Der Nacken gesund und schmerzfrei Copyright Dr. Petra Mommert-Jauch In unserer Zeit, die geprägt ist durch Bewegungsmangel und Sitzen am Schreibtisch, vor dem Computer oder Fernseher, leiden immer mehr Menschen an Nackenproblemen. Diese reichen von leichten Schulterverspannungen bis zu starken Nacken- und Kopfschmerzen und sogar Bandscheibenvorfällen in der Halswirbelsäule. Zur Linderung und Beseitigung der Probleme bieten wir Ihnen neben einem kleinen Bewegungsprogramm auch Tipps für den Alltag und einen körperwahrnehmungsorientierten Zugang zur Schmerzvermeidung und -bewältigung im Bereich Nacken. Diese Anregungen sind einem von Dr. Petra Mommert-Jauch entwickelten Lernprogramm entnommen, welches auf jahrelanger Auseinandersetzung mit dem Thema Nacken basiert. Mit diesem Bewegungsprogramm möchten wir Sie beim Selbstmanagement Ihrer Nackenprobleme begleiten. Übungen zur Mobilisation und Körperwahrnehmung Muskeln leben von Sauerstoff. Um den Stoffwechsel in Ihrer Nackenregion anzuregen und um schädliche entzündungsfördernde Stoffe abzubauen, muss der Blutfluss in den Muskel hinein intensiviert werden. So verschaffen Sie Ihrem Nacken Luft : Überkreuz gehen : Gehen Sie vorwärts über Kreuz. Setzen Sie den linken Fuß über den rechten Fuß und schwingen Sie beide Arme gleichzeitig nach links um den Oberkörper herum. Um die Verschraubung komplett zu machen und die Nackenmuskeln auszuwringen, drehen Sie den Kopf dabei nach rechts. Genauso verfahren Sie in die andere Richtung, wenn der rechte Fuß den linken Fuß kreuzt. Wellfeel-Vibration : Stellen Sie sich an eine Wand und legen Sie zwischen Kopf-Schulter und Wand eine gefüllte Wärmflasche oder ein sogenanntes mit Luft gefülltes Ballkissen. Drücken Sie den Kopf in Doppelkinnposition leicht nach hinten in die Wärmflasche hinein und machen Sie gleichzeitig eine kleine schnelle Nickbewegung mit dem Kopf. Anschließend eine ebenso kleine
schnelle Nein-Bewegung. Durch diese kleinen provozierten Vibrationen lösen sich tiefliegende Muskelverspannungen und Ihr Nacken kann wieder besser durchatmen. Hamburg-Basel : Leider benutzen wir allzu häufig den sogenannten Trapezmuskel für alltägliche Handhabungen, obwohl er dafür gar nicht ausgelegt ist. Seine Überforderung spüren wir dann als typische Nackenverspannungen. Um diese Fehlansteuerung zu vermeiden und die richtigen Muskeln (Schulterblattmuskeln) zu nutzen, stellen Sie sich vor Ihre Schulterblattmuskeln wären auf einer Schiene von Hamburg (ganz oben) nach Basel (ganz unten) unterwegs und versuchen Sie sich an dieser Übung: Sie stehen wieder an der Wand oder legen sich auf den Rücken. Zwischen Ihren Schulterblättern und der Wand bzw. dem Boden befinden sich zwei Strumpfballen. Wenn Sie jetzt die Arme langsam gestreckt nach vorne-oben anheben sollen, gehen häufig die Schultern mit nach oben (=Hamburg). Das sollte nicht passieren! Versuchen Sie mit dem Anheben der Arme, die Schulterblätter bzw. die Strumpfballen gleichzeitig nach unten Richtung Becken (=Basel) zu ziehen. Sie spüren sofort, dass diese Bewegung anstrengender ist als die bekannte Hamburg- Position, aber genau so verhindern Sie zukünftig Ihre schmerzhaften Verspannungen im