KRAFTGEWINN IM ZIRKELTRAINING

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1 KRAFTGEWINN IM ZIRKELTRAINING Autoren: Guilio Barani, Paul Lauer, Klaus Beise Seite1

2 Übersicht Unterrichtsidee Ablauf des Zirkeltrainings o Aufbau o Vorbereitung o Methodischer Ablauf o Zeitlicher Ablauf Ausführungsbedingungen für Stationen o Station 1 o Station 2 o Station 3 o Station 4 o Station 5 o Station 6 o Station 7 Einordnung in die Unterrichtsreihe o Unterrichtseinheit Verlaufsplan Arbeitsmaterial o Aufbauplan (1) o s- und Leistungskontrollbogen (2) Videos o Bauchkräftigung/ Crunches (1) o Rückenkräftigung/ Oberkörperheben (2) o Wadenkräftigung/ Seilspringen (3) o Arm- und Rückenkräftigung/ Klimmzüge (4) o Kräftigung der inneren Hüftmuskulatur/ Beinheben (5) o Brust- und Armkräftigung/ Liegestütze (6) o Oberschenkelkräftigung/ Kniehebelauf (7) Quellenverzeichnis Seite2

3 Unterrichtsidee Die Stunde "Kraftgewinn durch Zirkeltraining" offenbart eine mögliche unterrichtliche Realisierung zur Kräftigung der Muskulatur. Die dargelegte Doppelstunde vollzieht sich im Stationsbetrieb an sieben unterschiedlichen Stationen. Die Übungen dort inkludieren eine breite Bandbreite an Bewegungsaufgaben, die alle elementaren Muskelgruppen des Körpers berücksichtigen. Das Zirkeltraining zielt auf die Kräftigung folgender Muskelpartien ab: Bauchmuskulatur Rückenmuskulatur Brustmuskulatur Ober- und Unterschenkelmuskulatur Armmuskulatur Hüftmuskulatur Kraft ist zur Gesunderhaltung, neben der Ausdauer, die wichtigste Komponente. Deshalb ist es wünschenswert, dass diese konditionelle Fähigkeit auch in der schulischen Praxis möglichst effektiv wie regelmäßig geschult wird. Das Training dieser wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Schülerinnen und Schüler (SuS) aus. Dabei wird darauf geachtet, dass von jeder großen Muskelgruppe auch der Antagonist trainiert wird. Ohne ein grundlegendes Niveau an Kraft und Muskulatur ist ein erfolgreiches Sporttreiben nicht möglich. Egal welche Sportart betrachtet wird, so stellt man fest, dass in jeder, das Training der konditionellen Kraftfähigkeiten, auf der Agenda steht. Daher sollte sich auch die Schule dieser Aufgabe nicht entziehen. Die Verbesserung der Kraftfähigkeiten der SuS erhöht die Erfolgschancen in vielen Sportarten, was sich exemplarisch an folgenden Sportarten belegen lässt.in der Leichtathletik können die Leistungen besonders in den Wurf- und Sprungdisziplinen verbessert werden. Auch im Turnen ist ein adäquates Kraftniveau von Nöten. In den Ballsportarten wie Fußball, Basketball, Handball oder Volleyball verbessert Krafttraining in erster Linie Komponenten wie die Schuss- bzw. Wurfhärte oder auch die Sprungkraft. Physiologisch wird durch die intervallartige Belastung der SuS eine Anpassung der Muskulatur angestrebt. Die Belastung ruft kleinste Verletzungen in den Myofibrillen bzw. Muskelfasern, die in der Ruhephase verheilen und zu einer Anpassung führen. So wird der Muskel dazu angeregt zu wachsen, um zukünftig für ähnliche Belastungsintensitäten gewappnet zu sein. Dazu ist es erforderlich, dass die SuS beim Zirkeltraining an ihre individuellen Grenzen gehen. Dies kann durch gegenseitiges Anfeuern der SuS in ihren Kleingruppen untereinander forciert werden. Der Unterricht verlangt ein selbstverantwortliches Arbeiten von den SuS. Deshalb ist diese Doppelstunde wohl erst in der Sekundarstufe durchführbar. Des Weiteren empfiehlt es sich hier auch heterogene Gruppen an den Stationen zu bilden. So können die partizipierenden SuS ihre sozialen Kompetenzen weiterentwickeln und das Klassen- bzw. Gruppenklima kann ebenfalls verbessert werden Seite3

