Dr. Ian K. Smith Der Nr. 1 New York Times Bestseller DIe erfolgsdiät ohne hungern 6 2 Wochen KleidergrÖssen 1 sensation
INHALT INHALT Vorwort... 6 DAS SHRED-KONZEPT... 10 Was hat SHRED vielen Diätprogrammen voraus?... 11 SHRED-Zyklen... 13 1 Aufbruch... 14 2 Herausforderung... 14 3 Metamorphose... 14 4 Aufschwung... 15 5 Befreiung... 15 6 Triumph... 15 Zeit zwischen den Mahlzeiten... 16 Den Körper schockieren... 16 Die SHRED-Mentalität... 17 HOLEN SIE DAS MAXIMUM AUS SICH RAUS... 18 Der Sechs-Wochen-Zyklus... 19 Clever planen... 20 Vom Einsteiger zum SHRED-Profi... 20 SHRED-Food: Easy, frisch und saftig... 21 Küchenzauber... 22 Bratpfanne ohne Fettnäpfchen... 22 Machen Sie dem Gemüse Dampf... 23 Aus dem Backofen: praktisch zum Kombinieren... 24 Manche mögen s roh... 25 Erbsen, Bohnen, Linsen: zu gut, um wahr zu sein!... 25 Workout... 26 Trainieren mit Köpfchen und nach Plan... 26 Ausdauer- und Krafttraining ergänzen sich... 27 Ausdauersportarten für Einsteiger und Fortgeschrittene... 28 Das Erreichte bewahren... 29 SHRED DIE ERFOLGSDIÄT
INHALT WOCHE 1: Aufbruch... 30 Ess-Regeln in Woche 1... 32 Workout-Regeln in Woche 1... 33 Woche 1 Tag 1... 34 Woche 1 Tag 2... 37 Woche 1 Tag 3... 40 Woche 1 Tag 4... 43 Woche 1 Tag 5... 46 Woche 1 Tag 6... 49 Woche 1 Tag 7... 51 WOCHE 2: Herausforderung... 54 Ess-Regeln in Woche 2... 56 Workout-Regeln in Woche 2... 57 Woche 2 Tag 1... 58 Woche 2 Tag 2... 61 Woche 2 Tag 3... 64 Woche 2 Tag 4... 67 Woche 2 Tag 5... 70 Woche 2 Tag 6... 73 Woche 2 Tag 7... 76 WOCHE 3: Metamorphose... 78 Ess-Regeln in Woche 3... 80 Workout-Regeln in Woche 3... 81 Woche 3 Tag 1... 82 Woche 3 Tag 2... 85 Woche 3 Tag 3... 88 Woche 3 Tag 4... 91 Woche 3 Tag 5... 94 Woche 3 Tag 6... 97 Woche 3 Tag 7... 99 WOCHE 4: Aufschwung...102 Ess-Regeln in Woche 4...104 Workout-Regeln in Woche 4...105 DIE ERFOLGSDIÄT SHRED 3
INHALT Woche 4 Tag 1... 106 Woche 4 Tag 2... 109 Woche 4 Tag 3... 112 Woche 4 Tag 4... 115 Woche 4 Tag 5... 118 Woche 4 Tag 6... 121 Woche 4 Tag 7... 123 WOCHE 5: Befreiung...126 Das ist neu in Woche 5...128 Ess-Regeln in Woche 5...130 Workout-Regeln in Woche 5... 131 Woche 5 Tag 1... 132 Woche 5 Tag 2... 135 Woche 5 Tag 3... 138 Woche 5 Tag 4... 141 Woche 5 Tag 5... 144 Woche 5 Tag 6... 147 Woche 5 Tag 7... 149 WOCHE 6: Triumph... 152 Das ist neu in Woche 6... 154 Ess-Regeln in Woche 6...156 Workout-Regeln in Woche 6... 157 Woche 6 Tag 1... 158 Woche 6 Tag 2... 161 Woche 6 Tag 3... 164 Woche 6 Tag 4... 167 Woche 6 Tag 5... 170 Woche 6 Tag 6... 173 Woche 6 Tag 7... 175 SHRED-SNACKS... 178 150-Kalorien-Snacks... 181 Süße & würzige Snacks mit Früchten... 181 Würzige Gemüse-Snacks... 183 4 SHRED DIE ERFOLGSDIÄT
INHALT Snacks aus Milchprodukten... 184 Snacks mit Fleisch, Ei oder Fisch... 185 Knackige Nüsse & Samen... 185 Snacks aus Getreide & Co.... 186 100-Kalorien-Snacks... 188 Süße Snacks mit Früchten... 188 Würzige Gemüse-Snacks... 190 Snacks aus Milchprodukten... 192 Snacks mit Fleisch und Ei... 192 Satt-Snacks: Fisch & Meeresfrüchte... 193 Knackige Nüsse & Samen... 194 Snacks aus Getreide & Co.... 194 SMOOTHIE-REZEPTE... 196 EIWEISS-SHAKES... 232 SUPPEN UND EINTÖPFE... 240 SHRED-EXTRAS... 258 KLEINE WARENKUNDE... 272 Warenkunde Gemüse... 274 Warenkunde Obst... 275 Warenkunde Fleisch... 276 Warenkunde Fisch... 277 Warenkunde Milch(produkte)... 278 Warenkunde Hülsenfrüchte... 279 Warenkunde vegetarisch & vegan... 280 Warenkunde Pflanzenöle... 281 Warenkunde Getreide & Co.... 282 Extra: Buffet und Barbecue... 283 Bücher... 284 Adressen... 285 Register... 286 Rezeptregister... 287 Impressum... 288 DIE ERFOLGSDIÄT SHRED 5
