Functional Training. Leseprobe

Transkript

1 Functional Training

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3 Kapitel 2 Aufwärmen und Abwärmen 2.1 Mobilisation 2.2 Dynamisches Aufwärmen 2.3 Lockern und Dehnen Seite 29 von 120

4 Lernorientierung Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie: - Die Ziele des allgemeinen und spezifischen Aufwärmens aufzählen können. - Mobilisationsübungen für verschiedene Körperbereiche kennen. - Wissen, wie Sie die Trainingsstunde effektiv ausklingen lassen können. Seite 30 von 120

5 Jedes Training sollte mit einer ausführlichen Erwärmung beginnen. Auch diese Trainingsphase lässt sich hervorragend mit funktionellen Übungen ausstatten und stellt bereits die erste kleine Belastung dar. Wer möchte, kann in sein Training auch eine kurze Mobilisationsphase einbauen, in der die Teilnehmer bereits auf die körperliche Aktivität eingestimmt werden. Lockern und Dehnen sorgen am Ende der Einheit für eine Erholung des Organismus und leiten bereits die Regeneration ein. 2.1 Mobilisation In der Mobilisationsphase können zu Beginn der Stunde sanft die wichtigsten Gelenke aufgewärmt werden. Diese Übungen sind häufig ritualisiert und bieten einen lockeren Einstieg in das Training. Eine gute Übersicht für den Trainer bietet eine Kreisaufstellung. Hier hat er alle Teilnehmer im Blick und kann gut korrigieren (Rühl & Laubach, 2011). Mobilisationsübungen sind für die Teilnehmer leicht durchführbar, wirken motivierend, schützen vor Verletzungen und bauen anfängliche Bewegungsbarrieren ab. Außerdem ist durch diese Organisationsform auch gewährleistet, dass die ersten Aktivitäten einer Stunde in der Gruppe durchgeführt werden. Darüber hinaus sind diese Übungen auch für die Durchführung in Bewegungspausen am Arbeitsplatz geeignet (Rühl & Laubach, 2011). Die Übungen sind unter Entlastung des jeweils zu mobilisierenden Gelenks langsam und kontrolliert bis zur Bewegungsgrenze auszuführen. Rückartige Bewegungen sollen vermieden werden. Wichtige, zu mobilisierende Bereiche sind: Nacken (Kopf drehen seitlich, rechts, links) Schultern (Schulterkreisen) Schultern/oberer Rücken (Arme gestreckt nach innen und außen rotieren) Rücken ( Katzenbuckel, Rumpfdrehen) Hüfte (Beckenkippung) Knie/ Fuß (Fußkreisen) Seite 31 von 120

6 (1) Kniehebegang Abbildung 1 - Kniehebegang 2.2 Dynamisches Aufwärmen Im Anschluss an die Mobilisation erfolgt das deutlich intensivere Aufwärmen (engl. Warm-up). Beim allgemeinen Aufwärmen wird der gesamte Körper aktiviert. Dies wird durch Übungen erreicht, die zu einer Erwärmung der großen Muskelgruppen führen. Die Körperkerntemperatur steigt, das Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert und die Teilnehmer werden psychisch auf die Belastung eingestimmt (Schnabel, 2011). Ein funktionelles Aufwärmprogramm ist dynamisch, in 10 bis 20 Minuten Dauer gut auszuführen und stellt für den Sportler bereits die erste größere Belastung dar. Dabei wird die Belastung der Muskeln langsam erhöht, und die Bewegungen werden allmählich bis zu maximaler Geschwindigkeit intensiviert (Verstegen & Williams, 2004). Viele Übungen stammen aus dem Gebiet der Leichtathletik und sind bekannt unter dem Namen Lauf-ABC. Sie wärmen die wichtigsten Muskelgruppen auf und dehnen dabei gleichzeitig sanft die Antagonisten (siehe Glossar). Einfaches Stretching oder Warmlaufen erfüllen nur jeweils eine dieser Bedingungen (Boyle, 2011). Die folgenden Erwärmungsübungen sind als Übungspool zu verstehen und sollten einmal über eine Länge von 20 Metern durchgeführt Der Kniehebegang stellt die Muskulatur vorsichtig auf das Warmup ein. Er dehnt insbesondere die Gesäßmuskulatur. Machen Sie einen Schritt nach vorne und greifen sie sich dabei das Schienbein des gegenüberliegenden Beins mit beiden Händen. Ziehen Sie es zur Brust und strecken das Standbein und stellen sich auf die Zehenspitzen. Dadurch wird der Hüftbeuger der Gegenseite aktiviert. Seite 32 von 120

