HIIT HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING LUCY WYNDHAM-READ SCHLANK & SEXY IN WENIGER ALS 15 MINUTEN AM TAG
HIIT High-Intensity Interval Training
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt. Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.
Lucy Wyndham-Read HIIT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING Schlank und sexy in weniger als 15 Minuten am Tag Meyer & Meyer Verlag
Originaltitel HIIT. High-Intensity Intervall Training 2015 by Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd. Übersetzung: Dr. Jürgen Schiffer, Erftstadt British Library Cataloguing in Publication Data A catalogue record for this book is available from the British Library HIIT High-Intensity Interval Training Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden. 2015 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) ISBN 978-3-8403-1133-8 E-Mail: verlag@m-m-sports.com www.dersportverlag.de
Inhalt INHALT EINLEITUNG: WENN ES UM FITNESS GEHT, IST HIIT DIE NUMMER EINS...10 TEIL I: WIE MAN BEGINNT UND EIN VERSTÄNDNIS FÜR DIE HIIT-METHODE ENTWICKELT... 13 1 WIE DIE HIIT-METHODE FUNKTIONIERT...13 ZWEI BEISPIELHAFTE TRAININGSEINHEITEN...14 Trainingseinheit 1: 45 Minuten Power Walking...14 Trainingseinheit 2: 15 Minuten HIIT Power Walking...14 2 WIE IHR KÖRPER SICH BEWEGT...16 3 INTENSITÄT VERSUS DAUER...21 4 FITNESSTESTS UND ERGEBNISSE...23 DER EIN-MEILEN-TEST: LAUFEN ODER GEHEN...24 DER OBERKÖRPERTEST: LIEGESTÜTZE...25 DER TEST FÜR DIE UNTEREN EXTREMITÄTEN: GEH-AUSFALLSCHRITTE...26 DER WIE-FÜHLEN-SIE-SICH? -TEST...27 FIGUR UND GEWICHTSVERLUST...28 Messmethode...29 5 IHRE HIIT-AUSRÜSTUNGSLISTE...30 TRAININGSSCHUHE...30 ETWAS FÜR MÄDCHEN...30 STOPPUHR/TIMER...31 WEITERE AUSRÜSTUNGSGEGENSTÄNDE...32 6 RICHTLINIEN ZUR TRAININGSINTENSITÄT...33 7 AUFWÄRM-STRETCHING UND ABWÄRMEN...34 WIE MAN SICH AUFWÄRMT...35 5
HIIT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING Wadendehnung...36 Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln...37 Quadrizepsdehnung...38 Trizepsdehnung...39 Brustmuskeldehnung...40 Rückenmuskeldehnung...41 8 GESUNDHEIT UND SICHERHEIT...42 9 WENN SIE SICH VERLETZEN...43 TEIL II: DIE TRAININGSEINHEITEN... 47 10 DAS VIER-MINUTEN-HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG...47 11 DAS FÜNF-MINUTEN-HIIT-WORKOUT...52 12 DAS SIEBEN-MINUTEN-HIIT-WORKOUT...58 13 HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER...66 14 HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK...71 15 HIIT-ZIRKELTRAINING FÜR ZU HAUSE...78 16 DAS HIIT-WORKOUT, UM KRÄFTIGER ZU WERDEN...85 17 DAS HIIT-WORKOUT ZUR REDUZIERUNG DES BAUCHUMFANGS...94 18 DAS HIIT-WORKOUT ZUR AUSBILDUNG EINES SUPERBODYS...101 19 DAS ULTIMATIVE HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG... 108 20 DIE HIIT-WALKING-TRAININGSEINHEIT... 112 21 DIE HIIT-LAUF-TRAININGSEINHEIT...114 22 DAS HIIT-WORKOUT MIT FREIEN GEWICHTEN...116 23 DIE HIIT-SEILSPRUNG-TRAININGSEINHEIT...127 24 DAS AUS DREI BEWEGUNGEN BESTEHENDE SKINNY JEANS -HIIT-WORKOUT...134 25 DAS HIIT-STUHL-WORKOUT ZUR KALORIENVERBRENNUNG...138 6
