Individueller Ernährungsplan

Individueller Ernährungsplan Naturheilzentrum am Schlossgarten Marianne Musterfrau * Gängelgasse 4 * 89440 Schlosshausen Tel. 0908 123456 * E-Mail: marianne@musterfrau.de

Inhaltsverzeichnis Wichtige Hinweise zu Ihrem Stoffwechsel.............................................. 4 In drei Schritten zum Erfolg.......................................................... 5 1. Schritt: Vorbereitungsphase..................................................... 6 2. Schritt: Hauptphase............................................................ 7 Die 7 Grundregeln........................................................... 8 Ihre individuelle Nahrungsmittelauswahl.......................................... 9 Frühstück................................................................. 10 Getränke................................................................. 11 Mittag- und Abendessen..................................................... 12 Kräuter und Gewürze........................................................ 13 Saucen und Dressings....................................................... 13 Tipps und Hinweise......................................................... 14 Sport und Bewegung........................................................ 15 Häufig gestellte Fragen zum Programm......................................... 16 Wissenswertes................................................................. 18 Gesundheitspyramide....................................................... 18 Stoffwechsel & Ernährung.................................................... 19 Bestandteile der Nahrung.................................................... 19 Kohlenhydrate............................................................. 20 Getreide.................................................................. 21 Eiweiß................................................................... 21 Fette machen fit............................................................ 22 Gesundes trinken........................................................... 22 Erfolgsverlauf.............................................................. 23 Einkaufsliste............................................................... 24 3. Schritt: Erhaltungsphase....................................................... 25 Ihre Nahrungsmittelauswahl zur Ergänzung............................................ 26 2

Sehr geehrte Frau Hilde Sorgenfrei, heute ist es soweit. Sie halten Ihre Anleitung für eine neue und gesündere Ernährungsweise in den Händen: Ihren individuellen Ernährungsplan von gesund & aktiv. Dieser Plan wurde auf Basis Ihrer Vital- und Stoffwechselanalyse (Laborergebnisse) und Ihrer Angaben zu Gesundheit und Ernährung erstellt. Die für Sie ermittelten Nahrungsmittel helfen dabei, Ihren Stoffwechsel zu optimieren und den Hormonhaushalt zu harmonisieren. Sie lernen neue Lebensmittel kennen, erweitern Ihr Wissen und schaffen neue Ernährungsgewohnheiten. Bitte nehmen Sie sich zum Lesen Ihres Ernährungsplans ausreichend Zeit und machen Sie sich mit den Details vertraut. Wichtig ist, dass Sie alle im Ernährungsplan angegebenen Empfehlungen so genau wie möglich befolgen. Nur so erreichen Sie leicht und sicher Ihr angestrebtes Ziel. Unterstützung finden Sie auf unserer Internetseite www.gesund-aktiv.com. Sie erhalten hier viele wertvolle Tipps und Hinweise rund um das Thema Ernährung. Ständig neue und leckere Rezepte im Internet sowie unsere gesund & aktiv-bücher unterstützen Sie dabei, aus Ihrem individuellen Warenkorb köstliche Gerichte zu zaubern. Ihr Therapeut wird Sie in der Zeit der Stoffwechseloptimierung gerne begleiten und kompetent beraten. Das gesund & aktiv-team wünscht Ihnen viel Erfolg. 3

Wichtige Hinweise zu Ihrem Stoffwechsel Sollte eines der in Ihrer Liste aufgeführten Nahrungsmittel für Sie unverträglich sein oder bei Ihnen allergische Reaktionen hervorrufen, lassen Sie dieses Nahrungsmittel vorerst weg. Ist Ihr Stoffwechsel optimiert, können Sie in Abstimmung mit Ihrem Therapeuten die Nahrungsmittel in geringen Mengen und großen Abständen wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie haben Diabetes mel. (Zuckerkrankheit). Sollten Sie dafür Medikamente einnehmen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Therapeuten. Leinöl in guter Qualität macht Ihren Stoffwechsel fit. Gönnen Sie sich einmal am Tag einen Esslöffel zu einer Mahlzeit. Sie nehmen blutgerinnungshemmende Medikamente ein. Grundsätzlich ist nach aktuellen Untersuchungen keine besondere Diät erforderlich. Dennoch können sich im Rahmen der Stoffwechselregulation die Quick-Werte ihres Blutes kurzfristig ändern und ggf. ansteigen. Deshalb achten Sie bitte auf die Nahrungsmittelauswahl und verwenden Vitamin K-haltige Lebensmittel, wie z.b. Grüngemüse, Kopfsalat, Brokkoli, Spinat, Kohlsorten, Soja, nur reduziert. Bitte sprechen Sie zusätzlich mit Ihrem Therapeuten. Ihr Stoffwechsel ist träge. Die Ernährung wird Ihnen helfen, den Stoffwechsel zu aktivieren. Sollten Sie keinen Sport treiben, gehört körperliche Aktivität unbedingt zum Stoffwechseltraining. Tierisches Fett und Eiweiß im Übermaß können Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Bitte beachten Sie die von uns empfohlenen Nahrungsmittel und auch die Mengenangaben. Ihr Bauchumfang ist im Verhältnis zum Hüftumfang (Waist hip ratio = WHR) zu hoch. Mit zunehmendem Bauchumfang steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Das Bauchfett lässt sich mit dem Ernährungsprogramm sicher abbauen. Kontrollieren Sie Ihren Taillen- und Hüftumfang einmal in der Woche und notieren Sie sich Ihre fortlaufenden Erfolge. 4

