Die 30 Tage Challenge Die Devise für die kommenden 30 Tage lautet: EAT REAL FOOD! Richtiges Essen essen! Darunter ist folgendes zu verstehen: Fleisch, Fisch, Eier, reichlich Gemüse, moderate Mengen Obst, Nüsse und Samen und ausreichend gute Fette. Iss Nahrungsmittel mit sehr wenigen Zutaten, oder wenn, nur solche, die du aussprechen kannst. Besser noch unverpackte Lebensmittel, die überhaupt kein Etikett mit einer Angabe der Inhaltsstoffe brauchen, weil sie ganz natürlich und unverarbeitet sind. Noch wichtiger ist, was du nicht während der Dauer deines 30-Tage-Programmes essen solltest. Das Weglassen all dieser Lebensmittel und Getränke wird deinem Stoffwechsel helfen gesund zu werden, systemische Entzündungen zu reduzieren. Du wirst entdecken, welche Auswirkungen die richtigen Lebensmittel wirklich auf deine Gesundheit, Fitness und Lebensqualität haben. Die Fakten Iss nicht das: Konsumiere keinen Zucker oder zugesetzte Süße jeglicher Art, egal ob natürlich oder künstlich. Keinen Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft, Aspartam, Splenda, Natreen, Fruchtzucker, Equal, Nutrasweet, Xylit, Stevia, etc. Lies alle Etiketten und Zutatenlisten sorgfältig! Die Lebensmittelhersteller verarbeiten Zucker oft auf eine Weise, die du nicht immer erkennen kannst. Im Zweifel gilt: wenn du es nicht aussprechen kannst, solltest du es auf keinen Fall essen. Süßigkeiten und gezuckerte Getränke eliminieren sich damit von selbst. Iss keine verarbeiteten Lebensmittel. Dazu gehören Protein-Shakes, abgepackte Snacks oder Mahlzeiten, Protein-Riegel, Milchersatz, Dosenfood, Fastfood und Backwaren, etc. Konsumiere keinen Alkohol und Tabakwaren, in jeglicher Form. Keine Körner und Getreide. Dies beinhaltet (ist aber nicht beschränkt auf) Weizen, Roggen, Gerste, Hirse, Hafer, Mais, Reis, Sprossen und alle glutenfreien Pseudo-Getreide wie Quinoa oder Amaranth etc. Ja, auch Mais... Mais ist ein Getreide! Dies beinhaltet auch alle Möglichkeiten, wie wir Weizen, Mais und Reis in unserer Nahrung in Form von Kleie, Keime, Stärke und so weiter hinzufügen. Auch hier gilt: lies die Zutatenliste. Keine Hülsenfrüchte. Dazu gehören Bohnen aller Art, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Keine Erdnussbutter. Dazu gehören auch alle Formen von Soja - Sojasauce, Miso, Tofu, Tempeh,
Edamame, Tamari und alle Möglichkeiten, wie Soja in Lebensmitteln verwendet wird (wie Lecithin). Keine Milchprodukte. Dazu gehören alle Kuh-, Ziegen- und Schafmilchprodukte wie zum Beispiel Sahne, Butter, Käse (hart oder weich), Kefir, Joghurt (auch griechisch) und saure Sahne. Geklärte Butter ist erlaubt, da Butterschmalz (auch Ghee genannt) keine tierischen Eiweiße mehr enthält. Keine weißen Kartoffeln. Gerade für diejenigen, die Gewicht bzw. ihren Körperfettanteil reduzieren wollen sind Kartoffeln nicht die erste Wahl Sie haben eine hohe Kohlenhydratdichte und sind relativ nährstoffarm. Außerdem gehören sie zu den Nachtschattengewächsen, die für Einzelne problematisch sein können. Keine Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker! Glutamat, Hefeextrakt, Phosphat, etc. sind keine Lebensmittel. Und genau deswegen solltest du sie auch nicht konsumieren. Eine schöne Übersicht über alle Konservierungsstoffe findest du hier: http://tabelle.info/konservierungsstoffe.htm Am Wichtigsten ist: versuche nicht, deine alten, ungesunden Ernährungsgewohnheiten in das 30- Tage-Programm hinüberzuretten. Verzichte auf paleofizierte Desserts oder Junk Food: keine Paleo-Pfannkuchen, Paleo-Pizza, Paleo-Buttertoffees oder Paleo-Eis. Imitiere keine schlechten Lebensmittel während deines 30-Tage-Programms in dem du sie mit Lebensmittel herstellst, die theoretisch Paleo sind! Diese Art von Nahrung würde das