Die Devise für eine optimale Vitaminversorgung lautet: saisonal und möglichst regional

Größe: px

Ab Seite anzeigen:

Download "Die Devise für eine optimale Vitaminversorgung lautet: saisonal und möglichst regional"

Max Morgenstern
vor 7 Jahren
Abrufe

1 Die Devise für eine optimale Vitaminversorgung lautet: saisonal und möglichst regional Kein Tag ohne: Ä 250g Obst / Tag Ä 420g Gemüse bzw. Salat / Tag Saison von Januar - März: Gemüse: Bleich-/Staudensellerie, Champignons, Chicorée, Chinakohl, Grünkohl, Kartoffeln, Möhren, Porree, Rote Bete, Rotkohl, Schwarzwurzeln, Sellerieknollen, Steckrüben, Weißkohl, Spitzkohl, Zwiebel, Sauerkraut Obst: Äpfel, Bananen, Ananas, Clementinen/Mandarinen, Orangen, Kiwis, Grapefruit, Zitrone, Avocados

Salat / Tag Saison von Januar - März: Gemüse: Bleich-/Staudensellerie, Champignons, Chicorée, Chinakohl, Grünkohl,

2 Karotten-Sellerie-Suppe mit Lachs sehr kalorienarm, sehr fettarm, sehr cholesterinarm Für 2 Personen: 100 g Sellerie 3 Möhren 4 Kartoffeln 400 ml Magermilch 1 Tasse Gemüsebrühe (ohne Glutamat, ohne Hefeextrakt) Kräuter (Schnittlauch, Kresse) 100 g geräucherter Lachs Jodsalz frisch gemahlener Pfeffer 2 EL Zitronensaft Zubereitung: Das Gemüse und die Kartoffeln schälen, kleinschneiden und in Milch und Brühe weichkochen. Kräuter hacken, den geräucherten Lachs in Scheiben schneiden. Einige gekochte Gemüsestückchen herausnehmen. Die Suppe pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Gemüsestückchen und Lachs in der Suppe erhitzen und mit Kräutern bestreuen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf pro Portion (701 g). Energie Fett Kohlenhydrate Eiweiß 322 kcal 5,56 g 42,7 g 22,4 g Ballaststoffe Laktose Cholesterin Sorbit Fructose (Milchzucker) (Fruchtzucker) 10,9 g 10,2 g 22,5 mg - 2,43 g

Milch und Brühe weichkochen. Kräuter hacken, den geräucherten Lachs in Scheiben schneiden. Einige gekochte Gemüsestückchen herausnehmen. Die Suppe pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

3 Chicorée-Orangen-Salat 3 kleine Chicorée, ½ Chinakohl, 1 kl. Zwiebel, 1 EL gehackte Petersilie, 2 rote Äpfel, 2 Orange, 1 EL Rapsöl, Saft 1 gr. Zitrone, 2 TL Honig, 1 TL Jodsalz, Pfeffer Gemüse putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Orangen schälen und würfeln. Äpfel waschen und in feine Würfel schneiden. Für die Soße Öl mit Zitronensaft und Gewürzen verquirlen. Alle Zutaten mit der Soße mischen. Lauch-Ananas-Rohkost: 2 Stangen Lauch, 1kl. Dose Ananas, ½ Dose Mais, 300g Naturjoghurt, 1 TL Senf, Curry, Ingwer, Obstessig. Den Lauch der Länge nach halbieren, in Scheiben schneiden, waschen und mit den Ananasstücken und dem Mais mischen. Den Naturjoghurt mit 1Tl Senf und etwas Ananassaft verrühren. Mit Curry, Ingwer und evtl. Obstessig abschmecken.

Für die Soße Öl mit Zitronensaft und Gewürzen verquirlen. Alle Zutaten mit der Soße mischen. Lauch-Ananas-Rohkost: 2 Stangen Lauch, 1kl.

