Ausdauer Trainingsplan

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1 Ausdauer Trainingsplan Für die ersten 4 Wochen Dieser Trainingsplan ist auf jede Ausdauersportart anwendbar, weil er sich an Puls und Zeit orientiert. Er besteht aus Anstrengungs- und Ruhephasen. Zu Beginn solltest Du nach jeder Anstrengungsphase den Puls messen. Gehe zunächst auf den Pulsrechner ( ) und gib Deine Daten ein. Hier ein Beispiel: Alter: 50 (Jahre) - Geschlecht: weiblich - Trainingszustand: übergewichtig Als Anfänger solltest Du lieber auf einem niedrigen Niveau anfangen. Bei den oben eingegebenen Daten ist das ein Pulsbereich von Schläge pro Minute (Fettverbrennungszone). Aber auch hier gilt: Hör auf Deinen Körper! Wenn Du das Gefühl hast, dass Du Dich überforderst, gehe noch eine Pulszone tiefer in die Gesundheitszone; also Schläge die Minute. Steigere im Laufe der Zeit die Pulsrate allmählich. Aber mach das langsam und gib Deinem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Du solltest aber nie über die aerobe Zone hinausgehen. In unserem Beispiel sind das Schläge pro Minute. Der Plan basiert auf mindestens 2 und maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche. Solltest Du nur einmal die Woche Zeit haben, wiederhole die letzte Woche noch einmal. Mach nicht zu viele Ausdauereinheiten, damit Du noch genügend Kraft und Zeit für Kaftsporteinheiten hast. 1

2 1. Woche 3 Minuten Anstrengung 2 Minuten Cool-down Den Kreislauf langsam runterfahren indem man z.b. langsam geht. Das sind inklusive Cool-Down 33 Minuten. Ich bin mir sicher, Du schaffst das, wenn Du Dir den richtigen Pulsbereich suchst. Vergiss nicht, Dich nach jeder Sporteinheit zu dehnen. Das gilt auch für den Kraftsport. Da dies ein umfangreiches Thema ist, habe ich dem ein eigenes Video gewidmet. Schau doch mal unter https//derernährungscoach/rehasport-richtigesdehnen. 2

3 2. Woche 5 Minuten Anstrengung 2 Minuten Cool-down Den Kreislauf langsam runterfahren indem man z.b. langsam geht. Diesmal sind es 31 Minuten. Da die Belastungsphase länger ist als in der 1. Woche, kann es sein, dass bei derselben Anstrengung/Geschwindigkeit. der Puls höher ist als in der 1. Woche. Pass die Anstrengung/Geschwindigkeit so an, dass Du nach den 5 Minuten den gleichen Puls hast, wie letzte Woche nach den 3 Minuten. Bleib in den ersten 4 Wochen auf jeden Fall bei der Pulszahl, die Du Dir am Anfang ausgesucht hast. 3

4 3. Woche 7 Minuten Anstrengung 2 Minuten Cool-down Den Kreislauf langsam runterfahren indem man z.b. langsam geht. Auch diese Woche haben wir wieder 31 Minuten. Trotzdem hat sich schon viel verändert. In der ersten Woche hatten wir 7 mal 1 Minute Pause, jetzt sind es in Summe nur noch 3 Minuten. Unser Körper ist keine Maschine. Auch der beste Leistungssportler hat mal einen guten und einen schlechteren Tag. Das hängt von vielen Dingen ab; sowohl körperlichen als auch mentalen. Wenn es also mal nicht so läuft, mach Dir keine Sorgen, sondern akzeptiert das und brech notfalls auch für diesen Tag ab. Das ist besser, als sich durch zu quälen. 4

5 4. Woche 9 Minuten Anstrengung 9 Minuten Anstrengung Je nach Mess-Ergebnis die Anstrengung 9 Minuten Anstrengung Je nach Mess-Ergebnis die Anstrengung 2 Minuten Cool-down Den Kreislauf langsam runterfahren indem man z.b. langsam geht. Und wieder sind wir bei 31 Minuten, aber nur 2 Minuten Pause. Ab der 5. Woche lassen wir die Pause einfach weg. Steigere im Laufe der Zeit die Pulsrate. Aber mach das langsam und gib Deinem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Du solltest dabei aber nie über die aerobe Zone hinausgehen. In unserem Beispiel sind das Schläge pro Minute. Die andere Möglichkeit, die Leistung zu erhöhen, ist die Einheit von ca. 30 allmählich auf 45 Minuten zu erhöhen. Nach den 4 Wochen hast Du mit Sicherheit schon ein viel besseres Gefühl dafür, was Dein Körper leisten kann. Ich wünsche euch viel Erfolg Richard Heidkamp 5