«Wir müssen nicht Weltklasse sein, um anzufangen, aber wir müssen anfangen, um eines Tages Weltklasse zu sein.» Christian Bischoff

«Wir müssen nicht Weltklasse sein, um anzufangen, aber wir müssen anfangen, um eines Tages Weltklasse zu sein.» Christian Bischoff

Michael Draksal Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg Das Trainingsprogramm für alle Sportler

2 Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis Vorwort Persönliche Bestleistung im Wettkampf 4 Dein mentaler Trainingsplan Immer am Ball bleiben 6 Motivation Den eigenen Antrieb richtig nutzen Motivation Strategien, die anspornen 10 Projektmanagement Schritt für Schritt zum Ziel 11 Erfolgsmonitoring Den Fortschritt im Blick 14 Schlafhygiene Gut geschlafen ist halb gewonnen 18 Exkurs: Entspannungstraining 20 Umfeldmanagment Beste Bedingungen schaffen 29 Aus dem Alltag eines Mentaltrainers 32 Zeitmanagement Planen statt stressen 33 Charity Tausche Engagement gegen Motivation 37 Personal Motivational Video (PMV) Bestleistung auf Band 38 Erfolgshymne In Siegesstimmung hören 39 Akronym Motivierende Wortspiele 40 Erfolgszitate Yes, I can! 42 Fehler und Niederlagen Aufrichten statt Kopf hängen lassen 44 Baby Steps Politik der kleinen Schritte 46 Der Durchbruch Wenn der Ruhm ruft 47 Kurz und knapp Motivation im Überblick 48 Go for Gold Extra-Tipps zur Motivation 49 Konzentration Das Wesentliche im Blick Konzentration Wie aufmerksam bist du? 52 Konzentrierter Lifestyle Alles oder nichts 53 Systematisches Konzentrationstraining Neue Herausforderungen schaffen 54 Aufmerksamkeitslenkung Worauf kommt es an? 60 Aus dem Alltag eines Mentaltrainers 61 Handlung und Lage Grübeln oder machen? 68

Inhaltsverzeichnis 3 Flow-Pyramide Besteige den Konzentrations-Olymp 73 Körperwahrnehmung 75 Körpergefühl 86 Bewegungsgefühl 94 Flow 98 Kurz und knapp Konzentration im Überblick 106 Go for Gold Extra-Tipps zur Konzentration 107 Mentale Stärke Leistung beginnt im Kopf Mentale Stärke Selbstvertrauen aufbauen 110 Blick auf das Positive «Unglaublich, wie ich das gemacht habe!» 111 Prognose und Feedback Weiß du, was du kannst? 120 Handlungspläne Auf alle Fälle vorbereitet 126 Training unter Turnierbedingungen Gewöhnung ist alles 129 «Einfach machen» Erst schalten, dann walten 133 Mein ruhiger Ort Entdecke, was dich ausmacht 134 Kurz und knapp Mentale Stärke im Überblick 136 Go for Gold Extra-Tipps zur mentalen Stärke 137 Tipps für Trainer Mit Coaching zum Erfolg 138 DMA 142 Tipps für Eltern So tragen Sie zum Erfolg bei 144 Tipps für Sieger Erfolg voraus! 146 ZEMEL 148 Zum Weiterlesen 150 Register 152 Community 154 Impressum 156 Dein Selbstbild Vom Idol zum Ich 114 Aus dem Alltag eines Mentaltrainers 116 Die Big Seven Erfolgsfaktoren Bausteine für Bestleistungen 117

