Sporttheorie FMS 09/10 16.1 Aw EINFÜHRUNG INS KRAFTTRAINING Allgemeine Voraussetzungen Krafttraining spielt nicht nur im Leistungs- und Hochleistungssport eine wichtige Rolle, sondern auch im Bereich der allgemeinen Fitness, der Haltungsprophylaxe und der Rehabilitation. Alle diese Bereiche benötigen ein der individuellen Belastbarkeit und dem augenblicklichen Trainingszustand angepasstes Training. (Zitat: Dr. med. Jürgen Weinecke, Sportzentrum der Universität Erlangen-Nürnberg) Das Krafttraining ist in den letzten Jahren neben dem Ausdauertraining zu einem "Modetraining" geworden. Es wurden unzählige Fitnessstudios eröffnet mit dem Ziel, die Sportler kräftiger zu machen. Allerdings gehen die Meinungen über die Krafttrainingsgestaltung weit auseinander. Die einen sind der Ansicht, dass die Kraftmaschinen die richtigen Trainingsgeräte sind, die anderen schwören auf die Arbeit mit der Scheibenhantel. Viele behaupten, für einen großen Kraftgewinn müssten die Bewegungen langsam ausgeführt werden, die Leistungssportler sind eher gegenteiliger Ansicht. Das richtige Krafttraining gibt es nicht. Alle Varianten haben ihre Vorzüge und Nachteile und damit ihre Berechtigung. (Zitat: H.R. Kunz, W. Schneider, H. Spring, T. Tritschler, E. Unold-Inauen) Jede sportliche Leistung ist vom Niveau der physischen, der psychischen, der taktisch-kognitiven Fähigkeiten und der technischen Fertigkeiten abhängig. Bei jeder Sportart spielen diese Faktoren eine unterschiedliche Rolle. Sie können je nach den verlangten Fähigkeiten leistungsbestimmenden Einfluss nehmen. Der wichtigste Faktor für die sportliche Leistung ist in den meisten Sportarten die körperliche Leistungsfähigkeit. Darunter versteht man das Niveau der konditionellen Fähigkeiten. Die konditionellen Fähigkeiten haben je nach Sportart eine unterschiedliche Bedeutung. Bei der Sportgymnastik sind die Beweglichkeit und die Koordination leistungsbestimmend, beim Langstreckenlauf die Ausdauer oder beim Gewichtheben die Kraft. Wird nur eine gute allgemeine Fitness angestrebt, so kann man sich auf die Förderung der Ausdauer, der Kraft und der Beweglichkeit beschränken. Das Niveau dieser drei Fähigkeiten ist dafür verantwortlich, ob man sich fit fühlt. Insofern ist es auch die Basis für ein gesundes und verletzungsfreies Sporttreiben auf jeglichem Leistungsniveau. Bewegungsausführung Beim Krafttraining können die Muskulatur und die passiven Bewegungselemente Knochen, Knorpel, Bänder und Sehnen zum Teil extrem belastet werden. Es ist deshalb sehr wichtig, dass die Trainingsübungen technisch richtig ausgeführt werden. Die Bewegungsausführung ist bei den meisten Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit den Kraftmaschinen und mit dem Gummizug unproblematisch. Dagegen ist es durchaus möglich, dass sich der Ungeübte bei Partnerübungen und vor allem beim Hanteltraining wegen falscher Bewegungsausführung verletzt. Am meisten gefährdet ist dabei der Rücken. Verletzungsproblemen in diesem Bereich kann vorgebeugt werden, indem folgende Richtlinien beachtet werden: Der Rücken ist bei allen Gewichthebeübungen gerade zu halten. Eine aufrechte Kopfhaltung (Blick nach vorne) hilft dabei. Bevor die Belastung erhöht werden darf, muss die Rumpfmuskulatur auftrainiert werden und der Bewegungsablauf technisch richtig sein (Abb. 3). 1
Sporttheorie FMS 09/10 16.2 Aw Abb. 3: Körperhaltung beim Heben von Gewichten Übungsauswahl In einer Trainingseinheit empfiehlt es sich, 6-8 unterschiedliche Übungen im Kreissystem (Circuittraining) durchzuführen. Diese Trainingsform hat den Vorteil, dass für das gesamte Training weniger Zeit benötigt wird, vorausgesetzt, dass in der Folge der Übungen immer wieder andere Muskeln beansprucht werden. Grundsätzlich sollen die Übungen so zusammengestellt werden, dass der ganze Körper harmonisch gekräftigt wird. Anfänger sollen 1- bis 2mal pro Woche mit je 2 Durchgängen a 6-8 Übungen beginnen, Fortgeschrittene können den Trainingsumfang und die Trainingsbelastung kontinuierlich steigern. Belastungsbestimmung Die Größe der Belastung (z. B. das Gewicht der Hantel) richtet sich nach der Zielsetzung und damit auch nach der geplanten Wiederholungszahl und der Bewegungsgeschwindigkeit. Der Sportler