STRESSKILLER FAHRRAD STRESSKILLER FAHRRAD

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1 STRESSKILLER FAHRRAD STRESSKILLER FAHRRAD Beim Thema Stressbewältigung hinken wir der Evolution hinter- her. Warum Radfahren hilft, dieses Manko auszugleichen, verrät ein Blick in die Vergangenheit. 76

2 ANGELIKA URBACH text DANIEL SIMON fotos Hektik im Büro, Termindruck nach Feierabend: Chronischer Stress gilt Experten zufolge als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts. Jeder zweite bis dritte Deutsche leidet unter dem übergroßen Druck. Dabei hatte die Evolution eigentlich etwas ganz anderes im Sinn. Unseren Vorfahren blieb im Angesicht einer drohenden Gefahr nur eine Wahl: kämpfen oder davonlaufen. Egal wie die Entscheidung ausfiel, Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol setzten die Leistungsfähigkeit des Körpers auf volle Kraft. Dazu verursachen sie: eine Erweiterung der Bronchien und eine Beschleunigung der Atmung, um mehr Sauerstoff aufzunehmen eine Steigerung des Blutdrucks, um das sauerstoffreiche Blut effizienter in die Muskeln zu pumpen eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels, um mehr Energie für die Muskelarbeit bereit zu stellen. STRESS IN POSITIVE ENERGIE VERWANDELN Für Steinzeit-Menschen war Stress der Lebensretter schlechthin. Seitdem haben wir uns genetisch nur minimal verändert, doch unsere Lebensweise wandelte sich radikal, sagt der Hamburger Stress-Forscher Prof. Christoph M. Bamberger. Beispiel: Der Chef faltet uns am Telefon zusammen und wir bleiben in unserem kleinen Büro sitzen und fressen den Ärger in uns hinein, so Bamberger. Unser Körper reagiert darauf in der gleichen Weise wie zur Steinzeit: Adrenalin und Kortisol versetzen die Muskeln in Alarmbereitschaft, um dem Chef eine überzubraten oder vor ihm davonzulaufen. Doch diese Energie wird nicht mehr in Bewegung umgesetzt. Das Problem: Die Evolution denkt in Jahrtausenden. Und dem menschlichen Stress-System fehlte die Zeit, sich an zwei Veränderungen anzupassen: die Bewegungsarmut der modernen Gesellschaft und die dauerhafte Belastung durch eine hohe Anzahl von Stressoren ( s, Hobbys, Sorge um Arbeitsplatz etc.), die ein natürliches Abflauen des Stresspegels verhindert. Gut zu wissen: Stress in Maßen fördert die Motivation. Er spornt uns zu Höchstleistungen im Beruf oder im Sport an. Doch auf akuten Stress sollte immer auch eine Phase der Entspannung folgen. Sonst kann Dauerstress krank machen. Denn: Wird der überschüssige Zucker im Blut nicht ausreichend abgebaut, droht Diabetes. Und ein chronisch erhöhter Blutdruck kann im schlimmsten Fall zum Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. WIE REAGIERT DER KÖRPER AUF STRESS? hormonell Durch die Ausschüttung von Stresshormonen werden Atmung und Pulsschlag schneller, der Blutdruck steigt, Zucker- und Fettvorräte werden aus ihren Depots gelöst. Gestresste Menschen klagen über Schwitzen, trockenen Mund, Kurzatmigkeit, ein flaues Gefühl im Magen, einen Kloß im Hals und weiche Knie. emotional Die meisten Betroffenen empfinden Ärger, Gereiztheit, Angst, Verunsicherung, Nervosität. muskulär Der Körper ist in Alarmbereitschaft, die Muskeln sind angespannt. Das äußert sich z. B. in Fußwippen, Zittern, Spannungskopfschmerz, Rücken- oder Nackenschmerzen. geistig Es kommt zu Konzentrationsmangel, Black-Outs oder Im-Kreis-Denken. Doch soweit muss es nicht kommen. Der moderne Mensch ist Stress nicht hilflos ausgesetzt. Wir müssen nur lernen, ihn zu erkennen und so zu reduzieren, dass positive Energie übrig bleibt, sagt Prof. Bamberger. Dazu formuliert der Stress-Experte in seinem Buch Stress-Intelligenz ein Drei- Punkte-Programm: medizinische Prävention (Bewegung), mentale Stärke (Entspannungs- PROF. CH. BAMBERER, Stress-Experte ANTI-STRESS-TRAINING Radfahren ist eine gute Medizin gegen Alltagsstress, sagt der Hamburger Stress-Experte Prof. Christoph M. Bamberger. Hauptsache, die Dosis stimmt: mindestens: drei Mal pro Woche für 30 Minuten ideal sind: fünf Mal pro Woche für 45 Minuten höchstens: sieben Mal pro Woche für 120 Minuten Wichtig: Optimal ist ein leichtes Ausdauertraining bei einer Pulsfrequenz von 75 Prozent des Maximalpulses (220 minus Lebensalter). Wer zu intensiv trainiert endet im Übertraining und erzeugt dabei nur noch mehr Stress.

