STABILISATIONSTRAINING AUF INSTABILEM UNTERGRUND

Transkript

1 STABILISATIONSTRAINING AUF INSTABILEM UNTERGRUND Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0) Autor: Marius Christ Seite 1

2 Übersicht Was ist funktionales Training? o Ist FT für jeden geeignet? o Ist für FT eine spezielle Ausrüstung notwendig? o Welche Übungen werden am häufigsten verwendet? o Was macht FT besonders? o Stabilisationstraining Übungen und Varianten des Trainings Arbeitsmaterial o Instabile Kniebeugen mit Schlingen (1) o Komplexe instabile Kniebeugen (2) o Komplexe instabile Kniebeugen 2 (3) o Schussbewegung mit Widerstand (4) o Sprungstart mit Schlingen (5) o Instabile Kniebeuge mit Zugband (6) o Ballrolle für Rumpfstabilität (7) o Instabile Brücke (8) o Instabile Brücke mit Gymnastikball (9) o Seitstütz auf instabiler Basis (10) o Seitstütz auf instabiler Basis 2 (11) Videos o Instabile Kniebeuge mit Schlingen (1) o Komplexe instabile Kniebeugen 2 (2) o Schussbewegung mit Widerstand (3) o Sprungstart mit Schlingen (4) o Instabile Kniebeuge mit Zugband (5) o Ballrolle für Rumpfstabilität (6) o Instabile Brücke (7) o Seitstütz auf instabiler Basis (8) o Seitstütz auf instabiler Basis 2 (9) Quellenverzeichnis Seite 2

3 Was ist funktionales Training? Funktionales Training (im weiteren Verlauf mit FT abgekürzt) begründet seinen Ursprung in der Physiotherapie und funktioneller Gymnastik. Diese alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Die Ziele des FT sind sehr vielseitig. Es kann nicht nur eine Leistungssteigerung erreicht werden, sondern auch Leistungserhaltung und -wiedererlangung, eine Verbesserung der Balance, Steigerung der Rumpfstabilität, Flexibilität, Stabilisation im Allgemeinen sowie im speziellen (beispielsweise von Gelenken), ebenso wie die Verbesserung der Koordination und die Ökonomisierung von Bewegungsabläufen (schneller und sicherer) für Sport und Alltag. Diese Art des Trainings ist in Amerika schon lange im Spitzensport verankert und wurde im Zuge der Weltmeisterschaft 2006 auch in Deutschland bekannt. Der damalige Bundestrainer Jürgen Klinsmann zog Mark Verstegen, den Begründer des "Core Training"-Konzeptes 1, zur Vorbereitung der deutschen Nationalmannschaft auf das Turnier im eigenen Land hinzu. Um FT nun von anderen Trainingsmethoden unterscheiden zu können, ist es notwendig einige spezifische Merkmale hervorzuheben. Zunächst werden bei FT immer mehrere Gelenke gleichzeitig beansprucht. Daraus ergibt sich ebenfalls das Training in ganzen Muskelketten, anstelle des isolierten Trainieren einzelner Muskeln. Das Training von Muskelketten bringt mehrere Vorteile mit sich: die Koordination der Muskulatur nimmt zu, das Zusammenspiel verschiedener Muskeln erhöht sich, aber auch das der Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intra- und intermuskuläre Koordination). FT wird auch als "bedarfsorientiertes" Training für alle Leitungsklassen definiert. Es ist optimal dafür geeignet, das tägliche Leben zu erleichtern oder spezifisch auf eine Sportart zugeschnitten zu trainieren. Wie bereits erwähnt, beinhaltet FT kein isoliertes Training (z.b. Muskelquerschnittsvergrößerung), sondern vielmehr das Erlernen von Bewegungen. Der Fokus des FT liegt bei der Kräftigung der Rumpfmuskulatur und wird von dieser zu den Extremitäten hin aufgebaut. Grund dafür ist, dass durch freie Übungen im Raum die Körperkernmuskulatur (Core Muskulatur) 2 unter permanenter Belastung steht. Ist FT für jeden geeignet? FT eignet sich für Personen aller Altersklassen und Leistungsniveaus. Durch die immer weiter steigende Popularität hat diese Trainingsform Einfluss auf zahlreiche Bereiche und kann auf jede Person individuell abgestimmt werden. Ist für FT eine spezielle Ausrüstung notwendig? FT lässt sich bestens mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Allerdings benötigen fortgeschrittene Sportler einen stetig neu gesetzten Trainingsreiz in Form der Anpassung ihrer verwendeten Gewichte. Um diesen Schritt realisieren zu können, werden zahlreiche kleine sowie größere Gerätschaften benötigt, welche 1 Begriff übernommen aus Trento, Claudio, Rohde, Marc, Müller, Stephan (2017): "Funktionell trainieren wie die Weltmeister - Das Beratungs- und Trainingshandbuch", Hrsg. Health and Beauty Germany GmbH, S Vgl. ebd. Seite Seite 3

