Impressum Stand Oktober 2014 Version 1.0 Herausgeber care-4-you GbR Havelpassage 10 16761 Hennigsdorf Fotos care-4-you GbR Verfasser: Petra Petermann und Pascal Schütt Gestaltung Pascal Schütt
1 Sehr geehrte Damen und Herren, unsere jahrelange Erfahrung im Bereich der Pflege zeigt, dass mit zunehmenden Alter die Mobilität des Körpers verloren geht und damit verbunden die Gefahr von Stürzen und schweren Verletzungen steigt. Getreu dem biologischen Gesetz der Deaktivierung von ungenutzten Funktionen, stellt der menschliche Körper alle Fähigkeiten nach und nach ein, welche nicht regelmäßig trainiert und gefordert werden. Die Muskeln werden schwächer, die Gelenke werden unbeweglich und das Gleichgewicht lässt sich immer schwerer halten. Aus diesem Grund schwindet mit zunehmenden Alter bei vielen Menschen die Mobilität und Bewegungssicherheit. Damit verbunden geht die Lebensqualität verloren, da viele Aktivitäten, welche früher selbstverständlich waren, nicht mehr ausgeführt werden können. In der folgenden Übersicht sind alltägliche Verrichtungen aufgeführt und die dazu benötigten Fähigkeiten.
2 An-/ ausziehen und waschen Beweglichkeit und Balance, um in eine Badewanne ein- und aussteigen zu können Beweglichkeit der Schultergelenke, um sich kämmen oder bürsten zu können. Beweglichkeit, um auch an die Füße und den Rücken heranzukommen. Standsicherheit, um beim Anziehen kurzzeitig auf einem Bein stehen zu können. Einkaufstaschen anheben und tragen Arm- und Schultermuskelkraft Einkaufen gehen Gehfähigkeit und Ausdauer, um zu den Geschäften laufen zu können. Armkraft, um Tüten heben und tragen zu können, oder um den Einkaufswagen schieben zu können. Beweglichkeit, um an die Regale heran zu kommen. Aufstehen Balancefähigkeit, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Muskelkraft in den Beinen und im Gesäß Im Straßenverkehr Balance, um Hindernisse überwinden zu können. Standfestigkeit und Balance, um auch auf schwankendem Untergrund sicher stehen zu können (z.b. im Bus). Ausdauer zum Laufen. Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit. Beweglichkeit der (Hals-) Wirbelsäule, um sich umdrehen und den Kopf wenden zu können. Beinmuskelkraft zum Ein- und Aussteigen in öffentliche Verkehrsmittel. Armkraft, um sich gut festhalten und abstützen zu können. Haushalt Armkraft, um Haushaltsgeräte heben zu können. Beweglichkeit des Schultergelenks, um Dinge verräumen zu können. Beweglichkeit der Wirbelsäule, um sich bücken, strecken und drehen zu können. Balance, um auf Zehenspitzen stehen oder sich Strecken zu können. Standsicherheit um Leitern o.ä. nutzen zu können. Treppe hinabgehen Ausdauer, zum Hinabsteigen der Treppen. Beinmuskelkraft zum Abfangen des Körpergewichts. Balancefähigkeit, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Treppen steigen Beinmuskelkraft, um sich von Stufe zu Stufe hoch drücken zu können. Ausdauer, zum Steigen der Treppen. Balancefähigkeit, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Diese Übersicht macht deutlich, welche körperlichen Voraussetzungen notwendig sind, um den Alltag eigenständig bewältigen zu können. Daher ist ein regelmäßiges Training dieser Fähigkeiten ratsam. Dadurch werden alle Funktionen des Bewegungsapparates genutzt und bleiben erhalten.