3 LEXIKON STRESSOREN Negative Faktoren, die zu Stress führen, werden als Stressoren bezeichnet. Sie können von außen auf den Körper einwirken, z. B. Arbeitsbelastung, Freizeitstress, Hitze. Oder sie sitzen im Körper selbst: unangenehme Gefühle, seelische Konflikte, Krankheit etc. Derselbe Stressor wird von Mensch zu Mensch als unterschiedlich belastend empfunden, z. B. laute Discomusik. Ärger in der Arbeit? Sport hilft dem Körper, Stresshormone abzubauen bevor sie krank machen. techniken) und Management der Stressoren (Ballast abwerfen). RADFAHREN BREMST DAS KORTISOL AUS Bewegung gilt dabei als erste und wichtigste Maßnahme zur Reduzierung der negativen Folgen von Stress. Keine Sorge: Keiner muss sich dazu unmittelbar nach einer Auseinandersetzung aufs Rad schwingen und vor dem Chef (oder anderen Problemen) davonfahren. Wer sich regelmäßig bewegt (siehe Tipps fürs Anti-Stress-Training ), wird den Erfolg bald von selbst spüren. Denn beim Sport wird der Blutzucker abgebaut und der Blutdruck gesenkt. Das schützt wirksam vor stressbedingten Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck. Das Beste aber ist: Nach einem moderaten Ausdauertraining setzt die Nebenniere für den Rest des Tages sogar weniger Kortisol frei. Das ist jenes Stresshormon, das den Körper noch lange nach der Begegnung mit einem Stressor in Alarmbereitschaft hält. Es lässt uns nachts nicht schlafen, wenn am nächsten Tag ein wichtiges Meeting ansteht und wir die Erholung besonders nötig hätten. In hohen Dosen wirkt Kortisol wie ein Zellgift. Chronisch gestresste Menschen mit einer Dauerproduktion von Kortisol laufen Gefahr, Osteoporose zu bekommen, ein Burn-Out-

4 Syndrom oder eine schwere Depression zu entwickeln. Gegen diese Krankheiten ist Radfahren eine wirksame Medizin, mit ausschließlich positiven Nebenwirkungen. Es macht Spaß, kann in Gemeinschaft ausgeübt werden, findet im Freien statt (Sauerstoffversorgung), schont die Gelenke und erleichtert (Wieder-)Einsteigern den Anfang. Und: Manche Sportler fördern auf dem Rad gleichzeitig Punkt zwei der Stress-Intelligenz, ihre mentale Stärke. Durch die Gleichmäßigkeit der Bewegung kann Radfahren zu einer Art meditativem Zustand führen, der dem Stress-Abbau besonders dienlich ist, betont Prof. Bamberger. Prima, dann bleibt nur noch eine Sache des Drei-Punkte- Programms zu erledigen: Ballast abwerfen. Am besten beginnen wir gleich nach der nächsten Trainingseinheit im Fahrradkeller: Welche Museumsstücke des privaten Ersatzteillagers haben längst ausgedient? Verzeihung. Stresst Sie dieser Gedanke etwa? ZUM NACHLESEN: Prof. Dr. Christoph M. Bamberger, Stress-Intelligenz, Knaur Verlag, 12,95 Euro. WELCHER STRESS-TYP SIND SIE? DER GESUNDHEITSMUFFEL Sie vernachlässigen Ihre Gesundheit gerade dann, wenn Sie am meisten darauf achten sollten: in Stress-Phasen. Den meisten Gesundheitsmuffeln ist die krank machende Wirkung von chronischem Stress nicht bewusst. Experten-Tipp: Bauen Sie regelmäßige Bewegung in ihren Alltag ein. Das schützt vor stressbedingten Krankheiten und mildert gleichzeitig die Reaktion auf chronischen Stress ab. Der gleiche Stress macht einen Menschen, der sich regelmäßig bewegt, weniger krank. DER ANGESPANNTE Sie haben Probleme, sich zu entspannen. Selbst wenn Sie Ihre Arbeit tadellos durchführen, gibt Ihnen das keine echte Befriedigung. Sie neigen zu Ehrgeiz, Konkurrenzgefühlen und Verbissenheit. Der Angespannte kann Freizeit nicht richtig genießen. Experten-Tipp: Suchen Sie sich eine Entspannungstechnik, bei der Sie persönlich gut abschalten können, z. B. Yoga oder autogenes Training. Der Aufwand wird belohnt: Sie können Stressoren ihre Kraft nehmen, indem sie gezielt auf ihre innere Bewertung Einfluss nehmen. DER CHAOT Ihr roter Faden ist die Desorganisation auch wenn es um Stress-Bewältigung geht. Dem Chaoten fehlt die Übersicht über die auf ihn einwirkenden Stressoren. Deshalb hat er sie nicht im Griff, sondern sie ihn. Experten-Tipp: Schreiben Sie eine Woche lang alle Aktivitäten auf, die sie ausüben. Auch die scheinbar unwichtigen. Welche privaten und beruflichen Aktivitäten sind überflüssig? Außerdem: Trennen Sie sich von überflüssigen Dingen. Ein Entrümpelungstag pro Monat tut gut. Ruhe ist die Quelle jeder großen Kraft: Entspannungstechniken helfen, im Alltag cool zu bleiben.

