Jörg Madinger. Trainingseinheit 165. Thema: Intensives Kraftausdauertraining in der Sporthalle. Schwierigkeit:

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1 Jörg Madinger Trainingseinheit 165 Thema: Intensives Kraftausdauertraining in der Sporthalle Schwierigkeit:

2 Intensives Kraftausdauertraining in der Nr.: 165 Sporthalle Startblock Hauptblock X Einlaufen/Dehnen Angriff / individuell Sprungkraft Laufübung Angriff / Kleingruppe Sprintwettkampf Kleines Spiel X Angriff / Team Torhüter X Koordination Angriff / Wurfserie X Laufkoordination Abwehr /Individuell Schlussblock Kräftigung Abwehr / Kleingruppe Abschlussspiel Ballgewöhnung Abwehr / Team X Abschlusssprint Torhüter einwerfen X Athletiktraining Ausdauertraining 90 : Einfache Anforderung (alle Jugend-Aktivenmannschaften) : Mittlere Anforderung (geeignet ab C-Jugend bis Aktive) : Höhere Anforderung (geeignet ab B-Jugend bis Aktive) : Intensive Anforderung (geeignet für Leistungsbereiche) Legende: Hütchen Angreifer Abwehrspieler dünne Turnmatte Weichbodenmatte Hürde kleine Turnkiste Turnbank Benötigt: 10 Hütchen, 3 kleine Turnkisten, 4 dünne Turnmatten, 1 Weichbodenmatte, 6 Hürden, 4 Deuserbänder Beschreibung: Der Schwerpunkt dieser Trainingseinheit liegt in einem Kraftausdauer-Parcours, der Übungen für Rumpf, Arme und Beine enthält. Nach der Erwärmungsphase und einer Laufkoordination folgt der intensive Parcours mit 7 Stationen und einer Ballkoordination als Zwischenübung. Im Anschluss wird in zwei Teams gegeneinander je eine Übung gemacht, "wer ist schneller"? Den Abschluss der Trainingseinheit bildet ein Sprintwettkampf. Insgesamt besteht die Trainingseinheit aus folgenden Schwerpunkten - Einlaufen/Dehnen (Einzelübung: 10 Minuten / Trainingsgesamtzeit: 10 Minuten) - Laufkoordination (10/20) - Ausdauer-Parcours (40/60) - Koordination (5/65) - Angriff/Team (15/80) - Abschlussprint (10/90) Gesamtzeit der Trainingseinheit: 90 Minuten Impressum 1. Auflage ( ) Verlag: DV Concept Autoren, Design und Layout: Jörg Madinger, Elke Lackner ISBN: Diese Publikation ist im Katalog der Deutschen Nationalbibliothek gelistet, bibliografische Daten können unter aufgerufen werden. Das Werk und seine Bestandteile sind urheberrechtlich geschützt. Nachdruck, auch fotomechanische Vervielfältigung jeder Art, Einspeicherung bzw. Verarbeitung in elektronischen Systemen bedarf des schriftlichen Einverständnisses des Verlags. Copyright Verlag DV Concept, All Rights Reserved Seite 1 von 9

3 Nr.: Einlaufen/Dehnen Alle Spieler legen sich nebeneinander auf die Grundlinie, machen die Augen zu und konzentrieren sich auf die kommende Trainingseinheit. - Nach einigen Sekunden soll jeder Spieler selbständig aufstehen und 2 Bahnen laufen. Danach treffen sich alle Spieler auf der Grundlinie und laufen gemeinsam in zügigem Tempo einige Bahnen und führen verschiedene Laufbewegungen aus (vorwärts, rückwärts, seitwärts). Einen Spieler vorher rausdeuten, der die Bewegungen ansagt. - Gemeinsam in der Gruppe dehnen. Nr.: Laufkoordination Aufbau: - 3 kleine Turnkisten und die 4 Hütchen wie abgebildet aufbauen. - Auf jeden Kasten stellt sich ein Spieler. - Auf Kommando des Trainers springen, und beidbeinig von den Kisten und landen auch beidbeinig (A). - Nach dem Kommando und noch während des Runterspringens hebt der Trainer einen Arm hoch (hier im Beispiel ist es der linke Arm). - Dies ist das Zeichen für die Spieler, nach dem beidbeinigen Landen um das vom Trainer aus gesehene linke Hütchen zu laufen (B) und dann bis zur Mittellinie zu sprinten (C). - Die beiden Verlierer machen z.b. fünf schnelle Hampelmannbewegungen. Weitere Vorgaben des Trainers: - Der Trainer hebt den rechten Arm die Spieler laufen um das (vom Trainer aus gesehene) rechte Hütchen. - Der Trainer hebt keinen Arm die Spieler sprinten geradeaus los, ohne um ein Hütchen zu laufen. Copyright Verlag DV Concept, All Rights Reserved Seite 2 von 9

4 Nr.: Ausdauer-Parcours Grundaufbau: - Jede Station mit 2 Spielern besetzen. - Die Übungen in folgender Reihenfolge durchlaufen: A -> G. Zeitlicher - 20 Sek. Übung (1. Durchgang) Sek. Pause Sek. Übung (2. Durchgang) Sek. Pause Sek. Übung (3. Durchgang) Sek. Pause und Stationswechsel. - usw. - Nach den 7 Stationen eine kurze Pause, dann die Zwischenübung durchführen, danach den Parcours wiederholen. Ablauf Übung A: - Im Kreis zwischen den Hütchen sprinten und langsam um die Hütchen laufen. (Bild 1) Ablauf Übung B: - Auf der dünnen Turnmatte Sit-Ups machen. Ablauf Übung C: - Vor der Bank auf den Boden legen, die Arme nach vorne ausstrecken, so dass das Deuserband unter Spannung steht (Bild 2). Die Füße während der Übung leicht vom Boden anheben. Den Kopf nur leicht anheben, auf einen geraden Rücken achten (kein Hohlkreuz! Bauchmuskulatur dabei anspannen) (Bild 2). - Das Band bis Höhe des Kinns anziehen, kurz halten und wieder langsam nach vorne, usw.. Ablauf Übung D: - Auf der Weichbodenmatte schnelle Skippings (Kniehebelauf) machen. (Bild 2) (Bild 4) Ablauf Übung E: - Auf der dünnen Turnmatte Liegestützen machen. Ablauf Übung F: - Beidbeinig über die Hürden springen, die im Kreis angeordnet sind (Bild 4). - Zwischen den Hürden eventuell einen kleinen Zwischensprung machen. Copyright Verlag DV Concept, All Rights Reserved Seite 3 von 9

5 Ablauf Übung G: - Auf der Bank liegend das Deuserband nach oben drücken (Bild 5), dabei die Beine wie abgebildet anheben. - In der oberen Stellung kurz verharren und mit den Armen langsam wieder nach unten gehen. Bei der Übung darauf achten, dass nicht ins Hohlkreuz gegangen wird (Bild 5) (Pfeil), der Rücken muss Kontakt zur Bank haben (Bauchmuskulatur dabei anspannen). - Das Deuserband muss deutlich unter Spannung stehen. Nr.: Zwischenübung (Koordination) Der Spieler liegt auf dem Rücken und wirft den Ball mit beiden Händen nach oben (Bild 1) - Eine schnelle 360 Drehung durchführen (Bild 2) - Und der Ball wird wieder gefangen Immer im Wechsel, einmal rechts herum und dann links herum drehen usw. (Bild 1) (Bild 2) Copyright Verlag DV Concept, All Rights Reserved Seite 4 von 9