MillionFriends E-Book

MillionFriends E-Book Freunde fürs Leben wie deine Darmbakterien deine Gesundheit beeinflussen 1

Gute Freunde Schlechte Freunde Wir und unsere MillionFriends Wir tragen Millionen von Bakterien in uns. Sie sind unsere MillionFriends. Sie beeinflussen unsere Gesundheit und unsere Stimmung. Dabei beeinflussen sie, wie wir auf Lebensmittel reagieren und diese verstoffwechseln. Und genau so wie wir alle unterschiedlich sind, haben wir alle auch eine unterschiedliche Zusammensetzung unserer Freunde - unserer MillionFriends. Wir haben unterschiedliche Arten, wie wir Freundschaften pflegen, was wir an unseren Freunden schätzen und welchen Einfluss sie auf uns nehmen. So wie es unter Freunden Gute und Schlechte gibt, tragen wir auch gute und schlechte Bakterien in uns. Wichtig ist, dass wir Sorge dafür tragen, dass die Guten überwiegen, sich miteinander wohl fühlen und wir uns nicht zu stark an die Schlechten halten. Unsere MillionFriends und unsere Ernährung beeinflussen sich wechselseitig durch unsere Ernährung füttern wir manche von ihnen und vernachlässigen andere. Dadurch kann sich ihre Zusammensetzung und ihre Auswirkung auf unsere Gesundheit ändern. Genau wie Freundschaften müssen auch unsere MillionFriends gepflegt werden. Vernachlässigen wir sie zu lange, verlieren wir wichtige Begleiter auf unserem Lebensweg. Manche Freunde haben wir fürs Leben, manche nur vorrübergehend. Manchmal knüpfen wir neue Freundschaften. Einige nur für eine gewisse Zeit, andere für immer. So, wie wir uns ändern, so ändert sich auch die Beziehung zu unseren Freunden. Von Zeit zu Zeit empfehlen wir dir daher einmal nachzuschauen, wie sich deine MillionFriends entwickelt haben. 2

Zahlen und Fakten zu unseren MillionFriends Das Mikrobiom des Menschen ist eine komplexe Gemeinschaft aus zahlreichen Mikroorganismen (Bakterien, Archaeen, Viren, Pilzen), die verschiedene Bereiche (z.b. Darm, Haut, Mund, Nase, und Genitalien) in und am Körper des Menschen besiedeln. Bakterien bilden den Hauptbestandteil des Mikrobioms. Deine MillionFriends sind die Bakterien, die deinen Darm besiedeln. Alle deine MillionFriends zusammen stellen das Darm- Mikrobiom dar. Es sind deine Freunde, da die Bakterien viele lebenswichtige Funktionen für dich übernehmen und z.b. einen großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit haben manche bezeichnen es auch als das zweite menschliche Genom. Unser Mikrobiom besteht aus über 10 Billionen Bakterien, die zusammen ca. 1,5 Kilogramm wiegen. Die Mehrzahl dieser Bakterien besiedelt unseren Darm und bildet unser Darm-Mikrobiom. Mit unserem Darm- Mikrobiom besitzen wir mindestens genauso viele Zellen wie Körperzellen und tragen damit 3 Millionen an bakteriellen Genen in uns. Das sind ca. 150-mal mehr bakterielle Gene als menschliche Gene (wir tragen zwischen 20.000-25.000 menschliche Gene in uns). Die Bakterien unseres Darm-Mikrobioms ungefähr sind das 1.000 verschiedene Arten leben hauptsächlich in unserem Dickdarm und sind meist harmlos und wichtig für unsere Gesundheit. Im Darm eines gesunden, erwachsenen Menschen leben 10 Billionen Bakterien. 3

