Vital Point Augarten

Transkript

1 Vital Point Augarten Outdoor-Fitness-Anlage Erklärung & Anleitung Betriebsgenossenschaft Augarten

2 Vital Point Augarten Sicherheitshinweise Der Vital Point Augarten ist ein ganzheitliches Bewegungs- und Sportangebot im Freien, welches rund um die Uhr in der Wohnsiedlung Augarten zur Verfügung steht. Das Angebot wurde von der Betriebsgenossenschaft Augarten in Zusammenarbeit mit der GTSM Magglingen AG realisiert. An 10 verschiedenen Posten befinden sich Fitnessgeräte, welche zu einem ausgewogenen Training von Ausdauer, Kraft und Koordination genutzt werden können. Für Einsteiger oder Personen mit wenig Erfahrung im Bereich Fitness und Sport stehen vordefinierte Trainings in Form von Fitness-Parcours bereit. Sport und Bewegung sind gesund! Trotzdem sollten zu den Fitnessgeräten des Augarten Vital Point einige Punkte beachtet werden: Die Benutzung aller Geräte erfolgt auf eigene Gefahr. Die Fitnessgeräte sind für Personen ab 14 Jahren, respektive einer Körpergrösse ab 1,40 m bestimmt. Lesen Sie alle Hinweise und Übungsanweisungen an allen Tafeln. Tragen Sie gutes Schuhwerk (fest sitzend und rutschfest) und geeignete Sportkleider. Lose und weite Kleidungsstücke können sich in den Geräten verfangen. Führen Sie die Übungen nur aus, wenn Sie sich gesund fühlen und wenn keine gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen. 2 3

3 Übersichtsplan Fitness-Parcours Im Vital Point Augarten stehen insgesamt drei Fitness-Parcours zur Verfügung, welche individuell und jederzeit absolviert werden können. Der Start und das Ziel von jeder Route sind im Zentrum der Wohnsiedlung Augarten, wo auch die entsprechende Starttafel zu finden ist. Schwierigkeit Zeit Posten Länge Es stehen 10 Posten mit verschiedenen Fitnessgeräten zur Verfügung. Diese können individuell, oder mit vordefinierten Trainings in Form von Fitness-Parcours absolviert und miteinander verbunden werden. Blau Rot Schwarz Einfach Mittel Schwer 30 min 50 min 70 min 6 Posten 8 Übungen 1770 m 9 Posten 10 Übungen 1770 m 10 Posten 14 Übungen 1770 m Posten S/Z Start & Ziel Laufwege 4 5

4 Posten 1 Bike it! Sprossenwand Fahrradtrainer A ausdauer Zwischenstation 1A Sicherer Einbeinstand für Sekunden pro Bein + Gleichgewicht B Zwischenstation 2A Einen Teil der Strecke zum nächsten Posten rückwärts gehen oder rennen + Körperwahrnehmung Posten 2 Whole Body Training Beinpresse Posten 3 Core Power Brustpresse 6 7

5 Bauch- und Rückentrainer Stepper A B ausdauer Tempo: Sprechen noch möglich Zeit: in Parcours 5 min Zwischenstation 3A Zwischenstation 4A Liegestütze mit Händen oder Füssen auf einer Bank + Gleichgewicht Posten 4 Leg Training Beinstreckung Posten 5 Body Balance Mobilisation und Koordination A B C + Mobilisation + Körperwahrnehmung Tempo: Sprechen noch möglich Zeit: je 2-3 min 8 9

6 Zwischenstation 5A Auf dem Weg zum nächsten Posten vier Tore durch Übersteigen oder untendurch Gehen passieren + Körperwahrnehmung Posten 7 Heartbeat Brustpresse Posten 6 Jump & Run Kniebeuge Crosstrainer + Gleichgewicht Hüfte ausdauer Zwischenstation 7A Einen Teil der Strecke zum nächsten Posten in höherem Tempo absolvieren Tempo: Sprechen noch möglich Zeit: in Parcours 5 min Posten 8 Stand Up & Twist Beinpresse Zwischenstation 6A 3-5 sichere Sprünge mit weicher Landung 10 11

7 Rumpfdrehen Zwischenstation 9A Mal auf die Zehenspitzen gehen und anschliessend die Fersen wieder senken, dabei mit den Händen leicht abstützen + Mobilisation Zwischenstation 8A Auf einem Randstein einige Meter sicher balancieren + Gleichgewicht Posten 10 Pulse Dipständer Posten 9 Upper Body Training Brustpresse Crosstrainer Rücken ausdauer + Pulsberuhigung (Auslaufen) Tempo: Sprechen noch möglich Zeit: in Parcours 5 min (Auslaufen) 12 13