4 flexibel eingesetzt werden können. Die sind unter anderem Kugelgewichte, Schlingen, Gummibänder, Gymnastikbälle, Schaumstoffmatten und vieles mehr. Welche Übungen werden am häufigsten verwendet? Die am häufigsten im FT verwendeten Übungen führt der Trainierende mit dem eigenen Körpergewicht aus. Durch die einzelnen Bewegungen an sich, durch einen instabilen Untergrund oder durch äußere Reize (Trainer), wird eine instabile Gleichgewichtssituation 3 erschaffen, die der Trainierende ausgleichen und stabilisieren muss. Die Auswahl der Übungen und deren Schwierigkeit steigert sich stetig, dennoch wird nicht ausschließlich Leistungssteigerung erzielt, sondern auch Ganzheitlichkeit. Darüber hinaus sollte die Übungsauswahl die Komponenten Mobilität, Balance und Stabilität sowie Kraft, Schnellkraft und Kraft-Ausdauer vereinen und verbessern. Was macht FT besonders? Gegen den Glauben vieler ist FT nicht nur ein sportartspezifisches Training, sondern zweckorientiert. Wie bereits erwähnt durchläuft ein menschlicher Körper im Alltag und in jeder Sportart die verschiedensten Bewegungsmuster. Der Grundstein dafür ist allerdings ein gesunder und stabiler Körper, weshalb diese Bewegungen im FT trainiert und verbessert werden. Das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken (Muskelketten) wird trainiert, um Bewegungsabläufe sicherer und schneller ausführen zu können. So benötigen zum Beispiel Turner und Gewichtheber eine Sache, die sie beide verbindet, nämlich Schulterstabilität. Im Trainingsprogramm des FT könnte also eine einzige Übung die Bedürfnisse beider befriedigen und verbessern. Allerdings kann sich ein Bewegungsablauf nur dann verbessern, wenn sogenannte "Dysbalancen" 4 ausgeglichen und beseitigt werden. Diese umfassen das Verhältnis und Zusammenspiel der rechten zur linken Körperhälfte oder aber von der Körpervorder- zur Rückseite. Bei manchen Bewegungen stellt sich beispielsweise heraus, dass der rechte Hüftbeuger eine viel höhere Spannung aufweist, als der linke oder das linke Schulterblatt instabiler ist, als das rechte. Dies hat zur Folge, dass sich Bewegungsgeometrie und die Laufbahn eines Muskels, beziehungsweise einer Muskelkette verändert. Ziel ist es also, den Bewegungsfluss so weit zu verbessern, dass am Ende die Gesamtbewegung schnell und sicher ausgeführt werden kann. Ein besonders wichtiges Merkmal stellt die Fixierung und Stabilisierung der Gelenke und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur dar. Beim klassischen Training an Maschinen wird der Hauptteil der Stützfunktion von den Geräten übernommen, was beim FT der eigene Körper leisten muss. Die festgelegten Bewegungsabläufe der Gerätschaften haben zur Folge, dass die stabilisierende Muskulatur nicht ausreichend gefordert wird, obwohl die Gewichte für einen Wachstum des Muskels (Hyperthrophie) 5 ausreichen. 3 Vgl. ebd.: S Vgl. ebd.: S12 5 Vgl. ebd.: S Seite 4

