Nährstoffe Vitamine Vitamine sind essenzielle (lebensnotwendige), organische Substanzen, die zu den Mikronährstoffen zählen. Sie sind keine Energielieferanten und werden dem Körper lediglich in kleinen Mengen zugeführt. Sie werden nach ihrer Löslichkeit in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterschieden. Aufgaben der Vitamine Vitamine sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt, stärken das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Jedes einzelne Vitamin erfüllt bestimmte Aufgaben. Sie unterscheiden sich daher auch hinsichtlich ihrer verschiedenen Wirkungen. Über- und Unterversorgung Eine Überversorgung mit Vitaminen (Hypervitaminose) tritt überwiegend bei fettlöslichen Vitaminen (besonders bei den Vitaminen A und D) auf, da diese bei einer Überdosierung nicht wie die wasserlöslichen Vitamine über die Niere ausgeschieden werden können. Eine Unterversorgung mit Vitaminen (Hypovitaminose) ist häufiger als eine Überversorgung. Eine zu geringe Aufnahme kann dabei durch folgendes entstehen: reduzierte Nahrungszufuhr (z.b. Diät, Appetitlosigkeit) einseitige Zusammensetzung der Nahrung (z.b. Fast Food) chronisch hoher Genussmittelkonsum (speziell Alkohol) erhöhter Bedarf an Vitaminen (z.b. Wachstum, Schwangerschaft, Stillen, körperl. Aktivität) Fehlen von Enzymen und/oder Gallensäure Einnahme von Medikamenten (z.b. Antibiotika) Erkrankungen im Bereich des Magen-Darm-Traktes
Fettlösliche Vitamine Bedeutet, dass diese Vitamine Fett als Begleitstoff benötigen, damit sie verwertet werden können. Vitamin Vorkommen Wichtig für Mangelerscheinungen Bedarf Erwachsener pro Tag Vitamin A (Retinol) 1,0 mg als Vorstufe: Provitamin A = Carotin Vitamin D (Calciferol) Vitamin E (Tocopherol) Vitamin K (Phyllochinon) Vitamin A: tierische Lebensmittel wie Butter, Milch, Sahne, Eigelb, Leber, Hering, Käse Carotinoide: pflanzliche Lebensmittel wie Karotten, Kohl, Tomaten, Brokkoli, Paprika, Aprikosen, Mandeln Hühnerei, Leber, Hering, Makrele, Milchprodukte Vitamin D wird bei UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst gebildet die Fähigkeit lässt jedoch im Alter nach Getreidekeimlinge, hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl), Haselnüsse, Weizenkeime, Margarine, Butter, Erbsen, Grünkohl, Paprika, Eigelb, Sojaprodukte Grünes Gemüse, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Obst, Vollkornprodukte/ Getreide, Fisch Sehvermögen, Haut, Wachstum, Stoffwechsel, Schleimhautbildung Knochenbildung, Wachstum, notwendig für die Einlagerung von Calcium in die Knochen, Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels Fettstoffwechsel, Antioxidans: schützt andere Vitamine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor Zerstörung und Abbau Beteiligt an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren und an der Regulation der Knochenbildung Nachtblindheit, ausgetrocknete, geschuppte Haut, schlechtere Infekt Abwehr, gelblich verhornte Bindehautflecken Gestörter Knochenbau, ggf. deformierte und erweichte Knochen, Rachitis/Osteomalazie krankhafte Veränderungen der Muskulatur, der Augen und des Nervensystems gestörte Wundheilung, erhöhte Blutungsneigung 0,8 mg 20 µg 15 mg 25 bis 51 Jahre: 14 mg 51 bis 65 Jahre: 13 mg Ab 65 Jahren: 12 mg 19 bis 65 Jahre: 12 mg Ab 65 Jahren: 11 mg 19 bis 51 Jahre: 70 µg Ab 51 Jahren: 80 µg 19 bis 51 Jahre: 60 µg Ab 51 Jahren: 65 µg
