# ROOKIE
1 Montag frei 1 Dienstag laufen GA1 35 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 1 Mittwoch frei 1 Donnerstag laufen GA1 20 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m + 2 x 20 Sek Kniehebelauf + 2 x 20 Sek Anfersen 1 Freitag laufen GA1 35 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 2 x XX (mögl. 8 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) 1 Samstag frei 1 Sonntag laufen GA1 40 langer Lauf im unteren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE 1 120 2 Montag frei 2 Dienstag laufen GA1 35 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 2 Mittwoch frei 2 Donnerstag laufen GA1 35 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 2 x XX (mögl. 8 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) 2 Freitag frei 2 Samstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 4 x 30 Sekunden Bergaufläufe 2 Sonntag laufen GA1 45 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 2 135 GA = Grundausdauer
3 Montag frei 3 Dienstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 2 x 8 12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 3 Mittwoch frei 3 Donnerstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 3 Freitag frei 3 Samstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 4 x 40 Sekunden Bergaufläufe 3 Sonntag laufen GA1 60 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 3 160 4 Montag frei 4 Dienstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 2 x 8 12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 4 Mittwoch frei 4 Donnerstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 2 x XX (mögl. 8 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) 4 Freitag frei 4 Samstag laufen GA1 30 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 4 x 45 Sekunden Bergaufläufe 4 Sonntag laufen GA1 40 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 4 135 GA = Grundausdauer
5 Montag frei 5 Dienstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 2 x 12 Wdh Klimmzüge 5 Mittwoch frei 5 Donnerstag laufen GA2 40 10 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 20min, anschließend noch 2 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 5 Freitag frei 5 Samstag laufen GA1 30 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 4 x 60 Sekunden Bergaufläufe 5 Sonntag laufen GA1 45 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 5 140 6 Montag frei 6 Dienstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) 6 Mittwoch frei 6 Donnerstag laufen GA2 40 15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen für 20 min etwas schneller laufen (unterer GA2 Bereich) anschliessend 2 x 12 Wdh. Klimmzüge 6 Freitag frei 6 Samstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 4 x 70 Sekunden Bergaufläufe 6 Sonntag laufen GA1 60 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschließend 2 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 6 150 GA = Grundausdauer
7 Montag frei 7 Dienstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 2 x 12 Wdh. Klimmzüge 7 Mittwoch frei 7 Donnerstag laufen Reg 40 Einlaufen 5 min flotter Lauf im unteren GA2-Bereich 30 min Auslaufen 5 min 7 Freitag frei 7 Samstag laufen GA2 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 2 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 7 Sonntag laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, versuch die letzten 15 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo GESAMT TRAININGSWOCHE 7 195 8 Montag frei 8 Dienstag laufen GA1 60 15 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 min, anschließend noch 2 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 8 Mittwoch frei 8 Donnerstag laufen GA2 40 ext. Intervalle: 2 x 1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 8 Freitag frei 8 Samstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 2 x 12 Wdh. Klimmzüge 8 Sonntag laufen GA1 100 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE 8 240 GA = Grundausdauer
9 Montag frei 9 Dienstag laufen GA1 25 5 min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 20 min, anschließend noch 2 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 9 Mittwoch frei 9 Donnerstag laufen GA2 40 ext. Pyramide: 2 min/4 min/6 min/4 min/2 min schnell (oberer GA2-Bereich), dazwischen je halbe Pause (= 1min/2min/3min/2min/1min Pause) + 10 min Einlaufen/Auslaufen 9 Freitag frei 9 Samstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 2 x 12 Wdh. Klimmzüge 9 Sonntag laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE 9 195 10 Montag frei 10 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 2 x 12 Wdh. Klimmzüge 10 Mittwoch frei 10 Donnerstag laufen GA2 40 ext. Intervalle: 2 x 1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 10 Freitag frei 10 Samstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 2 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 10 Sonntag laufen GA1 100 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 20 min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathontempo GESAMT TRAININGSWOCHE 10 225 GA = Grundausdauer
11 Montag frei 11 Dienstag laufen GA1 25 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 2 x 12 Wdh Klimmzüge 11 Mittwoch frei 11 Donnerstag laufen GA2 40 ext. Intervalle: 2 x 2000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen 11 Freitag frei 11 Samstag laufen GA1 40 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 2 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 2 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 11 Sonntag laufen GA1 100 langer Lauf im unteren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE 11 205 12 Montag frei 12 Dienstag laufen GA1 30 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 5 Steigerungen á 80 m inkl. 5 min barfuß + Koordination 12 Mittwoch laufen GA2 40 ext. Intervalle: 2 x 1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 12 Donnerstag frei 12 Freitag laufen Reg 15 lockeres Auslaufen + 2 3 lockere Steigerungen 12 Samstag STRONGMAN RUN JETZT GEHT S LOS! 12 Sonntag frei GESAMT TRAININGSWOCHE 12 85 GA = Grundausdauer FAHRTSPIEL Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d. h. Du läufst mal ein Stück (1 5 min) etwas schneller, worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der Du langsamer läufst. Das darf durchaus etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden. Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht länger als 5 min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass Du einen Anstieg hochläufst, oder auch mal auf tiefem Geläuf unterwegs bist ALLGEMEINES Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat. Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d. h. lockere Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik (mehr Infos auf www.leistungsdiagnostik.de)