Mehr vom Tag mit der richtigen Bewegung. Schmerzen gezielt vorbeugen - Acht leichte Übungen für Ihren Alltag

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Damian Diefenbach
vor 7 Jahren
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1 Mehr vom Tag mit der richtigen Bewegung Schmerzen gezielt vorbeugen - Acht leichte Übungen für Ihren Alltag

2 Durch gezielte Bewegung den Tag meistern Regelmäßige, aber moderate Bewegung ist gerade für Menschen mit Gelenkschmerzen wichtig. Voltadol *, der Experte für Bewegungsschmerz, hat für Sie verschiedene gelenkschonende Übungen zusammengestellt, die Sie ganz leicht in Ihren Alltag integrieren können. Probieren Sie es aus! Vergessen Sie nicht, sich vor den Übungen ausreichend aufzuwärmen: Kreisen Sie erst behutsam Ihren Kopf. Danach kreisen Sie die Schultern und pendeln anschließend die Arme hin und her. Laufen oder gehen Sie zum Schluss eine Zeitlang auf der Stelle. Beachten Sie außerdem, dass alle Bewegungen ruhig und kontrolliert ausgeführt werden sollten. Belasten Sie Ihren Körper nur soweit, wie es Ihnen gut tut. Wir wünschen Ihnen viel Spaß! * Rezeptfrei in Ihrer Apotheke 3

3 HANDMASSAGE HANDÜBUNGEN Eine Handmassage tut gut, mobilisiert die Finger Gelenke und reduziert eventuelle Schwellungen. Ziehen Sie dazu der Reihe nach die Finger behutsam in die Länge. Fassen Sie jedes einzelne Fingergelenk nacheinander an und drücken Sie es leicht. Kneten Sie außerdem vorsichtig Ihre Finger und massieren Sie mit Daumen und Zeigefinger die Handfläche und den Daumenballen. Mit dieser Übung aktivieren Sie nahezu alle Gelenke im Arm und in der Schulter. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Wenn Sie stehen, sollten die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sein. Heben Sie nun die gestreckten Arme bis auf die Höhe Ihres Kopfes an. Dabei öffnen und schließen Sie 20-mal schnell hintereinander Ihre Faust. 4 Senken Sie die Arme langsam wieder ab und wiederholen Sie die Handübung. Variieren Sie sie, indem Sie die Hände abwechselnd öffnen und schließen. 5

4 ARM- UND SCHULTERSTÄRKUNG Stellen oder setzen Sie sich gerade hin. Sollten Sie stehen, die Beine hüftbreit auseinander stellen und die Knie leicht gebeugt halten. Atmen Sie tief ein und heben Sie die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an. Atmen Sie nun langsam aus und senken Sie die Arme kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10-mal. BALANCE FINDEN Mit dieser Übung aktivieren Sie sanft Ihr Hüftgelenk und stärken gleichzeitig Ihr Gleichgewicht. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an der Küchenzeile oder an etwas vergleichbar Stabilem fest. Heben Sie ein Bein hoch und lassen es ruhig und kontrolliert vor- und zurückpendeln. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal, mit jedem Bein. 6 So bringen Sie den gesamten Rumpf in Schwung. Diese Übung können Sie mit kleinen, gefüllten Wasserflaschen in beiden Händen intensivieren. 7

5 AKTIVE HÜFTE KNIEBEUGEN Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Küchenzeile oder an etwas Ähnlichem fest. Heben Sie ein Bein seitlich leicht an und senken es langsam wieder. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal erst mit dem linken, dann mit dem rechten Bein. Das bringt Ihr Hüftgelenk sanft in Schwung. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen locker am Körper. Gehen Sie, soweit Sie können, kontrolliert in die Hocke. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn gebeugt. Balancieren Sie sich mit Ihren Armen aus. Wichtig ist, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu lassen und sich nicht zu überanstrengen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal. 8 Ihre Hüft- und Kniegelenke werden mobilisiert und die Bänder dabei sanft gedehnt. 9

6 STARKE OBERSCHENKEL Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Hände hängen locker am Körper. Heben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und ziehen die Zehen zu sich heran. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal. Hiermit stärken Sie Ihren Oberschenkelmuskel, der so Ihr Kniegelenk entlasten kann. SCHWINGENDES KNIE Setzen Sie sich gerade hin, die Hände hängen locker am Körper. Heben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß den Boden nicht mehr berührt und das Knie leicht gebeugt ist. Kreisen Sie den Unterschenkel behutsam erst in die eine, dann in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein abwechselnd 10-mal. Diese Übung eignet sich besonders, um das Knie nach einer längeren Ruhepause wieder in Schwung zu bringen

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