Freunde fürs Leben die Bedeutung unserer MillionFriends Unsere MillionFriends sind essentiell für unsere Gesundheit. Sie unterstützen uns bei der Verdauung von Nahrungsmitteln. Sie produzieren wichtige Vitamine, wie z.b. die Vitamine K, B9 (Folsäure) und B12, die der menschliche Körper nicht selbstständig herstellen kann, jedoch für die Blutgerinnung, die Zellteilung und das Wachstum benötigt. Sie neutralisieren Schadstoffe und Giftstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie dienen als Schutz vor dem Eindringen und der Vermehrung von Krankheitserregern und bilden Substanzen, um diese abzuwehren. Unsere MillionFriends sind wichtig für unser Immunsystem, da sie helfen, nützliche Bakterien von eindringenden krankmachenden Bakterien zu unterscheiden. Über die Verbindung zwischen Darm und Gehirn, die sogenannte Darm-Gehirn-Achse, sind sie essentiell für unser Nervensystem. Damit beeinflussen unsere MillionFriends auch unser Verhalten (z.b. unser Essverhalten) und Emotionen wie Angst oder Freude. Unsere MillionFriends sind nicht nur für unseren Stoffwechsel nützlich, sondern nahezu alle Körperfunktionen werden von ihnen beeinflusst. Doch dürfen wir dabei nicht vergessen, dass auch Bakterien eigene Lebewesen sind, die ihre Entwicklung vorantreiben. Die MillionFriends können über die Darm-Gehirn- Achse deinem Gehirn Signale senden. 4

Einige Vertreter deiner MillionFriends und ihre Bedeutung Unsere MillionFriends sind einzigartig. Ihre Zusammensetzung ist quasi unser eigener MillionFriends-Fingerabdruck. Sie lassen sich in Bakterienstämme (Phyla) einteilen, die bei uns allen vorkommen. Das sind am meisten die beiden Stämme Bacteroidetes und Firmicutes. Andere Stämme sind nicht ganz so zahlreich, das sind Proteobacteria, Actinobacteria und Verrucomicrobia. Das Verhältnis dieser Bakterien zueinander und ihre Häufigkeit unterscheidet sich bei uns allen, das ist der Grund warum jeder anders auf Nahrung reagiert und diese anders verstoffwechselt. Bacteroidetes Bacteroidetes sind zusammen mit Firmicutes die Hauptvertreter deiner MillionFriends. Bacteroidetes sind wichtig für die Verdauung unserer typischen Mischkost. Bacteroidetes lassen sich weiter einteilen in:... Bacteroides: Vertreter dieser Gattung haben einen Einfluss auf unser Immunsystem. Bacteroides mögen stärkehaltige Nahrungsmittel, füttern kannst du sie also gut mit Kartoffeln, das tut wahrscheinlich auch dir und deinem Stoffwechsel gut. Prevotella: Bakterien dieser Gattung können Vitamin B1 (Thiamin) und Folsäure herstellen und wirken unterstützend bei der Verdauung von einfachen bis komplexen Kohlenhydraten. Hast du viele Prevotella-Bakterien, kannst du hervorragend Ballaststoffe verstoffwechseln und reagierst gut auf eine mediterrane Ernährungsweise. Vollkornbrot aus Roggen, Gerste, aber auch Weizen, Hirse und ab und an mal ein Bier mögen deine Prevotella-Bakterien gerne. Alistipes: Bakterien dieser Gattung mögen gerne eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten ist. Hast du viel Alistipes, isst du offenbar häufig Fleisch. 5

Firmicutes Firmicutes sind besonders gut bei der Verdauung von pflanzlichen Kohlenhydraten. Sie produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren, die gut für uns und unseren Stoffwechsel sind. Sie sind dabei so aktiv, dass die Kalorienausbeute auch mal eine Gewichtszunahme verstärken kann. Wenn keiner erklären kann, warum du trotz gesunder Ernährung kein Gewicht verlierst, sind deine Firmicutes vielleicht Schuld daran. Das trifft vor allem zu, wenn du im Verhältnis zu den Bacteroidetes viele Firmicutes hast. Achte dann ganz besonders auf die Ernährungsempfehlungen aus deinem Stoffwechselreport. Firmicutes lassen sich weiter einteilen in:.... Ruminococcus (Blautia): Vertreter dieser Gattung helfen bei der Verdauung von komplexen Kohlenhydraten. Ihr Vorkommen ist ein Indikator für einen sehr gesunden Darm. Hast du viele Ruminicoccus, wirst du ganz besonders von Salat und Gemüse profitieren. Lactobacillus: Lactobacillus schützt dich z.b. vor Durchfallerkrankungen und liefert zudem wichtiges Vitamin B12. Faecalibacterium: Faecalibacterium schützt vor Entzündungen im Darm und hilft dir, komplexe Kohlenhydrate zu verdauen. Roseburia: Sie helfen dir bei der Verdauung von komplexen Kohlenhydraten und produzieren kurzkettige Fettsäuren. Das ist gesund für deinen Darm und deinen Stoffwechsel. 6