Die folgenden Übungen fordern die verschiedenen Bereiche ihres Körpers, welche wichtig für die Verrichtungen im Alltag sind. Das Training sollte abwechslungsreich gestaltet werden. Führen Sie bei jeder Trainingseinheit verschiedene Übungen durch, um Ihren Körper und Geist zu fordern. Wiederholen Sie den Ablauf jeder Übung so oft wie angegeben, jedoch nur so lange, wie ihr Körper dies zulässt. Sind mehrere Sätze gefordert, wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause nochmals wie beschrieben. Eine Trainingseinheit sollte dabei nicht länger als 20 Minuten dauern. Führen Sie die Übungen langsam und konzentriert durch. Nehmen Sie die Signale Ihres Körpers bewusst wahr. Sie sollten die Belastung der einzelnen Muskelgruppen deutlich spüren und an ihre Leistungsgrenze gehen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Achten Sie dabei stets darauf, dass Sie sich nicht überlasten und verletzen. Nach jeder Übung lockern Sie Ihre Muskeln durch Schütteln der Arme und Beine. Sollte ein oder mehrere Signale auftreten, ist Ihr Körper vermutlich überlastet. Sie spüren plötzliche Schmerzen, die vor dem Training nicht da waren. Sie haben plötzlich heftigen Schweißausbruch. Sie atmen so schnell, dass Sie nicht mehr reden können. Ihre Gesichtsfarbe ist rot oder sehr blass. Ihre Bewegungen werden unkontrolliert oder ausufernd. Sie können sich nicht mehr so gut auf Ihren Beinen halten. Zwischen Mund- und Nase bildet sich ein blasses Mund- Nasen-Dreieck 3 Bei Krankheit, körperlichen Einschränkungen oder Schmerzen kontaktieren Sie vor Beginn der Übungen ihren Arzt. Sollten während des Trainings Schmerzen auftreten, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Ihren Arzt. Neben einem regelmäßigen Training ist es wichtig, sich täglich ausreichend zu bewegen. Gehen Sie spazieren, treffen Sie sich mit Freunden oder suchen Sie sich ein Hobby. So bleiben Sie geistig und körperlich fit.
Übungen im Stehen Kniebeuge ACHTUNG: Die Knie bleiben bei dieser Übung immer hinter den Fußspitzen! Diese Übung kräftigt die Muskulatur der Beine und des Gesäß. Stellen Sie ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie dabei leicht die Knie (die Fußspitzen zeigen leicht auseinander). Beugen Sie langsam die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten (als würden Sie sich setzen) Abschließend langsam wieder in die Ausgangsposition aufrichten. Die Intensität der Übung kann erhöht werden, indem das Gesäß tiefer und/oder langsamer abgesenkt wird. Wiederholungen 10 Sätze 2 4 Wadenpresse Diese Übung stabilisiert das Fußgelenk und kräftigt die Wadenmuskulatur. Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Drücken Sie sich in den Zehenstand nach oben. Wenn Sie eine Zugspannung spüren, halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Um die Intensität zu erhöhen, führen Sie die Übung abwechselnd auf einem Bein durch. Wiederholungen 10 Sätze 2
Übungen im Stehen Beinheber Diese Übung stabilisiert die Hüfte und Oberschenkelaußenseite. Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Heben Sie langsam das linke Bein seitlich nach außen (die Fußspitzen zeigen nach vorn). Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Die Intensität kann über die Höhe der Beine reguliert werden. Wiederholungen je Bein 10 Sätze 2 Beinstrecker 5 Diese Übung stärkt die Beinrückseite. Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Strecken Sie langsam das linke Bein nach hinten aus. Am höchsten Punkt die Fußspitze bewusst ausstrecken und heranziehen. Senken Sie das Bein abschließend wieder ab. Die Intensität kann über die Höhe der Beine reguliert werden. 3 Wiederholungen je Bein 10 Sätze 2
Übungen im Stehen Ausfallschritte Diese Übung kräftigt die Muskulatur der Beine. Setzen Sie aus dem Stand einen Fuß weit nach vorne. Stehen Sie 2 3 Sekunden stabil. Anschließend setzen Sie den hinteren Fuß mit einem Schritt weit nach vorne. Stehen Sie 2 3 Sekunden stabil. Die Intensität kann durch zusätzliches Nachfedern erhöht werden. Schritte 10 Sätze 2 6 Schulterpresse Diese Übung kräftigt die Muskulatur der Schultern und des oberen Rücken. Stellen Sie ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie dabei leicht die Knie (die Fußspitzen zeigen leicht auseinander). Strecken Sie ihre Arme seitlich, senkrecht aus und beugen die Ellenbogen 90 nach oben. Aus der Ausgangsposition die Arme langsam so weit wie möglich nach hinten bewegen. Kehren Sie anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholungen 10 Sätze 2
