EMS-TRAINING IM DANY FITNESSSTUDIO Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0) Autoren: Mara Hammes, Inga Alexandra Schönherr 2018 WWW.KNSU.DE Seite 1
Übersicht EMS-Training EMS und Gesundheit EMS-Training mit dem Fokus auf Funktionalem Training en Arbeitsmaterial o skatalog: Kniebeuge, Ausfallschritt und Kniehub (1) o Schlingentraining (2) Videos o Kniebeuge (1) o Ausbalancierte Kniebeuge (2) o Ausbalancierte Ausfallschritte (3) o Schlingen - Anziehen der Beine (4) o Schlingen - Heben der Hüfte (5) o Schlingen - seitliches Hüftsenken (6) o Kniehub (7) Quellenverzeichnis 2018 WWW.KNSU.DE Seite 2
EMS-Training Im Bereich des Muskelaufbaus ist der Einsatz von Strom schon seit vielen Jahren weit verbreitet. So setzen beispielsweise Physiotherapeuten auf dessen Wirkung, um gezielt einzelne Muskeln zu trainieren und Patienten schneller zu rehabilitieren. Beim Elektro-Myo-Stimulations-Training (EMS-Training) kommen hingegen Geräte zum Einsatz, die nahezu alle Muskeln des Körpers elektrisch stimulieren 1. Da die Stromimpulse auch die tiefen Muskelschichten erreichen, kommt es zu intensiveren Muskelkontraktionen, als bei üblichem Training. Daraus ergibt sich auch die Möglichkeit, dass die maximale Muskelkraft, die willentlich aufgebracht werden kann, auf bis zu 100% auszuschöpfen. Unter normalen Umständen sind diese letzten Kraftreserven nur unter extremen Stresssituationen, wie zum Beispiel unter Todesangst, abrufbar 2. EMS-Training ist ein effektives Ganzkörpertraining, welches für 20 Minuten, unter der Anleitung eines Personaltrainers, einmal wöchentlich angesetzt wird. Das hier beschriebene Training wurde im DANY Fitnessstudio Koblenz absolviert. Die Trainingskleidung ist ein hygienischer Baumwollanzug und wird vom Studio zur Verfügung gestellt. Dieser liegt eng am Körper an und wird zunächst mit Wasser befeuchtet, wodurch eine optimale Leitfähigkeit entsteht. Danach wird der mit Elektroden bestückte Anzug, der üblicherweise aus einer Weste und Manschetten für Arme und Beine besteht, fest angelegt. Dieser ist mit einer Station verbunden, die von einem ausgebildeten Trainer über eine Bluetooth-Verbindung gesteuert wird. Der Trainer regelt nicht nur die Stromimpulse, beziehungsweise die Frequenz, sondern auch die Impulsstärke und die Kontraktions- und Pausendauer. Die Merkmale werden individuell auf die Trainingsperson abgestimmt. Dies geschieht dadurch, dass jede Muskelgruppe einzeln nacheinander angesteuert und der Strom, in ständiger Absprache zwischen Trainer und Trainierenden, angepasst wird. Natürlich werden auch die Trainingsinhalte vom Trainer bestimmt, welche statische oder dynamische en beinhalten, die meist mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Dadurch, dass die Elektroden nahezu alle Muskeln stimulieren, kann mit nur wenigen en der ganze Körper trainiert werden. Befeuchten des Baumwollanzugs EMS-Anzug 1 https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/ems-training-schaedlich-fuer-muskeln-und-nieren,emstraining100.html, Zugriff am 21.07.18, 16:36 2 https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/absolutkraft-kraftdefizit-definition.html, Zugriff am 21.07.18, 18:30 2018 WWW.KNSU.DE Seite 3
