Kichererbsensuppe mit Spinat

Transkript

1 Kichererbsensuppe mit Spinat Zubereitung Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Den in feine Ringe geschnittenen Lauch bei schwacher Hitze fünf Minuten lang unter Rühren weich braten. Inzwischen die Paprika putzen und fein hacken, den Knoblauch schälen. Paprika, die zerdrückte Knoblauchzehe und den gemahlenen Kreuzkümmel zum Lauch in den Topf geben und eine Minute mitbraten. Anschließend die Tomatenpolpa und die Gemüsebrühe hinzufügen, bei schwacher Hitze zehn Minuten köcheln lassen. Dann die Kichererbsen, den Essig und den Zucker hinzufügen und weitere fünf Minuten köcheln lassen. 1 EL Olivenöl 2 dünne Stangen Lauch 1 rote Paprikaschote 1 Knoblauchzehe 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel 400 ml stückige Tomatenpolpa 750 ml Gemüsebrühe 1 Dose Kichererbsen (400 g) 2 TL Rotweinessig 1 TL Zucker 250 g frischen Blattspinat Die Suppe mit und Pfeffer abschmecken. Den gewaschenen und geputzten Spinat untermischen und noch kurz mitgaren, bis der Spinat zusammenfällt. Dann servieren. Pro Portion 248 kcal, 11,3 g Eiweiß, 9,88 g Fett, 27,2 g Kohlenhydrate Tipp Statt frischem Spinat kann auch die tiefgekühlte Variante genommen werden, dann reichen 100 bis 150 Gramm aus. Indisches Linsengericht 250 g parboiled Reis 4 Zwiebeln 120 g rote getrocknete Linsen 4 Möhren 1 TL Currypulver 1 kleine Salatgurke (200 g) 200 g eingelegter Kürbis 1 EL Öl 300 g fettarmer Joghurt 2 EL Kürbiskerne 1 EL Koriandergrün, Petersilie oder Schnittlauch Zubereitung Reis nach Packungsanleitung kochen. Knoblauch und Zwiebeln schälen und klein schneiden und mit den Linsen in der Pfanne unter ständigem Rühren 1 Minute anrösten. Die Möhren würfeln und zufügen. en, umrühren, mit Curry bestäuben und noch einmal rühren. 1 Tasse Wasser zugießen und zugedeckt etwa 4 Minuten kochen, bei Bedarf etwas Wasser nachgießen. Die Salatgurke in Scheiben schneiden oder hobeln, den Kürbis eventuell in Stücke schneiden. Beides mit einigen EL Kürbiswasser und dem Öl unter die Linsen heben. Den gekochten Reis dazugeben und zugedeckt 1 Minute erwärmen. Das Linsengericht mit Joghurt anrichten, mit gehackten Kürbiskernen und Kräutern bestreuen. Pro Portion 384 kcal, 13 g Eiweiß, 7 g Fett, 65 g Kohlenhydrate Tipp Hülsenfrüchte sind reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem steckt darin doppelt so viel Eiweiß wie vergleichsweise in Getreide. Foto: Sil007/Fotolia.com 34 ÖKO-TEST

2 Spinat-Schafskäse-Quiche Für den Teig: 250 g Mehl 125 g Butter 1 Ei 1 TL 3 EL Wasser Für den Belag: Etwa 800 g frischer Spinat oder 600 g Tiefkühlspinat 2 Zwiebeln 3 Knoblauchzehen 150 g Schafskäse 2 Eier 100 ml Milch 2 EL Olivenöl, Pfeffer und Muskatnuss Kartoffeln mit Sonnenblumen- Käse-Kruste Zubereitung Das Mehl in eine Schüssel füllen. Mit der klein gewürfelten Butter, dem Ei, dem und dem Wasser zu einem geschmeidigen Teig verkneten und 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Dann auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen und in eine gefettete Springform geben, einen etwa drei Zentimeter hohen Rand formen. Boden mit einer Gabel einige Male einpiksen. Bei 180 Grad etwa 5 Minuten vorbacken. Frischen Spinat waschen und putzen bzw. Tiefkühlspinat auftauen und gut (!) ausdrücken. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Zwiebel in heißem Olivenöl andünsten, dann den Knoblauch kurz mitdünsten lassen. Spinat untermischen, ebenfalls kurz mitdünsten lassen, mit, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Den Schafskäse in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, Eier und Milch untermischen, mit und Pfeffer würzen. Die Spinat-Zwiebel-Knoblauch-Mischung auf dem vorgebackenen Teigboden verteilen, die Eiermischung gleichmäßig darübergießen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad etwa eine halbe Stunde backen. Pro Portion 714 kcal, 24,8 g Eiweiß, 46,2 g Fett, 49 g Kohlenhydrate Tipp Wer es mag, kann vor dem Backen noch schwarze Oliven auf die Quiche geben. 10 bis 12 große Kartoffeln (ca. 2,5 kg) 1 Bund frische Petersilie oder TK-Petersilie 100 g geriebener Emmentaler 3 EL Sonnenblumenkerne 50 g Butter, und Pfeffer Zubereitung Backofen auf 180 Grad vorheizen. Kartoffeln schälen, längs halbieren und mit der flachen Seite nach oben auf ein gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Pfeffer und reichlich bestreuen. Die Petersilie fein hacken, anschließend mit dem Käse und den Sonnenblumenkernen mischen und auf den Kartoffeln verteilen. Die Butter in Flöckchen auf die Kartoffeln geben. Das Blech in die Mitte des heißen Backofens schieben, etwa 50 bis 60 Minuten backen, bis die Kartoffeln weich sind. Pro Portion 701 kcal, 22,8 g Eiweiß, 24,1 g Fett, 94,4 g Kohlenhydrate Tipp Die überbackenen Kartoffeln sind auch ein guter Beitrag zu Partybuffets. ÖKO-TEST