KONZEPT 1 Aufbruch Der siebentägige Einstieg bereitet Sie auf das gesamte Programm vor. Er ist Ihr Tor zur Welt von SHRED. Sie erfahren hier, wie entscheidend die richtigen Abstände zwischen den Mahlzeiten sind, wie Sie clever snacken und Hunger dämpfen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Der Gewichtsverlust in dieser Woche beträgt durchschnittlich 1,5 Kilogramm oder auch weniger, falls Sie nicht mehr als 10 Kilo gramm über Ihrem Wunschgewicht liegen. Denn je weiter Sie von Ihrem Ziel entfernt sind und je ungünstiger Ihre Gewohnheiten bisher waren, desto mehr Ballast werfen Sie am Anfang ab. Viele SHREDder haben schon in der Einstiegs woche 4 bis 5 Kilogramm verloren! In der abschließenden Befragung gaben 100 Prozent meiner Teilnehmerinnen und Teilnehmer an, dass sie mit SHRED immer genug zu essen hatten, egal wie viel sie abnehmen wollten. Manche erklärten sogar:»ich habe es oft gar nicht geschafft, alles zu essen, was auf dem Tagesplan stand.«2 Herausforderung In Woche zwei werden Sie schon mehr gefordert. Sie müssen einige schlechte Gewohnheiten über Bord werfen und sich neue aneignen, die Sie für immer beibehalten.»da geht noch mehr«, lautet die Botschaft. Nach ein paar Tagen merken Sie: Trotz anfänglicher Zweifel sind Sie der Herausforderung gewachsen. Das gewonnene Selbstvertrauen zündet den Turbo. Sollten Sie früher an scheinbar unüberwindlichen Hürden gescheitert sein: Jetzt wird Ihnen klar, dass Sie doch das Zeug dazu haben, erfolgreich abzunehmen. Am Ende der Woche sind Sie motivierter denn je, auf einen gesünderen Lebensstil umzusteigen und Ihre Ziele zu erreichen. 3 Metamorphose Eine ganz entscheidende Etappe. Die meisten SHREDder spüren jetzt einen echten Unterschied. Das bisher Geleistete schlägt sich nicht nur auf der Waage nieder, man merkt gegen Ende der Woche auch zum ersten Mal, dass man schon eine Kleidergröße weniger, dafür aber viel mehr Energie hat. Dieser Erfolg beflügelt. Woche drei ist aber auch die härteste Etappe: Sie werden jetzt am meisten gefordert wenn auch nie überfordert. Zu wissen, dass diese sieben Tage die heftigsten sind, ist schon die halbe Miete. Die andere Hälfte ist: Augen zu und durch. Wenn Sie sich mental auf die Woche einstellen, ist sie Ihr Freund. Stellen Sie sich jeden Tag bildlich vor, wie Sie Ihr Fett SHREDdern und Ihr Aussehen sich positiv verändert. 14 SHRED DIE ERFOLGSDIÄT
