Jump meet Polar. Kilian Ammann. Esther Nievergelt. So TT-Hedingen. Esther Nievergelt - Ganzheitliche Ernährungspsychologische Beraterin IKP

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1 Jump meet Polar Kilian Ammann Esther Nievergelt So TT-Hedingen

2 Inhalt Berechnung der eignen Herzfrequenzen Energielieferanten (ATP/KP/GLUKOSE/FETTSÄUREN) Aerob /Anaerobe Energiebereitstellung Positive Effekte des HF-Trainings Diversifikationen Trainingsaufbau bellicon bounce

3 Berechnung der eignen Herzfrequenzen Formel Männer: 220 Alter Frauen: 226 Alter (50 Jahre = 170 Max. HF) (40 Jahre = 186 Max. HF) Ownzone oder Feldtest: nur für komplett gesunde Sportler, weil man beim Test die maximale Herzfrequenz provoziert. Oder von Fachpersonen begleiten lassen.

4 Persönliche HF-Berechnung Beispiel Alter männlich (Basis 220-Alter) 44 weiblich (Basis 226-Alter) Wert HF Max. 100% HF Effektiver Puls HF % Intensität Dauer Effekt Energiebereitstellung HF % Maximal sehr kurz Ausbau Maximalleistung und Geschwindigkeit anaerob (ATP, Kreatinphosphat) ohne Laktat HF % Intensiv kurz Erhöhung aerober Kapazität und anaerob (Glucose) Laktattoleranz mit Laktatbildung HF % Moderat Mittel Verbesserung Herz-KreislaufSystem / Fitness aerob (Glucose + Fettst.) mit Laktatbildung HF % Leicht Lang Verbesserung Grundlagen Ausdauer-/Fettstoffwechsel aerob (Fettst. + Glucose) ohne Laktatbildung HF % S. leicht Sehr lang Förderung der Gesundheit und Erholung aerob (Fettstoffwechsel) Aerobe Schwelle (max. Fettverbrennung) Anaerobe Schwelle

5 Persönliche HF-Berechnung Alter männlich (Basis 220-Alter) Effektiver Puls HF % weiblich (Basis 226-Alter) Wert HF Max. 100% Intensität Dauer Effekt Energiebereitstellung % Maximal sehr kurz Ausbau Maximalleistung und Geschwindigkeit anaerob (ATP, Kreatinphosphat) ohne Laktat % Intensiv kurz Erhöhung aerober Kapazität und anaerob (Glucose) Laktattoleranz mit Laktatbildung % Moderat Mittel Verbesserung Herz-KreislaufSystem / Fitness aerob (Glucose + Fettst.) mit Laktatbildung % Leicht Lang Verbesserung Grundlagen Ausdauer-/Fettstoffwechsel aerob (Fettst. + Glucose) ohne Laktatbildung % Sehr leicht Sehr lang Förderung der Gesundheit und Erholung aerob (Fettstoffwechsel) Aerobe Schwelle (max. Fettverbrennung) Anaerobe Schwelle

6 Energielieferanten aus der Nahrung: Kohlenhydrate (Glucose) Fette (Fettsäuren) im Notfall auch Proteine (Aminosäuren) Schlussendlich dient alles der ATP-Produktion (kleinsten Energiequelle der Körperzellen)

7 Aerob / Anaerob Aerob = Energiebereitstellung mit genügend Sauerstoff Glucose- und Fettsäurenabbau aerobe Schwelle: % der Max. HF (max. Fettverbrennung) Anaerob = Energiebereitstellung ohne Sauerstoff ATP, Kreatinphosphat und Glucoseabbau anaerobe Schwelle: % der Max. HF bei Überschreitung kann das Laktat nicht mehr abgebaut werden. (Leistungseinbusse)

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9 Verwendung der verschiedenen Stoffwechselwege Kreatinphosphat / ATP Intensität der Leistung ATP Bildungsrate Anerobe Glykolyse Aerobe Glykolyse Fettoxidation Umfang oder Dauer der Belastung

10 Positive Effekte des HF - Trainings Leistungssteigerung Muskulatur, Herz-Kreislauf, Atmung, Gefässe Fettstoffwechsel-Training Leber, Hormone Schnellere Regeneration allg. Regulation

11 Diversifikation im Jump Wahl des Trampolins / Seilstärke Anzahl Tubes (YoungGo) Anpassung der Geschwindigkeit / Anzahl Wiederholungen Dauer der Pausen zwischen den Trainingsblöcken (Intervall) Anpassung des Umfanges (gebeugt, gestreckt, über Kopf usw.) Hilfsmittel (T-Stange, Nackenkissen,..)

12 Trainingsablauf einer bellicon bounce Lektion Herzfrequenz Warm up Dance C a r d i o Beine C a r d i o Arme C a r d i o Bauch C a r d i o Dance Cool down Zeit : 45 min

13 Fragen? Esther Nievergelt Kilian Ammann kilianammann@gmail.com