Wie bereits beschrieben, kann EMS-Training zum Aufbau von Muskeln eingesetzt werden und insbesonders tiefe Muskelschichten können dadurch erreicht werden. Auch der Abbau von Fett kann hiermit unterstützt werden. Allerdings erzielt dieses spezielle Training allein nicht die optimalen Resultate. Es dient also eher als Ergänzung, nicht als Ersatz für übliches Ausdauer- oder Krafttraining 3. Hypertrophie (Muskelwachstum) zählt ebenfalls nicht zu den Zielen des elektrostimulierenden Trainings. Dies bedeutet, dass sich jene sform beispielsweise für Bodybuilder und Gewichtheber als weniger interessant darstellt. EMS und Gesundheit Grundsätzlich ist das Training mit Reizstrom dieser Frequenz nicht gefährlich oder gesundheitsschädigend, da die Muskulatur der Organe und des Herzens nicht erreicht werden. Trotzdem ist es für Schwangere oder Menschen mit Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Herzschrittmacher oder erhöhtem Thromboserisiko nicht geeignet. Da EMS-Training wesentlich intensiver ist als herkömmliches Training und eine ebenso längere Regenerationszeit einfordert, sollte das Training die ein-wöchigen 20 Minuten nicht überschreiten um eine Überbelastung zu vermeiden4. Folge einer Überbelastung können unter anderem erhöhte Creatin-Kinase-Werte (CK-Werte) sein. Das Enzym CK versorgt die Muskeln mit Energie und kann besonders bei starkem Muskelkater verstärkt im Blut nachgewiesen werden. Da der Körper CK über die Nieren abbaut, kann es bei dauerhaft erhöhten Werten zu Nierenschäden kommen. Um dies zu vermeiden, sollte immer auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden5. EMS-Training mit dem Fokus auf Funktionalem Training Das zweckorientierte Funktionelle Training (FT) schult im Vergleich zu herkömmlichen Krafttraining ganze Bewegungsmuster. Anstelle vom Trainieren eines isolierten Muskels beansprucht FT ganze Muskelketten, also das Zusammenspiel von Muskeln über mehrere Gelenke. So werden Bewegungsabläufe, die in so gut wie jeder Sportart, aber auch in Alltagssituationen benötigt werden, ökonomischer, also schneller und sicherer 6. Das hier dargestellte Training wurde mit dem Fokus auf FT durchgeführt und beinhaltet unter anderem en auf instabilem Untergrund und mit Schlingen. Auf den folgenden Seiten sind die jeweiligen Bewegungsvarianten mit Bild dargestellt. Weiterhin werden unter den Punkten "Grundposition" und "Ausführung" Merkmale beschrieben, die die korrekte Ausführung der en gewährleisten. Insbesondere beim Schlingentraining lassen sich die en am Boden durch die Variationen des Unterarmstützes und der Liegestützposition differenzieren. Das Arbeitsmaterial zeigt eine visuelle Übersicht der en im skatalog. 1-2 1-7 3 https://www.menshealth.de/artikel/ems-training-fit-durch-stromstoesse.259304.html, Zugriff am 21.07.18, 18:06 4 https://www.menshealth.de/artikel/ems-training-fit-durch-stromstoesse.259304.html, Zugriff am 21.07.18, 18:06 5 https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/ems-training-schaedlich-fuer-muskeln-und-nieren,emstraining100.html, Zugriff am 21.07.18, 16:36 6 Trento, Claudio, Rohde, Marc, Müller, Stephan (2017): Funktionell trainieren wie die Weltmeister, S. 12 2018 WWW.KNSU.DE Seite 4
en Kniebeuge Breiter Stand Fersen auf dem Boden Gerader Rücken, stolze Brust Kopf in Verlängerung zur Halswirbelsäule Knie beugen Bei gesamter bleibt der Oberkörper gerade und aufrecht 1 1 Ausbalancierte Kniebeuge Schulterbreiter Stand auf ganzem Fuß auf Balancierbrett Gerader Rücken, stolze Brust Kopf in Verlängerung zur Halswirbelsäule Siehe oben Ausbalancieren 2 1 2018 WWW.KNSU.DE Seite 5