SHRED-ZYKLEN 4 Aufschwung Woche vier ist ein bedeutender Wendepunkt. Stellen Sie sich vor, dass Sie in den letzten drei Wochen tief in ein Tal hinabgestiegen sind. In Woche drei haben Sie die Talsohle erreicht und Kraft gesammelt, um beflügelt wieder nach oben klettern zu können. Jetzt steht der Aufstieg auf dem Programm: Sie verlassen das dunkle Tal und gehen luftigen Höhen entgegen. Weil Sie die härteste Woche bereits hinter sich haben, sind diese sieben Tage die reinste Erholung. Sie müssen zwar weiter an sich arbeiten, aber es ist nicht mehr so hart wie in der Vorwoche. Sie fühlen sich quicklebendig und gestärkt, sodass für den Rest des Zyklus gilt: Volle Kraft voraus! 5 Befreiung In Woche fünf wartet eine Spezialaufgabe: Sie unterstützen Ihre Leber, das wichtigste Entgiftungsorgan Ihres Körpers, bei der Arbeit. Wir alle selbst diejenigen, die sehr gesund leben sammeln im Körper Giftstoffe an. Jetzt haben Sie die beste Chance, sich möglichst vollständig davon zu befreien! Gerade beim Abbau von Fettgewebe geraten darin gespeicherte Gifte vermehrt ins Blut, sodass die Leber viel zu tun hat und manchmal überfordert sein kann. Helfen Sie ihr ein bisschen auf die Sprünge! Es gibt Nahrungsmittel, die spezielle Enzyme in der Leber aktivieren und den Entgiftungsprozess fördern. Andere Nahrungsmittel wiederum bringen die Verdauung auf Trab. Beides bewirkt eine Reinigung des Körpers von innen. Sie verbessern in dieser Woche Ihre Gesundheit und nehmen weiter effektiv ab. Einige SHREDder verzeichnen ihren höchsten Gewichtsverlust in Woche fünf! 6 Triumph Die sechste Woche schließt den SHRED-Zyklus mit einem Paukenschlag ab. Manche können nun einen Schlussstrich ziehen, weil sie ihr Ziel erreicht haben. Für andere ist die Woche die Startrampe in die nächste Runde. Alle SHREDder haben jetzt sowohl die härtesten als auch leichtesten Etappen hinter sich. Sie wissen, wie sie ihren neuen, besseren Lebensstil beibehalten können. Überhaupt ist das der Sinn und Zweck von SHRED: Sie sollen ja nicht nur überschüssige Pfunde und schlechte Gewohnheiten loswerden Sie sollen Ihre guten neuen Lebensgewohnheiten auch dauerhaft genießen und sich wohlfühlen. Auf einen Plan können Sie von jetzt ab verzichten: So wie Sie im Moment essen, trinken und körperlich aktiv sind, kann es bis zum Ende Ihres Lebens weitergehen. DIE ERFOLGSDIÄT SHRED 15
WOCHE 3 IHR WORKOUT HEUTE Im Sportgeschäft gibt s Taschen- Schrittzähler. Ein super Ansporn! TRAININGSZEIT: mindestens 45 Minuten. MACHEN SIE HEUTE mindestens 3-mal 15 Minuten am Stück Ausdauertraining. Wenn Sie mehr machen wollen: Ich werde Sie sicher nicht daran hindern! Auch bei der Intensität dürfen Sie sich richtig»reinhauen«. Knüpfen Sie heute da an, wo Sie vor zwei Tagen aufgehört haben. Natürlich dürfen Sie auch die Reihenfolge vertauschen. Wie macht sich die Steigerung bemerkbar: Laufen Sie eine weitere Strecke in der gleichen Zeit? Können Sie sich intensiver fordern. Ohne außer Atem zu geraten? Freuen Sie sich nach dem Ruhetag richtig auf Ihr Training? Seien Sie aufmerksam für sich selbst und registrieren Sie jede noch so kleine Verbesserung! TRAINIEREN SIE ZÜGIG, aber bei moderater Intensität (siehe Regeln Seite 81). ZWISCHEN DEN EINHEITEN machen Sie ein paar Minuten Verschnaufpause, lockern und dehnen Ihre Muskeln (siehe Seite 33), ebenso nach der letzten Einheit! 96 SHRED DIE ERFOLGSDIÄT