4 Vorwort Persönliche Bestleistung im Wettkampf Vowort Persönliche Bestleistung im Wettkampf Bereits seit 1994 beschäftige ich mich mit den mentalen Aspekten des Leistungssports das sind jetzt schon mehr als 15 Jahre. In dieser Zeit durfte ich zahlreiche Sportlerinnen und Sportler zu ihrer persönlichen Bestleistung führen. Mein bekanntester Klient: Sebastian Vettel. Ihn habe ich vier Jahre lang mental betreut. Und heute? Ist er Formel-1-Weltmeister! Was genau mache ich mit den Sportlern? Wie lege ich den Schalter um, so dass sie am Tag X ihre persönliche Höchstleistung abrufen können? Das funktioniert im Grunde genommen ganz einfach man muss es nur machen! Nicht bloß lesen, sondern wirklich mit den vorgestellten Übungen arbeiten, neugierig werden, ausprobieren. Nicht gleich bei den ersten Schwierigkeiten aufgeben, sondern die eigene Lieblingsmethode finden und zu einer ganz persönlichen mentalen Waffe ausbauen. Magst du Buffets? Prima! In diesem Buch werde ich dir nämlich eins anrichten: das Mentale-Methoden-Buf- fet. Statt Snacks, warmer Speisen und Dessert gibt es bei mir schnell wirkende Aktivierungstechniken, Methoden zur Entspannung, raffinierte Verfahren zur Steigerung der Konzentration und, last but not least, die Schlafhygiene. Insgesamt biete ich dir mehr als 150 Schätze, um die eigene Leistung effektiv zu steigern. Deine Aufgabe besteht darin, die für dich wirksamsten Mentaltechniken zu finden. Konkret heißt das: Persönliche Bestleistung im Wettkampf wird dir nur dann gelingen, wenn du genau die Mentaltechniken gefunden hast, die bei dir in der Vorbereitung, im Wettkampf und in der Nachbereitung am besten wirken. Mentaltraining funktioniert also ganz anders als ein Arztbesuch. Hier gehst du in die Praxis, um vom Arzt eine Diagnose und ein Medikament gegen dein Leiden zu bekommen. Ein guter Mentaltrainer hingegen stellt dir verschiedene Methoden vor, die fundiert sind und bei anderen Sportlern gute Wirkung gezeigt haben. Und du selbst musst sie ausprobieren. Finde heraus, ob sie dir helfen, im Wettkampf deine persönliche Bestleistung abzurufen. Mentaltraining ist eine Hilfe zur Selbsthilfe, die deine Mitarbeit zwingend erfordert! Jeder Mensch ist anders. Das überaus vielseitige Mentaltraining hält für jeden die richtige Methode bereit. Welche bei dir am besten wirkt, kann dir kein Coach sagen. Das musst du selbst herausfinden. Wende die Verfahren im Training, in Testwettkämpfen und in richtigen Turnieren an. Analysiere anschließend, ob sie dir weitergeholfen oder weniger gut funktioniert haben. Dieser Lernprozess besitzt ein eindeutiges Ziel: von Wettkampf zu Wettkampf immer genauer herauszufinden, was dein persönliches Erfolgsgeheimnis ausmacht.

Vorwort Persönliche Bestleistung im Wettkampf 5 Entscheidend hierbei ist: Eine hohe Motivation aufzubauen: So bleibst du auch bei Problemen und Hindernissen dran Zu lernen, sich auf den Punkt genau zu konzentrieren: Champions unterscheiden sich von Durchschnittssportlern vor allem durch ihre Fähigkeit zur Konzentration «Mentaltraining bedeutet Ausprobieren! Teste die Methoden so lange, bis du deine persönlichen Favoriten gefunden hast deine mentalen Waffen... dein Erfolgsgeheimnis!» Mental stark in den Wettkampf zu gehen: Sieger zweifeln nicht Zweifler siegen nicht Auf den folgenden Seiten richte ich dir das Buffet an. Bedien dich! Viel Erfolg wünscht Michael Draksal im Januar 2012 draksal@wettkampfvorbereitung.de

6 Dein mentaler Trainingsplan Immer am Ball bleiben Dein mentaler Trainingsplan Immer am Ball bleiben Mein Tipp: Fang jetzt bloß nicht an, deine mentalen Trainingseinheiten zu planen. Ja, du hast richtig gelesen. Wenn du dir vornimmst: «Ab jetzt mach ich dreimal pro Woche Mentaltraining», wirst du vermutlich schon nach kurzer Zeit scheitern! Warum? «Das bringt ja doch nichts.» «Ich schaffe es einfach nicht, mich abends nach dem normalen Training noch mal aufzuraffen.» «Andere Sachen sind erst mal wichtiger.» «Der Aufwand ist zu groß.» «Dafür habe ich keine Zeit.» «Die Geräte, die ich dafür benötige, gibt es bei uns im Sportgeschäft nicht.» «Mein Trainer sagt, ich brauche das nicht.»