4 Ablauf des Zirkeltrainings Aufbau Die sieben Stationen werden zu Beginn der Stunde von den SuS aufgebaut. Vorbereitung Zunächst werden in einer Einführungsrunde die einzelnen Stationen in der Gruppe besprochen und die jeweiligen Übungen von einem Schüler demonstriert. Fehlerbilder können direkt angesprochen und Fragen sofort beantwortet werden. Nach jeder Station ist es die Aufgabe eines Schülers die hauptsächlich beanspruchte Muskelpartie zu benennen. Methodischer Ablauf Von nun an durchlaufen die SuS im Uhrzeigersinn die jeweiligen Stationen in Dreiergruppen, wobei jeweils nur einer die Übung ausführt. Anschließend wird gewechselt. Auf diese Weise erhalten allesus automatisch eine kurze Erholungsphase nach jeder Anstrengung. Die Länge der Zeitintervalle können der Lehrer und der einzelne Schüler je nach Leistungsstand der Gruppe und Stundenverlauf variabel gestalten (siehe auch Leistungskontrollbogen). Jede Gruppe bekommt einen Leistungskontrollbogen, auf dem die Anzahl der Wiederholungen an den einzelnen Stationen festgehalten wird. Zeitlicher Ablauf In einer ersten Eingewöhnungsrunde soll jeder die Möglichkeit bekommen innerhalb von jeweils 15 Sekunden die einzelnen Übungen kennen zu lernen und am eigenen Körper zu spüren (d.h. für 3 Schüler pro Gruppe = 3x 15 sec). Die Betonung liegt hier auf der korrekten Ausführung der einzelnen Übungen. Anschließend sollen die SuS jeweils en abgeben, wie viele Wiederholungen sie in 30 Sekunden absolvieren und diese auf dem Leistungskontrollbogen notieren. Im ersten Durchlauf sollen die SuS innerhalb von 30 Sekunden eine möglichst hohe Anzahl von Wiederholungen absolvieren, welche vom Partner auf dem Kontrollbogen notiert wird. Für die letzten 30 Sekunden im zweiten Durchlauf sollen sich die SuS an den im ersten Durchgang erreichten Wiederholungen orientieren und versuchen, ihre Leistungen noch einmal zu verbessern. Da der Körper zu diesem Zeitpunkt jedoch schon stark beansprucht wurde, zählt bereits die Erbringung der vorherigen Leistung als eine Verbesserung. Start und Schluss der jeweiligen Übungsintervalle sowie die Stationswechsel signalisiert die Lehrperson durch zuvor vereinbarte akustische Kommandos, zum Beispiel einen Pfiff für Start und Schluss einer Übung oder einen Doppelpfiff für den Stationswechsel. Einzelintervalle Zeit pro Übung Zeit pro Runde Eingewöhnungsrunde 3 x 15 sec 45 sec 5:15 min Durchlauf 3 x 30 sec 90 sec 10:30 min Durchlauf 3 x 30 sec 90 sec 10:30 min Seite4

5 Ausführungsbedingungen für Stationen Für alle Stationen gilt, dass die Bewegungsabläufe nach Möglichkeit über das gesamte Zeitintervall wiederholt werden. Während der Belastungsphase wird jeweils ausgeatmet, dazwischen eingeatmet. Station 1 Der Schüler liegt mit angewinkelten und aufgesetzten Beinen mit dem Rücken auf einer Turnmatte. Der Ball liegt durch beide Hände gesichert auf der Brust. Während die Hände den Ball auf der Brust halten, wird der Oberkörper angehoben, wobei der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Die angewinkelten Beine entlasten die untere Rückenpartie. Bauchkräftigung/ Crunches 1 Station 2 Der Schüler liegt mit den Beinen bis zum Hüftgelenk bäuchlings auf dem Kasten, sodass der Oberkörper komplett kopfabwärts hängt. Die Partner sichern ihn an den Oberschenkeln sowie ggf. an den Unterschenkeln. Der abgesenkte Oberkörper wird bis zur Waagerechten aufgerichtet, die Position wird kurz gehalten und anschließend wieder abgesenkt. Die Hände befinden sich an den Schläfen. Um den Kasten herum liegen zur Sicherheit Turnmatten. Rückenkräftigung/ Oberkörperheben Seite5

