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2 COPYRIGHT HINWEIS Urheberecht: Das Werk einschließlich aller Inhalte, wie Informationen, Strategien und Tipps ist urheberechtlich geschützt. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck oder Reproduktion (auch auszugsweise) in irgendeiner Form (Druck, Fotokopie oder anderes Verfahren) sowie die Einspeicherung, Verarbeitung, Vervielfältigung und Verbreitung mit Hilfe elektronischer Systeme jeglicher Art, gesamt oder auszugsweise, ist ohne ausdrückliche schriftliche Genehmigung des Autors untersagt. Alle Übersetzungsrechte vorbehalten. Die Inhalte dürfen keinesfalls veröffentlicht werden. Bei Missachtung werden rechtliche Schritte eingeleitet. Haftungsausschluss: Die Nutzung dieses E-Books und die Umsetzung der enthaltenen Informationen, Anleitungen und Strategien erfolgen auf eigenes Risiko. Der Autor kann für etwaige Schäden jeglicher Art aus keinem Rechtsgrund eine Haftung übernehmen. Haftungsansprüche gegen den Autor für Schäden materieller oder ideeller Art, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der Informationen bzw. durch die Nutzung fehlerhafter und/ oder unvollständiger Informationen verursacht wurden, sind grundsätzlich ausgeschlossen. Rechts-und Schadenersatzansprüche sind daher ausgeschlossen. Dieses Werk wurde sorgfältig erarbeitet und niedergeschrieben. Der Autor übernimmt jedoch keinerlei Gewähr für die Aktualität, Vollständigkeit und Qualität der Informationen. Druckfehler und Falschinformationen können nicht vollständig ausgeschlossen werden. Es kann keine juristische Verantwortung sowie Haftung in irgendeiner Form für fehlerhafte Angaben vom Autor übernommen werden. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 2

3 Inhalt Vorwort Der 3-Schritte Heilungsplan eine Übersicht Schritt 1 - Panik Verstehen Kriterien für Panikattacken & Panikstörungen Panikattacke Panikstörung (ohne Agoraphobie) Panikattacken können Teil einer anderen Erkrankung sein Der Panikzyklus Wie wir die Symptome falsch interpretieren und katastrophisieren Panikattacken und Erwartungsangst DER ZYKLUS DER ERWARTUNGSANGST Das Sicherheitsverhalten Einige Beispiele solcher SICHERHEITSVERHALTEN Ein Beispiel zum Kreislauf/Teufelskreis von Sicherheitsverhalten: SICHERHEITSVERHALTEN Die Vermeidung Was genau ist Agoraphobie? Häufig vermiedene Situationen und Orte Die vier Hauptzyklen Teufelskreise bei Panik Zusammenfassung von Schritt 1: Verständnis Panik ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 3

4 Beim Lesen dieses Buches werden Sie garantiert denken: "Das trifft auf mich nicht zu, denn mir geht es viel schlechter! Das kann nicht so einfach sein und ich habe garantiert Schwierigkeiten die Techniken umzusetzen. Sie suchen nach einer Antwort, die Sie von all der Angst und Panik befreit. Diese Bücher werden Ihnen helfen, die Angststörungen und Panikattacken zu bekämpfen und zu besiegen. Es ist wichtig, dass Sie die vermittelten Prinzipien umsetzen. Denn nur so können Sie angst- und panikfrei werden. Schon das Buch jeden Tag zu lesen, wird helfen, aber die Anwendung der Prinzipien in die PRAXIS umzusetzen, wird Sie heilen! Es wird nicht einfach für Sie werden, aber wenn Sie ständig an sich arbeiten, die hilfreichen Techniken in diesem Buch umzusetzen, werden Sie schnell Erfolge erzielen. All die Techniken wurden erprobt und haben schon vielen tausenden Menschen mit Panikattacken und Angststörungen geholfen. Es ist wichtig, dass Sie zuerst das Arbeitsbuch lesen und danach die behandelten Techniken anwenden. Wenn Sie Ihre Angst vor Panik verlieren, wird sie nicht mehr auftreten. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 4

5 Vorwort Ich litt vor vielen Jahren an Panikattacken; Ich weiß genau, was Sie jetzt fühlen. Die nachfolgenden Techniken haben mich und anderen Menschen vollständig geheilt. Ich weiß mit absoluter Sicherheit, dass ich nie wieder Panikattacken haben werde. Sobald Sie aufdecken, wie Panik arbeitet, werden Sie niemals wieder im gleichen Maße von ihr ergriffen. Wie jeder andere auch bekomme auch ich immer noch Angst manchmal ergreift mich das Gefühl leichter Panik aber jetzt weiß ich, wie man sie im Keim erstickt und sie innerhalb weniger Minuten verschwunden ist. Diese Arbeitsbücher werden auch Sie vollständig heilen, wenn Sie die Techniken sorgfältig beachten und in der Praxis anwenden. Panik kann wie die Hölle auf Erden erscheinen aber sie hat mich in einer positiven Weise verändert, wie ich es mir nie vorgestellt hätte. Irgendwann werden auch Sie das empfinden. Sie werden nicht nur von der Panik befreit sein, sondern durch die Erfahrungen und den Heilungsprozess, eine Kraft und Ruhe erhalten, die Sie nie für möglich gehalten haben. Sie denken vielleicht, dass einige der hier gegebenen Erklärungen und Ratschläge zum Thema Panik zu simpel sind: Wie kann etwas, was sich so kompliziert anfühlt, so einfach behandelt werden? Bitte haben Sie Geduld und lesen Sie den Text sorgfältig. Auch wenn Sie schon vorher auf einige dieser Konzepte gestoßen sind, lesen Sie diese nochmals. Je öfter Sie das Buch lesen, desto einleuchtender wird es. Wenn Sie die Arbeitsbücher nur lesen und die Techniken, Konzepte nicht umsetzen und an sich nicht selber arbeiten, wird es sehr, sehr lange dauern bis Sie einen Fortschritt bemerken. Denn nur durch Disziplin und Willenskraft erreichen Sie eine Heilung von Panikattacken und Angststörungen. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 5