Ausbalancierte Ausfallschritte Einen Fuß auf den Balance-Ball stellen Vorderes Bein gebeugt, hinteres Bein fast gestreckt sicheren Stand einnehmen Gerader Oberkörper Hände seitlich nach oben Hebe- und Absenkbewegung des Körpers 3 1 Schlingen Im Stand Hüftbreiter Stand, Zehenspitzen angezogen Schlingen schulterbreit mit gestreckten Armen greifen Körper geradlinig Aktives Heranziehen des Körpers Dabei soll der Körper geradlinig bleiben 2 2018 WWW.KNSU.DE Seite 6
Grundposition Unterarmstütz Füße in Schlingen Unterarme aufstützen Körper in gerader Linie (Rumpfstabilität) Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule Position halten, dabei den Körper nicht absinken lassen 2 Grundposition Liegestütz Füße in Schlingen Hände aufstützen, auf Höhe und Breite der Schultern Arme gestreckt Körper in gerader Linie (Rumpfstabilität) Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule Position halten, dabei den Körper nicht absinken lassen 2 2018 WWW.KNSU.DE Seite 7
Unterarmstütz mit Anziehen der Beine Unterarmstütz Knie zur Brust ziehen Spannung im Körper halten Gerader Rücken während gesamter 4 2 Liegestütz mit Anziehen der Beine Liegestütz Knie zur Brust ziehen Spannung im Körper halten Gerader Rücken während gesamter 4 2 2018 WWW.KNSU.DE Seite 8
Unterarmstütz mit Heben der Hüfte Unterarmstütz Füße zum Körper ziehen, dabei Beine gestreckt Heben der Hüfte Gerader Rücken, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule 5 2 Liegestütz mit Heben der Hüfte Liegestütz Füße zum Körper ziehen, dabei Beine gestreckt Heben der Hüfte Gerader Rücken, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule 5 2 2018 WWW.KNSU.DE Seite 9
Unterarmstütz mit seitlichen Hüftsenken Unterarmstütz Hüfte seitlich abwechselnd nach links und rechts drehen Körper in gerader Linie Spannung halten 6 2 Liegestütz mit seitlichen Hüftsenken Liegestütz Hüfte seitlich abwechselnd nach links und rechts drehen Körper in gerader Linie Spannung halten 2 2018 WWW.KNSU.DE Seite 10
Kniehub Mit gestreckten Armen an die Stange hängen Beine in eine rechtwinklige Position bringen Hüftwinkel 90 Beine abwechselnd nach links und rechts drehen Spannung im Körper halten 7 1 2018 WWW.KNSU.DE Seite 11
skatalog: Kniebeuge, Ausfallschritt und Kniehub 1 Kniebeuge Ausbalancierte Kniebeuge Ausbalancierter Ausfallschritt Seitlicher Kniehub 2018 WWW.KNSU.DE Seite 12
skatalog: Schlingentraining 2 Im Stand Grundpositionen Anziehen der Beine Heben der Hüfte Seitliches Hüftsenken 2018 WWW.KNSU.DE Seite 13
Quellenverzeichnis Literatur Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag Trento, Claudio, Rohde, Marc, Müller, Stephan Funktionell trainieren wie die Weltmeister Karlsruhe 2017 Health and Beauty Germany GmbH Internet URL https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/ems-training-schaedlich-fuer- Muskeln-und-Nieren,emstraining100.html https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/absolutkraft-kraftdefizitdefinition.html https://www.menshealth.de/artikel/ems-training-fit-durchstromstoesse.259304.html Zugriffszeitpunkt 21.07.2018, 16:36 21.07.2018, 18:30 21.07.2018, 18:06 Abbildung / Foto Nummer Titelbild, alle Bilder Urheber Mara Hammes, Inga Alexandra Schönherr Video Nummer Urheber 1-7 Mara Hammes, Inga Alexandra Schönherr Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Mara Hammes, Inga Alexandra Schönherr/ Lehramtsstudierende Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz Schneider, Rainer Kalka Dennis DANY Fitnessstudio Koblenz 2018 WWW.KNSU.DE Seite 14