Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz

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1 Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz Mit 10-Minuten- Übungsprogramm von ABC Energie und Tatendrang gehören einfach zur warmen Jahreszeit trotzdem fehlt oft die Zeit für den Lieblingssport oder einen langen Spaziergang. Doch Bewegung ist der Schlüssel für ein gutes Körpergefühl. Wer im Job viel sitzt oder ständig einseitiger Belastung ausgesetzt ist, kennt das Problem mit Verspannungen und Rückenschmerzen. Regelmäßige Bewegung kann Rückenbeschwerden vorbeugen und Verspannungen lindern.

2 Von jeher in Bewegung Stundenlanges Sitzen im Büro und nach Feierabend auf dem Sofa entspannen so laufen bei vielen Menschen die Wochentage ab. Bewegung wird häufig auf ein Minimum reduziert und ausgleichender Sport in den Abendstunden ist eher eine Seltenheit. Gerade für den Nacken- und Rückenbereich kann die mangelnde Bewegung schmerzhafte Konsequenzen haben. Ein Blick in die Evolutionsgeschichte des Menschen lässt mögliche Zusammenhänge erkennen: Vor Urzeiten war der Mensch stets in Bewegung auf der Jagd oder auf der Suche nach Nahrung, um sein Überleben zu sichern. Im Laufe der Entwicklung wurde der Mensch zwar sesshafter, verrichtete aber dennoch mehrere Stunden täglich körperliche Arbeit, z. B. auf dem Feld. Dagegen reduziert sich die Bewegung heute auf ein Minimum. Die Arbeit im Büro, die Bahnfahrt, wie auch viele Verabredungen mit Freunden finden im Sitzen statt. Schlaffe Muskulatur und schlechte Körperhaltung sind Folge mangelnder Bewegung und führen leicht zu Verspannungen und Rückenbeschwerden. Jede Bewegung ist besser als keine In sogenannten Entwicklungsländern kennt man Rückenbeschwerden kaum. Ein Grund hierfür ist, dass viele der dort lebenden Menschen einen Lebensstil haben, der durch körperliche Arbeit und viel Bewegung gekennzeichnet ist, so Dr. Gerd Müller, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie, Sportmedizin. Leider kommt die Bewegung in der westlichen Welt viel zu kurz. Dabei ist es gar nicht so schwer, Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Regelmäßig ein paar einfache Übungen für zwischendurch bringen Rücken und Nacken in Schwung. Sie stärken die Muskulatur und fördern die natürliche Beweglichkeit. Der Rücken wird gekräftigt und kann die Belastungen im Alltag besser kompensieren, sagt Dr. Müller. Um langfristig seinen Rücken zu stärken und beweglich zu halten, gibt es schnelle und effektive Rückenübungen für zuhause.

3 Rückenfit in 10 Minuten? Werden Sie aktiv! Die Sonne lacht und das Bedürfnis nach körperlicher Bewegung steigt. Wohin man schaut Jogger und Radfahrer ziehen draußen ihre Runden. Ausdauertraining ist wichtig die richtige Balance zu finden noch besser. Für ein rundum gutes Körpergefühl ergänzen unsere Rückenübungen das Bewegungsprogramm. Die einfachen Übungen für zwischendurch kräftigen den Rücken und machen ihn leistungsfähiger, so dass er Fehlhaltungen und Belastungen besser kompensieren kann. Als Hilfsmittel dient ein Redondoball. Alternativ können die Übungen auch mit einem nur leicht aufgeblasenen Ball oder einem kleinen Kissen ausgeführt werden.

4 Ziel: Kräftigung Rückenmuskulatur Übung 1 Ausgangsposition: Füße stehen parallel schulterbreit geöffnet, wobei das Gewicht leicht nach hinten verlagert wird, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt. Den Ball zwischen beide Hände nehmen und die Arme nach vorne ausstrecken. Schultern zurück, locker lassen, nicht hochziehen, Bauch anspannen. Übung: Leicht in die Knie gehen, dabei den Ball mit beiden Händen fassen und mit gestreckten Armen anheben, so dass sich die Oberarme neben dem Kopf befinden. Arme wieder senken und leicht aus der Kniebeuge nach oben kommen. 10 Wiederholungen. Übung 2 Ziel: Kräftigung und Beweglichkeit der Schulterpartie, Brust- und Nackenmuskulatur Ausgangsposition: Locker stehen, den Ball vor dem Körper mit einer Hand festhalten. Übung: Den Arm mit dem Ball in der Hand zur Seite strecken, hinter den Körper führen, mit der anderen Hand den Ball übernehmen und zurück nach vorne bringen. Darauf achten, dass die Wirbelsäule aufrecht bleibt und die Schultern nicht nach oben gezogen werden. Die Rotation um den Körper 10 x wiederholen. Dann die Rotationsbewegung in der anderen Richtung durchführen (10 x im und 10 x gegen den Uhrzeigersinn).