7 (2) Kniehebelauf Abbildung 2 Kniehebelauf (3) Skipping Abbildung 3 Skipping (4) Anfersen Abbildung 4 - Anfersen Bei dieser Übung wird noch kein Wert auf Höhe und Schnelligkeit gelegt, so dass sie nur wenig intensiv ist. Die Hüftbeuger werden durch diese rhythmischen Übungen aktiviert. Das Skipping ist ein intensiverer Kniehebelauf. Die Hüftbeuger werden hier stark beansprucht. Eine aufrechte Haltung ist hier sehr wichtig und die Beine sollen mit möglichst hoher Frequenz bewegt werden. Durch das klassische Anfersen wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert und die vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps) über die volle Bewegungsamplitude geführt. Seite 33 von 120

8 (5) Skipping mit gestreckten Beinen Abbildung 5 Skipping mit gestreckten Beinen (6) Standwaage Abbildung 6 - Standwaage (7) Rückwärtslauf Abbildung 7 - Rückwärtslauf Die Arme werden bei dieser Übung gerade nach vorne gestreckt, um eine Schwunghöhe für die Beine vorzugeben. Durch das gestreckte Anheben wird die hintere Oberschenkelmuskulatur dynamisch gedehnt und gleichzeitig immer der Hüftbeuger der anderen Seite stark aktiviert. Die Arme werden hier gestreckt zur Seite geführt und ein Bein gestreckt bis zur Hüfte angehoben. Diese Stellung wird einen kleinen Moment gehalten, bevor das Schwungbein (siehe Glossar) einen Schritt nach vorne macht. Bei dieser Übung wird ebenfalls die Oberschenkelrückseite dynamisch gedehnt. Der Hüftstrecker des Schwungbeines wird aktiviert und ein großer propriozeptiver (siehe Glossar) Reiz auf das Fußgelenk ausgeübt. Diese Übung kann vorwärts und rückwärts ausgeführt werden. Sie bietet eine hervorragende Dehnung und Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung ist im Grunde genommen ein umgekehrtes Skipping. Der Sportler stößt sich aktiv mit dem vorderen Bein ab und macht einen kraftvollen Schritt nach hinten. Bei dieser Rückwärtsbewegung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert und gleichzeitig der Hüftbeuger der anderen Seite dynamisch gedehnt. Seite 34 von 120

9 (8) Ausfallschritt vorwärts und rückwärts (Lunge) Abbildung 8 Ausfallschritt vorwärts/rückwärts (9) Raupe (Hand Walk) Abbildung 9 Raupe (Ausgangsposition) Abbildung 10 Raupe (Endposition) Das Gehen mit Ausfallschritten vorwärts oder rückwärts aktiviert Bein und- Hüftstrecker und dehnt dabei gleichzeitig den vorderen Hüftbereich. Die Beinmuskulatur wird hierbei sehr stark belastet, sodass ungeübte Sportler schnell Probleme bekommen können. Für einen Anfang eignen sich Rückwärtsausfallschritte, da diese vor allem die Kniestrecker aktivieren, aber die Adduktoren weniger belasten. Die Raupe ist eine tolle Ganzkörpererwärmung, relativ anstrengend und schnell ermüdend. Es wird in der Liegestützposition begonnen. Die Hüfte wird abgesenkt, wobei die Bauchmuskulatur gedehnt wird. Dann laufen Sie mit den Füßen in kleinen Schritten zu den Händen, wobei die Beine stets gestreckt bleiben. Hier wird die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Wenn Sie mit den Füßen nicht mehr näher an die Hände herankommen, gehen sie in kleinen Schritten mit den Händen bis in die Ausgangsposition nach vorne, ohne die Füße dabei zu bewegen. Der zweite Teil der Bewegung aktiviert die Oberkörpermuskulatur, insbesondere im Schulterblattbereich. Mark Verstegen bezeichnet diese Übung als World s Second- Greatest Stretch. Diese Übung ist auch rückwärts durchführbar. Ein alternatives bzw. spezielles Warm-up ist das Aufwärmen mit dem Schwerpunkt Flexibilität. Die Übungen werden im Gehtempo, über ca. zehn Meter, ausgeführt (Boyle, 2011). Seite 35 von 120

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