Koordination 1) Einbeinstand Stellen Sie sich auf den Stabilisationstrainer und balancieren Sie abwechselnd auf einem Bein. Das Standbein ist dabei minimal gebeugt. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern wollen, schließen Sie erst ein Auge, später beide Augen. Wiederholungszahl: 3 x 5 tiefe Atemzüge lang pro Bein halten 2) Kniebeuge Stehen Sie mit beiden Beinen auf dem Trainer und strecken Sie die Arme nach vorn aus. Dabei beugen Sie die Kniegelenke bis maximal 90 Grad und achten darauf, dass sich die Kniegelenke nicht über die Fußspitze hinweg nach vorn schieben, sondern das Gesäß nach hinten. Wiederholungszahl: 3 Serien mit 5 bis 10 Kniebeugen 3) Zehen- und Fersenstand Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf den Trainer und mit minimal gebeugten Knien abwechselnd auf die Zehenspitzen (erstes Bild) und auf die Fersen (zweites Bild). Wiederholungszahl: 3 Serien mit je 5 Zehen- und Fersenständen
Lauf-Abc 1) Käsekästchen Springen Sie in die Luft und landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig in einem Abstand von 30 bis 60 Zentimetern (erstes Bild). Beim nächsten Sprung setzen Sie die Füße für die Landung ohne Abstand nebeneinander (zweites Bild). Immer abwechselnd absolvieren Sie so eine kurze Strecke von 15 Metern erst vorwärts und dann rückwärts. Wiederholungszahl: 4 bis 10 x 15 Meter 2) Anfersen Sie laufen in einem kleinschrittigen Trab auf den Ballen und halten die Arme locker neben dem Körper. Die Knie werden bei dieser Übung kaum bewegt (erstes Bild). Dann winkeln Sie die Ellenbogen an (Winkel kleiner als 90 Grad). Aus dieser Bewegung heraus beugen Sie den Unterschenkel erst des rechten, dann des linken Beines maximal an, bis die Ferse das Gesäß berührt (zweites Bild). Achten Sie auf einen senkrechten Oberschenkel des anfersenden Beins. Wiederholungszahl: 4 bis 10 x 15 Meter 3) Einbeinsprünge Sie stehen auf einem Bein, machen einen langen Sprung und landen auf dem anderen Bein. Die Bewegung balancieren Sie aus, bis Sie wieder ruhig auf einem Bein stehen. Hierfür brauchen Sie vom Fuß bis zur Hüfte das feinste Zusammenspiel aller Ihrer Stabilisationsmuskeln! Varianten der Übung sind das seitliche Springen und Ausbalancieren. Wiederholungszahl: 4 x 10 bis 15 Meter
Laufkraft 1) Die Parkbank Sie stellen einen Fuß auf die Kante einer Parkbank. Entsprechend den Gesetzen der Kreuzkoordination muss der gegenseitige Arm vorn sein, der andere Arm hinten (erstes Bild). Wenn Sie nun hochsteigen, indem Sie Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk strecken, bewegt sich der vordere Arm nach hinten und der hintere Arm nach vorn (zweites Bild). Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Wiederholungszahl: 3 x 10 Wiederholungen pro Seite 2) Seitstützhampelmann Der Fuß auf der Seite des Stützarms hält den Bodenkontakt. Sie ziehen die Innenkante hoch und stützen sich auf der Außenkante des Fußes ab. Richten Sie nun den Rumpf gerade aus: Bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß und ziehen Sie den Bauchnabel ein (erstes Bild). Mit dem freien Arm und dem freien Bein machen Sie nun eine langsame Hampelmannbewegung (zweites Bild). Wiederholungszahl: 3 x 5 bis 15 Wiederholungen pro Seite 3) Bordsteinkante Sie stehen in der Ballendruckstellung vor einer Bordsteinkante. Ihre Arme sind angewinkelt und werden nicht zum Schwungholen benutzt (erstes Bild). Sie springen auf die Kante, landen auf beiden Ballen (zweites Bild) und springen sofort zurück. Es folgt ohne Zwischenhopser der zweite Sprung. Wiederholungszahl: 3 x 10 bis 30 Sprünge
Rumpfstabilisation 1) Abduktoren Sie befinden sich in der Seitenlage. Der Körper und das obere Bein sind gestreckt, das untere Bein ist angewinkelt (erstes Bild). Bei einem senkrechten Becken, das nicht nach hinten abkippt, spreizen Sie das obere Bein bis zu einem Winkel von zirka 45 Grad ab (zweites Bild). Danach wird das Bein langsam abgesenkt. Wiederholungszahl: 3 x 10 pro Seite 2) Sit-up Sie liegen auf dem Rücken. Die Fersen sind aufgestellt, der Kniebeugewinkel beträgt 90 Grad. Aus dieser Position drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage (erstes Bild) und heben den Oberkörper an. Die Handflächen zeigen nach vorn, die Arme halten Sie bodenparallel und schieben sie fußwärts (zweites Bild). Wiederholungszahl: 3 x 20 3) Vierfüßler Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, den Kopf halten Sie entspannt in der Verlängerung der Wirbelsäule (erstes Bild). Ziehen Sie den Bauchnabel ein und strecken Sie den linken Arm bodenparallel nach vorn und das rechte Bein bodenparallel nach hinten aus (zweites Bild). Nach einer Haltephase von 20 Sekunden wechseln Sie die Seite. Wiederholungszahl: 3 x pro Seite
Stretching 1) Hüftlendenmuskel Machen Sie einen langen Ausfallschritt. Der Unterschenkel des hinteren Beins wird mit dem Knie auf dem Boden abgelegt (eventuell ein weiches Polster unter das Knie legen). Das vordere Bein bleibt aufgestellt und der Unterschenkel wird so weit vorgestellt, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt. Der Oberkörper wird aufgerichtet und die Hüfte des hinteren Beines nach vorn-unten gedrückt. Hierdurch spüren Sie eine Spannung in der Leiste. 2) Oberschenkelvorderseite Diese Stretchingübung ist nur dann gesundheitsverträglich auszuführen, wenn das Becken als Grundvoraussetzung für das Dehnen einwandfrei verriegelt wird. Das erreichen Sie, indem Sie auf der Seite liegend das untere Bein um 90 Grad in der Hüfte anwinkeln und dann Ihre Bauchmuskulatur anspannen. Sie bilden einen Widerstand, gegen den Sie den Unterschenkel des oberen Beins im Kniegelenk anbeugen können. 3a) Zwillingswadenmuskel Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Das hintere Bein wird gestreckt. Der Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gedrückt und zeigt gerade nach vorn, wird nicht nach außen rotiert. Mit den Armen stützen Sie sich an der Wand ab und schieben die Hüfte des zu dehnenden Beines nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der oberen Wadenpartie. 3b) Schollenmuskel Machen Sie einen halben Ausfallschritt nach hinten und beugen Sie das hintere Bein, auf das Sie Ihr Gewicht verlagern. Das vordere Bein trägt kaum Last. Der hintere Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gepresst und zeigt gerade nach vorn. Nun verlagern Sie das Körpergewicht auf das hintere Bein, Sie gehen etwas in die Hocke. Die Dehnungsspannung spüren Sie verstärkt im unteren Teil der Wade, dicht an der Achillessehne.