Optimale Sporternährung

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Vincent Eike Schwarz
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1 Optimale Sporternährung Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport W. Friedrich Spitta Verlag GmbH & Co. KG Ammonitenstraße Baiingen

2 Inhalt Geleitwort 9 Vorwort? 10 1 Verdauung Der Einfluss der körperlichen Aktivität auf das Verdauungssystem 16 2 Sport und Ernährung Resümee Basisempfehlungen zur Ernährung Untersuchungen zum Ernährungsverhalten von Sportlern Resümee Basisernährung von Sportlern im Alltag Energiebereitstellungsbedingte Anforderungen an die Ernährung Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen Sporternährung - der Fitmacher für alle? Energiebereitstellung Arten der Energiebereitstellung Anaerobe Energiebereitstellung Kohlenhydrate und körperliche Belastung Fette und körperliche Belastung Proteine und körperliche Belastung Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten als Energielieferanten im Sport Fette als Energielieferanten Energieumsatz bei ausgewählten Sportarten 47 3 Kohlenhydrate - das»superbenzin«für die Muskelzelle Einteilung der Kohlenhydrate Ballaststoffe in der Sportlerernährung : Dem Hunger einen»sport«-riegel vorschieben Alternative oder Ergänzung: Bananen Verwertung aufgenommener Kohlenhydrate Magenentleerung, Verdaubarkeit, Absorption und Oxidation verschiedener Kohlenhydrate Einfluss der Kohlenhydrataufnahme während sportlicher Belastung auf die Leistungsfähigkeit Optimierung des Muskelglykogens vor Wettkämpfen Vorwettkampfernährung 70

5.2 Sporternährung - der Fitmacher für alle? 36 2.6. Energiebereitstellung 37 2.7 Arten der Energiebereitstellung 37 2.7.1 Anaerobe Energiebereitstellung 37 2.

3 4 Ernährung, Training und Regeneration...: Ernährung bei Leistungs- und Hochleistungssportlern Ernährung in der Saisonplanung Blockstruktur der Saisonplanung Zusammenfassung 76 5 Fette - ein besonderer Energieträger ' Zur Biochemie der Fette ' Zum Fettstoffwechsel Fettzufuhr beim Sport treibenden Menschen Bedeutung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den Sportler MCT in der Sporternährung L-Carnitin : Cholesterin Zusammenfassung 85 6 Eiweiße - nicht nur für Kraftsportler Chemie der Proteine Aufgaben der Proteine Proteinreserven ' Empfehlungen zur Eiweißzufuhr Glukose-Alanin-Zyklus Eiweißzufuhr im Sport.? Exkurs: Kreatin und Sport Zusammenfassung 96 7 Mikronährstoffe und Sporternährung Vitamine Funktionen im Stoffwechsel und natürliche Quellen Wasserlösliche Vitamine Fettlösliche Vitamine L Antioxidanzien und Sport./ Oxidativer Stress im Sport \ Zusammenfassung Mineralstoffe und Spurenelemente Funktionen im Stoffwechsel und natürliche Quellen Kritische Elektrolyte und Spurenelemente : Supplementierung Zusammenfassung Gewichtmachen und Diäten im Sport Langfristige Gewichtsreduktion Gewichtmachen bei Untrainierten 113

4 Bedeutung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den Sportler 84 5.5 MCT in der Sporternährung 84 5.6 L-Carnitin : 84 5.7 Cholesterin 85 5.

4 Empfehlenswerte Gewichtsreduktionsdiäten 113 Auswirkungendes Gewichtmachens auf die Gesundheit 114 Auswirkungen des Gewichtmachens auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit 114 Ernährungsverhalten am Wettkampftag j 115 Zusammenfassung 116 Flüssigkeitshaushalt - Richtiges Trinken beim Sporttreiben 117 Regulation des Flüssigkeitshaushalts 120 Schwitzen unter körperlicher Belastung 120 Flüssigkeitshaushalt bei Kindern und Jugendlichen 125 Empfehlungen für Sportunterricht und Schule 127 Wie viel sollte man täglich trinken? 128 Getränkekunde und Trinkempfehlungen 128 Empfehlungen für Breiten- und Freizeitsportler 129 Empfehlungen für Leistungssportler 129 Ausgewählte Getränke im Überblick 130 Apfelsaftschorle/Kirschsaft 130 Softdrinks 132 Sportgetränke - isotonische Getränke 132 Mineralwasser 134 Alkoholische Getränke i 136 Weitere Getränke in Kurzform 137 Zusammenfassung 139 Pausenregime - Essen auf Turnieren und an Wettkampftagen 141 Optimale Ernährung nach dem Training oder Wettkampf 142 Sportartangepasste Ernährung 145 Ernährung im Basketball 147 Ernährung im Fußball 151 Ernährung im Handball 157 Ernährung im Judo 161 Ernährung im Karate 163 Ernährung im Radsport...? 165 Ernährung im Leistungssport 167 Ernährung im Breiten- und Freizeitsport 170 Die Power aus dem Beutel - Energy-Gels 171 Legendäre Radlerkost - der Reiskuchen 173 Ernährung im Tanzsport 175 Ernährung im Tennis 179 Ernährung im Tischtennis 183

Ernährungsverhalten am Wettkampftag j 115 Zusammenfassung 116 Flüssigkeitshaushalt - Richtiges Trinken beim Sporttreiben 117 Regulation des Flüssigkeitshaushalts 120 Schwitzen unter körperlicher

5 11.10 Ernährung in der Leichtathletik - unter besonderer Berücksichtigung des Laufens Ernährung und Training in der Leichtathletik Ernährung und Wettkampf in der Leichtathletik Zusammenfassung zur Ernährung vor und während Ausdauerleistungen 189 Literatur 193 Sachregister ; 197

10.3 Zusammenfassung zur Ernährung vor und während Ausdauerleistungen 189

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