4 Sellerie-Salat mit Walnusskernen: 1 kl. Sellerieknolle, Saft einer Orange, 1 EL Walnussöl, 1 Apfel, 2 EL gehackte Walnüsse, Salz, Pfeffer aus der Mühle, Zucker, 2 EL Kresse Sellerieknolle waschen, schälen, raspeln und sofort mit Orangensaft und Walnussöl mischen. Apfel waschen, in kl. Würfel schneiden und unter den Sellerie mischen. Walnüsse ohne Fett anrösten und dazugeben. Mit Salz, Pfeffer aus der Mühle und Zucker pikant abschmecken und den Salat durchziehen lassen. Kresse waschen und auf dem Salat verteilen. Rotkohl-Rohkost: 300g Rotkohl, 1 kl. Sellerieknolle, 2 Äpfel, Saft von 1-1½ Zitronen, 2 EL Honig, 1 TL. Kräutersalz, 75g Walnusskerne. Rotkohl putzen, fein hobeln und waschen. Sellerie schälen, waschen und grob raspeln. Die Äpfel waschen, Kernhaus entfernen und grob raspeln. Das Ganze mischen und 30 Minuten ziehen lassen. Walnusskerne hacken und unter den Salat heben. Salatsoße herstellen und über den Salat geben. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

Orangensaft und Walnussöl mischen. Apfel waschen, in kl. Würfel schneiden und unter den Sellerie mischen. Walnüsse ohne Fett anrösten und dazugeben.

5 Hühnercurry Zutaten für 4 Personen: 500 g Zwiebeln 5 Mohrrüben 1 Apfel 500 g Hähnchenbrustfilet 1 EL Sonnenblumenöl 2 TL Currypulver 1 EL Zucker 75 ml Trinkwasser 3 TL Hühnersuppe klar instant 20 g Rosinen Zwiebeln, Möhren und Apfel waschen, schälen und in Streifen schneiden. Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. Alles in Öl mit Curry gut anbraten. Zucker darüber streuen und karamellisieren lassen. Mit Wasser ablöschen. Klare Hühnersuppe darüber streuen und verrühren. Rosinen zufügen und alles ca. 20 Minuten kochen. Mit Zimt würzen und abschmecken. Dazu passt Reis. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion von 438 g Eiweiß Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin C (Ascorbin - säure) Calcium Eisen 263 kcal 4,78 g 20,7 g 33 g 197 µg 13,1 mg 125 mg 4,12 mg Energie Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe Cholesteri n-3 n-6 n Fettsäuren Fettsäuren 7,9 g 82,5 mg 74,7 mg 2,35 g

Zucker darüber streuen und karamellisieren lassen. Mit Wasser ablöschen. Klare Hühnersuppe darüber streuen und verrühren. Rosinen zufügen und alles ca. 20 Minuten kochen.

6 Bratapfel: 4 aromatische Äpfel (z.b. Cox Orange, Boskop) 70g Pflaumen getrocknet 30g Mandelstifte 2 EL Orangesaft oder Zitronensaft bei Bedarf 1 TL Honig ½ TL Lebkuchengewürz Den Backofen auf 180 C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Äpfel waschen und halbieren, das Kerngehäuse entfernen. Die Pflaumen würfeln und mit den restlichen Zutaten vermischen. Die Apfelhälften damit füllen und wieder zusammensetzen. Im vorgeheizten Ofen etwa Min. backen. Die Bratäpfel noch warm mit Vanillesauce servieren.

Lebkuchengewürz Den Backofen auf 180 C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Ähnliche Dokumente

1. Mannebacher Krimidinner Rezepte

1. Mannebacher Krimidinner Rezepte Bellini-Cocktail Zutaten für 4 Gläser: 200 g weiße Pfirsiche 80 ml Sahne 1 Vanilleschote Prosecco oder Champagner Pfirsiche schälen, entsteinen, durch den Wolf drehen