Inhalt TEIL III: ERNÄHRUNG UND MOTIVATION...147 26 WISSENSWERTES ÜBER NATÜRLICHE FITNESSERNÄHRUNG...147 27 WODURCH SICH EINE NATÜRLICHE FITNESSERNÄHRUNG AUSZEICHNET...149 28 DIE GEFAHREN DES ZUCKERS...152 29 AUF DIE GRÖSSE KOMMT ES AN!...155 30 DIE NATÜRLICHE FITNESSNAHRUNGSSKALA...156 31 MEIN SIEBEN-TAGE-FITNESSERNÄHRUNGSPLAN...157 ERSTER TAG... 158 ZWEITER TAG... 160 DRITTER TAG... 162 VIERTER TAG... 164 FÜNFTER TAG... 166 SECHSTER TAG... 168 SIEBTER TAG... 170 32 WIE MAN MOTIVIERT BLEIBT...172 TIPP 1: BILDEN SIE EIN SOZIALES NETZWERK... 173 TIPP 2: ERNEUERN SIE IHRE TRAININGSGARDEROBE...174 TIPP 3: STELLEN SIE IHRE PERSÖNLICHE HIIT-MUSIKLISTE ZUSAMMEN... 175 TIPP 4: SORTIEREN SIE AUS...176 TIPP 5: BEWEISEN SIE ENTSCHLUSSKRAFT UND DISZIPLIN... 177 TIPP 6: LEGEN SIE IHRE SPORTKLEIDUNG BEREIT... 178 TIPP 7: SEHEN HEISST GLAUBEN... 179 TIPP 8: WAS SIE BEKOMMEN... 180 DANKSAGUNGEN... 182 BETEILIGTE UND BILDNACHWEIS... 183 7
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WENN ES UM FITNESS GEHT, IST HIIT DIE NUMMER EINS 9
HIIT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING EINLEITUNG: WENN ES UM FITNESS GEHT, IST HIIT DIE NUMMER EINS Ich bin seit über 20 Jahren als Trainerin und Autorin in der Fitnessbranche tätig und habe im Verlauf dieser Zeit zahlreiche Fitnesstrends und verrückte Diäten kennengelernt. Von vielen wusste ich, dass sie schnell wieder verschwinden würden. Es kann sein, dass sie nicht durchzuhalten sind, dass sie zu kompliziert oder zu anspruchsvoll für den Körper sind, und natürlich erfordern einige auch die Anschaffung eines teuren Geräts, um das Training durchführen zu können. Ich möchte Ihnen das Top-Fitness-Geheimnis verraten: Das beste Fitnessgerät ist stets der eigene Körper und ich kann Ihnen zeigen, dass Sie jede Übung, die Sie jemals in einem Fitnessstudio absolviert haben, zu Hause auf eine effizientere Weise selbst durchführen können aber dies ist eine andere Geschichte (die ich Ihnen allerdings in diesem Buch noch mitteilen werde). Jahre, bevor sie den Namen HIIT erhielt, habe ich diese besondere Trainingsmethode bei all meinen Kunden angewandt und unglaubliche Ergebnisse gesehen. Nachdem ich einige Zeit in der Armee verbracht und meine eigene Fitness mit dieser auf kurzen Intervallen basierenden Methode maximal entwickelt hatte, war ich mir bereits der Effektivität des HIIT-Trainings sehr wohl bewusst. Heute ist die HIIT-Methode die einzige Methode, mit der ich trainieren würde, und der Grund dafür ist ganz einfach: Sie funktioniert! Die HIIT-Methode funktioniert, weil sie auf dem wichtigsten Prinzip überhaupt, nämlich der INTENSITÄT, basiert. Darüber hinaus handelt es sich um eine Methode, die nicht viel Zeitaufwand erfordert, und das Beste ist, dass sie EFFEKTIV ist. Dies führt dann zu RESULTATEN, wodurch Ihre MOTIVATION erhalten bleibt. Sie werden förmlich süchtig und entwickeln das Training zu einer Gewohnheit, die Sie Ihr ganzes Leben lang beibehalten werden. In diesem Buch werde ich Ihnen erklären, wie man die Trainingseinheiten durchführt und die Intensität kontrolliert. Des Weiteren werde ich Ihnen zeigen, wie man die Ernährung und Motivation kontrolliert. 10