8 Dehnübungen Dehnübungen nach dem Training Für die Erhaltung der Beweglichkeit lohnt es sich, nach dem Training die Muskeln zu dehnen. Sie können dafür folgende Übungen 2x für Sekunden mit einer Pause von 3-5 Sekunden dazwischen ausführen Trainingstagebuch Ü = Übung W = Wiederholungen S = Serien (Anzahl Bewegungen) (Anzahl Blöcke von Wiederholungen mit Pausen dazwischen) Ü 1 Ü 2 Ü 3 Ü 4 Ü 5 Ü 6 Ü 7 Ü 8 Ü 9 Ü 10 Ü 11 Ü 12 Ü 13 Ü 14 W S W S W S W S W S W S W S W S W S W S W S W S W S W S Datum Route

9 W S W S W S W S W S W S W S W S W S W S W S W S W S W S Datum Route Ü 1 Ü 2 Ü 3 Ü 4 Ü 5 Ü 6 Ü 7 Ü 8 Ü 9 Ü 10 Ü 11 Ü 12 Ü 13 Ü 14 Gesundheitstipps Wärmen Sie sich vor dem Sport immer auf! Dies bereitet ihren Körper optimal auf die Leistung vor und schützt vor Verletzungen. Regelmässigkeit heisst das Stichwort! Bewegen Sie sich regelmässig, um ihre Gesundheit zu fördern. Integrieren Sie Bewegungszeit am Besten an festen Zeiten in ihren Alltag. Ein kurzes Training ist bereits besser als kein Training! Mehrere kurze Trainings mit regelmässigen Abständen sind besser als lange Trainings ohne Regelmässigkeit. Trinken Sie vor, während und nach dem Sport genügend! Wasser ist leicht verträglich und eignet sich sehr gut dazu. Nehmen Sie Ihre Freunde zum Sport mit! Bewegung in der Gruppe ist kurzweiliger und die Motivation dazu grösser. Integrieren Sie Bewegung in den Alltag! Legen Sie so viele Strecken wie möglich zu Fuss zurück. Benutzen Sie die Treppe. Neben Bewegung ist auch Erholung ein wichtiger Faktor. Achten Sie darauf, sich in ihrem Alltag genügend Erholung und Schlaf zu gönnen. 17

10 Gesundheitstipps Gesundheit & Bewegung Achten Sie beim Sport auf Ihre Atmung! Diese sollte ruhig und regelmässig sein. Atmen Sie bei einer Belastung aus und bei einer Entlastung ein. Trainieren Sie ganzheitlich! Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Bewegung bringt für alle Altersgruppen positive Effekte mit sich. Sport und Bewegung lohnt sich also ein Leben lang! Erhalten Sie Ihre Beweglichkeit durch regelmässiges Dehnen! Sie können dazu nach dem Training die im Ziel beschriebenen Übungen verwenden. Dehnübungen können jederzeit auch unabhängig von sportlichen Tätigkeiten durchgeführt werden und fördern die Beweglichkeit und eine gute Körperhaltung. Wieso Bewegung? Die positiven Wirkungen von Sport und Bewegung sind heutzutage weit bekannt. Die Gesundheit des Körpers wird verbessert und regelmässige Bewegung kann vor Fehlhaltungen und Krankheiten schützen. Zusätzlich wirkt sich Bewegung nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf den Geist aus und hilft Stress abzubauen. Wieviel Bewegung? Regelmässigkeit heisst das Stichwort! Das Baspo (Bundesamt für Sport) empfiehlt für Erwachsene mindestens 2½ Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten und Sport mit mittlerer Intensität (leicht beschleunigte Atmung) oder 1¼ Stunden Bewegung und Sport mit hoher Intensität (leichtes schwitzen und beschleunigte Atmung). Die Aktivitätszeit sollte auf mehrere Tage aufgeteilt werden. Weitere sportliche Tätigkeiten können einen zusätzlichen Nutzen mit sich bringen

11 Bewegung & Sport in jedem Alter Grundsätzlich bringt Sport und Bewegung für alle Altersgruppen Vorteile mit sich. Gerade für ältere Menschen ist es wichtig, sich regelmässig zu bewegen. Dies steigert die Lebensqualität und die Unabhängigkeit. Wer keine gesundheitlichen Einschränkungen besitzt, kann in jedem Alter Sport treiben, sich bewegen oder damit beginnen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, lohnt sich eine kurze Überprüfung durch einen Arzt. Kontakt GTSM Magglingen AG (0) Betriebsgenossenschaft Augarten Augarten Zentrum +41 (0) Betriebsgenossenschaft Augarten