soll in einem ersten Durchgang das Gewicht so wählen, dass er die geplante Wiederholungszahl (z. B. 15x) sicher absolvieren kann. In einem nächsten Durchgang oder nach einigen Trainingseinheiten soll der Widerstand wenn nötig erhöht werden. Bei Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit dem Gummizug bleibt vielfach nur die Möglichkeit, die Belastung durch eine Veränderung der Wiederholungszahl und eine Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit zu steuern. Dies führt gelegentlich zu einem Zielkonflikt, weil sich dadurch die Trainingswirkung ändern kann (z. B. Kraftausdauer- anstatt Maximalkrafttraining). Trainingsgestaltung Das Krafttraining ist eine Trainingseinheit, die ohne weiteres mit anderen Trainingseinheiten verbunden werden kann. Es ist beispielsweise durchaus sinnvoll, das Krafttraining an ein Techniktraining anzuhängen. Gewisse Kombinationen wie intensives Ausdauer- und Krafttraining sind aber nicht zu empfehlen. Wenn das Krafttraining isoliert durchgeführt wird, soll vorher immer der Kreislauf angeregt und die Muskulatur auf die Belastung vorbereitet werden. Krafttraining ohne Vorbereitung durchzuführen, ist nicht sinnvoll. Die gekräftigten Muskeln können auch zwischen den einzelnen Kraftübungen gedehnt werden. Es ist empfehlenswert, nach dem Krafttraining locker auszulaufen und vor allem die stark beanspruchte Muskulatur durch Stretching wieder auf ihre ursprüngliche Länge aufzudehnen. Krafttraining bei Frauen Der anabole Effekt des Testosterons ist in erster Linie verantwortlich für den Kraftunterschied zwischen Mann und Frau. Die Frau verfügt sowohl relativ wie absolut über weniger Muskelmasse. Bei der untrainierten Frau beträgt der prozentuale Anteil der Muskulatur an der 2
Sporttheorie FMS 09/10 16.3 Aw Gesamtkörpermasse 36%, beim untrainierten Mann dagegen 42%. Die absolute Gesamtkraft der Frauen ist ungefähr 60-65% derjenigen der Männer, wobei der Unterschied im Oberkörperbereich (54%) größer ist als im Bereich der Beine (68%). Der geschlechtsspezifische Unterschied der relativen, also auf das Körpergewicht bezogenen Kraft liegt zwischen 20 und 25%. Dieser Unterschied bleibt auch bei gut trainierten Athletinnen bestehen. Die Steigerung der Kraft durch das Krafttraining ist bei Männern und Frauen prozentual ähnlich. In einem Trainingsprogramm für Frauen werden die gleichen Übungen und Geräte gewählt wie bei Männern. Umfang und Intensität der Übungen und Trainingseinheiten richten sich nach den gleichen Richtlinien. Technikorientiertes Krafttraining Das Technikorientierte Krafttraining wird auch spezielles Krafttraining genannt. Bei dieser Art Krafttraining sollen gleichzeitig die Kraft, aber auch die Technik der betreffenden Sportart oder der Wettkampfdisziplinen gefördert werden. Diese Zielsetzung ist nur dann zu erreichen, wenn der gesamte Bewegungsablauf der Trainingsübung (oder Teile davon) mit der Bewegung der Wettkampfdisziplin übereinstimmt. Diese Übereinstimmung kann kinematisch (Weglänge, Winkel, Körperhaltung usw.), aber auch kinetisch (Geschwindigkeit, Beschleunigung, Kraft, usw.) sein. Die extremste Form des Technikorientierten Krafttrainings ist das Ausführen der Wettkampfbewegung mit Zusatzbelastungen (z.b. Werfen schwerer Gewichte, Springen mit Gewichtsmanschetten, Bergauflaufen usw.). Methoden und Arten des Krafttrainings Definition: "Kraft ist das Ergebnis der Kontraktion eines Muskels mit Verkürzung (isotonisch), ohne Verkürzung (isometrisch) oder in Kombination beider Formen (auxotom)." Die Kraftproduktion ist anatomisch/physiologisch von folgenden Größen abhängig: - Zahl der aktivierten Muskelfasern - Querschnittsgröße der aktivierten Muskelfasern (Summe aller Faserquerschnitte = Physiologischer Querschnitt) Die Kraftwirkung ist biomechanisch von folgenden Größen abhängig: - Struktur des Muskels - Hebel- und Lastverhältnisse Formen der Kraft im Sport Für die Trainingspraxis hat es sich bewährt, drei Formen von Kraft zu unterscheiden: 1. Maximalkraft Das Maximum an Kraft, welches ein Muskel oder eine Muskelgruppe willkürlich auszuüben vermag. Meist wird mit Krafttraining, etwa beim Gewichtheben mit hohen Lasten, die Verbesserung der Maximalkraft angestrebt. Eine Zusatzlast (z.b. Hantel) im Krafttraining erfordert dann Maximalkraft (resp. ist dann maximal), wenn sie nur einmal bewältigt (z.b. gedrückt) werden kann. Die Zahl möglicher Wiederholungen definiert den Intensitätsbereich, in dem man trainiert, ausgedrückt in Prozenten der Maximalkraft. 3