6 1 Der 3-Schritte Heilungsplan eine Übersicht Schritt 1 PANIK VERSTEHEN Wenn Sie Ihre Angst vor der Panik verlieren, wird sie nicht mehr auftreten. Der erste Schritt besteht darin, möglichst viel über Panik zu erfahren. Warum kommt sie und wodurch tritt sie immer wieder auf? Schritt 2 RÜSTZEUG ZUR SCHNELLEN HEILUNG Erlernen von kognitiven Verhaltenstechniken, mit denen Sie Ihre Denk-, Reaktions- und Verhaltensweise gegenüber Panik grundlegend ändern können. Schritt 3 ÜBUNGEN ZUR SCHNELLEN HEILUNG Verhaltensweisen, die Ihnen helfen werden, all Ihre neuen Fähigkeiten und Erkenntnisse auf die Probe zu stellen, so dass Sie beweisen können, endgültig frei von Panikattacken und Angststörungen sein zu können. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 6

7 Schritt 1 - Panik verstehen Schritt 2 - Rüstzeug zur schnellen Heilung Schritt 3 - Übungen zur schnellen Heilung

8 2 Schritt 1 - Panik Verstehen -

9 3 Kriterien für Panikattacken & Panikstörungen 3.1 Panikattacke à Eine einzelne Phase intensiver Angst oder Unbehagen, in der sich mindestens vier der folgenden Symptome ganz plötzlich entwickeln und innerhalb von zehn Minuten ihren Höhepunkt erreichen: Herzklopfen, Herzrasen Schwitzen Zittern oder Unruhe Kurzatmigkeit Gefühl zu ersticken Schmerzen oder Unbehagen in der Brust Übelkeit oder Bauchschmerzen Verfremdete Wahrnehmung (Gefühl der Unwirklichkeit) oder Depersonalisation (Loslösung von der eigenen Person) Angst vor Kontrollverlust oder verrückt zu weren Angst zu sterben Taubheitsgefühl oder Kribbeln Schüttelfrost oder Hitzewallungen Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Benommenheit oder nahender Ohnmacht 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 9

10 3.2 Panikstörung (ohne Agoraphobie 1 ) 1) Auf wiederkehrende, unerwartete Panikattacken / auf mindestens eine Attacke zeigt sich innerhalb eines Monats (oder mehr) mindestens eines der folgenden Symptome: - Anhaltende Unruhe, weitere Attacken zu erleiden - Sorgen über die Auswirkungen der Attacke oder ihre Konsequenzen (z.b. Kontrollverlust, Erleiden eines Herzinfarkts, verrückt werden) - Eine deutliche Veränderung im Verhalten in Bezug auf die Attacken 2) Die Panikattacken sind nicht auf direkte physiologische Auswirkungen einer Substanz (z.b. Drogenmissbrauch, Medikamente) oder einen allgemeinen medizinischen Zustand (z.b. Schilddrüsenüberfunktion) zurückzuführen. 3) Die Panikattacken lassen sich nicht mit anderen psychischen Störungen wie soziale Phobie, spezifische Phobien, Zwangsneurosen, posttraumatische Belastungsstörung oder Trennungsangststörung erklären. 1 Panikstörungen mit Agoraphobie werden später besprochen 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 10

11 3.3 Panikattacken können Teil einer anderen Erkrankung sein Es ist wichtig zu betonen, dass Panikattacken als Teil einer anderen Erkrankung auftreten können. Zum Beispiel: Soziale Angst Phobien Zwangsstörungen Posttraumatische Belastungsstörung Wurde Ihr Leben vor den Panikattacken nicht wesentlich durch irgendein anderes Problem beeinträchtigt, haben Sie es höchstwahrscheinlich nur mit Panikattacken / Panikstörungen zu tun. Haben Sie aber den Eindruck, dass Ihr Leben noch vor Ihrer ersten Panikattacke durch andere psychische Gesundheitsprobleme erheblich beeinträchtigt wurde, empfehlen wir Ihren Arzt hierauf anzusprechen oder einen Therapeuten für kognitive Verhaltenstherapie zur weiteren Beurteilung aufzusuchen. Selbst wenn Ihre Panikattacken Teil einer anderen psychischen Gesundheitsstörung sind, werden Ihnen diese Arbeitsbücher zumindest bei Ihren Panikattacken und Angststörungen helfen. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 11

12 Bevor wir beginnen......ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt die Symptome überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich unter Panikattacken oder Angststörungen leiden. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 12