Proteobacteria Proteobacteria kommen eher wenig im Darm vor. Einige Vertreter dieses Stammes stehen im Zusammenhang mit Darmerkrankungen, wiederum andere sind sehr wertvoll und können das wichtige Vitamin K für dich produzieren. Actinobacteria Zu diesem Stamm gehören z.b. Bifidobacterien. Sie sind zwar zahlenmäßig gering, sind aber Teil einer ausgewogenen und gesunden Darmflora. Ein sehr hohes Vorkommen weist auf eine eher fettreiche Ernährung hin. Verrucomicrobia Verrucomicrobia kommen eher selten vor. Dazu gehören Akkermansia, denen sehr gute und positive Effekte für die Darmgesundheit zugeschrieben werden, da sie wesentlich die Schutzschicht des Darms (Muzin) mit aufbauen. Hast du viele Akkermansia, bist du bestens gegen Übergewicht und Folgeerkrankungen gewappnet. 7

Diversität Die Diversität beschreibt die Vielfalt unserer MillionFriends. Eine hohe Diversität spricht eher für einen gesunden Stoffwechsel. Das bedeutet, dass du vieles schon sehr gut machst und dich gesund ernährst. Hast du eine geringere Diversität, muss das nicht schlimm sein, es zeigt dir aber an, dass es wichtig für dich und deine Gesundheit ist, eine passende Ernährung einzuhalten. Deine MillionFriends- Auswertung hilft dir dabei. Firmicutes/ Bacteroidetes- Verhältnis Hast du viele Firmicutes und im Verhältnis weniger Bacteroidetes, also ein hohes Verhältnis von Firmicutes/ Bacteroidetes, bist du ein Meister im Energiespeichern. Das bedeutet aber auch, dass jede Kalorie mehr schnell zu Gewichtszunahme führen kann. Willst du abnehmen, machen es dir deine MillionFriends leider nicht so leicht. Firmicutes ermöglichen durch den Abbau von Kohlenhydraten dem menschlichen Körper zusätzlich Energie zur Verfügung zu stellen. Versuche ruhig, Kohlenhydrate etwas zu reduzieren, verzichte aber nicht zu sehr auf Ballaststoffe. Hast du ein niedriges Verhältnis, also eher mehr Bacteroidetes, hast du es viel leichter, dein Gewicht zu halten, da deine MillionFriends nicht alles verstoffwechseln und zur Fettspeicherung zur Verfügung stellen. Darüber hinaus zeigen neuere Studien, dass du bei einem niedrigeren Firmicutes/ Bacteroidetes- Verhältnis deinen Stoffwechsel effektiv auf Sport einstellen kannst. Bacteroidetes Firmicutes 8

Prevotella/ Bacteroides- Verhältnis Das Prevotella/Bacteroides Verhältnis zeigt dir wie gut du Gewicht verlieren kannst und wie gut du auf deine Million- Friends-Ernährung reagieren wirst. Je mehr MillionFriends du von der Gattung Prevotella hast, desto leichter fällt es dir, Gewicht abzunehmen. Leider stimmt das auch anders herum. Wenige Provotella erleichtern also eine Gewichtzunahme. Hast du viele Prevotella-Bakterien, sind Ballaststoffe das richtige für dich und helfen dir dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Besonders gut sind Vollkornbrot aus Roggen, Gerste, oder Weizen. Beachte aber auch deinen MillionFriends-Brotreport. Hier zeigen wir dir, welches Brot ideal für dich ist. Auch andere Vollkornprodukte wie Hirsebrei ist gut für deine MillionFriends. Zudem mögen sie auch ab und zu mal ein Bier. Bacteroides Prevotella 9

