Autogenes Training 1. Einführung in die Grundstufe nach J.H. Schultz Durch Entspannung zu neuer Kraft und Energie Antonia Arboleda-Hahnemann

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1 Autogenes Training 1 Einführung in die Grundstufe nach J.H. Schultz Durch Entspannung zu neuer Kraft und Energie Antonia Arboleda-Hahnemann

2 Aufbau und Wirkungsweise dieser CD Wichtige Hinweise zum Gebrauch dieser CD Diese CD wird Sie Schritt für Schritt in die Grundstufe des Autogenen Trainings einführen. Erleben Sie, wie Sie durch die Entspannung neue Kraft und Energie schöpfen. Ein wichtiger entspannungsfördernder Bestandteil ist die speziell komponierte Musik, mit der die Entspannungsanweisungen der ausführlichen Version unterlegt sind. Musik und Stimme bilden so eine Einheit und vertiefen gemeinsam die Entspannungswirkung. Manchmal bemerken Sie beim Hören vielleicht, dass Worte oder Textpassagen nicht so betont sind, wie wir sie in der Alltagssprache benutzen. Sie werden sich mit der Zeit an die formelhaften Formulierungen gewöhnen und ihre Wirkung erleben. Hören Sie einfach nur zu, ohne die Betonungen zu analysieren, denn es handelt sich um spezielle therapeutische Suggestionen, die auch auf das Unterbewusstsein wirken (Mehrebenen-Kommunikation). Lesen Sie auch»die Wirkungen im Diese CD erleichtert Ihnen den Einstieg in das Autogene Training und ist besonders für das tägliche Üben geeignet. Für Anfänger hat die CD den Vorteil, dass sie sich nicht gleich alle Schritte und Formeln während des Übens merken müssen, sondern einfach mitmachen können. Diese CD ersetzt keine eventuell notwendige Psychotherapie, ärztliche oder medikamentöse Therapie. Sie ist vielmehr als eine sinnvolle Ergänzung zu betrachten, die Ihnen bei regelmäßiger Anwendung die Möglichkeit gibt, eine fundierte und wirksame Entspannungsmethode zu erlernen. Nach der Einleitung (1) erfahren Sie, was unter dem Autogenen Training zu verstehen ist und wie es wirkt (2). Der Aufbau und die Durchführung Nach ausreichendem Training mit dieser Methode wird Ihnen leicht dieser CD ist es ratsam, auch unter Sollten während des Trainings verständlich erklärt (3). Vorbereitende Alltagsbedingungen ohne CD zu belastende Symptome, wie z. B. Übungen bieten auch Entspannungsanfängern üben. niedriger Blutdruck oder Schwindel, einen guten Einstieg in auftreten, nehmen Sie die Übung das Autogene Training (4). In der Es wird dringend empfohlen diese zurück. ausführlichen Version mit begleitender CD nicht beim Autofahren oder bei Musik werden die sogenannten anderen Tätigkeiten, die Ihre Konzen- Wenn Sie mit der Grundstufe des»sechs Organübungen«einzeln trainiert tration in Anspruch nehmen, an- Autogenen Trainings tiefe Entspan- (5). Wenn Sie mit dieser Version zuwenden. Am besten ist es, die nung erreichen, empfiehlt es sich gut entspannen, können Sie auf die jeweilige Trainingseinheit in einer die Entspannung weiter zu vertiefen. Kurzversion umsteigen (6). Vertiefen ausreichenden Pausenzeit und in (CD: Autogenes Training 2 Einführung Sie am Ende der CD die Entspannungswirkung einem ruhigen Raum durchzuführen. und Übung der Fortgeschrittene mit einem Ruhe- Weitere Tipps zum Üben finden Sie Stufe. Durch Entspannung persönliche bild (7). Überblick«auf Seite 4. auf den folgenden Seiten. Ziele erreichen) 2 3

