Damit der Motor läuft und läuft... Erwärmung

Transkript

1 Damit der Motor läuft und läuft... Erwärmung 1

2 ist die Versorgung für Herzschlag, Atmung, Denkleistung und Muskelkontraktionen an einen Grundumsatz an Energie gebunden 2

3 Dieser Grundumsatz ist vor allem von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Muskelmasse sowie bestimmter Hormonen abhängig 3

4 Dieses variiert individuell und errechnet sich nach der Faustformel 4

5 < 30 Jahre Gewicht x 14,

6 >30 Jahre Gewicht x 8,

7 Um den Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag zu errechnen, muss deshalb zum Grundumsatz der persönliche Leistungsfaktor multipliziert werden. 7

8 Wer dauerhaft mehr Kalorien als nötig zuführt, legt Pfunde zu 8

9 9

10 es sei denn, er kurbelt mit ausreichenden Bewegung den Energiebedarf deutlich an. 10

11 Empfohlen werden sportliche Aktivitäten bei einer Intensität von 60-85% des persönlichen Maximalpulses. 11

12 Intensität Was wird trainiert Aktive Erholung Fettstoffwechsel KohlenhydratStoffwechsel Anaerobe Schwelle Energie Bereitstellung aerob aerob Aerob- anaerob anaerob Energieträger Fett Fett Kohlenhydrate Kohlenhydrate Glucose Kohlenhydrate Glucose TrainingsMethode intensiv intensiv Intervall -Methode Dauermethode Leistung 60-70% 70-75% Laktat < 1,5 mmol/l 1,5 2 mmol /l 75-80% 80-90% 2 3 mmol/l 3-6 mmol/l 12

13 Herzfrequenzparameter Für die Durchführung und Kontrolle der Trainingsbelastungen sind 4 Herzfrequenzparameter wichtig 13

14 1. Ruhe Herzfrequenz ( RHF ) 2. Trainings Herzfrequenz ( THF ) 3. Maximale Herzfrequenz ( MHF ) 4. Erholungs - Herzfrequenz ( EHF ) 14

15 Die altersangepasste Herzfrequenzformel Für Frauen lautet die Formel : 226 Lebensalter = altersangepasste MHF Für Männer lautet die Formel : 220 Lebensalter = altersangepasste MHF 15

16 Die vier Zielherzfrequenz zonen 1. Die Gesundheitszone: 50 bis 60 % der MHF 2. Die Fettverbrennungszone: 60 bis 70% der MHF 3. Die aerobe Zone: 70 bis 85 % der MHF 4. Die anaerobe Zone: 85 bis 100% der MHF 16

17 Zielzonendiagramm 220 obere Grenze Anaerobe Zone Aerobe Zone Fettverbrennungszone Gesundheitszone Zone untere Grenze Alter

18 Für einen Erwachsenen beträgt der Grundumsatz im Durchschnitt 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde 18

19 Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die unser Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit zu verrichten. Als Leistungsumsatz wird die Energie bezeichnet, die über den Grundumsatz hinausgeht 19

20 Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtbedarf Um den Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag zu errechnen, muss deshalb zum Grundumsatz der persönliche Leistungsfaktor multipliziert werden. 20

21 Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtbedarf Um den Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag zu errechnen, muss deshalb zum Grundumsatz der persönliche Leistungsfaktor multipliziert werden. 21

22 dieser variiert von 1,4 (bei weniger aktiven) über 1,7 (aktiv) bis 2,0 (sehr aktiv). 22

23 es sei denn, man kurbelt mit ausreichender Bewegung den Energiebedarf deutlich an. Hauptteil 23

24 Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz werden wiederum von vielerlei Faktoren beeinflusst, die im folgenden näher erläutert werden. Alter Körpergewicht (kg) Grundumsatz (kcal/tag) Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre und älter

25 Der Leistungsumsatz schwankt je nach körperlicher Belastung leichte Tätigkeit mittelschwere Tätigkeit schwere Tätigkeit Büroangestellte/er Schlosser/in Maurer/in Hausfrau/-mann Maler/in Leistungssportler/in Lehrer/in Schneider/in Pkw-Fahrer/in Gärtner/in Verkäufer/in Autoschlosser/in Masseur/in Dachdecker/in Zimmermann schwerste Tätigkeit Hochofenarbeiter Arbeiter im Steinkohlebau (Hauer) Hochleistungssportler/in Waldarbeiter Stahlarbeiter 30 kcal/kg 32 kcal/kg 35 kcal/kg 40 und mehr cal/kg Körpergewicht Für andere Berufsgruppen sind folgende Zuschläge erforderlich: Mittelschwerarbeiter: ca. 600 kcal Schwerarbeiter : ca.1200 kcal Schwerstarbeiter : ca.1600 kcal 25

26 Pulskontrolle 26

27 Pulskontrolle Puls über 30 Sec. fühlen und mit 2 multiplizieren! 27

28 HF Lebensalter 28

29 Kalorienverbrauch pro Stunde : 29

30 Gehen 260 Kcal 30

31 Tennis 380 Kcal 31

32 Gymnastik 450 Kcal 32

33 Schwimmen 320 Kcal 33

34 Radfahren 630 Kcal 34

35 Joggen 660 Kcal 35

36 1 Kcal = 4,186 KJ 36

37 Umrechnungstabelle Wattzahl /2 3 3,75 4,5 5,25 6 6,75 7,5 8,25 9 9,75 10,5 11, ,5 9 10, , , , , /2 9 11,5 13,5 15, ,25 22,5 24, ,25 31,5 33, Minuten KJ KJ KJ KJ KJ KJ KJ KJ KJ KJ KJ KJ KJ 37

38 Für die Praxis des Fitness Trainings gibt es einfache Tipps: 38

39 1Atemregel Laufen ohne zu schnaufen Pulsempfehlung für aerobes Training 39

40 TRAININGSKONTROLLE mit dem Herzfrequenzmessgerät 40

41 Das Herz ist zwar ein ganz normaler Ausrüstungsgegenstand des menschlichen Organismus, aber dennoch ein technisches Wunderwerk!!! Bei einem Ruhepuls von 80 Schlägen pro Minute entspricht die Pumpleistung rund Schläge pro Tag 41

42 oder Schläge pro Jahr!! Die Zeiten, in denen der Puls höher liegt, sind in diesem Beispiel nicht mit eingerechnet. 42

43 Ausklang Ausklang 43

44 Ausklang 44

45 Dehnungsformen Aktiv Passiv Durch Aktivierung des Antagonisten Durch äußere Kräfte wie Schwerkraft, Zuhilfenahme andere Muskeln Statisch Dynamisch Durch gehaltene Dehnung am Bewegungsende über einen längeren Zeitraum ohne Bewegung Durch Dehnung am Bewegungsende mit federnden Bewegungen

46 Faszienyoga Der Berg (1) Volle Vorbeuge (2) Der Krieger I (7) Der Krieger II (8) Der herabschauende Hund I Das Dreieck (4) (5) Der herabschauende Hund II (6) Die Kobra (30) Die Taube (31) Der Dreh- Dehn Sitz (23) Die Schildkröte I (13) Die Schildkröte II (14) Die Schulterbrücke (21) Die Brücke (22) Der Pflug Die Haltung des Kindes Der Krebs (18) (27 29) (25)

47 Fasziendehungsübungen

48 Fasziendehnung Teil 1

49 Fasziendehnung Teil 2

50 So kann Aktivität aussehen! 50