5 Ziel: Mobilisation des Rückens Übung 3 Ausgangsposition: Auf die Knie in den 4-Füßlerstand gehen, den Ball zwischen die Knie klemmen. Die Hände auf der Matte aufstellen, Arme nicht ganz durchstrecken. Übung: Den Ball zusammendrücken und die Spannung halten. Den Rücken bis hin zur Halswirbelsäule ganz rund machen, den Kopf auf die Brust legen. Dann den Rücken wieder gerade machen. Den Rücken wieder rund machen etc., 10 Wiederholungen. Für Fortgeschrittene: Den Ball unter beiden Knien positionieren, ausbalancieren und die Übung in der Balanceposition ausführen. Ziel: Verbesserung des Gleichgewichtes, Kräftigung der Rückenmuskulatur Übung 4 Ausgangsposition: Auf die Knie in den 4-Füßlerstand gehen, den Ball unter das linke Knie legen. Die Hände auf der Matte aufstellen, Arme nicht ganz durchstrecken. Übung: Das rechte Bein anheben und ausstrecken, ausbalancieren. Dann den linken Arm vom Boden heben und gerade nach vorne ausstrecken, so dass Arm, Körper und Bein eine Linie bilden. Die Balance ca. 5 Sekunden halten, Arm und Bein wieder in den 4-Füßlerstand bringen, 5 Wiederholungen. Dann die Übung mit dem Ball unter dem rechten Knie wiederholen, dabei das linke Bein und den rechten Arm ausstrecken.

6 Ziel: Kräftigung der Nackenmuskulatur Übung 5 Ausgangsposition: In Rückenlage auf einer Matte liegen, Beine anwinkeln und Füße fest aufstellen. Arme neben dem Körper rechts und links locker gestreckt positionieren, den Ball (nur leicht aufgepumpt) unter der oberen Halswirbelsäule positionieren, Blick zur Decke. Übung: Kinn in Richtung Brustbein drücken (Doppelkinn), in dieser Position bleiben und Druck auf den Ball ausüben, kurz halten und loslassen, 10 Wiederholungen. Zur Lockerung den Kopf 5 x auf dem Ball liegend hin und her drehen, dann die Übung wiederholen, insgesamt 3 Durchgänge. Übung 6 Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur Ausgangsposition: In Rückenlage auf einer Matte liegen, Beine anwinkeln und Füße fest aufstellen, den Ball zwischen den Knien positionieren und leicht zusammendrücken, die Arme hinter den Kopf bringen und den Kopf in die Hände legen, die Ellenbogen zeigen zur Seite. Übung für die gerade Bauchmuskulatur: Blick in Richtung Decke und Oberkörper und Schulterblätter anheben und absenken ohne zwischendurch abzulegen, 10 Wiederholungen, dann den Kopf kurz ablegen, das Ganze 3 Mal wiederholen. Übung für die schräge Bauchmuskulatur: Den rechten Ellenbogen in Richtung des linken Knies ziehen und dabei den Oberkörper mitführen, 10 Wiederholungen, dann den linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies führen, auch 10 Wiederholungen. Dabei den Ball zwischen den Knien immer leicht zusammengedrückt halten.

7 Zum Abschluss dehnen Ziel: Dehnung der Bauchmuskulatur Ausgangsposition: In Rückenlage auf einer Matte komplett der Länge nach ausstrecken. Übung: Aus dieser Position heraus die Beine angewinkelt auf die eine Seite des Körpers und die Arme gestreckt auf die andere Seite legen. Ob auf der Terrasse, im Wohnzimmer oder auf Reisen mit diesen kurzen Übungen ergibt sich eine gute Balance zwischen gesteigerter Aktivität und Entspannung. Damit ist der Rücken für eine aktive Sommersaison bestens vorbereitet! Doch achten Sie darauf, dass Sie auch bei viel Bewegung Ihren Körper vor Auskühlung schützen egal, ob Sie sich drinnen oder draußen betätigen. Gerade bei körperlicher Anstrengung schätzt man leicht die Raum- bzw. Außentemperatur falsch ein. Dann kühlt die Muskulatur z. B. in den Pausen ab und kann sich verspannen. Sie hatten keine Möglichkeit auf die ersten Anzeichen einer Verspannung zu reagieren und Nacken, Schultern oder Rücken verursachen Schmerzen? Durchbrechen Sie den Schmerzkreislauf, z. B. mit dem Hansaplast ABC Wärme-Pflaster Capsicum. Der enthaltene Wirkstoff Capsaicin aus der Chili hemmt die Schmerzweiterleitung, die Durchblutung wird angeregt und die Verspannung löst sich.

