SOS-ÜBUNGEN NACKEN 9Verspannungen im Nacken sind eine schmerzhafte Reaktion des Körpers auf Stress und Alltagsbelastungen. Wer sich schon bei den ersten Anzeichen zu helfen weiß, ist gut dran. Hier erfahren Sie, was Sie bei Schmerzalarm tun können, um quälende Beschwerden zu stoppen und sie nicht chronisch werden zu lassen 36 6/2014
GEGEN VON SANDRA CAMMANN SCHMERZALARM SCHMERZEN SOFORTHILFE FÜR JEDEN TAG Stress, Zugluft und mangelnde Bewegung sind die Hauptauslöser für Nackenbeschwerden. Weltweit hat nahezu jeder zweite Erwachsene mindestens einmal im Jahr mit Nackenproblemen zu kämpfen. Frauen erwischt es häufiger als Männer. Während bei Vielen bereits nach wenigen Tagen bis Wochen die Schmerzen wieder verschwunden sind, hat etwa ein Drittel der Betroffenen dauerhaft damit zu tun. Die Ursache sind in den meisten Fällen Muskelverhärtungen. Der Hartspann in Nacken ist aber nicht nur lästig, er kann auch ernsthafte Gesundheitsprobleme auslösen. Denn die verhärteten Muskeln drücken auf die Nervenstrukturen Kopfschmerzen, Atembeschwerden, Ohrensausen sind häufig die Folge. 5 Immer schön locker bleiben! Wie gut, dass ein paar leichte Übungen helfen können, schmerzhafte Verspannungen zu lösen 6/2014 37
Ein einseitiger Arbeitsablauf und ein schlecht angepasster Arbeitsplatz belasten die empfindliche Nackenmuskulatur Besonders die kleinen, schlanken Muskeln am Hals sind aufgrund der Dauerspannung anfällig für Verspannungen. Sie müssen täglich das schwere Gewicht des Kopfes balancieren. Einseitige Arbeit tut dem Nacken nicht gut. Die Verspannungen entstehen also meist durch eine unnatürliche Körperhaltung sowie ständig sich wiederholende Kopfbewegungen. Auch langanhaltender seelischer Stress erhöht die Muskelspannung im Körper. Die Sorgen sitzen uns sprichwörtlich im Nacken. Trotz der filigranen Skelettstruktur, kann der Hals zunächst viel wegstecken. Ist das Fass aber am Überlaufen, macht er sich mit den Schmerzen bemerkbar, um die Wirbel durch die Verspannung der Muskeln vor weiterer Überbelastung zu schützen. So entsteht eine Blockade im Hals und damit ein Teufelskreis. Der Gang zum Arzt ist spätestens dann angesagt wenn zu den Verspannungsschmerzen noch weitere Beschwerden hinzukommen: wenn sich Missempfindungen in Händen und Armen zeigen, Reflexe nicht mehr funktionieren oder die Muskeln teilweise gelähmt sind. Kurze Pausen sollte man gezielt zum Strecken und Entspannen nutzen Motto: locker bleiben! Die Wurzel allen Übels steckt oft in den negativen Gedanken und Sorgen, die wir uns häufig machen. Bei ernsthaften Erkrankungen wie Depressionen können Schmerzen sogar die einzige Auswirkung auf den Körper sein. Denn wenn die Psyche überdreht, macht sich das Nervensystem selbst- ständig. Sogenannte psychogene Weichgewebeschmerzen treten meist im Bereich von Sehnen, Muskeln, Bindegewebe und Nerven auf. Vieles kann sich bereits verändern, wenn man gelassener wird, sich auch mal eine Pause gönnt. Wenn man es sich zur Gewohnheit macht, im Alltagsstress öfter und tief durchzuatmen. Auch das Erlernen von Entspannungsmethoden ist wichtig. Bereits 10 Minuten am Tag sind Balsam für die Seele und können das Nervensystem wieder in Balance bringen. Einseitige Belastungen meiden! Auch sportliche Menschen haben oft Probleme mit hartnäckigen Verspannungen, denn nach jeder Muskelkontraktion bleibt eine geringe Restspannung erhalten. Wiederholt sich eine Bewegung sehr oft, wird die Spannung in denselben