Dein mentaler Trainingsplan Immer am Ball bleiben 7 Kennst du noch mehr Ausreden? Besser klappt es mit folgender Strategie: Integriere das Mentaltraining in deinen Alltag. Nutze jede sich bietende Gelegenheit, um mental zu trainieren, anstatt dreimal pro Woche eine feste Zeit dafür einzuplanen. Du wirst sehen, dass viele der vorgestellten Übungen ganz einfach sind: Morgens mit geschlossenen Augen und in Zeitlupe aufstehen Die Zähne mit der ungewohnten Hand putzen Auf einem Bein stehend duschen Das Brot mit der ungewohnten Hand schmieren Schuhe im Stehen zubinden Eine Treppe rückwärts hinuntergehen An einer Ampel der Erste sein, der bei Grün losgeht Jonglieren Diese simplen Koordinations- und Körperwahrnehmungsübungen gehören zum Mentaltraining dazu. Sie lassen sich problemlos in jeden Tagesablauf einbauen. Natürlich gibt es auch aufwendigere Verfahren, die etwas mehr Zeit benötigen. Dafür kannst du dir gern einen festen Termin am Tag oder in der Woche reservieren. Mir geht es darum, dass du verstehst: Wenn Mentaltraining deine Leistung wirklich fördern soll, gehört es ab jetzt zu deinem Leben dazu. Das ist keine Frage von «dreimal die Woche 60 Minuten». Kostprobe gefällig? Lies den Text bis hierher noch einmal und zähle dabei alle «a» und «e». Wiederhole diese einfache Übung aus dem Mentaltraining bei jeder sich bietenden Gelegenheit. Das wird deine Konzentration steigern ein wichtiges mentales Werkzeug für einen Champion! Nutze deinen Alltag für solche Aufgaben. Alles andere ist Zeitverschwendung! Du möchtest dein tägliches Training noch effektiver gestalten? Dann empfehle ich dir meinen Online-Coach als App. Dieser praktische Helfer versorgt dich regelmäßig mit mentalen Übungen maßgeschneidert für deinen ganz persönlichen Trainingsplan. «Wie gestalte ich mein Training am besten?» «Was trainiere ich an den Tagen unmittelbar vor dem Wettkampf?» Auf die- se und viele weitere Fragen kennt der Online-Coach die richtige Antwort. Du erhältst ihn unter: www.wettkampfvorbereitung-shop.de

8 Motivation Motivation

Motivation Motivation 9 Motivation Den eigenen Antrieb Antrieb richtig nutzenri «Unsere größte Schwäche ist das Aufgeben. Der sicherste Weg zum Erfolg besteht darin, immer wieder einen neuen Versuch zu wagen.» Thomas Edison

10 Motivation Strategien, die anspornen Motivation Strategien, die anspornen Ich weiß, du bist bereits motiviert schließlich betreibst du Leistungssport. Aber vielleicht macht dir gerade ein Motivationstief zu schaffen, weil du im letzten Wettkampf versagt hast oder weil die Leistung stagniert? Mangelnder Antrieb kann viele Gründe haben. Ganz egal, welcher bei dir zutrifft: In diesem Kapitel stelle ich dir 13 Mentaltechniken vor, mit denen du deine Motivation wiederherstellen kannst. Und auch wenn du nicht in einem solchen Tief steckst, lohnt sich das Ausprobieren. Die folgenden Methoden bringen selbst den motiviertesten Leistungssportler noch weiter voran: Projektmanagement Erfolgsmonitoring Schlafhygiene Umfeldmanagement Zeitmanagement Charity Personal Motivational Video (PMV) Motivationshymne Akronym Erfolgszitate Fehler und Niederlagen Baby Steps Der Durchbruch