Wasserlösliche Vitamine Bedeutet, dass diese Vitamine Wasser als Begleitstoff benötigen, damit sie verwertet werden können. Vitamin Vorkommen Wichtig für Mangelerscheinungen Vitamin B 1 (Thiamin) Vitamin B 2 (Riboflavin) Vitamin B 6 (Pyridoxin) Vitamin B 12 (Cobalamin) Vitamin C (Ascorbinsäure) Schweinefleisch, Herz, Leber, Fisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen), Kartoffeln, Erbsen Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Grünkohl, Pilze, Kartoffeln, Obst Geflügel- oder Schweinefleisch, grünes Gemüse, Kartoffeln, Bananen, Sojabohnen, Milch, Käse In fast allen tierischen Lebensmitteln Obst: vor allem schwarze Johannisbeeren, Zitrus- Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel (Energiegewinnung), Nervengewebe und Herzmuskulatur, Abbau von Aminosäuren Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, Struktur der Haut, Wachstum Beteiligt am Aminosäurestoffwechsel, als Coenzym beteiligt am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, an der Bildung des roten Blutfarbstoffes sowie am Nerven- und Immunsystem Blutbildung und DNA- Synthese (Vervielfältigung der DNA), für den Abbau einzelner Fettsäuren (Eiweißstoffwechsel) Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, Blutbildung, Konzentrationsschwäche, eingeschränkte Belastbarkeit, ungenügende Herzleistung Entzündete und gerötete Haut, Entzündung an der Zunge Muskelschwund, Blutarmut, Hautveränderungen Blutarmut, Veränderung des Nervensystems Aufnahme kann nur mit Hilfe des in der Magenschleimhaut gebildeten Intrinsisch Faktor (Transportprotein für Vitamin B 12 - Aufnahme) erfolgen Achtung nach Operationen am Magen Schlechtere Infekt Abwehr, Störung der Wundheilung, Skorbut Bedarf Erwachsener pro Tag 1,3 mg 25 bis 65 Jahre: 1,2 mg 65 Jahre und älter: 1,1 mg 1,0 mg 19 bis 51 Jahre: 1,4 mg 1,3 mg 19 bis 51 Jahre: 1,1 mg 1,0 mg 19 bis 65 Jahre: 1,5 mg 65 Jahre und älter: 1,4 mg 1,2 mg 3,0 µg 110 mg 95 mg
Niacin früchte, Erdbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Stachelbeeren; Paprika, Brokkoli, Kartoffeln, Blattund Kohlgemüse, frische Kräuter Fleisch, Leber, Lachs, Makrele, Eier, Wurst, Kartoffeln, Erbsen, Trockenobst Wundheilung, Antioxidans (wichtig für die Infekt Abwehr) Als Coenzymen beteiligt am Auf- und Abbau von Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydraten (Zahnfleischbluten, Infektanfälligkeit, Erschöpfung, Müdigkeit), Blutarmut, Schwäche, Schleimhautblutungen Entzündete Haut, veränderte Schleimhaut, Erbrechen, Durchfall 16 mg 25 bis 65 Jahre: 15 mg 65 Jahre und älter: 14 mg Folsäure Depression, Schlafstörungen, Blutarmut (makrozytäre Anämie), Durchfall, erhöhtes Risiko für Arteriosklerose / Arterienverkalkung Pantothensäure Biotin Ei, Innereien, Salat, Tomaten, Spinat, Kohl, Orangen, Weintrauben, Nüsse, Weizenkeime, Milch und Milchprodukte Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen) Leber, Linsen, Sojabohnen, Eier, Nüsse, Spinat, Haferflocken, Champignons Zellteilung und Zellneubildung, Bildung der roten Blutkörperchen, für den Proteinstoffwechsel, für Nervengewebe, Infekt Abwehr Abbau und Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren, Aufbau von Fettsäuren, Cholesterin und einigen Hormonen, beteiligt am Nervensystem Wirkt als Coenzym im Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Wundheilungsstörungen Entzündete Haut, Schuppenbildung, ausfallende Haare, verminderte Infekt Abwehr 13 mg 25 bis 51 Jahre: 12 mg 11 mg 300 µg 6 mg 30 60 µg