Ziel des Programms vollständig verfehlen. Iss dass: Gemüse satt! Hier kannst du dich aus einer riesigen Bandbreite bedienen. Glaubst du nicht? Hier mal eine spontane Auswahl: alle Blattsalate, Gurken, Tomaten, Paprika, Zucchini, Auberginen, Fenchel, Blumenkohl, Brokkoli, Romanesco, Rosenkohl, Blaukraut, rote Beete, Radieschen, Spinat, Spargel, Möhren, Zuckerschoten, Chiccore, Ruccola, Mangold, Wirsing, Lauch, Spitzkohl, und, und, und. Die Liste ist lang und Langeweile muss hier nicht aufkommen. Sei kreativ in der Zubereitung. Möglich ist auch hier viel: kalte und warme Salate, Gemüse gedünstet, gebraten, gegrillt oder als Rohkost, Pürees, Aufläufe und Gratins. Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier! Auch hier gibt es eine riesige Auswahl. Versuche, so oft es geht auf Bioqualität zurückzugreifen. Absoluter Luxus: grass feeded meat, also Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren! Hier ist die Bandbreite ebenfalls groß: Rind, Schwein, Lamm, Spanferkel, Wild aller Art, Hühnchen, Pute, Ente, Gans, Fisch, Meeresfrüchte und Eier dürfen jeden Tag auf
den Teller. Wer auf konventionelles Fleisch und Geflügel zurückgreift (also Supermarkt, Nicht-Bio- Metzger), sollte in erster Linie auf magere Stücke setzten. Obst! Bei all den verschiedenen Obstsorten ist der Auswahl kaum Grenzen gesetzt. Allerdings soll hier auf regionale und saisionale Sorten zurückgegriffen werden. Flugmangos sind nicht gerade ein Produkt, das im Herbst in Bayern wächst Auch spielt der Fruchtzuckeranteil eine Rolle. Gerade wer Gewicht und/oder Körperfett verlieren möchte, sollte nicht mehr als zwei Portionen Obst am Tag essen. Besonders geeignete Sorten: Beeren aller Art, Kirschen, Grapefruits, Kiwi, Melone, Pflaumen, Aprikosen, Äpfel und Birnen. Bananen sind nicht grundsätzlich non-paleo, aber sehr kohlehydratreich und daher eher zu meiden. Iss das Obst immer im Ganzen. Smoothies und Säfte sind nicht Paleo! Sichere Stärke! Stärke ist nicht per se non-paleo. Gerade nach einer anstrengenden Sporteinheit ist Stärke in moderater Menge sogar sinnvoll. Stärkehaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Süßkartoffeln oder Yams, Wurzelgemüse wie Rüben, Pastinaken, Petersilienwurzel oder auch Kürbise. Sie wirken sich nicht dramatisch auf den Blutzuckerspiegel aus und gelten damit als safe starch. Gute Fette! Hierzu zählen: extra natives Olivenöl, Walnussöl, Avocadoöl, Kokosfett, rotes Palmöl, Ghee, Macadamiaöl, Traubenkernöl und Schmalz. Diese Fette sind alle zum Kochen geeignet. Auch fette Fische, wie zum Beispiel Lachs sind als Fettlieferant geeignet. Ebenfalls gute Fettquellen sind Nüsse, wie zum Beispiel Mandeln, Haselnuss, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien und Cashwes. In moderaten Mengen sind auch Kerne und Samen, wie Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne in Ordnung. Auch das Mus aus den Nüssen und Samen sind lecker und eine nette Abwechslung. Nicht Paleo: Erdnüsse bzw. Erdnussbutter. Die Erdnuss ist botanisch eine Hülsenfrucht und damit raus. Flüssigkeit! Trink genug! 2 Liter am Tag sollten es schon sein. Wasser ist die erste Wahl. Wem das zu fade ist, kann mit Zitronen, Gurken, Ingwer und Minze Wasser einfach aromatisieren. Auch Tees sind toll. Kaffee ist nicht strikt verboten, sollte aber auf eine Tasse natürlich ohne Milch am Morgen reduziert werden. Das Kleingedruckte: Im Folgenden findest du ein paar Ausnahmen von den Regeln bzw. zusätzliche wichtige Hinweise: Geklärte Butter, Butterschmalz, Ghee. Geklärte Butter ist das einzige Milchprodukt, das während der 30 Tage erlaubt ist. Konventionelle Butter ist nicht erlaubt, weil durch das Milcheiweiß das Ergebnis deines 30 Tage Programms nicht optimal ausfallen würde.