Übungen im Stehen Wandliegestütz ACHTUNG: Den Bauchnabel bewusst nach innen ziehen und den Rücken gerade halten! Diese Übung trainiert die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. Stellen Sie sich in Armlänge frontal vor eine Wand. Stützen Sie sich mit beiden Händen ab. Beugen Sie ihre Arme und strecken sie wieder. Die Intensität kann erhöht werden, indem die Übung langsamer durchgeführt wird oder Sie sich schräger zur Wand stellen. Wiederholungen 10 Sätze 2 7 Flaschenheben ACHTUNG: Der Ellenbogen liegt eng am Körper an! Diese Übung trainiert die Armmuskulatur. Stellen Sie ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie dabei leicht die Knie (die Fußspitzen zeigen leicht auseinander). Halten Sie eine Wasserflasche o.ä. vor sich in der Hand. Beugen Sie ihren Arm und strecken ihn wieder. Die Intensität kann über das Gewicht der Flasche erhöht werden. Wiederholungen je Arm 10 Sätze 2
Übungen im Stehen Gleichgewicht ACHTUNG: Bei dieser Übung bleiben beide Füße fest auf dem Boden stehen! Diese Übung trainiert das Gleichgewicht. Stellen Sie ihre Füße weit über hüftbreit auseinander und beugen Sie dabei leicht die Knie (die Fußspitzen zeigen leicht auseinander). (1) 8 Das Körpergewicht abwechselnd nach links, rechts, vorn und hinten verlagern, bis das gesamte Gewicht auf dem linken, bzw. rechten Bein, Fußspitze und Ferse lagert. Halten Sie die jeweilige Position für einige Sekunden und kehren anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. (1) Für ca. 20 Sekunden die Hüften kreisen. Steigern Sie dabei die Intensität. Erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Kehren Sie anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. (2) Die Arme senkrecht nach außen strecken. Abwechselnd den Oberkörper nach links und nach rechts drehen und jeweils für einige Sekunden die Position halten. (3) (2) Die Intensität kann erhöht werden, indem Sie die Füße zusammenstellen, bzw. in Schrittstelllung gehen oder während der Übung die Augen schließen. (3) Wiederholungen 10
Übungen im Sitzen Aufstehen und Setzen Diese Übung kräftigt die Muskulatur der Beine und des Gesäß. Sitzen Sie aufrecht weit vorn auf der Sitzfläche eines Stuhles. Legen Sie die Hände auf dem Brustbein übereinander. Der linke Fuß steht auf ganzer Sohle vorn, der rechte Fuß steht auf der Fußspitze hinten. Ohne die Hände zu bewegen stehen Sie auf und setzen sich wieder. Wechseln Sie die Füße (rechter Fuß vorn und linker Fuß hinten) und wiederholen Sie die Übung. Die Intensität kann über die Geschwindigkeit der Übung variiert werden. Wiederholungen je Bein 10 Sätze 2 9 Armdrücker ACHTUNG: Nicht mit den Beinen drücken! Diese Übung kräftigt die Muskulatur der Arme. Sitzen Sie aufrecht auf dem vorderen Teil der Sitzfläche eines Stuhles mit Armlehne. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den Armlehnen ab und stemmen Sie den eigenen Körper nach oben. Strecken Sie die Ellenbogen so weit wie möglich. Setzen Sie sich anschließend wieder langsam. Die Intensität kann über die Geschwindigkeit der Übung variiert werden. Wiederholungen 10 Sätze 2
Ein guter Start in den Tag Wach und fit in den Tag zu starten ist ein guter Weg Ihr Wohlbefinden zu fördern. Sie sind aufmerksamer, beweglicher und sicherer in ihren Handlungen. Bereiten Sie jeden Morgen Ihren Körper mit einigen der folgenden Übungen auf den anstehenden Tag vor. Rückenwippe Diese Übung entspannt den Rücken und weckt den Geist. Legen Sie sich bequem auf den Rücken, ziehen die Knie zur Brust und umschließen diese mit Ihren Armen. Schaukeln Sie abwechselnd von links nach rechts und vor und zurück. 10 Wiederholungen je Richtung 5 Seitenneige des Kopfes Diese Übung lockert die Halswirbelsäule und streckt die seitliche Halsmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Rand Ihres Bettes und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Neigen Sie Ihren Kopf zur linken Schulter. Wenn Sie eine Zugspannung spüren, halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln dann zur rechten Schulter. Wiederholungen abwechselnd je Seite 2