5 Stabilisationstraining Stabilisationstraining ist in den Bereich des funktionales Trainings integriert, beziehungsweise ein Hauptbestandteil dessen. Dieser Beitrag umfasst Übungen, die darauf Zugeschnitten sind, vor allem die Muskulatur des Rumpfbereichs zu stärken. Ich selbst spiele Fußball und setzte mich in der Kooperation mit dem DANY- Fitnessstudio in Koblenz mit dieser Thematik auseinander. Das Ziel war es, Übungen zu finden, die vor allem Fußballern dabei helfen, ihren Rumpfbereich zu stärken, um Zweikämpfe erfolgreicher zu gestalten und ihrem kompletten Spiel mehr Stabilität verleihen. Dafür ist Stabilisationstraining eine der Hauptkomponenten, besonders, wenn das Training auf instabilem Untergrund erfolgt. Dadurch muss der gesamte Körper die wackligen und instabilen Einflüsse, neben der eigentlichen Belastung, zusätzlich ausgleichen. Übungen und Varianten des Trainings Wie bereits erwähnt, haben die nachfolgend ausgewählten Übungen die Stärkung der Rumpfstabilität zum Ziel. Deshalb werden alle Trainingsinhalte entweder auf Polstern, in Schlingen oder mit Widerstandsbändern ausgeführt, um die Belastung des Rumpfes zusätzlich zu steigern und instabile Einflüsse auszugleichen. Auf jeder der folgenden Arbeitsmaterialien sind Bilder der Übungen abgebildet, die die korrekte der Übungsfolge ablichten. Darüber hinaus sind unter den Überschriften "" und "" die jeweils wichtigen Merkmale beschrieben, die ein erfolgreiches und sicheres Ausführen der Trainingsinhalte gewährleisten. Außerdem differenziert dieser Beitrag bei ausgewählten Übungen auch zwischen Variationen, welche die Schwierigkeit und die Belastung gewisser Inhalte höher werden lassen Beispiel einer Übung: Gymnastikball als instabiler Untergrund Seite 5

6 Instabile Kniebeugen mit Schlingen 1 Basis Stabiler Stand Vorderer Fuß steht stabil in Schlinge / hinterer Fuß auf Zehen Oberkörper Aufrecht, stolze Brust Rumpf Permanent angespannt Gleichen instabile Bewegung aus Kopf Blick gerade aus das komplette Gewicht liegt NUR auf vorderem Fuß weite, aber stabile Schrittstellung instabile Bewegungen werden hauptsächlich von Fußgelenk stabilisiert Herausdrücken nach oben hauptsächlich mit Oberschenkel des vorderen Beins Oberkörper bleibt immer aufrecht Rumpf bleibt immer stabil und aufrecht Seite 6

7 Komplexe instabile Kniebeugen 2 Basis stabiler Stand Gewicht lastet auf vorderem Fuß vorderer Fuß steht auf Polster hinterer Fuß hängt in Schlinge Oberkörper aufrecht, stolze Brust Rumpf permanent angespannt Sprunggelenk des vorderen Fußes gleicht instabile Bewegung durch das Polster aus Herausdrücken durch Oberschenkel des vorderen Beins in stabilen Stand seitlich vom Körper, helfen instabile Bewegung auszugleichen gleichzeitiges nach vorne ziehen des hinteren Beins (mit Schlinge) bis in die Waagerechte Kopf Blick gerade aus Oberkörper bleibt immer aufrecht helfen bei Stabilisierung Hüfte und Rumpf bleiben gerade und aufrecht Seite 7

8 Komplexe instabile Kniebeugen 2 3 Basis stabiler Stand vorderer Fuß steht auf Polster hinterer Fuß hängt in Schlinge Oberkörper aufrecht, stolze Brust Rumpf permanent angespannt seitlich vom Körper, helfen instabile Bewegung auszugleichen Kopf Blick gerade aus AUGEN GESCHLOSSEN Zusatz: Schließen der Augen erschwert Übung ungemein Gewicht lastet auf vorderem Fuß Sprunggelenk des vorderen Fußes gleicht instabile Bewegung durch das Polster aus hier viel größere Ausgleichbewegung notwendig Herausdrücken durch Oberschenkel des vorderen Beins in stabilen Stand gleichzeitiges nach vorne ziehen des hinteren Beins (mit Schlinge) bis in die Waagerechte Seite 8

9 Schussbewegung mit Widerstand 4 Basis stabiler Stand auf einem Bein ein Fuß auf dem Balancierball, der andere im Widerstandsseil Oberkörper aufrecht, stolze Brust Rumpf permanent angespannt neben dem Körper um Gleichgewicht zu unterstützen Fuß (Gelenk) auf Balancierball gleicht Instabilitäten aus Schussbein bleibt permanent gestreckt Schussbewegung unter Widerstand nach vorne, kurz dort halten und wieder zurückführen Hüfte und Rumpf bleiben gerade NICHT zur Seite neigen unterstützen das Halten des Gleichgewichts Seite 9

10 Sprungstart mit Schlingen 5 Basis kniend, Schlingen unter n vorderer Fuß mit ganzer Sohne auf dem Boden hinterer Fuß auf Zehenspitzen Anfangsposition kniend Herausbeschleunigen nach vorne oben Kraft kommt dabei NUR aus vorderem Bein (Oberschenkel) Oberkörper gerader Rücken, stolze Brust hinteres Bein überholt vorderes Bein während Beschleunigung für zusätzlichen Schwung Rumpf zunächst locker, ab Start angespannt sicheres Landen auf Abdruckbein bleiben permanent in gleicher Position angewinkelt, etwas weniger als Seite 10