Vom Freund zum Feind falsche Freunde und ihre Folgen Die meisten unserer Darmbakterien helfen uns. Einige können jedoch auch schädlich für unsere Gesundheit sein. In der Regel schützt ein gesundes Darm-Mikrobiom vor krankmachenden Bakterien. Gemeinsam mit unseren MillionFriends haben wir meistens eine gute Zeit. Manchmal mogelt sich jedoch ein falscher Freund dazwischen. Der ungebetene Gast macht uns Ärger, pöbelt rum und sorgt für schlechte Stimmung. Dann fühlen wir uns krank und schwach. Unser Immunsystem, gemeinsam mit unseren guten Freunden, bekämpfen den falschen Freund. In der Regel geht dies schnell und reibungslos. Für besonders hartnäckige Raufbolde holen wir uns Hilfe und bekämpfen sie mit Antibiotika. Mit der Einnahme von Antibiotika schmeißen wir jedoch nicht nur den ungebetenen Gast raus, sondern beenden die gesamte Party. Auch unsere guten Freunde verlieren wir vorrübergehend. Nach erfolgreicher Genesung, kommen sie nach und nach zu uns zurück. Durch langanhaltende seelische und körperliche Belastungen, Stress, falsche Ernährungsweise, unzureichende körperliche Bewegung und die Einnahme von Medikamenten, wie z.b. Antibiotika, wird das Gleichgewicht in der Zusammensetzung unserer MillionFriends gestört. Viele nützliche Bakterien verschwinden und krankmachende Bakterien, wie z.b. Clostridium difficile bekommen die Chance, sich zahlreich zu vermehren und uns krank zu machen. Das kann z.b. Durchfall verursachen. Eine dauerhafte Störung der Zusammensetzung unserer MillionFriends kann auch dazu führen, dass einige Bakterien oder ihre Stoffwechselprodukte Zugang zum Blutstrom bekommen. Das wiederum kann zu der Entstehung anderer Erkrankungen beitragen: metabolisches Syndrom (Störung m i t Ü b e rg ew i c h t /A d i p o s i t a s, E r h ö h u n g des Blutzuckers und/oder Diabetes mellitus Typ 2 Fettstoffwechselstörung) c h ro n i s c h e E r k r a n k u n g e n d e s D a r m s (z.b. Morbus Crohn) Reizdarmsyndrom ( z. B. Ve rst o p f u n g, Blähung, Bauchschmerzen) Lebensmittelunverträglichkeit ( z. B. Zöliakie, Laktoseunverträglichkeit) psychische Probleme Die dauerhafte Störung unserer Million- Friends kann nun wiederum Auswirkungen auf verschiedene Verhaltensweisen haben, sowie unsere Emotionen und unser Umgang mit Stress. Daher ist es wichtig, unsere Freundschaften zu pflegen und das geht am besten mit der passenden, personalisierten Ernährung. 10

Freundschaften pflegen die richtige Ernährung für deine MillionFriends An unseren Freunden schätzen wir unterschiedlichste Eigenschaften. Mit manchen treiben wir gerne Sport, mit anderen verbringen wir einfach nur einen ruhigen Abend. Manche hören uns zu, wenn wir unser Herz ausschütten wollen, mit anderen feiern wir wilde Partys. So begleiten uns unsere Freunde durch die verschiedensten Lebenslagen. Wir schätzen an ihnen ihre unterschiedlichsten Persönlichkeiten. Genau wie im echten Leben, ist eine Vielfalt unter unseren MillionFriends gut für uns. Egal in welcher Lebenslage, verschiedene Million- Friends stehen uns zur Seite. So abwechslungsreich wie unser Leben ist, so sehr benötigen wir die Hilfe unterschiedlichster MillionFriends. Wenn wir sie pflegen und uns zu unseren MillionFriends passend ernähren wollen, können wir versuchen, einige Punkte für einen gesunden Alltag einzuhalten. 7 Tipps um deine MillionFriends zu pflegen 1. 2. 3. 4. Stoffwechselanalyse Energiebilanz Proteinaufnahme Trinkmenge 5. Ballaststoffe 6. Abwechslung 7. Ausgeglichenheit 11