Sporttheorie FMS 09/10 16.4 Aw 2. Schnellkraft Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, sich bei möglichst großem Krafteinsatz möglichst rasch zu kontrahieren, um dadurch dem eigenen Körper, einem Partner oder einem Gerät eine möglichst hohe Beschleunigung zu erteilen. 3. Kraftausdauer Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, den geforderten Krafteinsatz möglichst lange und ohne Leistungseinbusse zu erbringen. 4
Sporttheorie FMS 09/10 16.5 Aw Methoden des Krafttrainings Es gibt eine große Zahl von Krafttrainingsmethoden. Ihre Nomenklatur ist zum Teil verwirrend, und der Wert der verschiedenen Methoden wird nach wie vor diskutiert. Kraft wird in Serien und Wiederholungen trainiert. Eine Serie enthält jene Zahl Wiederholungen, die unter Aufbietung aller Kräfte der entsprechenden Muskelgruppe gerade noch durchgeführt werden können. Die folgende Grafik zeigt auf, welche Anzahl Serien und Wiederholungen bei welcher Zielsetzung sinnvoll sind: Die wichtigsten Methoden sind: 1. Dynamisch - konzentrisches Krafttraining "Dynamisch" heißt diese Trainingsform, weil Zusatzlasten bewegt resp. Widerstände entlang eines Weges überwunden werden, "konzentrisch", weil sich während der Kontraktion Ansatz und Ursprung des Muskels einander nähern. Das dynamisch-konzentrische Krafttraining ist nach wie vor die wichtigste Methode für den Sportler, besonders wenn es darum geht, Kraft in bestimmten Bewegungsmustern umzusetzen (Werfen, Springen etc.). Die Größe der Muskelspannung resp. der Zusatzlast ist entscheidend für die Entwicklung von Kraft. Der trainingswirksame Bereich für einen trainierten Sportler liegt zwischen 70 und 100 Prozent der Maximalkraft 2. Dynamisches - exzentrisches Krafttraining "Exzentrisch", weil sich Muskelansatz und -ursprung voneinander entfernen; d.h. der Muskel wird gedehnt, während er Widerstand leistet. Hierbei können die Muskeln Kräfte entwickeln, die bei 130 bis 140% der konzentrischen Maximalkraft liegen. Ursprünglich wurde angenommen, dass wegen der höheren Muskelspannung mit exzentrischem Krafttraining ein größerer Kraftzuwachs erzielt werden könnte als mit konzentrischem. Es hat sich aber gezeigt, dass dem nicht so ist. 3. Isokinetisches Krafttraining Das dynamisch-konzentrische Krafttraining insbesondere hat einen Nachteil: die Maximalkraft während eines Bewegungsablaufes ändert sich dauernd, u.a. wegen der sich verändernden Hebelverhältnisse. In der Praxis bedeutet dies, dass der Trainingsreiz nur während sehr kurzer Zeit und in bestimmten Winkelstellungen maximal oder optimal ist. Um nun in allen Winkelstellungen maximal belasten zu können, wurden Apparate geschaffen, die ihren Widerstand dem jeweiligen Kraftverlauf anpassen resp. die auch bei noch so großem Krafteinsatz keine Beschleunigung zulassen. Damit verläuft die Bewegung über alle Winkelstellungen mit gleicher Geschwindigkeit, eben isokinetisch. 5
Sporttheorie FMS 09/10 16.6 Aw 4. Isometrisches Krafttraining Isometrisch (auch statisch) heißt diese Form des Krafttrainings, weil der Muskel seine Länge nicht ändert resp. keine Bewegung zustande kommt. Trainingsreiz ist die im Muskel vorhandene Spannung, erzeugt durch willentliche Anspannung des Muskels oder durch Einwirken gegen äußere, nicht überwindbare Widerstände. Im Sport ist das isometrische Krafttraining von untergeordneter Bedeutung. 5. Plyometrisches Krafttraining Das plyometrische Training wird oft auch als reaktives Training sowie in seiner Subkategorie als Niedersprungtraining bezeichnet. Bei dieser Trainingsmethode kommt es zu einer komplexen Koppelung des Effekts des negativ dynamischen Trainings mit dem des positiv dynamischen. Auf muskelphysiologischer Ebene werden daher Momente der Vorinnervation, des Dehnungsreflexes und der elastischen Komponente des Muskels ausgenutzt. Literatur: Kunz u.a.: Krafttraining. Thieme, Stuttgart 1990 Jürgen Weineck: Optimales Training, Spittaverlag, 14. Auflage 2003 6