Muskeln immer größer. Die Spannung bleibt, selbst wenn der Muskel nicht weiter aktiv ist. Eine Lockerung fällt dann immer schwerer. Bei einseitigen Trainingsabläufen besteht daher eine große Gefahr, dass Bindegewebe und Muskeln verkleben und schmerzempfindlich werden. Auch die Mechanik im Gelenk wird dadurch zunehmend belastet. Die logische Konsequenz im Kampf gegen Nackenschmerzen ist also zunächst das Senken des Muskelspannung und das Dehnen der verkürzten Muskeln und Binde gewebsanteile. Auch eine Veränderung der Alltagsgewohnheiten kann dazu beitragen. Neben dem empfohlenen Dehnen und Mobilisieren kann auch ein gut ausgestatteter Arbeitsplatz nachhaltig zur Gesundheit des Nackens beitragen. Ein Bildschirm sollte auf Augenhöhe eingerichtet sein. Ist der Rücken aufrecht? Sind die Knie unterhalb der Hüfte? Die richtige Einstellung der Büromöbel ist Voraussetzung für eine gesunde Halswirbelsäule ohne Schmerzen. Bei monotoner Arbeitsbelastung sind bewegte Pausen mit speziellen Übungen für den Nacken sinnvoll. 38 6/2014
SCHMERZALARM SCHMERZALARM DIE 9 SCHMERZWEG- ÜBUNGEN ZUM NACHMACHEN 1. TIEFE BAUCHATMUNG Eine flache Atmung in den Brustkorb kann Verspannungen im Nacken auslösen. Der Atem sollte daher ganz natürlich in den Bauch hineinfließen. So nehmen Sie nicht nur mehr Sauerstoff auf, sondern entspannen auch die Schultern. So geht s: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf einen Stuhl. Schließen Sie die Augen. Beide Hände liegen auf dem Bauch. Atmen Sie nun tief in den Bauch hinein und versuchen Sie tief und vollständig zu atmen. Mit der Einatmung wölbt sich der Bauch, mit der Ausatmung wird er wieder flach. Die Schultern sind locker und entspannt. Atmen Sie so ca. eine Minute lang und öffnen dann langsam wieder die Augen. 2. NACKENROLLE Ein steifer Nacken will bewegt werden. Mit langsamen Mobilisationen der Halswirbelsäule können Sie sich daher vorsichtig wieder an die ursprüngliche Beweglichkeit herantasten. So geht s: Sitzen Sie aufrecht. Kreisen Sie nun den Kopf langsam im Uhrzeigersinn. Atmen Sie ein, wenn sich der Kopf im Nacken befindet, und aus, wenn er vorne ist. Führen Sie die Bewegung ganz langsam und bewusst aus. Nach etwa einer Minute kehren Sie zurück zur Mitte und wiederholen die Übung in er entgegengesetzten Richtung. 5 6/2014 39
DIE 9 SCHMERZWEG-ÜBUNGEN ZUM NACHMACHEN 3. SEITLICHE FLEXIBILITÄT Die isometrische Anspannung ist ein Spannungsaufbau in der Muskulatur ohne den Muskel wesentlich zu verkürzen. So wird er auf sanfte Art gekräftigt, ohne noch weiter in die Verspannung bzw. Verklebungen zu geraten. Nach dieser Anspannung wird der Muskel in die Länge gezogen und wohltuend entspannt. So geht s: Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Mit der rechten Hand drücken Sie seitlich gegen den Kopf, ohne diesen zu bewegen. Auch der Kopf drückt gegen die Hand, ohne dass eine Bewegung ersichtlich wäre. 5 10 Sekunden halten, dann zur Flexibilitäts-Übung übergehen. Legen Sie nun die linke Hand sanft auf den Kopf und neigen Sie ihn nach links neigen. Die Hand zieht den Kopf sanft zur Seite, so weit es angenehm ist. Diese Position 5 10 Atemzüge halten und dann alles von vorne auf der anderen Seite beginnen. 4. FLEXIBLE RÜCKSEITE Auch diese Übung funktioniert nach dem Prinzip der isometrischen Anspannung vor der Dehnung. So geht s: Aus der aufrechten Position nehmen Sie beide Hände in den Nacken. Die Ellenbogen nach außen öffnen. Drücken Sie mit den Händen von hinten gegen den Kopf und den Kopf gegen die Hände. Eine Bewegung ist wieder nicht zu sehen! Halten Sie diese Anspannung 5 10 Atemzüge lang und gehen dann in die Dehnung 5. LANGER NACKEN Noch einen Schritt weiter als bei der Trainingseinheit Flexible Rückseite geht es mit dieser Übung. So geht s: Neigen Sie nun den Kopf nach vorne mit dem Kinn zur Brust. Die Hände unterstützen den Nacken in der Dehnung so stark wie es gerade noch angenehm ist. 5-10 Sekunden halten. 40 6/2014
