20 Jahre 40 sein! Wie überlebe ich meine Karriere?

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Otto Stieber
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1 20 Jahre 40 sein! oder Wie überlebe ich meine Karriere? Prof. Dr. Wildor Hollmann: Durch körperliches Training gelingt es, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben.

2 5 persönliche Fragen 1. Was wird in den nächsten 10 Jahren passieren, wenn ich so weiter mache wie bisher? 2. Wo könnte ich beginnen, positive Veränderungen in meinem Leben zu bewirken? 3. Welches Bewegungsprogramm passt wann am besten zu mir? 4. Wann werde ich meinen Ernährungszustand einer Prüfung unterziehen? 5. Wann und woraus kann ich Entspannung erhalten?

3 1. Risikofaktoren 2. Bewegung 3. Test 4. Training 5. Ernährung 6. Zeit 7. Entspannung 8. Allgemeines Inhalt

4 Todesursachen in der Welt World Health Report Causes of Death

5 Todesursachen in den USA

6 Todesursachen 2012 in Deutschland H-K-Erkrank. Anzahl Todesursachen Gesamt: Herzinfarkt Krebs Atemwege Verdauungsorg. äußere Ursachen Selbsttötung Stürze Verkehrsunfälle andere Ursachen Quelle: Staat. Bundesamt

7 Diagnosehauptgruppen in der Reha in Abhängigkeit vom Alter (Quelle: Bundesverband der Betriebskrankenkassen BKK)

8 1. Risikofaktoren 2. Bewegung 3. Test 4. Training 5. Ernährung 6. Zeit 7. Entspannung 8. Allgemeines Inhalt

9 Der Spruch des Monats 80% der Jogger machen in ihrem Freizeitsport im Endeffekt das weiter, was sie 8 Stunden oder länger im Berufsalltag auch gemacht haben: Sie gehen mit zu hohem Dampf an die körperliche Aktivität heran. Prof. Dr. Aloys Berg aus Freiburg zu einer Untersuchung an Joggern im Stadtwald, bei denen in 4 von 5 Fällen der Stress mitlief (arzt und sport 1/92)

10 Quelle: Gesundheitstraining Geiger, BLV Sportwissen grapho business open bei grapho metronic Mess- und Regeltechnik GmbH AEROB ANAEROB

11 1. Risikofaktoren 2. Bewegung 3. Test 4. Training 5. Ernährung 6. Zeit 7. Entspannung 8. Allgemeines Inhalt

12 Aerobe Ausdauertests Ergometrie Beurteilung: Leistungsfähigkeit aerobe Kapazität Schwellen (aerob, anaerob) Herz-Kreislauf-System respiratorisches System metabolisches System Parameter: Watt, Geschwindigkeit VO2max respir. Parameter, Laktat EKG, BD, HF, O2-Puls AZV, AMV, AÄ, RQ Laktat, RQ

(Entwicklungsbereich), Kohlenhydrate und Fette werden zur

13 Laktat-Leistungskurve anaerober Bereich: intensives Training unter Sauerstoffschuld aerob-anaerober Übergangsbereich: (Entwicklungsbereich), Kohlenhydrate und Fette werden zur Energiegewinnung genutzt aerober Bereich: Fettstoffwechseltraining, wichtigster Bereich für den Ausdauersport

14 1. Risikofaktoren 2. Bewegung 3. Test 4. Training 5. Ernährung 6. Zeit 7. Entspannung 8. Allgemeines Inhalt

15 Wie funktioniert Training? hoch LF mittel niedrig Zeit Quelle: L.V.Geiger, BLV 1999

16 Auf den Punkt gebracht Ein aerobes Ausdauertraining führt zu folgenden Veränderungen: Kapellarisierung Blutdruck Herzfrequenz Schlagvolumen des Herzens Sauerstoffausnutzung der Muskulatur Mitochondrienanzahl aerobe Leistungsfähigkeit HDL-Wert Cholesterin Regulation des Blutzuckers Fettstoffwechsel Fließeigenschaft des Blutes Laktatproduktion Abbau von Stresshormonen Ausschüttung von Stresshormonen Antioxidative Enzymsysteme Immunsystem steigt sinkt sinkt steigt steigt steigt steigt steigt sinkt verbessert verbessert verbessert sinkt steigt sinkt verbessert verbessert

17 Aus Blair et al., American Medical Association, 1989

Trainingsaufwand: 3x1 Std. pro Woche Die große Rendite! Ruhepuls: Trainingspuls: 85 S/min 125 S/min (40 S/min Mehraufwand) Das Herz muss 374 400 S/Jahr Mehraufwand beim Training betreiben!