TAG 6 WOCHE 3 TAG 6 8:30 Frühstück 1 Glas Zitronenwasser (½ Zitrone in 250 ml kaltes oder warmes Wasser pressen, nach Belieben ½ TL Agavendicksaft dazugeben) 1 Stück Obst Eine der folgenden Speisen: 1 Portion Porridge Omelett aus 2 Eiweiß mit Gemüse (zum Beispiel Blattspinat, auch TK) 1 kleine Schale Frühstücksflocken ohne Zucker, mit fettfreier oder fettarmer Milch 1 Scheibe Käse auf Vollkornbrot (statt Butter Frischkäse nehmen) ½ Glas frisch gepresster Saft (Grapefruit, Orange, Apfel, Granatapfel) 10:00 Snack 1 Höchstens 100 Kalorien 11:30 Lunch Eine der folgenden Speisen (mit nicht mehr als 200 Kalorien): 1 Obst-Smoothie 1 Eiweiß-Shake 1 Gemüse-Smoothie (mit Gemüse nach freier Wahl) 1 Portion Suppe. Wenig salzen! 1 Stück Obst, ⅓ Schale Beeren oder 1 Portion Gemüse Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke: 1 Glas Zitronenwasser (möglichst mit einer frisch gepressten Zitrone) 1 Glas Mineralwasser mit 1 EL pürierten Himbeeren 1 Glas Schorle aus 3 Teilen Mineralwasser und 1 Teil Direktsaft 1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt 1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch DIE ERFOLGSDIÄT SHRED 97
REZEPTE GRÜNE POWER Zubereitungszeit: 5 Minuten Portionen: 2 Kalorien: unter 200 1 kleiner Apfel 4 Blätter Grünkohl Fruchtfleisch von ½ Mango 6 Blätter Romana-Salat 1 Bund frische Petersilie 3 cm frische Ingwerwurzel 250 ml Wasser Den Apfel waschen, vierteln und vom Kerngehäuse befreien. Den Grünkohl waschen, trockenschütteln und grob hacken. Mangofruchtfleisch und Salatblätter grob zerkleinern. Die Petersilie abbrausen, trockenschütteln und samt Stielen grob hacken. Den Ingwer dünn schälen und etwas zerkleinern. Alles in den Mixer geben und auf niedriger Stufe cremig pürieren. In den Kühlschrank stellen. Kühl servieren. 212 SHRED DIE ERFOLGSDIÄT
SMOOTHIES ERDBEER-BANANEN-RETROMIX Zubereitungszeit: 5 Minuten Portionen: 4 Kalorien: unter 200 500 g Erdbeeren, frisch oder gefroren 3 Bananen 60 ml Orangensaft, am besten frisch gepresst 60 ml Buttermilch 400 g Naturjoghurt, fettarm 1 Msp. Bourbon-Vanillepulver 1 ½ TL Honig (nach Belieben) 1 Handvoll Eiswürfel Die Erdbeeren gegebenenfalls waschen, verlesen und putzen. Die Bananen schälen und in Stücke brechen. Alles in den Mixer geben und cremig pürieren. DIE ERFOLGSDIÄT SHRED 213
Die Sensation aus den USA, endlich auch bei uns! Sie wollen in 6 Wochen 2 Kleidergrößen und 10 Zentimeter Umfang loswerden, immer satt sein und gesund essen? Dann haben Sie Ihr Erfolgskonzept gefunden! Der amerikanische Diätexperte Dr. Ian K. Smith hat eine revolutionäre Stoffwechseldiät entwickelt, die Ihre Pfunde in einem knackigen 6-Wochen-Plan einfach weg SHREDdert. Die SHRED-Ernährung ist abwechslungsreich und ausgewogen. Deshalb bekommen Sie reichlich von allen Nährstoffen, die Ihr Körper braucht. Der richtige Rhythmus von Mahlzeiten und Snacks hält den Insulinspiegel stabil. Schlechte Zeiten für Heißhungerattacken und nervige Gewichtsplateaus, gute Zeiten für Ihre Figur! Ohne Bewegung läuft s nicht: Das SHRED-Workout hebt Ihren Kalorien-Grundumsatz auch im Ruhezustand und macht dauerhaft Lust auf einen gesunden Lebensstil. WG 461 Ernährung ISBN 978-3-8338-3613-8 www.graefeundunzer-verlag.de 16,90 [D] 17,40 [A]