Fruchtsaft als Süßstoff. Einige Lebensmittel enthalten Orangen- oder Apfelsaft als Süßstoff. Irgendwo muss man die Grenze ziehen, so dass es Ordnung ist, eine kleine Menge an Fruchtsaft als zusätzliche Zutat während deines 30 Tage Programms zu verwenden... aber das bedeutet nicht, dass eine Tasse Saft eine gesunde Wahl ist. Fleischprodukte. Ab und zu mal ist Bio-(Geflügel)-Wurst (natürlich nur Würste ohne Nitrate, Zucker, Gluten und Milch) in Ordnung. Ebenfalls erlaubt ist Dosenfisch wie Thunfisch oder Lachs. Lies die Zutatenliste sorgfältig. Bestimmte Hülsenfrüchte. Erlaubt sind grüne Bohnen (Buschbohnen, Brechbohnen), Zuckerschoten und Erbsen. Während sie technisch Hülsenfrüchte sind, bestehen sie doch mehr aus Hülse, als aus Kern und Grüne, die Pflanzenteile sind im Allgemeinen gesund und gut verträglich. Bestimmte verarbeitete Lebensmittel. Erlaubt sind Oliven aus dem Glas (wenn ohne Konservierungsmittel), Kokosmilch aus der Dose, Saucen und Gewürzmischungen wie Tomatensoße oder Curry, aber nur, wenn sie ohne Zusatzstoffe hergestellt sind. Essig. Alle Essige, mit Ausnahme von Malzessig (der enthält in der Regel Gluten) oder Essig mit Zucker- oder Sirupzusatz, sind während der nächsten 30 Tage erlaubt. Dazu gehört weißer Essig, Apfelessig, Balsamicoessig, Rotweinessig, Reisessig und andere nicht vermalzte Essigsorten. Eine letzte Regel zum Schluss: Eine letzte und wichtige Regel: Gehe nicht auf die Waage und vermesse auch sonst nicht deinen Körper während deines 30-Tage-Programms. Es geht um so viel mehr als nur um den Gewichtsverlust. Wenn du dich zu sehr auf das Körperliche fixierst, verpasst du den positiven und lebenslangen Effekt, den dieses Programm zu bieten hat. Also kein Wiegen und keine Vergleichsmessungen während deines 30 Tage Programms. Wieviel von was? Ein wichtiger Lerneffekt bei der Paleoernährung ist wieder intuitives Essen zu erlernen, auf das eigene Hungergefühl zu hören und einfach zu wissen, nach was der Körper verlangt. Das ist eine Trainingsund Gewöhnungsfrage. Trotzdem hast du hier einen groben Anhaltspunkt, wie eine reichhaltige, gesunde Mahlzeit aussehen sollte:
Protein: dein Anteil an tierischen Protein sollte bei Frauen pro Mahlzeit ein bis zwei Handflächen ausmachen. Männer dürfen gerne auf drei erhöhen. Gemüse: fülle den Rest deines Tellers mit dem Gemüse deiner Wahl. Das wars. So einfach ist das. Fett: pro Mahlzeit kannst du natürlich auf unterschiedliche Fettquellen zurückgreifen. Mengenmäßig sind pro Person bei Ölen ein bis zwei Esslöffel pro Mahlzeit ausreichend. Das entspricht auch ungefähr 2 Esslöffel Nussbutter oder einer Hand voll Oliven oder einer Hand voll Nüsse oder einer halben bis ganzen Avocado oder einer halben Dose Kokosnussmilch. Mit ein bis zwei Stücken Obst AM TAG ist der Speiseplan komplett. Verabschiede dich vollständig von deiner bisherigen Ernährungsform. Meide alle entzündungsfördernden, das Insulin in die Höhe treibenden, kalorienreichen, aber nährstoffarmen Lebensmittel für volle 30 Tage. Gib deinem Körper die Chance, sich von den Auswirkungen, die