbeugen ( deep squad ) ausführen, Schläger soll über Kopf bleiben. Golfschule Emile Rottenkolber, Dr. Paul Heilmann