18 Trainingsaufwand: 3x1 Std. pro Woche Die große Rendite! Ruhepuls: Trainingspuls: 85 S/min 125 S/min (40 S/min Mehraufwand) Das Herz muss S/Jahr Mehraufwand beim Training betreiben! In Folge des Konditionstrainings ist eine durchschnittliche Senkung der Herzfrequenz um 5 S/min zu erwarten. Ihre Ruheherzfrequenz sinkt auch um 5 S/min auf 80 S/min. Bei dem Gewinn zählen Sie zu den Siegern des Lebens! Das sind ca S/Jahr weniger. Beim Vergleich von Aufwand und Nutzen ergibt sich ein Gewinn von ca. 700%!

19 1. Risikofaktoren 2. Bewegung 3. Test 4. Training 5. Ernährung 6. Zeit 7. Entspannung 8. Allgemeines Inhalt

20 Welt am Sonntag Deutsche begehen Selbstmord mit Messer und Gabel 64 Prozent aller Todesfälle in Deutschland sind Folgen falscher Ernährung. Zugleich entstehen durch ernährungsbedingte Erkrankungen jährlich Kosten von 150 Milliarden Mark. Darauf weist der Verein zur Förderung der gesunden Ernährung und Diätik hin. Viele Bundesbürger betrieben Selbstmord mit Messer und Gabel, so der Vorsitzende Sven-David Müller.

21 Lebensmittelauswahl Es gibt keine gesunden oder ungesunden Lebensmittel Es gibt kein ideales Lebensmittel Deckung des Nährstoffbedarfs durch unterschiedliche Lebensmittel! Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte (viele Nährstoffe bei niedrigem Energiegehalt) verwenden v.a. fett- und zuckerärmere, alkoholfreie Lebensmittel, frische und schonende Zubereitung MISCHKOST!

22 Neue Ernährungsempfehlungen Die alte Pyramide

23 Tagesenergiebedarf? Energieumsatz (Grundumsatz): Männer: ca kcal/tag Frauen: ca. 2000kcal/Tag Der Grundumsatz ist von einer Vielzahl von Faktoren abhängig (z.b. Alter) Zusätzlicher Energiebedarf (Leistungsumsatz): Ausdauersport: (kcal/std.) (z.b.: Langstreckenlauf, Radsport) Schnellkraftsport: (kcal/std.) (Leichtathletik) Kraftsport: (kcal(std.) (Gewichtheben, Bodybuilding)

24 Fett-Quiz Erdnüsse, geröstet, 200 g 100 g Fett 1160 kcal

25 1. Risikofaktoren 2. Bewegung 3. Test 4. Training 5. Ernährung 6. Zeit 7. Entspannung 8. Allgemeines Inhalt

26 Das magische Dreieck privates Umfeld Fitness Beruf Der 29-Std.-Tag des Ironman Managers Erwin Lammenett

27 Win : Win-Situation Beruf Z+ Sport und Fitness Z+ -die Überschneidungen von Zeitfenstern bedeuten einen Zeitgewinn durch Prozessintegration Mehr Zeit für Training und Familie! Familie Der 29-Std.-Tag des Ironman Managers Erwin Lammenett

28 1. Risikofaktoren 2. Bewegung 3. Test 4. Training 5. Ernährung 6. Zeit 7. Entspannung 8. Allgemeines Inhalt

29 Entspannungstechniken Autogenes Training Meditation Mentaltraining Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) Qigong Tai Chi Yoga Entspannungshypnose Work-Life-Balance Pause Quelle: Google, zur Wiederverwendung und Veränderung gekennzeichnet

30 Wie überlebe ich meine Karriere? Bewegung Ernährung Entspannung Die drei Säulen des Erfolgs

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