3 Die Wirkungen im Überblick Utensilien für die»übungen zum Einstieg«Die Umschaltung in den autogenen Zustand ist von Veränderungen körperlicher und psychischer Funktionen begleitet. Im Einzelnen sind folgende Wirkungen typisch: Ruhetönung Allgemeine Beruhigung von Körper, Geist und Seele Sechs Grundübungen 1 Schwereübung Muskelentspannung 2 Wärmeübung Entspannung der Blutgefäße 3 Atemübung Harmonisierung der Atmung, Zwerchfellatmung 4 Pulsübung Normalisierung des Herzschlags 5 Bauchübung Wärmeempfinden und Entspannung der Bauchorgane 6 Stirnübung Entspannung der Blutgefäße im Kopfbereich, klarer Kopf Rücknahme Orientierung der Aufmerksamkeit nach außen Sollten harmlose körperliche Missempfindungen wie Muskelzuckungen, Speichelfluss, Juck- oder Hustenreiz auftreten, üben Sie einfach weiter. In der Regel verschwinden diese Begleiterscheinungen ganz von selbst. Diese»Übungen zum Einstieg«(4) sind für Anfänger geeignet, die bisher noch keine Vorerfahrungen mit einer Entspannungsmethode haben. Bitte legen Sie folgende Utensilien bereit, bevor Sie mit den Übungen beginnen: Eine Übungsmatte oder feste Unterlage Eine Decke und ein Kissen Ein Paar warme Socken und bequeme Kleidung Eine Wärmflasche Eine heiße Tasse Tee oder ein anderes Heißgetränk Einen nassen Waschlappen oder ein nasses Taschentuch Eine Kerze oder ein Teelicht 4 5

4 Tipps für die optimale Vorbereitung Wann und wie oft sollte geübt werden? Damit Sie optimal entspannen können, sollten die Voraussetzungen stimmen. Eine ruhige, vertraute Umgebung bietet beste Voraussetzungen, damit Sie nicht durch Störungen abgelenkt werden. Entspannung braucht auch Zeit. Dies ist gerade wichtig, wenn Sie noch nicht gelernt haben, mit Hilfe einer Entspannungsmethode abzuschalten. Nehmen Sie sich also ausreichend Zeit für die Übungen! Zum Erlernen der Grundstufe beachten Sie bitte folgende Tipps: Wählen Sie einen Raum, der gut gelüftet und angenehm warm ist! Sorgen Sie für Ruhe und Ungestörtheit! Stellen Sie Telefon und Handy aus! Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und warme Socken an! Achten Sie auf bequeme Kleidung! Erst wenn Sie unter diesen Übungsvoraussetzungen eine tiefe Entspannung erreichen, sollten Sie dazu übergehen, unter normalen Alltagsbedingungen zu üben: z. B. in der Mittagspause am Arbeitsplatz. Sie werden durch die zunehmende Vertrautheit mit der Übungsabfolge in der Lage sein, sich an Geräusche und Ablenkungen zu gewöhnen und das Autogene Training bald überall erfolgreich anwenden können. Sie können das Autogene Training morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen praktizieren, oder auch, wenn Sie einfach nur eine Pause machen möchten. Wählen Sie aber auf jeden Fall eine günstige Tageszeit aus, zu der Sie regelmäßig, ein- bis zweimal täglich, üben. Planen Sie als Anfänger pro Tag mindestens 10 Minuten, aber nicht mehr als eine halbe Stunde ein. Nehmen Sie sich für jede Woche nur eine der Übungen vor, die Sie dann täglich üben. Versuchen Sie nicht schnelle Effekte zu erreichen, indem Sie die Übungen kurz hintereinander durchführen, sondern gehen Sie Schritt für Schritt vor. So können die Übungen wirkungsvoll aufeinander aufbauen. Tragen Sie die Wirkungen der jeweiligen Übung täglich in das Übungsprotokoll ein (Seite 11). Beginnen Sie erst mit der Kurzversion, wenn Sie die ausführliche Version gut beherrschen. Das bemerken Sie daran, dass Sie gut abschalten können und sich am Ende der ausführlichen Übungsversion tief entspannt fühlen. Haben Sie Geduld und denken Sie daran: Noch kein Meister ist vom Himmel gefallen! Lassen Sie das Üben zum freudigen Ereignis werden, indem Sie sich wertvolle Zeit für sich gönnen und mit jeder Entspannungsübung neue Kraft und Energie schöpfen. 6 7

