Bewegung fördert Körper und Geist Vortrag am 13. 03.2013 in Magdeburg im Rahmen der Fachtagung Im Alter IN FORM Gesunde Lebensstile fördern Petra Regelin Deutscher Turner-Bund
Das Älterwerden. Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab. Einschränkungen, Beschwerden und Schmerzen nehmen zu. Die Muskelkraft schwindet. Gelenke tun weh. Treppensteigen wird schwerer oder klappt überhaupt nicht mehr. Unsicherheit nimmt zu. Angst vor Stürzen.
Doch das muss nicht sein Jeder ältere Mensch hat es selbst in der Hand. Wie fit wir im hohen Alter sind, können wir selbst beeinflussen. Es gilt das Biologische Grundprinzip: Die körperlichen und geistigen Funktionen, die wir nicht einsetzen, werden automatisch abgebaut. Der Körper erhält nur die Funktionen, die wir auch regelmäßig einsetzen und trainieren!
Fit im Alltag Was brauchen wir? Tätigkeit Treppen hinaufsteigen Treppe hinabsteigen Aufstehen aus einem Sessel Tasche tragen Sicher im Straßenverkehr Fahren mit Bus und Bahn Sich anziehen und waschen Haushalt versorgen Einkaufen Körperliche Voraussetzung Beinmuskeln, Ausdauer Balance, Beinmuskeln Beinmuskeln Arm- und Schultermuskulatur Balance, Gehfähigkeit, Ausdauer, Reaktionsfähigkeit, Schnelligkeit, Beweglichkeit der (Hals-) Wirbelsäule Beinmuskeln, Standfestigkeit, Balance, Armkraft Beweglichkeit, Standsicherheit, Balance Armkraft, Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Schultergelenks, Balance Gehfähigkeit, Ausdauer, Armkraft, Beweglichkeit
Was können wir tun? Die vier Kernkompetenzen der Alltagsbewältigung: 1. Muskelkraft 2. Standfestigkeit und Balance 3. Beweglichkeit 4. Gehfähigkeit und Mobilität
1. Muskelkraft Wir brauchen Muskelkraft, um Treppen hinauf- und hinunter zu steigen, um etwas tragen zu können, für Positionswechsel: vom Sitzen zum Stehen, um sich abfangen zu können, wenn man ins Straucheln gerät (Stürze verhindern), weil Muskeln den Abbau von Knochenmasse im Alter verhindern, weil Muskeln die Gelenke vor Schmerzen schützen.
1. Muskelkraft 1. Beinmuskeln, um - stabil zu stehen, - gehen zu können, - Treppen herauf- und herunter zu steigen. 2. Arm- und Schultermuskulatur, um - eine Tasche tragen zu können, - etwas aufzuheben, zu ziehen oder schieben, 3. Rücken- und Bauchmuskulatur, um - aufrecht zu sitzen und zu stehen.
2. Standfestigkeit und Balance Wir brauchen, Standfestigkeit und Balance, um sicher zu stehen und um sich bei Bewegungen sicher zu fühlen. Das Gehirn nimmt Informationen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts über 3 Kanäle wahr: Augen, Sinneszellen in Muskeln und Gelenken, Gleichgewichtsorgan im Innenohr Gehirn verknüpft und veranlasst eine entsprechende Bewegung. Das Gleichgewicht ist trainierbar, genau so wie Kraft und Ausdauer.
Schlechte Standfestigkeit = Sturz 4 bis 5 Millionen Stürze pro Jahr in BRD Ein Drittel aller Menschen über 65 Jahre stürzt mindestens einmal im Jahr Je älter man wird, umso größer das Sturzrisiko: 80-89 Jahre: 40 50 % stürzen mind. 1 x im Jahr 90-99 Jahre: über 50 % stürzen mind. 1 x im Jahr
Die Folgen eines Sturzes Junge Menschen > Blauer Fleck Alte Menschen > 120.000 Menschen in BRD pro Jahr mit Bruch in Hüfte oder Oberschenkel Mehr als 50 % der Gestürzten sind nach dem Bruch in ihrer Alltagskompetenz erheblich eingeschränkt 20 % der Gestürzten ständig pflegebedürftig 10 % der Gestützten sterben innerhalb eines Jahres an den Folgen des Bruchs
Die Ursachen von Stürzen Der weitaus größte Teil aller Stürze beruht auf dem Verlust der Funktionsfähigkeit des Körpers. Es liegt vor allem an der nachlassenden/fehlenden Muskelkraft und an der nachlassenden Gleichgewichtsfähigkeit, dass ältere Menschen so häufig hinfallen. Jeder ältere Mensch kann durch Muskeltraining in Kombination mit Gleichgewichtstraining aktiv etwas tun, um das Sturzrisiko zu 11 minimieren.
Die psychischen Folgen eines Sturzes Wer einmal gestützt ist, hat Angst, wieder zu fallen! Folgen: Unsicherheit, Rückzug, weniger Bewegung, sinkendes Selbstvertrauen Es beginnt ein Teufelskreis der kaum noch zu stoppen ist: Wer sich weniger bewegt, weil er sich nicht mehr vor die Tür traut, verliert mehr an Muskelkraft und Balance. Das Risiko, erneut zu fallen, steigt. Folgen: Angst, Depression, Rückzug, Vereinsamung
Der Teufelskreis Abbau der Leistungsfähigkeit Sturz Angst vor erneutem Hinfallen Einschränkung des eigenen Bewegungsumfangs Zunehmende Inaktivität Vermeidung von bestimmten Situationen
Typische Symptome eines Sturzrisikos Kleinschrittigkeit Körperschwankung und Seitneigung während des Gehens Stehen bleiben beim Sprechen oder anderen Tätigkeiten während des Gehens Abweichung von der Gehlinie Unregelmäßige Schrittfolge ohne orthopädischen Hintergrund Schwierigkeiten, ruhig zu stehen oder den Oberkörper zu verlagern
Das Aufstehen üben Ca. 47 % der gestürzten Personen sind unfähig alleine wieder aufzustehen. 14 % der gestürzten Personen bleibt länger als 5 Minuten liegen, 3 % sogar länger als 20 Minuten
Das Aufstehen üben Das Aufstehen üben
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