Motivation Projektmanagement 11 Projektmanagement Schritt für Schritt zum Ziel In der Wirtschaft kommt es häufig darauf an, komplexe Aufgaben erfolgreich zum Abschluss zu bringen. Geht etwas schief, sind die investierten Millionen möglicherweise verloren. Damit die Herausforderungen gelingen, anstatt Verluste zu bescheren, greift man zu einer ganz bestimmten Methode, dem «Projektmanagement». Das kannst du auch ausgezeichnet für den Sport nutzen. Definiere dein ganz persönliches Projekt, zum Beispiel: «Qualifikation für die Olympischen Spiele 2016 in Rio de Janeiro». Wenn du jetzt nach dem Modell des Projektmanagements vorgehst, steigerst du die Wahrscheinlichkeit ganz erheblich, dieses Ziel tatsächlich zu erreichen. Wie funktioniert Projektmanagement? 4 Phasen: 1. Projektdefinition 2. Projektplanung 3. Projektdurchführung 4. Projektabschluss 1. Projektdefinition Nimm dir eine halbe Stunde Zeit und definiere dein persönliches Projekt. Der Termin für den Abschluss sollte mindestens sechs Monate, maximal vier Jahre vom heutigen Tag entfernt sein. Zeitpunkt: Woran wirst du merken, dass du dein Ziel erreicht hast? Was sind die Erfolgskriterien? Gib deinem Projekt möglichst exakte und messbare Eckdaten! Beispielsweise eine bestimmte Platzierung auf der Rangliste. Oder eine Norm, die du spätestens bis zum festgelegten Zeitpunkt erfüllt haben musst, um dein Projekt als «gelungen» zu verbuchen. Erfolgskriterien: Beantworte auch die Frage nach dem Warum. Was motiviert dich so sehr? Was genau macht den Reiz dieses Projektes aus? Nachdem du die Sinnfrage für dich geklärt hast, verstärke dies durch die symbolische Übernahme der Projektleitung. Trage dich verbindlich als Projektleiter ein, damit dir klar wird, dass es dein Projekt ist: Ab sofort bist du und nur du für dein Ziel verantwortlich. Projektverantwortlicher: Zum Schluss der Projektdefinition gibst du deinem «Baby» eine knackige Überschrift. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt je anspornender, desto besser. Nenn es «Projekt: Durchbruch», «Projekt: Gold», «Projekt: Titelverteidigung» oder «Projekt: Aufstieg». Projektname: «Ernenne dein Ziel zu deinem ganz persönlichen Projekt. So sicherst du dir die notwendige Motivation und erhöhst die Chance auf Erfolg.»

12 Motivation Projektmanagement 2. Projektplanung Als Nächstes planst du Meilensteine, die die einzelnen Abschnitte auf dem Weg zum Projektabschluss markieren. Zwischen ihnen sollten Abstände von vier Wochen bis maximal drei Monaten liegen. Welche Teilziele setzt du dir? Meilenstein 1: Bis wann? Was soll bis dahin erreicht sein? Meilenstein 2: Bis wann? Was soll bis dahin erreicht sein? Meilenstein 3: Bis wann? Was soll bis dahin erreicht sein? Meilenstein 4: Bis wann? Was soll bis dahin erreicht sein? Meilenstein 5: Bis wann? Was soll bis dahin erreicht sein?

Motivation Projektmanagement 13 3. Projektdurchführung In den kommenden Wochen steht ausschließlich Folgendes an: Der nächste Schritt ist nun die Umsetzung deines Projektes. Und zwar bezogen auf den ersten Meilenstein. Was musst du in den folgenden Wochen tun, um Meilenstein 1 zu erreichen? Diese Aufgaben lösen Motivation aus, weil sie a) ganz nah und b) von der Menge her überschaubar sind. Auf diese Weise bekommst du das Gefühl, sie bewältigen zu können. Eine riesige Liste mit Aufgaben hingegen würde dich nur blockieren oder am Erfolg zweifeln lassen. Kalenderwoche KW KW KW KW KW Aufgaben 4. Projektabschluss Beim Projektabschluss geht es darum, aus deinem Projekt zu lernen. Hast du dir zu viel oder zu wenig zugemutet? Warst du ein guter Projektleiter? Wie bist du mit Schwierigkeiten umgegangen? Wie ist das Projekt verlaufen? Welche Schwierigkeiten lagen auf dem Weg? Konntest du die Zeiträume realistisch einschätzen? Diese Analyse ist wichtig für dein nächstes Projekt!