13 ZWEI WOCHEN BIS ZUR FREIHEIT Weltweit gehen jeden Tag zehntausende Menschen mit Symptomen der Panikstörung oder Angsterkrankungen zu ihren Ärzten, da sie überzeugt sind, schwer erkrankt zu sein. Dann gehen sie online und lesen über chemische Ungleichgewichte, Schilddrüseprobleme, Drüsen, Strahlung, emotionalen Problemen und so weiter. Die Panik-Foren sind voll davon und es wird nicht wirklich Hilfe angeboten. VERSUCHEN SIE DAS: Zwei Wochen lang legen Sie alles beiseite ad acta auch wenn Sie das vielleicht für falsch halten. Stattdessen beschäftigen Sie sich mit dem in diesen Arbeitsbüchern vermitteltem Wissen und Techniken sowie deren Anwendung. KVT (kognitive Verhaltenstherapie) à ist weltweit die effektivste Behandlung von Panik. Panik ist leicht zu behandeln. Auch bei Menschen, die überzeugt sind, ernsthaft krank zu sein. Panik basiert auf einem Fehler in Ihrem System. Wenn Sie das verstehen, ist das schon die halbe Miete. Setzen Sie dieses Wissen in die Praxis um und Sie werden erfolgreich die Panik- und Angststörungen bekämpfen! Hier kommen Sie ins Spiel: Sie müssen bereit sein zu glauben, was Sie gerade gelesen haben. Vertrauen und Glauben Sie es so fest an sich, dass Sie rausgehen und die Techniken durchführen. Sie entscheiden selbst, ob Sie es schaffen wollen oder nicht. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 13

14 Angst ist ein ganz normaler und notwendiger Teil des Lebens Alle Menschen erfahren irgendwann in ihrem Leben Angstgefühle, wenn sie unter Stress stehen, wenn sie Angst haben, in Gefahr sind oder nach dem Erhalt schlechter Nachrichten. Obwohl Angst eine Emotion ist, die wir im Allgemeinen nicht gern erleben möchten, ist eine gewisse Menge Angst in der Tat sehr hilfreich für uns. SCHUTZ Angst schützt uns vor Gefahren, in dem sie unseren Körper und Geist anregt, um sehr schnell zu reagieren und Handeln. VORBEREITUNG Angst kann uns zusätzliche Energie verleihen und unsere Gedanken auf schwierige Anforderungen und Herausforderungen fokussieren. (Künstler / Musiker sagen oft, dass sie sich Sorgen machen würden, wenn Sie vor einem Auftritt keine Angst hätten, denn die Angst hilft ihnen, sich an ihren Text zu erinnern). MOTIVATION Angst kann uns auf Dinge in unserem Leben aufmerksam machen, die wir besser ändern sollten. Vielleicht arbeiten wir zu viel oder führen ein ungesundes Leben. Unser Ziel ist es nicht, Angst insgesamt auszuschalten aber zu erfahren, wie man mit ihr umgeht, wenn sie auftritt. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 14

15 Aber was ist mit STRESS ist das nicht schädlich? Stress und Panik sind zwei ganz verschiedene Dinge. Jemand der Panik hat, steht nicht unbedingt unter einer Menge Stress. Panik ist eigentlich eine ängstliche Reaktion auf erschreckende, aber harmlose Symptome, die auch bei mäßigem Stress auftreten können. Natürlich ist es wünschenswert, weniger Stress zu haben, aber vergessen Sie nicht, dass dieses Buch Ihnen helfen wird, mit Panik und Angst besser umzugehen, so dass Sie auch weniger Stress empfinden werden. Denken Sie zumindest daran, dass Sie jetzt etwas dagegen tun werden. Ganz egal unter welchem Stress Sie auch stehen, er wird sich verringern. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 15

16 Angstsymptome stammen aus der hilfreichen Kampf oder Flucht-Reaktion Menschen sind mit einem schützenden Mechanismus namens "Kampf- oder Fluchtreaktion 2 ausgerüstet. Dieser Mechanismus steck seit Urzeiten in unseren Genen. Werden wir mit einer echten oder vermeintlichen Bedrohung oder Gefahr konfrontiert, schüttet unser Körper grundsätzlich bestimmte natürliche Chemikalien (wie Adrenalin und Cortisol) aus. Diese verändern verschiedene Nervenfunktionen und versorgen unseren Körper mit einem Energieschub und Kraft, damit wir besser kämpfen oder fliehen können. Dieser plötzliche Anstieg von nützlichem Adrenalin, führt zu dem, was als Angstgefühle bezeichnet werden könnte. Unsere Nerven sind total angespannt, bereit zum Handeln. 2 kann auch als "Kampf-, Flucht- oder Starre-Reaktion bezeichnet werden, denn in manchen gefährlichen Situationen kann vollkommenes Stillstehen eine nützliche Reaktion sein (z.b. wenn ein giftiges Tier in der Nähe ist) 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 16

17 Schauen wir uns genauer an, wie die Kampf- oder Flucht-Reaktion genau so funktioniert, wie sie es tut...und welche Empfindungen wir infolge dessen spüren Kampf- oder Fluchtreaktion Geist und Körper sind in Alarmbereitschaft und halten nach Anzeichen von Gefahr Ausschau Schnelle Atmung hilft, das Blut zu den lebenswichtigen Organen zu leiten Entstehende Symptome Gefühl von Gefahr; drohendem Unheil; Unruhe und Unbehagen; keine Entspannung möglich Schwindel; Benommenheit; Hyperventilation Tunnelblick, vermindertes peripheres Sehvermögen, sodass der Blick zentral (auf jegliche Gefahr) fokussiert ist; erweiterte Pupillen für mehr Helligkeit Augendruck; Angst vor Erblindung; verschwommene Sicht; Flecken vor den Augen; Lichtüberempfindlichkeit; Gefühle der Unwirklichkeit Adrenalin erhöht den Herzschlag und leitet das Blut zu den wesentlichen Muskelgruppen, um die Handlung vorzubereiten Starkes Schwitzen, sodass der Körper nicht überhitzt Herzrasen; Herzklopfen; Herzflattern; Gefühl von sprunghaften oder fehlenden Herzschlägen; enges Gefühl in der Brust; Erstickungsempfinden Schwitzen (auch bei Kälte); Kälte- und Wärmeschauer Magen produziert mehr Säure und Verdauungssäfte; Steigerung der Muskeltätigkeit zwecks schneller Verdauung und Nahrungsbeseitigung Häufige WC-Besuche; Übelkeit; Schmetterlinge; übersäuerter Magen; Verdauungsstörungen; Durchfall Angespannte Muskeln um sich auf ein schnelles Aufbrechen vorzubereiten und Widerstandsfähigkeit des Körpers zu erhöhen Muskelanspannung; Zittern; Steifheit; Gummibeine; Zucken; gelegentlich starke Schmerzen Verengte Blutgefäße auf der Haut, um einen möglichen Blutverlust (besonders an Händen und Füßen) zu vermindern Kalte, feuchte Hände; Ameisenkribbeln also Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 17