Mineralstoffe Mineralstoffe sind Mikronährstoffe und anorganische Nahrungsbestandteile, die der Mensch benötigt, um Stoffwechselvorgänge zu regulieren. Sie kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor und werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Aufgaben der Mineralstoffe Mineralstoffe haben sehr umfassende Aufgaben im menschlichen Organismus: Aufbau & Funktionserhaltung der Knochen, Zähnen, Muskeln und Haut Beteiligung an der Blutgerinnung Aufbau von Hormonen und Blutzellen Weiterleitung von Reizen. Über- und Unterversorgung Unterversorgungen mit Mineralstoffen treten bei gesunden Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung sehr selten auf. Durch die normale Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Brot, Fleisch und Käse ist eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen gewährleistet. Lediglich folgende Probleme können beispielsweise einen Mineralstoffmangel hervorrufen: starke, langanhaltende Durchfälle große körperliche Anstrengung und Stress einseitige Ernährung, Diäten oder Hungerphasen Da Mineralstoffe nur kurzfristig, z.b. in Knochen, Muskeln, Blut oder Leber gespeichert werden können und der Körper durch die Verdauung nur so viel an Mineralstoffen aufnimmt, wie er gerade braucht, kann es unter normalen Umständen zu keinem Überschuss an Mineralstoffen kommen. Es ist daher auch nicht sinnvoll, kurzfristig große Mengen aufzunehmen, denn eine zu hohe Zufuhr kann auch schädlich Auswirkungen auf den Organismus haben.
Mengenelemente: Diese Mineralstoffe werden in größeren Mengen vom Körper benötigt als dies bei Spurenelementen der Fall ist. Mineralstoff Vorkommen Wichtig für Mangelerscheinungen Natrium Kochsalz (besteht Erhalt der Gewebespannung, aus Natriumchlorid), Chlorid kochsalzrei- Regulation des Wasser- che Lebensmittel: haushalts, Bestandteil Wurst, Käse, Brot, der Magensäure, hat Salzgebäck, Fischkonserven, Bedeutung für Reizleiprodukte, Fertigtung und Säure-Basen- Schinken Haushalt Kalium Calcium Phosphor Magnesium Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Spinat, Champignons, Salate, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte Milch, Milchprodukte (vor allem Käse), Grünkohl, Spinat, Porree, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen), Nüsse, einige Mineralwässer Leber, Fleisch, Brot, Milch, Eier, als Zusatzstoff in der Lebensmittelverarbeitung Milch, Milchprodukte, Leber, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen), Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Beerenobst Gewebespannung und Reizweiterleitung im Nervensystem, beteiligt an Muskelarbeit Aufbau und Erhalt von Zähnen und Knochen, wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung, beteiligt an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur Zusammen mit Calcium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, wichtig für konstanten ph-wert Knochen und Zähne, Reizübertragung von Nerven auf den Muskel, Muskelfunktion Herz-Kreislauf-Störungen, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Übelkeit, Kreislaufbeschwerden, allgemeine Schwäche Wassereinlagerungen im Gewebe, Teilnahmslosigkeit, Schwächung der Muskeln, Schwächezustand, Störungen der Herztätigkeit Osteoporose, Übererregbarkeit der Muskeln (krampfartige Störung der Motorik) und Nerven (Sensibilität, Kribbeln), Herzrhythmusstörungen Knochenerweichung Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe Bedarf Erwachsene pro Tag 550 mg 830 mg 2 g 1 g 700 mg 400 mg 25 Jahre und älter: 350 mg 310 mg 25 Jahre und älter: 300 mg