11 Instabile Kniebeuge mit Zugband 6 Basis stabile Schrittstellung Gewicht liegt auf vorderem Bein/Fuß vorderen Fuß mit ganzer Sohle aufsetzen hinterer Fuß auf Zehen Oberkörper gerader Rücken, stolze Brust Rumpf permanent angespannt vorderer Fuß bleibt immer mit ganzem Fuß auf dem Balancierball Zugbewegung des Bandes wird NUR mit Fußgelenk ausgeglichen Oberkörper bleibt immer aufrecht Hüfte und Rumpf bleiben immer stabil und in aufrechter Position Seite 11

12 Ballrolle für Rumpfstabilität 7 Basis stabile Lage beide auf Zehen, sorgen für Stabilität Oberkörper leichte Wölbung des Gesäßes und Rückens Schieben der Ellbogen nach vorne, kurz halten und wieder nach hinten rollen Rücken und Rumpf bleiben aufrecht mit leichter Wölbung Körper bleibt permanent in gleicher Position Rumpf permanent angespannt Ellbogen & Unterarm stützen Körpergewicht auf Ball der Rumpf steht permanent unter höchster Spannung deshalb bewusst auf die Atmung achten Seite 12

13 Instabile Brücke 8 Basis liegende, stabile Lage Fersen drücken in Polster Oberkörper Schulterblätter liegen auf dem Boden Beide Fersen drücken in den Boden, dadurch Hintere Oberschenkelmuskulatur auf Spannung Rumpf permanent angespannt Rumpf bleibt stabil und beharrt in abgebildeter Position flach auf dem Boden Handinnenseiten zeigen nach oben abwechselnd ein Bein anheben, strecken und wieder absetzen Seite 13

14 Instabile Brücke mit Gymnastikball 9 Beide Fersen drücken in den Gymnastikball, dadurch Hintere Oberschenkelmuskulatur auf Spannung permanentes Ausgleichen der Instabilität des Gymnastikballs Basis liegende, stabile Lage Rumpf bleibt stabil und beharrt in abgebildeter Position abwechselnd ein Bein anheben, strecken, und wieder absetzen Beide Fersen liegen auf Gymnastikball (voll belastet) Oberkörper/Rumpf Schulterblätter liegen auf dem Boden permanent angespannt liegen flach auf dem Boden Handinnenseiten zeigen nach oben Seite 14

15 Seitstütz auf instabiler Basis 10 Basis seitlich liegende, stabile Lage liegen aufeinander, Fuß Außenseite liegt auf Boden auf Oberkörper/Rumpf angehoben, Position wird beibehalten permanent angespannt unterer Arm liegt auf Polsterder andere führt Übung aus Oberkörper und Rumpf bilden eine Linie, wobei die Hüfte ein wenig höher angehoben wird Körper soll in abgebildeter Position gehalten werden der stützende Arm liegt auf instabilem Polster auf und muss dies ausgleichen, der andere dreht zunächst unter den Körper ein und wird dann bis zur Streckung nach oben geführt Seite 15

16 Seitstütz auf instabiler Basis 2 11 Basis seitlich liegende, stabile Lage ein Fuß liegt auf Außenseite, das andere Bein in Luft gehalten Oberkörper/Rumpf angehoben, Position wird beibehalten permanent angespannt unterer Arm liegt auf Polster anderer führt Übung aus Zusatz: ein Bein wird nach oben geführt und dort gehalten Oberkörper und Rumpf bilden eine Linie, wobei die Hüfte ein wenig höher angehoben wird Körper soll in abgebildeter Position gehalten werden stützender Arm liegt auf instabilem Polster auf und hält Position, der andere dreht unter Körper ein und wird bis zur Streckung nach oben geführt Seite 16

17 Quellenverzeichnis Literatur Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag Trento, Claudio, Rohde, Marc, Müller, Stephan Funktionell trainieren - Wie die Weltmeister Karlsruhe 2017 Health and Beauty Germany GmbH Abbildung / Foto Nummer Alle Bilder Urheber Marius Christ Video Nummer Urheber 1-9 Marius Christ Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Marius Christ/ Lehramtsstudierender Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz Steuke, Daniel Kalka, Dennis DANY Fitnessstudio Koblenz Seite 17