18 Nun werfen wir einen Blick auf die typischen Symptome einer Panikattacke Was ergibt ein Vergleich der erlebten Empfindungen mit den Gefühlen, wenn eine Person mit einer klar drohenden Gefahr konfrontiert wird? Gibt es Ähnlichkeiten? Angstgefühl Kopfschmerzen Trockener Mund Erstickungsempfinden Schwitzen Angespanntheit Kurzatmigkeit Spannungsgefühl in der Brust Taubheitsgefühl Herzrasen Magenschmerzen Schmetterlinge Blasenschwäche Durchfall Kälte- und Wärmeschauer Zittern Gummibeine Ameisenhaufen Wenn Kampf- oder Fluchtgefühle aufgrund einer echten und tatsächlichen Gefahr aufkommen, erkennen wir, dass diese im Zusammenhang mit der Gefahr stehen. Diese Gefühle sind nicht schlimm und klingen ab, sobald die Gefahr vorüber ist. Es ist vollkommen normal, dass Kampf- oder Fluchtgefühle aufkommen. Es gilt nur, diese zuzuordnen und zu wissen, dass nichts passieren kann. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 18

19 Nun wissen Sie das... klare oder offentsichliche echte oder vermeintliche Bedrohung oder Gefahr Kampf- oder Fluchtgefühl tritt auf: extreme Symptome körperlicher oder psychischer Angst Erkenntniss, dass die Symptome im Zusammenhang mit der Gefahr stehen Daraus folgt nun keine Panik Symptome lassen nach, sobald die Gefahr vorbei ist und der Körper normalisiert sich wieder...treten aber Kampf- oder Fluchtreaktionen plötzlich aus heiterem Himmel und ohne einen klaren Grund auf, reagieren wir panisch. Die Menschheit hat Kampf- oder Fluchtreaktionen entwickelt. Diese helfen uns, mit lebensbedrohlichen Gefahren umzugehen. Für unseren Körper kann es aber schwierig sein, zwischen dem Stress einer realen Gefahr und dem üblichen Alltagsstress wie Termindruck, Berufsverkehr, Rechnungen, Krankheit, Beziehungsprobleme etc. zu unterscheiden. Folglich können diese Kampf- oder Fluchtreaktionen ohne ersichtlichen Grund, "aus heiterem Himmel aktiviert werden und dabei völlig übertrieben und besorgniserregend sein. Dies kann sogar passieren, während wir schlafen! Würden wir von einem Tiger gejagt, würden wir unser Angstgefühl verstehen, aber wenn keine klare oder offensichtliche Gefahr vorliegt, kommen wir fälschlicherweise zu dem Schluss, krank sein müssen, verrückt zu werden oder zu sterben. Das ist der Grund, warum wir in Panik geraten. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 19

20 Wir geraten in Panik, weil wir einen FEHLER machen! Eigentlich geraten wir nicht aufgrund von Stress oder Angst in Panik. Tatsächlich sind wir uns möglicherweise nicht einmal einer offensichtlichen Stress- oder Angstsituation bewusst. Wir geraten in Panik, weil die sehr alarmierenden Gefühle, die plötzlich ohne offensichtlichen Grund von der Kampf- oder Fluchtreaktion geschaffen werden, uns so sehr ängstigen. Klinisch gesehen, missverstehen wir die Symptome (irrtümlich glauben wir, dass sie etwas Schlimmeres bedeuten) und nehmen eine KATASTROPHE wahr (Wir denken das Schlimmste) 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 20

21 Aufeinandertreffen von FEHLINTERPRETATION und KATASTROPHE F E H L I N T E R P R E T A T I O N F E H L I N T E R P R E T A T I O N Was ist, wenn ich ohnmächtig werde, jeder wird denken, dass ich verrückt bin! Ich werde mich niemals mehr blicken lassen können! Ich werde niemals in der Lage sein, damit klar zu kommen. Ich werde mich nie wieder besser fühlen! Was ist, wenn! Ach je. Was um Himmels willen geschieht mit mir?! Es muss etwas sehr Schlimmes sein. Diese seltsamen Gefühle müssen bedeuten,dass ich krank bin. Vielleicht sollte ich einen Arzt rufen? Jetzt kribbeln meine Arme. Vielleicht habe ich einen Schlaganfall? K A T A S T R O P H E 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 21

22 Dieser Fehler führt zu dem Zyklus Angst Adrenalin - Angst - Adrenalin Die Ironie besteht in der Tatsache, dass wenn wir die Kampf- oder Fluchtgefühle falsch interpretieren und katastrophisieren, der Körper einen Fehlalarm erhält. Demnach sind wir in Gefahr; und der Körper versucht durch das Ausschütten von mehr Adrenalin zu helfen. Dies wiederum erhöht die KAMPF- ODER FLUCHTREAKTION, die die Empfindungen verstärkt und uns noch mehr ängstigt. Wir befinden uns in einem Teufelskreis dem PANIK-ZYKLUS - Kampf- oder Fluchtgefühle - Extreme körperliche oder geistige Angst und Furcht - Zusätzliche Angst à der Körper schüttet mehr Adrenalin aus - Fehlinterpretation und Katastrophisierung der Situation PANIK 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 22