Spurenelemente: Diese Mineralstoffe werden im Vergleich zu den Mengenelementen in kleineren Mengen vom Körper benötigt. Mineralstoff Vorkommen Wichtig für Mangelerscheinungen Eisen Fleisch, Leber/- Sauerstofftransport (als Erschöpfung, Abnahme wurst, Brot, Bestandteil der roten der körperli- Wurstwaren, Spinat, Blutkörperchen) chen Leistungsfähig- Erbsen, keit, Blutarmut (vor al- Schwarzwurzeln, lem bei Frauen während Quinoa, Hirse, der Menstrua- Amaranth, Weizenkleie, tion Volltionkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen) Jod Fluorid Zink Selen Kupfer Seefisch, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Produkte, Fertigprodukte, geringe Mengen in Eiern, Milch Seefisch, Schwarztee, fluoridiertes Speisesalz, manche Mineralwasser Fleisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Leber, Käse, Nüsse, Vollkornprodukte Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel, Getreideprodukte Innereien wie Leber, Fisch, Fleisch, Kakao, Kaffee, Tee, grüne Gemüsesorten Beeinflusst als Bestandteil der Schilddrüsenhormone den Energieumsatz, das Wachstum und die Wärmeregulation, für Wasserhaushalt Festigt den Zahnschmelz und beugt Karies vor, positiv für die Knochen Beeinflusst den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, aktiviert das Immunsystem und wirkt als Antioxidans für die Infekt Abwehr Antioxidans, stärkt die Immunabwehr, Schilddrüsenfunktion, Zellneubildung An Eisenstoffwechsel beteiligt, für die Funktionen vieler Enzyme nötig verminderte Infekt Abwehr, Schilddrüsenunterfunktion, Kropf (Vergrößerung der Schilddrüse) Karies, Erweichung des Zahnschmelzes, Osteoporose Wachstumsstörungen, Haarausfall, schlechte Infekt Abwehr und Wundheilung Störungen der Muskelfunktion (auch des Herzens) Blutarmut, herabgesetzte Hautpigmentierung Bedarf Erwachsene pro Tag 10 mg 19 bis 51 Jahre: 15 mg 10 mg 19 bis 51 Jahre: 200 µg 180 µg 150 µg 3,8 mg 3,1 mg 10 mg 7 mg 70 µg 60 µg 1,0 1,5 mg
Quellenangaben Aid Infodienst (2006). Speisenplanung in der Gemeinschaftsverpflegung. Bonn: Medienhaus Plump GmbH Bauer, G. et al. (2004): Speisen- und Menükunde, Kochen. Linz: Trauner, 19. Aufl. Biesalski, H. K. et al. (2010): Ernährungsmedizin. Stuttgart: Thieme, 4. Aufl. Biesalski, H.K./Grimm, P. (2004): Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Thieme, 3. Aufl. de Groot, H. (2011): Ernährungswissenschaft. Berlin: Europa-Lehrmittel, 5. Aufl. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie (Hg.) (2004): Der kleine Souci/Fachmann/Kraut Lebensmitteltabelle für die Praxis. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 3. Aufl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (Hg.) (2013): DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Frankfurt am Main: Umschau Braus, 1. Aufl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hg.) (2011): Die Nährstoffe Bausteine für Ihre Gesundheit. Bonn. 3., überarb. Aufl. Eiter, J. et al. (2011): Ernährungslehre und Diätetik für Gesundheits- und Krankenpflege. Linz: Trauner, 9. Aufl. Elmadfa, I. et al. (2005): Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle. München, Gräfe und Unzer. Elmadfa, I./Leitzmann, C. (2004): Ernährung des Menschen. Stuttgart: Ulmer, 4. Aufl. Hofer, M. (2015): Vitaminschonende Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln. Abgerufen am 28.02.2015 unter https://www.wien.gv.at/lebensmittel/lebensmittel/umgang/vitaminschonend.html Horn, F. et al. (2005): Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium. Stuttgart: Thieme, 3. Aufl. Kaspar, H. (2011): Ernährungsmedizin und Diätetik. München: Urban & Fischer, 11. Aufl. Reiche, D. (2016). Nährstoffe. Mineralstoffe und Spurenelemente. Abgerufen am 15.08.2017 unter: https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und-spurenelemente/zink-ein-lebensnotwendiges-spurenelement