Nacken. Also: Immer wenn Sie mit den Armen arbeiten sei es am Schreibtisch, beim Wäsche aufhängen oder auch beim Radfahren versuchen Sie häufiger die Basel-Position mit den Schulterblättern einzunehmen, um dadurch Ihren Trapezmuskel zu entlasten. Übungen zur Kräftigung Eine Übung, um diese Muskeln um die Schulterblätter herum ( Schulterblattfixatoren ) nicht nur zu wecken, sondern auch zu kräftigen, können Sie alleine oder noch besser mit einer Freundin durchführen. Das Begrüßungsritual : Sie stehen sich gegenüber und geben sich wie zur Begrüßung die rechte Hand. Oberarm und Unterarm bilden einen 90 Grad-Winkel. Jetzt ziehen Beide 10 Sekunden lang - langsam Spannung aufbauend an der Hand der Anderen und zwar immer in Basel-Position. Dann lassen Sie die Spannung langsam wieder nach und wiederholen diese Übung 3 Mal und danach auch mit der anderen Hand. Statt einer Freundin können Sie auch an einer Türklinke ziehen. Variation: Führen Sie das Begrüßungsritual dynamischer mit Theraband oder einer alten Seidenstrumpfhose durch: Sie ziehen mit der rechten Hand das an einer Türklinke fixierte Theraband in Baselposition weit nach rechts außen. Bitte 10-15 Wiederholungen pro Arm dreimal wiederholen.
Stockhub : Sie stehen aufrecht mit schulterbreit gefasstem Stock oder Besenstiel um den das Theraband gewickelt ist. Ziehen Sie diesen Stock leicht auseinander, als wenn Sie ihn verlängern wollten. Mit einem Fuß stehen Sie auf Ihren Therabandenden. Sie versuchen jetzt, den Stock bis auf Schulterhöhe anzuheben und gleichzeitig die Schulterblätter abwärts Richtung Becken zu ziehen (Baselposition). Auch hier bitte 3 x 10 Wiederholungen. Variation: Sollten Sie kein Theraband zur Verfügung haben, können Sie sich auch gerne eine schwerere Einkaufstasche an den Besenstiel hängen, aber Achtung: Denken Sie daran, dass Sie immer noch in der Lage sein sollten, die Basel-Position einzunehmen, ansonsten verstärken Sie die Nackenprobleme anstatt sie zu beheben! Übungen zur Entspannung im Schulter-Nacken-Bereich Gurtdepression des Schultergürtels : Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf ein Theraband-Ende. Das Theraband legen Sie dann vor dem Körper nach oben über die rechte Schulter und halten es hinter dem Rücken mit der linken Hand fest (= Gurtdepression). Führen Sie jetzt folgende Bewegungen durch: Die linke Hand zieht das Theraband nach unten, während der Kopf nach links dreht. Atmen Sie mit der Kopfdrehung zusammen aus. Genauso wie oben aber neigen Sie den Kopf nach links. Das linke Ohr nähert sich also der linken Schulter. Zusammen mit der Neigung bitte ausatmen. Dann wiederholen Sie die gleichen Übungen auf der anderen Seite Variation: Statt eines Therabands können Sie die Schulterdepression auch auf andere Art herbeiführen. Sie sitzen an Ihrem (Schreib)tisch und legen den gestreckten rechten Arm vor sich auf den Tisch. Geben Sie mit geöffneter Hand leicht Druck auf den Tisch bei gleichzeitiger Basel-Position. Führen Sie dabei die gleichen Kopfbewegungen nach links durch, die oben beschrieben wurden. Dann Seitenwechsel. Halten Sie den Druck jeweils nur einen langen Ausatemzug lang und wiederholen Sie die Übung drei Mal.