14 Motivation Erfolgsmonitoring Erfolgsmonitoring Den Fortschritt im Blick Das Erfolgsmonitoring ist eine meiner Lieblingsmethoden. Wenn du diese Mentaltechnik konsequent jeden Tag durchziehst, wirst du dich nach sechs Monaten in einer neuen Liga wiederfinden garantiert. Viele Sportler, denen ich das Erfolgsmonitoring vermittelt habe, nannten es anschließend «die ultimative Mentaltechnik». Wie geht das Erfolgsmonitoring? Du benötigst ein Tagebuch sowie einen Laptop mit eingebauter Kamera. So gehst du sicher, dass du immer alles dabei hast, und vermeidest die Probleme (und damit potenzielle Ausreden), die bei Benutzung einer externen Webcam auftreten. Ich möchte jetzt keine Einwände hören wie «So was habe ich aber nicht!». Es geht immerhin um die ultimative Mentaltechnik, die deine Leistung auf ein komplett neues Level bringen wird. Du bist nur ambitionierter Freizeitsportler? Dann empfehle ich dir das Erfolgsmonitoring trotzdem. Wenn du diese Methode erst einmal verstanden hast, kann sie dir auch in Bereichen wie Schule, Studium oder Job helfen, dich schneller zu entwickeln und ein ganz neues Level zu erreichen. Das Erfolgsmonitoring wird mit dem Projektmanagement kombiniert. Solltest du also noch kein Projekt definiert haben, blätter noch einmal zwei Seiten zurück und lege die Eckdaten deines Zieles sowie die notwendigen Meilensteine fest. Den Namen deines Projektes schreibst du auf dein Tagebuch und benennst auch einen Dateiordner auf deinem Laptop damit. Ab heute führst du das Erfolgsmonitoring jeden Tag durch. Allerdings nicht morgens, mittags oder nachmittags, sondern abends, kurz bevor du schlafen gehst. Es muss fester Bestandteil deines Tagesablaufes werden, genau wie das Zähneputzen. Hat sich diese Routine erst einmal eingeschliffen, dauert das Ganze nur noch einige wenige Minuten. Die hast du auf jeden Fall übrig! Als Erstes schreibst du in dein Tagebuch das Datum, den Fortschritt des Tages und die Frage des Tages. Das heißt konkret: Was hast du heute gelernt, was ist dir heute klar geworden, was hast du heute gemacht, um deinem Ziel einen Schritt näher zu kommen? Du brauchst keine Romane zu verfassen, einige kurze Stichpunkte reichen aus. Das ist wie bei einem Trainingstagebuch, nur dass hier keine Trainingsleistungen eingetragen werden, sondern die «Aha-Erlebnisse», die Lerneffekte, die neuen Einsichten in deinen Sport. «Lass das Erfolgsmonitoring zur Routine werden, bis es fester Bestandteil deines Tagesablaufes ist.» Die «Frage des Tages», die sich daran anschließt, muss eine aktuell tatsächlich noch offene Frage sein, deren Beantwortung dich ein wenig besser macht. Überlegungen wie «Werde ich die Qualifikation schaffen?» gehören nicht dazu, denn sie werden sich irgendwann von allein auflösen. «Wie wird das Wetter morgen?» keine gute Frage! «Wie gewinne ich im Lotto?» ebenso schlecht. Du brauchst Fragen, die dich wirklich weiterbringen, zum Beispiel «Wie schaffe ich die Qualifikation?», «Wie steigere ich meine Grundlagenausdauer?», «Wie kann ich konstanter aufschlagen?» Diese offenen Fragen sind der Grund, warum du das Erfolgsmonitoring abends durchführen sollst. Sie

Mental stark das Trainingsprogramm jetzt auf DVD Diese Praxis-DVD präsentiert Übungen und Hintergründe zum mentalen Training für Leistungssportler. Ganz praktisch und leicht verständlich lernst du, wie man seine mentale Stärke ausbaut und optimal einsetzt. Für Athleten wie für Trainer und Sportpsychologen gleichermaßen interessant. Michael Draksal Mentales Training im Leistungssport Praxis-DVD Draksal Fachverlag. ISBN 978-3-93290-804-0. 39,90 Euro

Dein Coach im Ohr! Ready-Set-Go! Dieses Hörbuch bietet ein sofort umsetzbares Mentaltraining für alle Sportarten. Steigere die Qualität deiner Vorbereitung und rufe persönliche Bestleistung im Wettkampf ab. Wissenschaftlich geprüft! Michael Draksal Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg Dein Coach im Ohr Draksal Fachverlag. ISBN 978-3-93290-875-0. 14,95 Euro

Über den Autor Michael Draksal, Sportwissenschaftler, Sportpsychologe und Mentaltrainer mit A-Lizenz, betreibt eine eigene Beratungspraxis in Leipzig. Den Schwerpunkt seiner Tätigkeit bildet die mentale Vorbereitung von Leistungssportlern. Mit der Deutschen Mentaltrainer-Akademie e. V. macht er sein Wissen allen Trainern und sierten zugänglich. Darüber hinaus hat er Interes- zahlreiche Bücher zu den Themen Sport und Mentaltraining veröffentlicht.