3 Spaghetti mit Kürbis-Tomaten-Sauce 2 kleine Zwiebeln 1 Peperoni 350 g Hokkaidokürbis (das ist etwa ein Drittel eines großen Kürbisses) Olivenöl 2 EL Tomatenmark 2 EL Balsamicoessig evtl. 3 EL trockener Sherry (muss aber nicht sein) 200 ml Gemüsebrühe 1 Dose geschälte Tomaten (850 g) oder die entsprechende Menge frischer Tomaten italienische Kräuter 2 EL Schmand oder Crème fraîche 500 g Spaghetti Kartoffel-Erbsen-Curry 1,2 kg festkochende Kartoffeln 2 EL Öl, 2 Zwiebeln 2 cm Ingwer 200 g TK-Erbsen 1 2 TL Chilipulver 1 TL Curcuma 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 TL Garam Masala und Pfeffer 125 ml Wasser Zubereitung Zwiebeln, Knoblauch, Peperoni und Kürbis (ungeschält) würfeln, in zwei Esslöffel Olivenöl dünsten. Tomatenmark, Balsamicoessig, die Brühe und evtl. den Sherry hinzugeben, ca. 10 Minuten köcheln lassen, dann mit dem Stabmixer grob pürieren. Die in Stücke geschnittenen Tomaten zugeben, mit den Gewürzen abschmecken. Schmand oder Crème fraîche unter die Sauce rühren. Spaghetti in wasser kochen, abgießen und mit der Kürbis-Tomaten- Sauce servieren. Pro Portion 567 kcal, 18,3 g Eiweiß, 12,3 g Fett, 93,6 g Kohlenhydrate Tipp Falls ein großer Kürbis gekauft wurde, lässt sich aus dem Rest an einem der folgenden Tage noch gut eine Suppe kochen, die zusammen mit einem Salat und etwas Brot auch vier Leute satt macht. Zubereitung Kartoffeln schälen und in nicht zu große Würfel, Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und klein hacken. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer weich dünsten. Anschließend die Kartoffeln und alle Gewürze dazugeben. Rühren bis die Kartoffeln von der Gewürzmischung überzogen sind. Dann das Wasser zugeben und zugedeckt bei geringer Hitze etwa 20 bis 30 Minuten garen, gelegentlich umrühren. Anschließend die Erbsen untermischen und weitere 10 Minuten garen, bis die Kartoffeln weich und die Flüssigkeit aufgesogen ist. Pro Portion 327 kcal, 10,4 g Eiweiß, 6,99 g Fett, 53,4 g Kohlenhydrate Tipp Extrem preiswert und einfach zu machen, wenn man die exotischen Gewürze schon im Haus hat. Frische Minze oder Koriander geben dem Gericht zusätzlichen Pfiff. 36 ÖKO-TEST

