1/5 Zehn Übungen für gesunde Füsse Viele Menschen leiden unter deformierten Füssen, häufig einem Hallux valgus. Das zeigte auch auch die Mess aktion, die der Gesundheitstipp mit Passanten in Basel, Bern und Zürich durchführte (Ausgabe 7/2015). Bei einem gesunden Fuss sind die Knochen so gekrümmt, dass ein Hohlraum unter der Sohle entsteht das Fussgewölbe. Doch sind die Muskeln zu schwach, senken sich die Knochen ab. Das belastet die Gelenke und schmerzt. Deformierte Füsse sind gefährlich, insbesondere für ältere Leute. Seniorinnen und Senioren mit Hallux valgus oder anderen Fussleiden stürzen besonders häufig. Beim Hallux zeigt die grosse Zehe Richtung Kleinzehen. Das verursacht Beschwerden wie auch Senk-, Spreiz- oder Plattfüsse. Das natürliche Fuss gewölbe sinkt zusammen, sodass sich Knochen verschieben und Gelenke entzünden. Das schmerzt beim Gehen und macht Spaziergänge und Wanderungen zur Qual. Die gute Nachricht: Dagegen können Übungen helfen. Sie stärken die kleinen Muskeln im Fuss, welche die Knochen und Gelenke stabilisieren und schonen. Ausserdem wird das Gewebe durchblutet, sodass sich die Muskeln lockern und die Füsse beweglich bleiben. Die Zürcher Physiotherapeutin Maya Velvart hat für die Leserinnen und Leser des Gesundheitstipp zehn Übungen zusammengestellt. Das brauchen Sie dazu: einen Igel- oder Tennisball ein Rüstbrett oder ein dünnes Buch einen Stuhl ein Blatt Papier und einen dicken Filzstift Tipp: Machen Sie die Übungen barfuss, damit Sie den Boden besser spüren. A) Mit diesen Übungen lockern Sie Ihre Fussmuskeln 1) Der Ballroller Stehen Sie aufrecht. Stellen Sie den einen Fuss auf einen Igeloder Tennisball und rollen Sie ihn mit der Sohle nach vorne und zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-mal und wechseln Sie dann den Fuss. 2) Das Alphabet Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lassen Sie beide Füsse knapp über dem Boden baumeln. Schreiben Sie mit dem rechten Fuss jeden Buchstaben des Alphabets in die Luft. Schreiben Sie nun das Alphabet mit dem linken Fuss in die Luft. Tipp: Halten Sie die Beine und den Oberkörper still bewegen Sie nur den jeweiligen Fuss.
2/5 3) Die Fussschaukel Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, die Füsse sind am Boden, hüftbreit auseinander. Heben Sie bei beiden Füssen die Zehen und dann den ganzen Vorfuss an, bis nur noch die Fersen den Boden berühren (Bild ganz links). Nun rollen Sie die Vorfüsse langsam auf den Boden und heben die Fersen in die Luft, sodass nur noch die Zehen den Boden berühren. Wiederholen Sie die Schaukelbewegung 10-mal. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung 10-mal. 4) Der Bogen Stellen Sie den rechten Fuss flach auf einen Stuhl. Drücken Sie nun mit dem rechten Zeigfinger auf die Aussenkante und mit dem linken Zeigfinger auf die Innenkante des Vorfusses. Drücken Sie die Kanten mit den Fingern zusammen, sodass sich der Fuss zu einem Bogen wölbt. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuss. 5) Die Katze Drehen Sie auf blossen Füssen zwei Runden durch die Wohnung. Gehen Sie dabei leise wie eine Katze, damit Sie bewusst fühlen, wie Ihre Füsse den Boden berühren. Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie nicht auf Zehenspitzen gehen, sondern die Füsse auf den Fersen aufsetzen (Bild ganz links) und über die Fussballen abrollen.
3/5 B) Mit diesen Übungen stärken Sie Ihre Fussmuskeln 6) Der Turmspringer Stellen Sie sich mit den Vorfüssen so auf die unterste Stufe einer Treppe, dass die Fersen in der Luft schweben wie bei einem Turmspringer auf dem Sprungbrett. Die Beine sind hüftbreit ausein ander, die Knie geradeaus nach vorne gerichtet. Lassen Sie die Fersen nun so weit wie möglich nach unten sinken, die Zehen bleiben auf der Treppenstufe (Bild oben rechts). Heben Sie dann die Fersen wieder auf Höhe der Treppenstufe an und lassen Sie sie wieder sinken. Wiederholen Sie die Übung 10-mal. 7) Der Fusswölber Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füsse sind hüftbreit auseinander (Bild links). Tasten Sie mit den Händen Ihre Mittelfussknochen ab. Nun ziehen Sie die Mittelfussknochen mit den Fussmuskeln nach oben, sodass sie sich wölben und die Lücke unter der Sohle grösser wird (rechtes Bild). Achtung: Krallen Sie die Zehen nicht zusammen die Bewegung muss aus dem Mittelfuss kommen. Halten Sie die Position 10 Sekunden und wiederholen Sie sie 3-mal. Verzweifeln Sie nicht, wenn sich am Anfang nur die Zehen bewegen, mit der Zeit lernen Sie, den Mittelfuss zu bewegen.
4/5 8) Der Frosch Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie ein Rüstbrettchen oder ein dünnes Buch vor sich auf den Boden und stellen Sie die Zehen des rechten Fusses darauf (Bild links). Drücken Sie nun gleichzeitig die Ferse in den Boden und die Zehenspitzen ins Brett, ohne dass die Zehen sich zusammenkrallen: Der Mittelfussbereich hebt sich leicht vom Boden ab (Bild unten). Entspannen Sie nun Zehen und Fersen, bis der Fuss wieder flach auf Brettchen und Boden ist. Wiederholen Sie die Übung 10-mal und wechseln Sie dann den Fuss. Tipp: Stellen Sie sich während des Übens vor, dass der Fuss sich wie ein Frosch vom Brett abstossen und nach vorne hüpfen will. 9) Der Filzstift Gehen Sie für diese Übung in die Küche oder in ein Zimmer ohne Teppich. Legen Sie ein Blatt Papier vor sich auf den Boden und kleben Sie es mit Klebstreifen fest, damit es nicht verrutscht. Bleiben Sie stehen oder setzen Sie sich auf einen Stuhl vor das Blatt. Klemmen Sie einen dicken Filzstift zwischen die grosse und die zweite Zehe des rechten Fusses. Schreiben Sie nun mit dem Fuss Ihren Namen auf das Papier. Die Übung mit dem anderen Fuss wiederholen.
5/5 10) Der Tipper Legen Sie ein kleines Frotteetuch vor sich auf den Boden. Stehen Sie auf dem rechten Bein, das Knie ist ganz leicht gebeugt und zeigt nach vorne, die Füsse sind parallel. Heben Sie nun das linke Bein an, strecken Sie es durch bis zu den Zehen und tippen Sie mit den Zehen auf das Frotteetuch (Bild links). Setzen Sie nun die Ferse ab, so dass der gesamte Fuss auf dem Frotteetuch steht, und ziehen Sie die Fusssohle mit Druck nach hinten. Heben Sie die Ferse an, tippen Sie mit den Zehen auf den Boden, senken Sie dann den Fuss erneut ab. Ziehen Sie die Fusssohle mit Druck wieder nach vorne. Achtung: Das Knie des Standbeins muss immer gerade nach vorne zeigten und darf nicht nach innen kippen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal. Standbein wechseln und mit dem anderen Fuss 10-mal tippen.