Einführung in den adidas Marathon-Trainingsplan

Transkript

1 Einführung in den adidas Marathon-Trainingsplan Dieser Trainingsplan wurde für eine Vorbereitungszeit von 21 Wochen entwickelt. Die einzelnen Workout-Typen, die in diesem Plan vorgeschlagen werden, basieren auf Herzfrequenzzonen. Die Zonen werden auf der Basis einer vorgegebenen maximalen Herzfrequenz von 180 Pulsschlägen pro Minute definiert. Wenn deine maximale Herzfrequenz höher oder niedriger ist, kannst du die Zonen entsprechend anpassen. Die besten Trainingsergebnisse erzielst du, wenn du dich so genau wie möglich an den Trainingsplan hältst und nicht schneller als vorgeschlagen läufst. Vor allem die langsamen Läufe müssen wirklich sehr langsam gelaufen werden, damit du ein entsprechendes Energiesystem für den Marathon aufbauen kannst. Der Körper wird am besten darauf vorbereitet, Fett in Energie umzuwandeln, wenn man mit geringerer Intensität läuft. Und das ist der entscheidende Faktor für einen erfolgreichen Marathonlauf. Natürlich ist der Trainingsplan nicht in Stein gemeißelt. Wenn du dich nicht fit genug fühlst, oder du einfach keine Zeit für einen geplanten Lauf hast, dann verkürze die Laufstrecke oder lass das Workout ausfallen. Wir empfehlen dir, deine Trainingsanstrengungen und Ergebnisse während der Vorbereitung auf das Rennen aufzuschreiben. Damit kannst du deine Fortschritte analysieren und Rückschlüsse für dein nächstes Vorhaben ziehen. Ein Blick in dein "Trainingstagebuch" wird dich außerdem tivieren. Dieser Trainingplan bietet Platz für Einträge für deine Ergebnisse beim einfachen Workout. Wenn du deine Workouts professioneller aufzeichnen willst, dann kannst du von der adidas Running Website den adidas Running Organizer herunterladen und auf deinem Computer installieren. Und schließlich möchten wir dich auch daran erinnern, dass der Trainingsplan erstellt wurde, ohne deine ganz persönliche Kondition zu Grund zu legen. Er dient deshalb nur als allgemeine Richtlinie. Er ist keine Erfolgsgarantie. Achte immer auf die Warnsignale deines Körpers! Wenn die Belastung zu hoch ist (oder die Vorbereitungszeit von 21 Wochen zu kurz), dann solltest du deswegen nicht deine Gesundheit opfern.

2 Workout-Typen Die Abkürzungen werden an manchen Stellen des Trainingsplans verwendet, beispielsweise IT für Interval Training. Slow Run (SR): Herzfrequenzzone Schläge pro Minute [SpM], wenn deine Höchstfrequenz bei 180 SpM liegt. Nicht schneller! Relaxed Run (RR): Herzfrequenzzone SpM Medium Slow Run (MSR): Herzfrequenzzone SpM Intensive Run (IR): Herzfrequenzzone SpM Faster Run (FR): Herzfrequenzzone SpM Interval Training (IT): Kurze, wiederholende Läufe bei hoher Geschwindigkeit (z.b. 4 x 2 km bei deiner Geschwindigkeit für 10-km-Läufe) Increased Intensity Runs (IIR): Eine IIR-Strecke beträgt rund 100 m. Die ersten m mit steigender Geschwindigkeit laufen, dann m sprinten und die letzten 30 m langsamer werden. Marathon Speed (MS): Deine Geschwindigkeit beim Marathon. Für Läufer mit ausgezeichneter Kondition ist diese Geschwindigkeit etwa Sek/km langsamer als ihr höchstes Tempo bei einem 10-km-Rennen. Für Neulinge liegt sie 60 Sek/km unter der Höchstgeschwindigkeit für 10-km-Läufe (wie bei der Geschwindigkeit des Medium Slow Run, MSR). Race Time oder Tempo (RT): Dein höchstes Tempo. Das ist dein Tempo für 10-km- Rennen (10 km RT). Test Races: Testrennen sind beim Marathontraining äußerst wichtig. Vor allem für Neulinge, die diese Rennerfahrung zur Bestimmung ihres Leistungsniveaus brauchen. 10-km-Läufe sind besonders wichtig, weil die 10 km RT Einfluss auf einige Workout-Typen hat.

3 adidas Marathon Training Plan Target time 4:15 h h Start of training: 21 weeks before the marathon tue 50 slow thu 45 min medium slow run sat 80 slow 20 weeks before the marathon tue 45 relaxed thu 40 min medium slow run sat 85 slow

4 19 weeks before the marathon thu 45 medium slow sat 90 slow 18 weeks before the marathon thu 45 medium slow sat 90 slow

5 17 weeks before the marathon thu 50 medium slow sat 01:40 relaxed 16 weeks before the marathon thu 50 medium slow sat 01:40 relaxed

6 15 weeks before the marathon thu 40 medium slow sat 20 slow sun Test Race (or 10 km fast run) 10 km (10-15 min warm up/10 min cool down) 14 weeks before the marathon tue 20 slow thu 30 relaxed sat 60 slow sun 30 easy biking or min skating

7 13 weeks before the marathon thu 60 medium slow sat 01:40 slow 12 weeks before the marathon thu 60 medium slow sat 01:45 slow

8 11 weeks before the marathon thu 60 medium slow sat 01:50 slow 10 weeks before the marathon tue 45 relaxed thu 10 km RT sat 10 km relaxed run sun 60 easy

9 9 weeks before the marathon tue 30 slow thu 40 relaxed sat 02:00 slow sun 40 easy 8 weeks before the marathon tue 45 relaxed thu 50 medium slow sat 02:15 slow sun 40 relaxed

10 7 weeks before the marathon thu 60 medium slow sat 02:30 slow sun 40 relaxed 6 weeks before the marathon thu 6 km 3 km warm up fast run 2 km cool down sat 02:45 slow sun 40 relaxed

11 5 weeks before the marathon tue 40 slow thu 50 relaxed run min with 5 IIR sat 30 slow sun 30 km relaxed run 4 weeks before the marathon thu 40 relaxed sat 30 slow sun 20km in the MS (3km warm up/cool down) or Halfmarathon (21,1 km)

12 3 weeks before the marathon tue 30 slow thu 40 relaxed run min with 3 IIR sat 02:00 slow sun 30 relaxed 2 weeks before the marathon tue 50 with 30 min min intensive run thu 40 relaxed sat 45 medium slow sun 30 slow sat 45 medium slow sun 30 slow

13 Final week before the marathon n tue 40 relaxed thu 30 slow run min with 3 IIR sat 20 slow sun YOUR MARATHON Good luck!