8 Mit Doppeleffekt gegen den Schmerz Nicht immer können Rückenschmerzen oder Verspannungen verhindert werden. Für schnelle Hilfe sorgt dann das ABC Wärme-Pflaster Capsicum mit dem natürlichen Wirkstoff aus der Chilischote. Es spendet intensive Heilwärme und lindert gleichzeitig den Schmerz: Der Wirkstoff beeinflusst die Schmerzübertragung, indem er die Botenstoffe blockiert, die den Schmerz an das zentrale Nervensystem übermitteln. Der Schmerzkreislauf wird durchbrochen. Gleichzeitig fördert das Capsaicin die Durchblutung im Anwendungsgebiet. Ein intensives und langanhaltendes Wärmegefühl entsteht. Das bei Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen bewährte Wärme-Pflaster haftet vollflächig und ist sehr dünn. Es trägt unter der Kleidung nicht auf und macht jede Bewegung mit, ohne zu verrutschen. Das Capsaicin entfaltet seine Wirkung nur im behandelten Bereich und bekämpft dort gezielt den Schmerz. Die Anwendung auf der Haut belastet den Magen-Darm-Trakt nicht. So ist das Capsaicin heute eine wichtige Substanz in der lokalen Schmerz-Therapie. In den ABC Wärme-Produkten findet es bereits seit 1928 Verwendung und ist für die zuverlässige Wirkung gegen Verspannungen und Rückenschmerzen verantwortlich. Bildnachweis: Hansaplast, istockphoto.com nullplus, istockphoto.com 4FR, istockphoto.com pixdeluxe, istockphoto.com dane_mark

9 Die ABC-Produkte im Überblick ABC Wärme-Pflaster Capsicum Intensive, lang anhaltende Wirkung sowie zuverlässige, vollflächige Haftung Wärmeeffekt erfolgt über die gesamte Pflasterfläche Hautfarben, dezent in der Anwendung, trägt unter der Kleidung nicht auf Einsatzgebiet: Zur Linderung bei Muskelschmerzen, z. B. im unteren Rückenbereich Wirkstoff: natürliches Capsaicin (Cayennepfeffer Dickextrakt) Abmessungen: 22 x 14 cm (großformatig) Einzelpackung ca. 4,70 (UVP), Doppelpackung ca. 8,05 (UVP) ABC Wärme-Pflaster mit Sensitiv-Vlies Weiches, weißes und flexibles Sensitiv-Vlies mit vollflächiger Haftung für intensive, lang anhaltende Wirkung Die Klebmasse aus Hydrogel ist besonders für empfindliche Haut geeignet Sanft und schmerzfrei zu entfernen, trägt nicht auf Wärmeeffekt erfolgt über die gesamte Pflasterfläche Einsatzgebiet: Zur Behandlung von Schmerzen der Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Nackenmuskulatur Wirkstoff: Nonivamid, die synthetische Variante des Capsaicins aus der Chilischote Abmessungen: 14 x 10 cm (kleinformatig) 4er-Packung ca. 8,95 (UVP)

10 ABC Wärme-Creme Lässt sich punktgenau auf schmerzende Areale auftragen, auf kleinere Bereiche oder größere Flächen Intensive, lang anhaltende Wirkung Eignet sich für kleine bis große Bereiche an Nacken und Rücken Einsatzgebiet: Zur Linderung von Muskelschmerzen im Bereich der Wirbelsäule Zieht schnell ein, hinterlässt keinen glänzenden Film, ist geruchsneutral Wirkstoff: natürliches Capsaicin 50ml-Tube ca. 9,20 (UVP) ABC Wärme-Produkte gibt es nur in der Apotheke. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. ABC Lokale Schmerz-Therapie Wärme-Pflaster Capsicum 11mg Wirkstoff: Cayennepfeffer-Dickextrakt Anwendungsgebiete Zur lokalen Behandlung zur Linderung von Muskelschmerzen, z.b. Schmerzen im unteren Rückenbereich Enthält Wollwachs ABC Lokale Schmerz-Therapie Wärme-Pflaster mit Sensitiv-Vlies Wirkstoff: Nonivamid Anwendungsgebiete Zur äußerlichen symptomatischen Behandlung von Schmerzen der Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Nackenmuskulatur. Enthält Methyl-4-hydroxybenzoat und Propylenglykol. ABC Lokale Schmerz-Therapie Wärme-Creme 750 μg / g Wirkstoff: Capsaicin Anwendungsgebiete Lokale Behandlung zur Linderung von Muskelschmerzen im Bereich der Wirbelsäule. Hersteller: Beiersdorf AG, Hamburg