Ein guter Start in den Tag Drehung des Kopfes Diese Übung lockert die Halswirbelsäule und streckt die Nackenmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Rand Ihres Bettes und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Neigen Sie den Kopf nach vorn. Stellen Sie sich eine Linie vor Ihren Füßen vor und schauen Sie auf dieser Linie weit nach links. Wenn Sie eine Zugspannung spüren, halten Sie die Position für einige Sekunden und schauen dann nach rechts. Wiederholungen abwechselnd je Seite 2 Äpfelpflücken ACHTUNG: Halten Sie den Kopf gerade und den Blick geradeaus! Diese Übung dehnt und lockert den Körper. Wer dabei herzhaft gähnt, versorgt die Lungen mit frischem Sauerstoff und baut Kohlendioxid ab. Setzen Sie sich auf den Rand Ihres Bettes und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie beide Arme nach oben. Bewegen Sie beide Arme abwechselnd nach oben und greifen mit der jeweiligen Hand zu (als würden Sie Äpfel pflücken) 11 Wiederholungen abwechselnd je Arm 10
Ein guter Start in den Tag Seitenstreckung Diese Übung lockert die Wirbelsäule und streckt die seitliche Bauchmuskulatur. Stellen Sie ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie dabei leicht die Knie (die Fußspitzen zeigen leicht auseinander). Legen Sie ihre linke Hand in die Hüfte. Neigen Sie ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links und strecken Sie den rechten Arm weit über den Kopf. Wenn Sie eine Zugspannung spüren, halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln dann die Seite. Wiederholungen abwechselnd je Seite 2 12 Armkreise Diese Übung lockert die Schulterblätter. Stellen Sie ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie dabei leicht die Knie (die Fußspitzen zeigen leicht auseinander). Kreisen Sie beide Arme langsam nach einander für 5_Sekunden nach hinten. Runden je Arm 10
Ein guter Start in den Tag Arme öffnen und schließen Diese Übung lockert den oberen Rücken und den Brustbereich. Stellen Sie ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie dabei leicht die Knie (die Fußspitzen zeigen leicht auseinander). Strecken Sie beide Arme nach außen (Ellenbogen sind leicht gebeugt) und bewegen Sie diese so weit wie möglich nach hinten. (1) Wenn Sie eine Zugspannung spüren, halten Sie die Position für einige Sekunden. Anschließend bewegen Sie die Arme nach vorn und machen den Rücken rund. (2) (1) (2) Wiederholungen 5 13 Schulterblattfassen Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Schultern und Arme. Stellen Sie ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie dabei leicht die Knie (die Fußspitzen zeigen leicht auseinander). Versuchen Sie mit der rechten Hand hinter dem Kopf das linke Schulterblatt zu berühren. Wenn Sie eine Zugspannung spüren, halten Sie die Position für einige Sekunden. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der linken Hand das rechte Schulterblatt berühren. Wiederholungen abwechselnd je Seite 10
Ihre Notizen 14
Ihre Notizen 15
Ihre Notizen 16
Wussten Sie eigentlich schon? dass der Großteil der Kosten für die Pflege von den Kranken- und Pflegekassen übernommen werden? Die Höhe der Kosten, welche übernommen werden, richten sich nach der Pflegestufe. Die Kosten für eine verordnete medizinische Versorgung übernimmt die Krankenkasse komplett. dass Sie uns rund um die Uhr in Notfällen unter 01575 7144885 erreichen können? Bei Fragen, Anregungen und anderen Anliegen erreichen Sie unser Büro montags - freitags von 08:00 bis 16:00 Uhr. dass wir Sie an 365 Tagen im Jahr - morgens, mittags und abends versorgen können? Je nach Bedarf planen wir mit Ihnen zusammen, wann wir zu Ihnen kommen, um die pflegerischen Maßnahmen durchzuführen. Dabei achten wir darauf, dass möglichst immer die gleichen Pflegekräfte zu Ihnen kommen....dass wir Ihnen in vielen Lebenslagen helfen können? Egal ob Sie eine medizinische Versorgung (Spritzen, Verbände, Tabletten, usw.), eine pflegerische Versorgung (Körperpflege, Bewegung, usw.) oder hauswirtschaftliche Versorgung (Reinigung, Einkauf, usw.) benötigen, wir können Ihnen etwas Passendes bieten. dass bei uns auch die ganz Kleinen GROSS geschrieben werden? Neben der medizinischen Versorgung von Kindern, bieten wir auch Hilfe für werdende Mütter an, wenn dies aus medizinischer Sicht notwendig sein sollte. Wir unterstützen Sie im Haushalt, beim Kochen, oder bringen Ihre Kinder zur Kita, Schule, usw. dass auch Andere mit den Folgen einer Demenz von Angehörigen zu kämpfen haben? Sie sind nicht alleine. Wir haben die Möglichkeit Ihren Angehörigen stundenweise zu betreuen, um Ihnen wieder mehr Freiraum zu schaffen.
care-4-you GbR Ambulante Pflege und Betreuung Havelpassage 10 16761 Hennigsdorf Tel: 03302 8732177 Fax: 03302 8732124 info@care-4-you.eu www.care-4-you.eu www.pflegedienst-care-4-you.de