23 4 Der Panikzyklus Plötzlich und ohne ersichtlichen Grund nehmen wir sehr alarmierende Angstsymptome wahr Nicht wissend, dass es sich hierbei um harmlose, aber übertriebene Kampf- oder Fluchtsymptome handelt, müssen wir annehmen, körperlich oder geistig in Gefahr zu sein Wir missverstehen die Gefühle und katastrophisieren Je mehr wir in Panik geraten, desto mehr Signale senden wir dem Körper, dass wir in Gefahr sind und kämpfen oder fliehen müssen à folglich verstärken sich die Symptome. Es kommt zur PANIKATTACKE 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 23

24 Auch wenn sich eine Panikattacke furchterregend anfühlt, kann sie Ihnen KEINEN wirklichen Schaden zufügen! Panikattacken können einige der denkbar schrecklichsten Gefühle hervorrufen, aber keinen tatsächlichen physischen oder psychischen Schaden verursachen. Egal, wie extrem die Gefühle werden, Sie befinden sich tatsächlich keineswegs in Gefahr....Es scheint nur so zu sein es ist aber ein Fehlalarm 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 24

25 Der Körper kann nur für kurze Zeit eine große Menge Adrenalin ausschütten, so dass die extremen Panik- Symptome letztendlich nachlassen müssen. Wir stellen uns vor, dass die Panik für immer anhalten wird, aber der Körper kann nur über einen kurzen Zeitraum eine große Menge Adrenalin ausschütten (ein Adrenalinschub ). Folglich verschwindet hochgradige Panik immer ziemlich schnell. Anschließend können wir aber noch für eine Weile einen niedrigen Adrenalin-Level durchleben, durch den wir uns unwohl und hibbelig fühlen. Dies ist zwar unangenehm, aber harmlos. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 25

26 4.1 Wie wir die Symptome falsch interpretieren und katastrophisieren... SYMPTOME (Auswirkungen von Kampf- oder Fluchtreaktion) KATASTROPHISCHE GEDANKEN (wir befürchten irrtümlicherweise, dass das Nachfolgende passieren wird) Erhöhte Herzfrequenz Ich bekomme einen Herzinfarkt Puddingbeine Ich kollabiere Kurzatmigkeit Ich höre auf zu atmen Engegefühl in der Brust Ich sterbe Verstand ist auf Gefahr fokussiert Ich werde verrückt Schwindel Ich falle in Ohnmacht Übelkeit Ich bin ernsthaft krank Gefühl zu ersticken Ich sterbe einen Erstickungstod Plötzliche Hitze-/Kälteschauer Jeder wird sehen, wie ängstlich ich bin Kribbeln in Fingern oder Zehen Ich werde damit nicht fertig Zittern, Schwitzen Ich verliere die Kontrolle 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 26

27 Übliche katastrophische Gedanken "Ich bekomme einen Herzinfarkt" "Ich werde bewusstlos/falle in Ohnmacht "Ich bin nicht in der Lage, normal zu handeln / sprechen / gehen" Ich werde damit nicht fertig" "Vielleicht habe ich einen Gehirntumor / MS / Krebs usw." Ich werde sterben" Ich kann hier nicht raus" "Was ist los mit mir?" Ich muss JETZT von hier weg!" "Ich werde völlig die Kontrolle verlieren" "Jeder wird sehen, wie ängstlich ich bin" "Die Leute werden denken, ich bin verrückt" "Niemand darf mich so sehen" "Ich kann nicht atmen" "Ich muss ernsthaft erkrankt sein" Ich mache mich selbst zum Narren "Das wird nie aufhören" 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 27

28 OK... deshalb haben wir eine Panikattacke.....aber warum haben wir IMMER WIEDER Attacken?!! 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 28

29 Es ist die Angst vor der Panik an sich, die zu weiteren Attacken führt... (Die Angst vor der Angst) Wenn wir uns die Auswirkungen weiterer Panikattacken ausmalen und befürchten, ruft diese zusätzliche Angst das ständige Gefühl von zugrundeliegender Angst oder Stress hervor: "Was ist, wenn die nächste Attacke schlimmer wird als die Letzte...?!" "Was ist, wenn ich kollabiere...?!" "Was ist, wenn...?" Diese Sorge sorgt für ein konstant niedriges Adrenalin-Level, welches den Körper in Alarmbereitschaft hält. Weiterhin bedeutet das: die Kampf- oder Fluchtreaktion wird leichter ausgelöst. à Dies nennt man: "Erwartungs-Angst" 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 29

30 5 Panikattacken und Erwartungsangst DER ZYKLUS DER ERWARTUNGSANGST PANIKATTACKEN Kampf- oder Flucht- Reaktion wird leichter ausgelöst Nach der Panik leben wir in Angst vor weiteren Attacken - Körper bleibt in hoher Alarmbereitschaft - Niedriges Adrenalin-Level ERNEUTE FEHLINTERPRETATION & KATASTROPHISIERUNG der von uns ausgemalten Auswirkungen weiterer Panikattacken 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 30