1. In deiner MillionFriends-Stoffwechselanalyse zeigen wir dir, welche deiner Mahlzeiten deinen Blutzucker niedrig gehalten haben. Das ist ein wesentlicher Punkt einer gesunden Ernährung, da ein niedriger und stabiler Blutzucker dich lange satt und fit hält. Und nicht zuletzt hilft dir deine MillionFriends-Analyse vielen Erkrankungen vorzubeugen. 2. Faktoren wie dein Alter und Geschlecht, aber auch deine Alltagsbewegung beeinflussen, wieviel Energie du und deine MillonFriends pro Tag benötigen. Versuche die benötigten Kalorien überwiegend einzuhalten bzw. zu unterschreiten, wenn du Gewicht abnehmen möchtest. 3. Eine ausreichende Menge Proteine ist wichtig für deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit. Das gilt ganz besonders, wenn du viel Sport machst oder abnehmen möchtest. Proteine (Eiweiße) sind die wichtigsten biochemischen Funktionsträger des Körpers, das bedeutet, dass die biologische Funktionsfähigkeit des Körpers ohne Proteine nicht denkbar ist. Es sollten aber nicht zu viele Proteine sein und sie sollten auch von pflanzlichen Lebensmitteln kommen. 4. Eine ausreichende Trinkmenge (Wasser und ungesüßte Tees) ist wichtig für dich. Das gilt vor allem, wenn du viele Proteine zu dir nimmst. Aber auch die Trinkmenge ist individuell und nicht für alle gleich. MillionFriends hilft dir dabei, die passende Menge herauszufinden. Wenn du viel Sport machst und es besonders warm ist, passe deine Trinkmenge an. Alkohol muss nicht komplett verboten werden, sollte aber nicht Teil deines Alltages sein. Wir sollten also mehr Tage keinen Alkohol trinken als Tage, an denen wir Alkohol trinken. Zu viel Alkohol beeinträchtigt nämlich die Zusammensetzung deiner MillionFriends. 12

5. Deine MillionFriends essen mit. Sie gehören zu den Ersten, die mit deiner Nahrung in Kontakt kommen und haben zudem einen entscheidenden Einfluss auf deinen Stoffwechsel, sie bestimmen allen voran wie deine Blutzuckerreaktion ausfällt. Ballaststoffreiches ist dabei besonders geeignet, um die Vielfalt deiner MillionFriends zu fördern und damit einen positiven Einfluss auf deinen Stoffwechsel und damit deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu haben. Ballaststoffe sind an sich unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung und meist Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs. Ca. 30 g Ballaststoffe solltest du pro Tag zu dir nehmen. Ballaststoffe sind viel in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Hafer-, Dinkel- oder Roggenflocken enthalten, aber besonders auch in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen) und in Obst und Gemüse. Kohl ist dabei sehr reich an Ballaststoffen (Rosenkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Wirsing), aber auch Möhren, Fenchel und Kartoffeln. Süßkartoffeln wären eine gute Alternative, um dabei etwas an Kohlenhydraten zu sparen. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen sind ebenfalls sehr reich an Ballaststoffen. Bei frischem Obst liegen vor allem Äpfel, Birnen, Orangen (Zitrusfrüchte), Beeren und Kiwis vorn. Leinsamen, Kokosraspel, Mohn, Mandeln und andere Samen und Nüsse sind ebenfalls wahre Superfoods und voller Ballaststoffe. Wenn du Kohlenhydrate einsparen möchtest, achte darauf, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen. 6. Bei allen Ernährungsregeln ist es dennoch besonders wichtig, abwechslungsreich zu essen. Von allem etwas ist gut für dich und deine Million- Friends. 7. Ein ausgeglichener Alltag mit ausreichend Bewegung, Schlaf und frischer Luft ist gut für deine MillionFriends. Ein Ziel könnte sein, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Ein anderes, mindestens 150 Minuten Sport in der Woche zu machen. Mal Zeit für dich und deine Spiritualität zu haben, Zeit für deine Gedanken und Bedürfnisse, ist ein Teil eines gesunden Alltags. Halte jeden Tag einmal inne und achte darauf, was deine MillionFriends und dein Körper dir an Signalen senden. 13

Über MillionFriends: MillionFriends wurde von führenden Ernährungsexperten von der Universität zu Lübeck entwickelt. MillionFriends Mit dem MillionFriends Programm analysieren wir deine Darmbakterien und deinen Blutzucker. Du erhältst gezielte Empfehlungen, die die Gesundheit deiner Darmbakterien fördern und dir dabei helfen, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Mit wenigen cleveren Änderungen, holst du das Maximale aus dir heraus. Starte jetzt in ein gesünderes Leben! www.millionfriends.de Noch Fragen? Unsere Experten beantworten sie gerne unter: info@millionfriends.de Auflage 1 / September 2018