5 Die richtige Körperhaltung Sie können jede der Übungen sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchführen. Eine feste, bequeme Unterlage ist empfehlenswert. Beim Üben im Liegen sollten Sie auf dem Rücken liegen, die Beine ausgestreckt, Füße leicht nach außen, Arme neben dem Körper. Legen Sie ein Kissen unter die Knie, um ein Hohlkreuz zu vermeiden! Beim Üben im Sitzen stellen Sie die Füße nebeneinander auf den Boden. Sie können zwischen drei Sitzpositionen wählen: aufrechte Sitzhaltung: Rücken und Kopf gerade, Hände auf den Oberschenkeln, Beine parallel nebeneinander. angelehnte Sitzhaltung: Rücken angelehnt, Kopf leicht gesenkt, Hände auf Armlehne oder Oberschenkeln, Beine parallel nebeneinander. nach vorne gebeugte Sitzhaltung»Kutscherhaltung«: Rücken, Schultern und Kopf nach vorne gebeugt, Arme auf den Oberschenkeln abgestützt, Hände hängen zwischen den leicht geöffneten Beinen nach unten. Achten Sie darauf, dass die Brustwirbelsäule nicht gekrümmt wird! 8 9

6 Die Formeln im Überblick Mein persönliches Übungsprotokoll Woche vom. bis. 10 Aufmerksamkeit von außen nach innen! Ruhetönung Ich bin ruhig, ganz ruhig und gelöst (1x) Grundübungen 1 bis 6 Rechter (linker) Arm angenehm schwer (3x) Rechtes (linkes) Bein angenehm schwer (3x) Rechter (linker) Arm angenehm warm (3x) Rechtes (linkes) Bein angenehm warm (3x) Atem fließt ruhig und gleichmäßig (3x) Puls ist ruhig und fest (3x) Bauchraum angenehm warm (2x) Sonnengeflecht strömend warm (1x) Stirn angenehm kühl (2x) Kopf klar (1x) Ich genieße die Entspannung noch für einen Moment (1x) Rücknahme Aufmerksamkeit von innen nach außen! Arme fest, tief durchatmen, Augen auf! Der Erfolg der Grundstufe ist umso größer, je regelmäßiger Sie üben. Notieren Sie in diesem Protokoll (Kopiervorlage) täglich Ihre Fortschritte! MO DI MI DO FR SA SO Wie tief konnten Sie während der Übung entspannen? 1 = sehr tief 6 = gar nicht Kreuzen Sie an, mit welcher Übung Sie diese Woche trainieren möchten! Übung der ausführlichen Version (05) Übung der Kurzversion (06) Wie intensiv haben Sie Wärme und Schwere empfunden? 1 = sehr 6 = gar nicht Was war hilfreich? () Was war hinderlich?(-) 11

7 Autogenes Training Die 10-Minuten- Entspannung (1CD) Atem-Entspannung (1CD) Muskel-Entspannung (1CD) Meditation Innere Tiefe Schlafstörungen (2 CDs) Grübeln stoppen, Sorgen vertreiben (1CD) Erholsame Ruhe In den Hörbüchern des Arps-Verlages werden wissenschaftliche Erkenntnisse, klinische Erfahrungen und persönliche Tipps so kombiniert, dass Sie bestehende Belastungen abbauen und Ihre Lebensqualität erhöhen können. Diese Hörbücher bieten Ihnen kompetente Hilfe zur Selbsthilfe und neue positive Erfahrungen.