31 Vergessen Sie nicht... welche Lebenssituation auch immer zu Ihrer ersten Panikattacke geführt hat, sie ist NICHT die Ursache für wiederkehrende Attacken. Jede persönliche Erfahrung, die zu einer Panikattacke führt, ist anders, aber unter dem Gesichtspunkt der Panik steckt jeder im gleichen Teufelskreis Angst vor den von uns AUSGEMALTEN Auswirkungen extremer Angstgefühle (Panik vor der Panik) Ganz sicher stimmen Sie mir zu, dass Ihre größte Angst jetzt die Angst vor der Angst ist, die diese Panikattacken mit sich bringen: à Sie leben in Angst vor der Angst" Wir alle haben unterschiedliche Gründe, warum Angstsymptome auftreten können Aber wenn wir Panik erleben, stecken wir alle im gleichen Teufelskreis: Langfristiger Stress Familie / Beziehungsprobleme Schulden Arbeitsbedingter Stress Krankheit (chemisches Ungleichgewicht) Genetik (vererbt) 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 31

32 ein traumatisches Ereignis oder vielleicht gar nichts Offensichtliches Kampf oder Flucht Panik vor der Panik 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 32

33 Die gute Nachricht ist - Sie müssen nicht ALL Ihre Angst oder Stress loswerden, um Panik zu überwinden Die Leute denken, dass sie allen Stress beseitigen, sich ausruhen, entspannen oder emotionale Hilfe bekommen müssen, um Panikattacken zu stoppen. Sie müssen nur ihr Verständnis anpassen... Angst und Stress verursachen nicht direkt Panik Panik entsteht, wenn wir die Symptome, die sich aus Angst oder Stress ergeben, falsch interpretieren und katastrophisieren Dies führt zu den angsteinflößenden, aber eigentlich harmlosen Angst-Zyklen Um Panik zu ÜBERWINDEN, müssen wir... verstehen, dass das, was geschieht, nicht gefährlich ist den Fehlinterpretationen weniger glauben lernen, wie der angsteinflößende, aber harmlose Angst-Zyklus durchbrochen werden kann, indem Sie das obige Verständnis in die Praxis umsetzen 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 33

34 Fehlinterpretation, Katastrophisieren und Erwartungsangst führen zu Angst-Zyklen Diese Angst-Zyklen werden aufrecht gehalten durch: SICHERHEIT SUCHENDES VERHALTEN" UND und "VERMEIDUNG" 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 34

35 6 Das Sicherheitsverhalten DIE FALLE DES SICHERHEITSVERHALTENS In dem Versuch, die Panik zu stoppen, nehmen wir verschiedene Sicherheitsverhalten an: Auch wenn wir die Situationen in denen wir Angst haben nicht vollständig vermeiden, nehmen wir manchmal bestimmte Verhaltensweisen an, von denen wir glauben, dass sie die Panik stoppen können. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 35

36 6.1 Einige Beispiele solcher SICHERHEITSVERHALTEN Sitzen oder liegen Vermeidung körperlicher Anstrengung (aus Angst vor schnellerem Herzschlag) Sich an eine Wand anlehnen Ablenkung - Fernsehen/Radio anstellen, laut trällern, einig Tätigkeiten ausüben, um zu versuchen, die Panik verdräng Nach draußen an die Luft gehen Entspannungstechniken üben oder tief atmen in einem verzweifelten Versuch, die Panik loszuwerden Fenster öffnen (Zuhause oder im Auto) Die Gefühle bekämpfen oder sich ihnen widersetzen in einem Versuch, sie zu kontrollieren Ein Glas Wasser bekommen Ständiges 'Scannen' unseres Körpers, um zu prüfen, ob di Symptome verschwunden sind Eine Situation verlassen Sicherstellen, dass wir bestimmte Nahrungs-mittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen Jemanden um Hilfe bitten Sicherstellen, dass wir die genau richtige Menge Schlaf bekommen Jemanden anrufen Tragen loser Kleidung Nah am Ausgang sitzen Vermeidung warmer Zimmer \ heißer Getränke Menschenansammlungen vermeiden Das Handy oder einen beruhigenden Gegenstand dabeihaben Nur Besuch bei Freunden, bei denen Sie sich sicher fühlen Nur zu Orten gehen, an denen Sie sich sicher fühlen Nie alleine ausgehen (Mitnehmen einer Sicherheitsperson 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 36

37 Sicherheitsverhalten spielen eine große Rolle im Aufrechterhalten von Panikattacken Wenn wir in Panik geraten, stellen wir uns vor, dass uns eine Katastrophe zustößt z. B. ein Herzinfarkt, Erstickung, Kollaps verrückt zu werden usw. Um diese ausgemalte Katastrophe zu vermeiden, nehmen wir Sicherheitsverhaltensweisen an wir können die Situation verlassen, uns hinlegen, an eine Wand lehnen, Unterstützung bei jemandem suchen, usw. Wenn wir uns dadurch tatsächlich beruhigen, glauben wir, dass die Katastrophe NUR wegen dieser angenommenen Sicherheitsverhaltens-weise NICHT eingetreten ist. Wir denken. "wer weiß, was hätte geschehen können!" Wir glauben dann, dass wir sollten wir uns jemals wieder schlecht fühlen nur diese Sicherheitsverhaltensweise, die uns scheinbar geholfen hat, wiederholen müssen und wir dann die Panik direkt wieder los sind. Das heißt, wir werden nie lernen, dass die prognostizierte Katastrophe nicht eingetreten wäre, wenn wir in der Angst geblieben und nichts unternommen hätten, um sie zu stoppen (denn es war nur Angst, die mit der Zeit nachgelassen hätte). Darum spielen Sicherheitsverhalten eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der Angst vor den Folgen von Kampf- oder Fluchtgefühlen. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 37