Eine Brustmuskeldehnung: Nackenverspannungen können dann eher gelöst werden, wenn auch die Brustmuskulatur entspannt sein kann. Dabei geht es nicht nur um die Muskulatur, sondern vor allem auch um das Bindegewebe (=Faszien), welches die Muskelfasern einhüllt. Deshalb wird die Brustmuskeldehnung eher dynamisch durchgeführt: Sie sitzen vor Ihrem (Schreib)tisch, haben die Arme lang gestreckt auf den Tisch abgelegt und lassen Ihren Oberkörper zwischen die Arme nach unten fallen. Führen Sie diese Dehnung dynamisch, also leicht federnd, aus. Arme und Brustbereich werden so optimal gedehnt. Eine Hals-Nackendehnung mit Augen- und Atmungskopplung: Sie stehen oder sitzen und neigen den Kopf zur rechten Seite. Dabei werden Sie ein Dehngefühl auf der linken Halsseite verspüren, dann: ziehen Sie den linken Arm weit nach unten und schauen mit den Augen zusammen mit der Einatmung nach diagonal rechts oben und mit der Ausatmung nach links unten. Wiederholen Sie die Augenbewegung 3 Atemzüge lang und lassen Sie den Kopf immer mehr sinken. Eine kleine Massage: 1. Streichen Sie mit den Fingern Ihrer beider Hände vom Haaransatz links und rechts der Wirbelsäule in kleinen Kreisbewegungen nach unten bis zu den Schultern u. nach außen zum Schultergelenk. 2. Legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf und die Daumen jeweils an den Haaransatz hinter Ihre Ohren. Kreisen Sie nun mit den Daumen auf der Stelle und am Haaransatz entlang immer etwas weiter zur Wirbelsäule hin. Die Daumen dürfen Druck ausüben, denn die Akupressurpunkte lockern die kleinen Nackenmuskeln und helfen gegen Kopfschmerzen. 3. Sie können sich auch mit dem Igelball massieren, indem Sie diesen an der Wand neben der Halswirbelsäule auf- und abrollen. Neigen Sie den Kopf leicht nach vorne und machen Sie mit dem Ball in der Kuhle am Hinterhauptrand auch kleine Kreise.
Weitere Anregungen zum Thema Körperwahrnehmung, Sensomotorik, Propriozeption und Nackenschule finden Sie in den Büchern von Dr. Petra Mommert-Jauch : Ihre persönliche Checkliste Hier die wichtigsten Punkte für einen gesunden Nacken auf einen Blick: 1. Für Becken- und Kopfbalance: Ich setze mich öfter auf mein Ballkissen. 2. Mein kleines Nackenprogramm (3-5 Übungen) mach ich jeden Tag. 3. Um meine Drehbeweglichkeit zu verbessern, setze ich die Übung Über Kreuz gehen ein. 4. Ich denke bei meiner Kopfhaltung öfter an Huhn (Kopf gerade zurücknehmen) und Giraffe (Kopf nach oben herausschieben und Nacken lang machen). 5. Ich festige während meiner Armbewegungen vor dem Körper immer öfter mein neues Basel-Positions-Programm : Arme oben Schulterblätter abwärts. 6. Ich dehne öfter meine Brustmuskeln. 7. Ich denke immer öfter daran, meine Kopf- und Schulterposition häufiger zu verändern. 8. Ich bemühe mich, auch öfter auf der anderen Schulterseite zu tragen. 9. Ich wechsele jetzt spätestens immer nach 15 Minuten meine Blickrichtung. 10. Ich beobachte mich jetzt öfter beim atmen und denke an: Bauchatmung und Einatmung mit gleichzeitigem Abwärtsziehen der Schulterblätter. Empfohlene Literatur: Der Nacken gesund und schmerzfrei. München 2006, BLV-Verlag. Dr. Petra Mommert-Jauch ist promovierte Sportwissenschaftlerin, Lehrbeauftragte der Universitäten Karlsruhe und Konstanz und Inhaberin des ISR - Instituts für Sport und Rehabilitation und der Gesellschaft für Vitalökonomie mbh. Seit 2003 leitet sie zusätzlich als Geschäftsführerin das DWI Deutsche Walking Institut e.v. und ist mit ihren neuen Gesundheitssportkonzepten im Bereich Gangschulung, Knie- und Hüftschule, Sturzprophylaxe und mit der Neuen Nackenschule international als Referentin bekannt. Mit insgesamt 14 Büchern zu den Themen Gesundheit und Sport ist sie auch eine der bekanntesten Autoren auf diesem Gebiet.