5 Foto: Daniel Simon TESTABO JETZT 2 TREKKINGBIKE E TESTEN + GESCHENK NUR 6,50 (statt 9,80 ) TREKKINGBIKE-GLASBECHER-SETR-SET n aus gefrostetem Glas TREKKINGBIKE-TRINKFLASCHE n passt in alle gängigen Flaschenhalter n Füllmenge: 750ml AUCH INKLUSIVE digital FÜR NUR 1 EURO MEHR! HIER DIREKT BESTELLEN: abo.trekkingbike.com/5071b qja, ich teste die nächsten 2 Ausgaben TREKKINGBIKE für 6,50 qzusätzlich bestelle ich das Digital-Abo für nur 1, mehr. Wenn ich bis 10 Tage nach Erhalt der zweiten Ausgabe nichts Gegenteiliges von mir hören lasse, bin ich damit einverstanden, TREKKINGBIKE für mindestens ein Jahr (6 Ausgaben) zum derzeit gültigen Preis von 27, (Deutschland), 36,30 (sonstiges Ausland), inklusive Porto und Versandkosten zu erhalten. Nach diesem Jahr kann ich die Lieferung jederzeit stoppen. Wichtig: Kurzabo-Angebote sind zum persönlichen Kennenlernen der Zeitschrift und können daher nur ein Mal pro Haushalt genutzt werden (Geschenkabos sind ausgeschlossen). Als Geschenk erhalte ich (bitte nur ein Geschenk ankreuzen): das TREKKINGBIKE-Glasbecher-Set (ZTR11) die TREKKINGBIKE-Trinkflasche (ZTR13) der TREKKINGBIKE-Sattelschutz (ZTR05) das TREKKINGBIKE-Buff-Tuch (ZTR18) Aktion: P-5071/B-5072 Anschrift des Auftraggebers Ich zahle per: Bankeinzug (nur mit deutscher Bankverbindung möglich) IBAN BIC D E MASTERCARD VISA Card Gültig bis: Card-Nr. 1 HEFT GRATIS (bei Bankeinzug/Kreditkarte) Rechnung Einzugsermächtigung/SEPA-Lastschriftmandat: Ich ermächtige die Delius Klasing Verlag GmbH (DK) widerrufl ich, den Betrag bei Fälligkeit durch Lastschrift von meinem Konto einzuziehen. Ich ermächtige DK, Zahlungen von meinem Konto mittels Lastschrift einzuziehen. Zugleich weise ich mein Kreditinstitut an, die von DK auf mein Konto gezogenen Lastschriften einzulösen. Hinweis: Innerhalb von acht Wochen, beginnend mit dem Belastungsdatum, kann ich die Erstattung des Betrages verlangen. Es gelten dabei die mit DK vereinbarten AGB. Gläubiger-ID: DE03ZZZ *Lieferung solange der Vorrat reicht. TREKKINGBIKE-SATTELSCHUTZ n bei jedem Wetter sicherer Witterungsschutz n wasserdicht n mit patentierter Befestigung zum Schutz gegen Diebstahl BUFF-TUCH n 12 verschiedene Arten zum Tragen n dient bei Bedarf blitzschnell als Mund- und Nasenschutz n die atmungsaktiven Materialien schützen vor Wind und Wasser n hoher Tragekomfort Name, Vorname Straße, Nr. PLZ, Ort Telefon Geburtsdatum Datum und Unterschrift Wichtig: Kurzabo-Angebote sind zum persönlichen Kennenlernen der Zeitschrift und können daher nur einmal pro Haushalt genutzt werden (Geschenkabos sind ausgeschlossen). abo.trekkingbike.com/5071b +49 (0) abo.trekkingbike@delius-klasing.de Delius Klasing Verlag, Postfach , D Bielefeld +49 (0)