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HIIT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING TEIL I WIE MAN BEGINNT UND EIN VERSTÄNDNIS FÜR DIE HIIT-METHODE ENTWICKELT
1 WIE DIE HIIT-METHODE FUNKTIONIERT Die Abkürzung HIIT steht für hochintensives Intervalltraining, das manchmal auch als hochintensives, intermittierendes Training oder als schnelles Training bezeichnet wird. Diese Trainingsmethode kann auf jede Form von Fitnesstraining angewandt werden, vom Radfahren oder Schwimmen bis zum Zirkeltraining in den eigenen vier Wänden und das Schöne daran ist, dass das Training einfach ist und schnell zu erstaunlichen Ergebnissen führt, wodurch Sie Zeit sparen. Da die Intensität eine entscheidende Rolle spielt, sollten wir uns zunächst ein Diagramm anschauen, mit dessen Hilfe Sie Ihre Intensitätsstufen kontrollieren und einschätzen können, die sogenannte Skala der Belastungswahrnehmung (Rate of Perceived Exertion = RPE). Es handelt sich dabei um eines der besten Kontrollinstrumente für Ihr Fitnesstraining, und wir werden diese Skala im Verlauf des gesamten Buches verwenden. Die RPE-Skala basiert auf einer Rangordnung von 1-10. Eine Bewertung von 1 würde der Belastung entsprechen, wenn Sie entspannt und überhaupt nicht angestrengt sitzen! Das andere Ende der Skala wäre Stufe 10, eine Belastung, die der maximalen körperlichen Erschöpfung entspricht. Mithilfe dieser Skala können Sie ständig überprüfen, ob Sie auf der richtigen Belas- 13
HIIT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING tungsstufe arbeiten. Wir werden in diesem Buch vor allem auf den Stufen 4-7 arbeiten und werden uns in nur wenigen Trainingseinheiten an Stufe 8 heranwagen. Bei jedem Training wird die RPE-Stufe angegeben, auf der Sie sich belasten sollten. ZWEI BEISPIELHAFTE TRAININGSEINHEITEN TRAININGSEINHEIT 1: 45 MINUTEN POWER WALKING Bei dieser Trainingseinheit handelt es sich im Grunde um einen flotten Spaziergang, der sich auf der Stufe 4 der Intensitätsskala bewegen würde (mittlere Intensität, siehe Tabelle auf S. 33). Diese Intensität wird während der gesamten 45 Minuten beibehalten. Es handelt sich auch hierbei um ein sehr wertvolles Training, das für die Gesundheit und Fitness große Vorteile bietet. TRAININGSEINHEIT 2: 15 MINUTEN HIIT POWER WALKING Dieses Training besteht aus zwei Minuten Gehen in flottem Tempo mit einer Intensität, die auf der RPE-Skala auf der Stufe 4,5 liegt, dann einer Minute Gehen, so schnell wie möglich, wobei Sie die Intensität auf die Stufe 6-7,5 steigern. Bei dieser Intensität haben Sie das Gefühl, hart zu arbeiten. Sie wiederholen diese Intervalle insgesamt 5 x, wobei Sie enorme Effekte erreichen. In den kurzen Ein-Minuten-Intervallen belasten Sie sich maximal, wodurch Ihr Körper fitter und stärker wird und erstaunliche Ergebnisse produziert. Das andere Resultat dieser Trainingseinheit ist die Erzeugung eines EPOC-Effekts, was bei der ersten Trainingseinheit nicht der Fall ist. Weitere Details zu EPOC erfahren Sie im nächsten Kapitel. Von den beiden Trainingseinheiten ist die zweite also diejenige, bei der Sie mehr Fett verbrennen und mit der Sie eine viel höhere Wirkung erzielen als mit der ersten Trainingseinheit. 14