6 Station 3 Das vom Schüler an beiden Enden gehaltene Seil, befindet sich hinter dem Rücken. Wadenkräftigung/ Seilspringen 3 Hände und Unterarme lassen das Seil rotieren. Der Schüler springt beidbeinig über das Seil. Die SuS sollen erfahren, dass es effektiver ist, anstatt den ganzen Arm nur die Unterarme rotieren zu lassen. Viele SuS werden daraufhin im nächsten Durchgang eventuell ein etwas längeres Seil wählen müssen. Station 4 Der Schüler liegt bäuchlings auf einer schrägen Bank (Winkel zwischen Bank und Boden ist ca ), die in eine Sprossenwand eingehängt ist. Er hält sich mit den Händen Klimmzüge in Schräglage Zur Sicherheit liegt unter der Matte eine Weichbodenmatte. Die Bank muss so montiert werden, dass ein mögliches Abrutschen der Bank verhindert wird. etwa schulterbreit an der nächsthöheren Sprosse fest. Arm- und Rückenkräftigung/Klimmzüge Seite6

7 Station 5 Der Übende hängt mit dem Die Beine werden hoch angewinkelt Das Strecken der Beine in den Rücken zur Sprossenwand und die Knie dabei in Hang wird mit leicht nach vor- und mit gestreckten Armen an einer Sprosse. Das Hüftgelenk ist leicht gebeugt. Richtung Brust geführt. ne gewinkelter Hüfte ausgeführt. Kräftigung der inneren Hüftmuskulatur/ Beinheben 5 Station 6 Der Übende stützt sich auf die Zehen und diehandinnenflächen, die bei gestreckten Armen etwas über Schulterbreite auf dem Boden aufstützen. Beine, Po, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie Ausführung von Liegestützen, wobei die Nase fast den Boden berühren soll. Ein häufiges Fehlerbild ist ein zu hohes Gesäß. Alternativ können sich die Mädchen auf die Knie stützen. Kopf und Rücken bilden dabei stets eine Gerade. Brust- und Armkräftigung/Liegestütze Seite7

8 Station 7 Der Schüler steht auf einer Weichbodenmatte Oberschenkelkräftigung/ Kniehebelauf 7 Der Schüler läuft auf der Stelle, wobei er die Knie so weit hochführt, die möglich bis Oberschenkel jeweils kurz die Waagerechte erreichen. Die Arme schwingen gegengleich mit. Der Abdruck erfolgt über den Fußballen, wobei Fuß-, Knie-, und Hüftgelenk des Abdruckbeins fast vollständig gestreckt werden. Einordnung in die Unterrichtsreihe Unterrichtseinheit Stunden Inhalte Motorisches Feinziel 1.Stunde Leistungsstandüberprüfung im Zirkeltraining Die SuS lernen die Grenzen ihrer Kraft durch ein erstes Zirkeltraining kennen und dokumentieren diese. 2.Stunde Auswertung des dokumentierten Zirkeltrainings (siehe 1.Std.) und Weiterführung Die SuS erkennen die Stärken und Schwächen ihrer Kraft und verbessern diese. 3.Stunde Individuelles Krafttraining Die SuS trainieren einzelne Muskelpartien und nehmen ihre Leistungen bewusst wahr. 4.Stunde Individuelles Krafttraining Die SuS trainieren intensiv an ihren erkannten Kraftschwächen und verbessern diese durch Krafttraining. 5.Stunde Kraftübungen für Bauch, Rücken, Arme, Beine, Hüftmuskulatur im Zirkeltraining Die SuS verbessern ihrekraftausdauer durch Zirkeltraining. 6.Stunde Turnen am Barren und Sprung Die SuS wenden ihre Kraftausdauer beim Erlernen von Übungsteilen am Barren und am Sprung an Seite8