38 6.2 Ein Beispiel zum Kreislauf/Teufelskreis von Sicherheitsverhalten: SICHERHEITSVERHALTEN Kampf- oder Fluchtgefühl SICHERHEITSVERHALTEN à Wir legen uns hin, um uns auszuruhen Angst vor Panikattacken bleibt erhalten Panik lässt nach (was sie jedoch so oder so getan hätte) Wir haben nicht gelernt, dass wir mit der Panik zurechtgekommen wären und die befürchteten Auswirkungen nicht eingetreten wären Fälschliche Annahme, dass wir uns durch das Hinlegen beruhigt haben 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 38

39 7 Die Vermeidung Die Vermeidungsfalle 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 39

40 Sie beginnen vielleicht, Situationen zu VERMEIDEN, in denen Sie vermuten, eine Panikattacke zu erleiden Sie glauben vielleicht, dass bestimmte Orte, Personen oder Gegenstände die Ursache für Ihre wiederholten Attacken sind Busfahren Auto fahren der Supermarkt das Kino. Situationen an sich verursachen KEINE Panik Menschen haben Angst, in einer Situation, in der sie sich verletzlich fühlen und der sie nicht schnell entkommen können, eine Panikattacke zu erleiden. Sie haben auch Angst, vor anderen Leuten die Kontrolle zu verlieren. Durch Ihre Erinnerung an Attacken haben Sie Angst vor den Situationen, in der Sie sich zum Zeitpunkt der Panikattacke befanden. Infolgedessen vermeiden sie von diesem Moment an genau diese Situationen. Im Laufe der Zeit vermeiden Sie dadurch eventuell immer mehr Situationen. Der klinische Begriff zur Vermeidung von oder Angst an öffentlichen Plätzen aus Angst vor Peinlichkeiten oder Panikattacken lautet AGORAPHOBIE. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 40

41 7.1 Was genau ist Agoraphobie? Die Agora war ein öffentlicher Versammlungsort im antiken Griechenland. Das Wort Agoraphobie, die Angst vor potenziell kritischen, öffentlichen Situationen, leitet sich vom Begriff Agora in seiner Bedeutung als Versammlungsplatz ab. DSM-Kriterien für Agoraphobie (Der Diagnostische und Statistische Leitfaden psychischer Störungen (DSM) ) A. Angst an Orten oder in Situationen zu sein, an/aus denen eine Flucht schwierig (oder peinlich) sein könnte oder an/in denen möglicherweise keine Hilfe im Falle einer unerwarteten oder situationsbedingten Panikattacke oder beim Auftreten panikähnlicher Symptome verfügbar ist. Agoraphobische Ängste beinhalten typischerweise charakteristische Situationsgruppen, in denen Sie z.b. allein aus dem Haus gehen, sich in einer Menschenmenge befinden, in einer Reihe anstehen, sich auf einer Brücke befinden oder Bus/Zug/Auto fahren. B. Die Situationen werden entweder vermieden (z.b. durch eingeschränktes Reisen), mit deutlichem Leiden oder mit Angst vor einer Panikattacke oder panikähnlichen Symptomen ausgehalten, oder sie erfordern die Anwesenheit eines Begleiters. C. Die Angst oder phobische Vermeidung lassen sich nicht besser mit anderen psychischen Störungen wie soziale Phobie, spezifische Phobien, Zwangsneurosen, posttraumatische Belastungsstörung oder Trennungsangststörung erklären. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 41

42 7.2 Häufig vermiedene Situationen und Orte Nachfolgend sind einige der Situationen und Orte aufgeführt, die am häufigsten entweder vermieden oder ganz tapfer mit deutlichem Leiden ausgehalten werden: Einkaufszentren / Geschäfte Ärzte / Zahnärzte / Krankenhäuser Restaurants / Cafés / Kantinen / Familienfeiern Kino / Theater Partys Straßen mit viel Betrieb Gesellig sein Alleine sei Bus-/Zug-/U-Bahnfahrten/Flüge Freie Flächen Autobahnen /S Stadtzentren Aufzüge/Rolltreppen Zu weit weg von Zuhause Draußen Spazieren gehen / Urlaub laufen Sport treiben Klassenzimmer Jede Aktivität, die die Freizeitzentren Herzfrequenz erhöht Brücken / Höhen _? Arbeit / Besprechungen _? Gespräche mit Behörden _? 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 42

43 Warum VERMEIDUNG aber alles nur noch schlimmer macht Obwohl Vermeidung kurzfristig zu helfen scheint, verschlimmert sie auf lange Sicht das Problem... Das Problem besteht darin, dass wenn alle Angstsituationen vermieden werden wir nie erfahren, dass wir mit Panik zurechtkommen können (und dass unsere katastrophischen Voraussagen nicht eintreffen) à folglich geht die Angst weiter Damit geraten wir in einen weiteren Teufelskreis. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 43

44 VERMEIDUNGS-ZYKLUS 7.3 Ein Beispiel zum Vermeidungszyklus Panikattacke in einem Restaurant VERMEIDUNG à Beschluss, nicht wieder in dieses Restaurant zu gehen Panikattacke in anderen Situationen à z. B. bei der Post Keine Gelegenheit zu lernen, dass wir mit der Panik zu-rechtkommen KÖNNEN und die befürchtete Katastrophe tatsächlich nicht eintritt. Körper und Geist sind in höchster Alarmbereitschaft und können' leicht aktiviert werden. Erhöhte ERWARTUNGSANGST à Angst vor Panik in anderen Situationen 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 44