SCHMERZALARM SCHMERZALARM 6. AUGEN-AKUPRESSUR / AUGENMASSAGE Löst die Nackenverspannung auch Kopfschmerzen aus, können Akupressurpunkte unterhalb der Augen brauen schnelle Linderung bringen. So geht s: Nehmen Sie beide Daumen und drücken sanft in die Augenhöhlen: unterhalb der Augenbrauen direkt neben der Nasenwurzel. Machen Sie kleine kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn. Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt sind bei dieser Übung. 5 10 Atemzüge lang drücken. 7. SCHULTERÖFFNUNG In Stresssituationen werden häufig die Schultern nach oben gezogen. So wird die Verspannung im Nacken noch weiter verstärkt. Lockern Sie bewusst die Schultern und erinnern Sie vor allem sich in Stressmomenten daran. So geht s: Der Rücken ist aufrecht, die Hände auf den Schultern. Die Ellbogen sind auf Schulterhöhe und der Brustkorb geöffnet. Mit der Ausatmung beide Ellbogen vor dem Körper zusammenführen. Der Rücken bleibt aufrecht. Mit der Einatmung die Arme weit nach hinten öffnen. 8 10 Mal wiederholen. Danach die Arme hängen lassen und die Schultern bewusst entspannen. 5 6/2014 41
8. STREICHMASSAGE Neuere medizinische Untersuchungen haben ergeben, dass bei Nackenschmerzen die üblichen vom Arzt verschriebenen Massagen allein oft nicht die erhoffte Wirkung zeigen. In der Kombination mit regelmäßiger Dehnung, Mobilisation und Entspannung sowie täglicher Eigenanwendung wirkt die Massage dagegen durchaus wohltuend. So geht s: Legen Sie beide Hände seitlich an den Hals, so dass sich die Fingerspitzen jeweils berühren. Der Kopf neigt sich etwas nach vorne. Mit den Daumen drücken Sie seitlich auf den Hals und machen dabei eine feste Streichbewegung nach unten. 8 Mal wiederholen. DIE 9 SCHMERZWEG- ÜBUNGEN ZUM NACHMACHEN 9. MOBILE WIRBELSÄULE / DREHSITZ Durch einen steifen Nacken leidet die Mobilität der Halswirbelsäule enorm. Der Blick über die Schulter beim Autofahren wird zur Qual oder ist gar nicht mehr möglich. Mit ein wenig Übung können Sie bald wieder flexibel um die Ecke schauen. So geht s: Das linke Bein anwinkeln oder lang ausstrecken. Das rechte Bein über das linke schlagen. Mit der linken Hand greifen Sie den Oberschenkel und drücken diesen sanft gegen den Bauch. Die rechte Hand stellen Sie mit den Fingerspitzen auf den Boden. Strecken Sie den Arm, senken Sie beide Schultern. Atmen Sie nun tief aus und drehen den Kopf zur rechten Schulter. Vielleicht schaffen Sie es über die rechte Schulter hinaus zu blicken? 5 10 Atemzüge halten, dann die Seite langsam wechseln. Buchtipps: Ellen Fischer: Endlich frei von Nackenschmerzen, Gräfe & Unzer (GU Feel good!), ISBN 978-3-7742-8870-6, 5,90 Klaus Müller, Annette Kreutzfeldt, Silke Becker, Birgit Bosse: Nackenaktivprogramm, Meyer & Meyer Sport, ISBN 978-3-89899-666-2, 14,95 Dr.med. Petra Bracht, Roland Liebscher-Bracht: Der Schmerzcode Die neue Schmerztherapie, ISBN 978-3-9813717-8-9, LNB Produkt, 24,95 Fotos: Sarah Muthig 42 6/2014