9 »KRAFTGEWINNUNG DURCH ZIRKELTRAINING «Verlaufsplan Phase Schwerpunkte Bewegungsaufgaben Bewegungsanweisungen Methodische Hinweise Organisation Medien Einstieg SuS bauen nach Aufbaukarten auf Für die Stationen genügend Platz lassen und kurze Wege einrichten Einteilung in 3er Gruppen Jede Gruppe baut eine Station auf Aufbaukarten für die Stationen Aufwärmphase Lehrer Erklärung Unterrichtsidee Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit Variante für die Kraftentwicklung Halbkreis um die Stationen Lehrer-Schüler-Aktion Einführungsrunde in das Stationstraining Schüler demonstriert Lehrer erklärt die Übungen (mit Atmung) Ein Schüler benennt die beanspruchte Muskulatur Klärung von Verständnisfragen Seite9

10 »KRAFTGEWINNUNG DURCH ZIRKELTRAINING «Phase Schwerpunkte Bewegungsaufgaben Bewegungsanweisungen Methodische Hinweise Organisation Medien Einführungsrunde Probiert die Übungen aus und arbeitet bewusst nach den Ausführungsbedingungen. SuS bekommen pro Station 15 Sekunden,um die Übungen auszuprobieren und sie am eigenen Körper zu erfahren. 3 SuS pro Station Für die Ausführung der Übungen gilt Während der Belastungsphase wird ausgeatmet, dazwischen eingeatmet. SuS schätzen nach der Eingewöhnungsrunde ihre Leistungsfähigkeit ein. Wie viele Wiederholungen kann ich pro Station in 30 Sek. schaffen? Eintrag in die stabelle durch die SuS 1. Durchlauf Versuche deine geschätzten Wiederholungszahlenmit guter Ausführungsqualität zu erreichen. Die Crunches werden von euch so ausgeführt, dass der untere Rücken durchgehend auf der Matte aufliegt. SuS absolvieren jede Station jeweils 30 Sekunden lang und zählen die Anzahl der absolvierten Übungen. Nach Beendigung einer Übung wird im Uhrzeigersinn zur nächsten Station gewechselt Legt euch bäuchlings auf den Kasten und hebt den Oberkörper jeweils bis zur Waagerechten. Gerätelandschaft 1. Protokollierung SuS protokollieren nach jeder Station die tatsächlich erreichte Wiederholungszahl Leistungsprotokollbogen 2. Durchlauf Reflexion Versuche deine Leistungen des ersten Durchlaufs zu erreichen oder zu überbieten, jedoch ohne die Ausführungsqualität zu vernachlässigen. Lehrer-Schüler Gespräch Kurze Reflexion der Stunde Sitzkreis, Leistungsprotokollbogen Seite10

11 » KRAFTGEWINNUNG DURCH ZIRKELTRAINING «Aufbauplan 1 Station 1 2 blaue Matten 1 Medizinball Station 2 3 blaue Matten 1 Kasten Station 3 1 Seil Station 5 1 Sprossenwand Station 4 1 Sprossenwand 1 Bank Station 6 ggf. 1-2 blaue Matten Hallenboden Station 7 1 Weichbodenmatte Seite11

12 » KRAFTGEWINNUNG DURCH ZIRKELTRAINING «s- und 2 Leistungskontrollbogen Name Schüler 1 Schüler 2 Schüler 3 Schüler 4 Station 1 Bauchkräftigung/Crunches Station 2 Rückenkräftigung/Oberkörperheben Station 3 Wadenkräftigung/Seilspringen Station 4 Arm-und Rückenkräftigung/Klimmzüge Station 5Kräftigung der inneren Hüftmuskulatur/ Beinheben Station 6 Brust- und Armkräftigung/Liegestütze Station 7 Oberschenkelkräftigung/Kniehebelauf Seite12

13 » KRAFTGEWINNUNG DURCH ZIRKELTRAINING «Quellenverzeichnis Abbildung / Foto Nummer Titelbild, S. 4-7,11 Urheber Guilio Barani, Paul Lauer, Klaus Beise Videos Nummer Urheber 1-7 Klaus Beise Urheber des Beitrags Autor Berater Institution Barani, Guilio; Lauer, Paul; Beise, Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Klaus/ Lehramtsstudenten Koblenz-Landau, Campus Koblenz Seite13