4 Vegetarischer Grillspieß mit Tofu Zutaten für vier Personen 300 g Tofu 2 Lauchzwiebeln 1 kleine Fenchelknolle 1 2 grüne Paprikaschote 1 2 rote Paprikaschote 8 Cocktailtomaten 6 EL Sonnenblumenöl, Pfeffer Zubereitung Tofu in 16 Würfel schneiden. Das Gemüse putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Lauchzwiebeln in vier bis fünf Stücke, Fenchel in acht mundgerechte Stücke schneiden. Paprika vom Kerngehäuse befreien und in Stücke schneiden. Alles abwechselnd mit den Tomaten auf acht Holzspieße stecken. Mit Öl bepinseln. Spieße auf dem mit Alufolie ausgelegten Rost oder in einer Grillpfanne von allen Seiten anbraten. Mit und Pfeffer kräftig würzen. Foto: 1000 Rezepte Pro Portion 194 kcal, 11,3 g Eiweiß, 13,5 g Fett, 6,0 g Kohlenhydrate Tipp Dazu schmeckt ein feuriger Tomatendip. Er wird aus 250 Milliliter Tomatenketchup, schwarzem Pfeffer, und nach Geschmack mit einer Messerspitze oder auch mehr Sambal Oelek gerührt. Kokos-Pilaw mit Möhren 400 g Basmatireis 2 kleine Möhren 1 Zwiebel 2 bis 3 Knoblauchzehen 2 bis 3 cm Ingwerwurzel 1 bis 2 Peperoni 2 Porreestangen 60 g Butter 2 EL Öl 2 EL Currypulver 200 ml Gemüsebrühe 1 Dose Kokosmilch 80 g Cashewkerne 60 g Rosinen Zubereitung Den Reis in kochendem wasser garen, anschließend im Sieb abtropfen lassen. Möhren, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln, Peperoni entkernen und ebenfalls fein würfeln. Porree waschen und in feine Streifen schneiden. Cashewkerne ohne Fett in einer Pfanne goldbraun rösten. Butter und Öl in einem großen Topf oder einer großen Pfanne erhitzen. Möhren, Porree, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Peperoni etwa drei Minuten darin andünsten. Mit Curry bestäuben und etwas anschwitzen. Gemüsebrühe und Kokosmilch dazugeben und bei starker Hitze offen einkochen, mit abschmecken. Anschließend den abgetropften Reis, die Cashewkerne und die Rosinen unterheben, noch etwas erwärmen und sofort servieren. Pro Portion 959 kcal, 13,4 g Eiweiß, 53,3 g Fett, 106 g Kohlenhydrate Tipp Wer es mag, kann auch noch etwas Koriandergrün unterheben. ÖKO-TEST

5 Möhren-Apfel-Suppe Zutaten für vier Personen 500 g Möhren 2 EL Olivenöl 1 l Gemüsebrühe 2 säuerliche Äpfel (z. B. Boskoop) evtl., weißer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung Möhren putzen und schälen, in dünne Scheiben schneiden. Ein EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Möhren darin andünsten, mit Brühe ablöschen und aufkochen. Bei schwacher Hitze zugedeckt 10 bis 15 Minuten garen. In der Zwischenzeit Äpfel schälen, entkernen und fein würfeln. Ein EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Äpfel darin anbraten. Je nach Geschmack Knoblauch schälen, fein hacken und dazugeben. Alles kurz dünsten. Die Hälfte der Äpfel zu den Möhren geben. Alles fein pürieren. Suppe mit und Pfeffer abschmecken. Den Rest der Äpfel auf vier tiefe Teller verteilen. Mit der Suppe auffüllen. Pro Portion 125 kcal, 2 g Eiweiß, 7 g Fett, 14 g Kohlenhydrate Foto: DTI Tipp Die Suppe kann auch prima mit Kürbis zubereitet werden. Besonders schnell gar ist der orangefarbene Hokkaidokürbis, der mit der Schale gekocht werden kann. Sie zerfällt beim Garen. Würziges Linsen-Lauch- Ratatouille 2 Tassen Reis 4 Paprikaschoten 2 kleine Stangen Lauch 4 Tomaten 4 EL Olivenöl 1 große Dose Linsen mit Suppengrün (800 g) Pfeffer Ingwerpulver Zimt Essig Zubereitung Vier Tassen Wasser mit etwas zum Kochen bringen. Reis hineingeben und ca. 15 Minuten zugedeckt garen. Inzwischen Paprika, Lauch und Tomaten waschen, putzen und klein schneiden. Öl in einem weiten Topf erhitzen. Das Gemüse darin andünsten. Fünf Minuten bei geschlossenem Deckel garen. Linsen dazugeben und weitere zehn Minuten bei geschlossenem Deckel garen. Das Ratatouille mit Pfeffer,, je zwei Prisen Ingwerpulver, Zimt und einem Schuss Essig abschmecken. Den Reis auf Teller verteilen. Das Linsenratatouille draufgeben und sofort servieren. Pro Portion 507 kcal, 17,9 g Eiweiß, 13,9 g Fett, 75,9 g Kohlenhydrate Tipp Wer etwas Zeit hat, kann auch getrocknete Linsen verwenden. Sie müssen über Nacht eingeweicht und anschließend ca. 40 bis 50 Minuten gegart werden. Anschließend das Ratatouille wie im Rezept beschrieben zubereiten. Wer es eilig hat, bietet das Gericht mit frischem Baguette statt Reis an. 38 ÖKO-TEST