45 FALLSTUDIE Elisa hatte vor kurzem ihre Arbeit in einem neuen Job aufgenommen. Sie genoss die Arbeit und schien gut mit ihren Arbeitskollegen auszukommen. Die Arbeitsstelle lag in der nächsten großen Stadt und war über eine ihr nicht vertraute Strecke zu erreichen. Elisa ertappte sich bei dem Gedanken an die Fahrten zur und von der Arbeit sehr ängstlich zu werden. Eines Abends ging es im Straßenverkehr wegen eines Unfalls besonders langsam vorwärts. Während sie im Auto saß, bemerkte Elisa, dass ihr Herz angefangen hatte zu rasen und sie zu schwitzen begann. Diese Symptome erschienen wie aus dem Nichts, und sie dachte sofort, dass etwas mit ihr nicht stimmte. Als sie zudem ein Engegefühl in ihrer Brust verspürte, dachte sie, "Das sind die gleichen Symptome wie bei einem Herzinfarkt. Elisa fuhr an den Straßenrand; die Symptome ließen nicht nach und sie fühlte sich schrecklich. Elisa wusste, dass ein klassisches Symptom nämlich ein Schmerz im linken Arm - ihre schlimmsten Befürchtungen bestätigen würde. In Erwartung dieses Symptoms konzentrierte Elisa sich auf ihren Arm und stellte fest, dass sich ihr Arm in der Tat seltsam anfühlte. Dies bestätigte ihre schlimmste Befürchtung. Elisa war verzweifelt und rief sofort ihren Vater an. Sie wusste, dass sie ins Krankenhaus musste und schon jagte ihr dieser nächster Gedanke Angst ein: Ich komme nicht aus diesem Auto heraus. Bei diesem starken Verkehr wird kein Krankenwegen hier rechtzeitig eintreffen, um mir zu helfen. Ich werde sterben... Elisa rief ihren Vater wieder an. Er sagte, dass er in Kürze bei ihr wäre. Sie konzentrierte sich auf den Gedanken, dass Hilfe nahte und fühlte sich rasch ein bisschen besser. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 45

46 Bis zur Ankunft ihres Vaters waren Elisas Symptome abgeklungen, aber sie war noch immer der Ansicht, ihr Herz am besten im Krankenhaus untersuchen zu lassen, denn irgendetwas konnte mit ihr auf keinen Fall stimmen. Die Herzuntersuchung ergab bei Elisa keinen Befund. Elisa ging am nächsten Tag zur Arbeit, aber als sich der Feierabend näherte, begann sie sich erneut unwohl zu fühlen. Sie fing an, sich Sorgen um ihre Heimfahrt zu machen. Was ist, wenn das gleiche wieder passiert?" "Was ist, wenn sich das Krankenhaus geirrt hat? Was ist, wenn mein Herz nicht in Ordnung ist und mir nicht rechtzeitig geholfen wird?" Elisa entschied, dass es sicherer wäre, sich von jemandem nach Hause fahren zu lassen, wenn der Straßenverkehr nicht zu stark war. Nachdem sie ihre Mitfahrgelegenheit organisiert hatte, begann sie sich ein wenig besser zu fühlen. Obwohl Elisa sich auf dem Heimweg noch etwas unwohl fühlte und es bei Weitem nicht so schlimm wie am Vorabend, schlussfolgerte sie, dass es besser wäre, auch weiterhin bei jemandem auf dem Weg zur/von der Arbeit mitzufahren nur für den Fall der Fälle. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 46

47 8 Die vier Hauptzyklen Teufelskreise bei Panik Alles beginnt mit den angsteinflößenden aber harmlosen Kampf- oder Fluchtsymptomen PANIKZYKLUS ERWARTUNGS-ANGST- ZYKLUS..führt zu weiteren Attacken Aufgrund von FEHLINTERPRETATION und KATASTROPHISERUNG geraten wir in Panik Zyklus der SICHERHEITS- VERHALTENSWEISEN VERMEIDUNGSZYKLUS Die Panik wird beibehalten, da wir nicht die Erfahrung machen, dass die Symptome tatsächlich nicht schädlich sind 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 47

48 9 Zusammenfassung von Schritt 1: Verständnis Panik Angst ist ein normaler und notwendiger Teil des Lebens. Die Menschheit entwickelte eine Schutzreaktion auf Gefahr. Wenn wir Gefahr spüren, durchströmt ein Adrenalinschub unseren Körper und bereitet uns auf Kampf oder Flucht vor. Die daraus resultierenden körperlichen Empfindungen bezeichnen wir als Angst. Die meisten Menschen haben diese Angstgefühle in Zeiten von Stress oder Furcht erfahren. Manchmal aber tauchen diese Gefühle auch ohne einen ersichtlichen Grund auf. Das kann sehr alarmierend sein, denn wir vermuten, dass etwas mit uns nicht stimmen kann. Von uns werden diese Symptome falsch interpretiert und katastrophiert. Dies verursacht Panik bei uns, die wiederum die Kampf- oder Fluchtreaktion aktiviert. Diese verstärkt die Symptome so geraten wir in den Teufelskreis des Angst-Zyklus. Egal wodurch die anfänglichen ängstlichen Gedanken oder Empfindungen entstanden sind, das Hauptproblem ist und bleibt die Angst vor den Panikgefühlen an sich. Die Angst vor weiteren Panikattacken hält unseren Körper in hoher Alarmbereitschaft. Infolgedessen kann die Kampf- oder Fluchtreaktion ganz leicht wieder ausgelöst werden, was zu weiteren Panikattacken führt. Das Problem wird am meisten durch Vermeidung und das Annehmen von Sicherheitsverhaltensweisen aufrechterhalten. 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 48

49 ...Sie sind jetzt bereit für Schritt 1 - Panik verstehen Schritt 2 - Rüstzeug zur schnellen Heilung Schritt 3 - Übungen zur schnellen Heilung 1.ARBEITSBUCH PANIK VERSTEHEN- 49

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