Lebensmittel verursachen können, zu erholen. Drücke die "Reset"-Taste für deinen Stoffwechsel und all die nachgelagerten Effekte der Lebensmittelauswahl, die du ehemals getroffen hast. Erfahre, wie die Lebensmittel, die du gegessen hast und die du in den 30 Tagen ist tatsächlich dein tägliches Leben, deine Leistungsfähigkeit, Regeneration und deine langfristige Gesundheit beeinflussen. Bereit zum Start? Nun, da du den grundlegenden Plan hast, musst du wissen, wie du ihn umsetzten kannst. Es ist wirklich einfach. Ab Montag, den 05.11. starten die 30 Tage. Plane deine Mahlzeiten am Besten eine Woche im Voraus. Nimm einen Einkaufszettel mit zu deinem lokalen Bioladen, Bauernmarkt oder Lebensmittelhändler und decke dich ein. Und dann... einfach machen. Aber setze nicht aus, nicht für einen einzigen Tag. Deine einzige Aufgabe für die nächsten 30 Tage ist es, dich auf eine gute Auswahl von Lebensmitteln zu konzentrieren. Du musst nichts messen oder wiegen, du musst keine Kalorien zählen und du brauchst dir keine Gedanken machen um Bio, mit Gras gefüttert oder um Weide- oder Freilandhaltung. Finde für dich heraus, wie du das 30-Tage-Programm in jeder Umgebung beibehalten kannst, bei jedem besonderen Umstand, unter jeder Menge Stress... für die nächsten 30 Tage. Deine einzige Aufgabe? Eat. Good. Food. Keine Schummelei oder "besondere Anlässe"! Du musst das volle Programm durchziehen, genauso wie beschrieben. Es sind nur 30 Tage.
Was du erwarten kannst: Die ersten ein bis zwei Wochen, während dein Körper sich resetet und sich auf diese neue Art des Essens umstellt, werden etwas hart. Dein Gehirn muss jetzt ohne all den süßen Geschmack und die von Zucker ausgelösten Energiespitzen auskommen. Während du dich vielleicht besser fühlst nach einer Woche oder zwei, dauert der eigentliche Heilungsprozess wesentlich länger. Darüber hinaus wird es viel länger dauern, die psychische Abhängigkeit und die emotionalen Verbindungen zu zuckerhaltigen Lebensmitteln, großen Kohlenhydratmengen und Industriefood zu überwinden. Bleib dabei und sei geduldig mit dir. Du kannst nicht erwarten, dass sich jahrzehntelange schlechte Essgewohnheiten in nur 30 Tagen völlig umkehren lassen. Du schläfst leichter ein und schläfst die Nacht besser durch. Deine Energie wird zunehmen und sich stabilisieren und du wirst dich am Morgen schon so fit fühlen wie zur besten Tageszeit. Dein Körperbau fängt an sich zu verändern, deine Kleidung sitzt anders, und du fühlst dich weniger aufgebläht am Ende des Tages. Deine Leistungsfähigkeit, sei es beim Sport oder in der Arbeit, wird sich verbessern. Deine Regeneration nach dem Training oder einem harten Arbeitstag fühlt sich leichter und vollständiger an. Bei all dem wirst du leckere, frische, natürliche Nahrungsmittel zu dir nehmen. Essen, das gut schmeckt, körperlich sättigt und geistig befriedigend ist. Es ist nicht schwer. Um die Whole 30 Entwickler zu zitieren: Heroin aufgeben ist hart. Krebs bekämpfen ist schwer. Den Kaffee ohne Milch trinken IST NICHT HART! Also viel Erfolg bei deinen 30 Tagen! Lass es dir schmecken!