In drei Schritten zum Erfolg Das individuelle Ernährungsprogramm von gesund & aktiv führt Sie in drei Schritten zu einem ausgewogenen Stoffwechsel. Schnell werden Sie ein besseres Lebensgefühl mit mehr Vitalität, Ausdauer und Leichtigkeit spüren. 1. Schritt: Vorbereitungsphase Dauer: 2 Tage 2. Schritt: Hauptphase Dauer: mindestens 8 Wochen 3. Schritt: Erhaltungsphase Dauer: unbegrenzt Ihr Körper wird schonend auf die neue Ernährungsweise vorbereitet. Diese Phase dient der Stoffwechselumstimmung und Körperreinigung. Die Aufgabe der Hauptphase ist die Regeneration des Stoffwechsels und die Gewichtsoptimierung. Wir empfehlen, diese Phase mindestens 8 Wochen durchzuführen. Entsprechend Ihrer persönlichen Ziele und Wünsche können Sie die Hauptphase verlängern. Sie haben sich auf die neue Ernährungsweise mit den empfohlenen Nahrungsmitteln eingestellt. Ihr Wohlbefinden hat sich verbessert. Eine ergänzende Nahrungsmittelliste erweitert jetzt Ihren persönlichen Warenkorb. Damit das erreichte Wohlbefinden und die Leichtigkeit lange erhalten bleiben, beherzigen Sie bitte dauerhaft die 7 Grundregeln des Ernährungsprogramms von gesund & aktiv. Achten Sie langfristig auf eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr. Im 3. Schritt stellen die Nahrungsmittellisten der Haupt- und Erhaltungsphase Ihre optimale Lebensmittelauswahl dar. 5

Vorbereitungsphase Beginnen Sie Ihre Stoffwechseloptimierung mit zwei Einleitungstagen zur inneren Entschlackung. Das ist eine gute Vorbereitung, sich körperlich und mental auf die neue Ernährungssituation einzustellen. Trinken Sie morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas (0,3 Liter) warmes Wasser. So regen Sie Ihren Stoffwechsel an und unterstützen die Entgiftung Ihres Körpers. Essen Sie an beiden Tagen nur leichte Kost. Unsere Vorschläge zum Frühstück Vollkornreis mit Apfel gekocht oder mit Apfelmus; ohne Zucker (ideal auch für Diabetiker) Knäckebrot/Zwieback mit Quark oder Frischkäse. Mögen Sie es süß, dann mit etwas Fruchtaufstrich. Getreideflocken (kein Fertigmüsli) mit etwas Soja- oder Ziegenmilch und Obst Unsere Vorschläge zum Mittag- und Abendessen Essen Sie ausschließlich Gemüse. Kombinieren Sie es in verschiedenen Variationen, wie z.b.: Rohkostteller aus verschiedenen Gemüsesorten mit Kräutern und ein wenig Öl. Gemüsesuppe aus frischem Gemüse und Kräutern. Gemüsepfanne mit Kräutern und wenig Salz. Gekochtes oder gedünstetes Gemüse mit Kräutern oder Pesto. Eine Alternative ist auch ein Reis-Apfel-Tag Essen Sie 3-4 Mal am Tag eine Portion Vollkornreis mit Apfel gekocht oder mit Apfelmus. Führen Sie eine Darmreinigung durch Zur Unterstützung der Ernährungsumstellung empfehlen wir Ihnen am letzten Tag der Vorbereitungsphase eine milde Darmreinigung. Sie dient der Ausscheidung von Schlackenstoffen und ist eine ideale Vorbereitung für die dann folgende Hauptphase. Ihr Therapeut wird Ihnen eine für Sie geeignete Methode empfehlen. 6

Hauptphase In der Hauptphase der Stoffwechselregulation stellt sich der Körper auf die neue Ernährungsweise ein. Diese Phase dauert mindestens acht Wochen oder so lange, bis Sie Ihr persönliches Ziel erreicht haben. Die Umstellung von Gewohnheiten bedarf immer einer Eingewöhnungszeit. Die Hauptphase bietet eine sehr gute Möglichkeit, alte Gewohnheiten im Verhalten und in der Ernährung gegen neue, gesündere einzutauschen. Nutzen Sie Ihre Wunschvorstellung als Motivation für eine verlässliche Umsetzung des Plans. Deine Nahrungsmittel sollen Deine Heilmittel sein. (Hippokrates) Der Warenkorb Ihrer Hauptphase unterstützt im besten hippokratischen Sinne Ihren Stoffwechsel. Die individuelle Nahrungsmittelliste (S. 9) wurde speziell entsprechend Ihrer Grundkonstitution, Ihrem Genotypus und Ihrer aktuellen Stoffwechselsituation ermittelt. In der Hauptphase, und auch als Empfehlung in der Zeit danach, gelten die 7 Grundregeln (S. 8). Sie haben sich für einen gut funktionierenden Stoffwechsel bewährt. Halten Sie sich bitte an die Regeln sowie an die Mengen und die Nahrungsmittelauswahl. 7

Die 7 Grundregeln - für einen gesunden Stoffwechsel Essen Sie ausreichend. Mangelt es dem Körper an Nährstoffen, schaltet er auf ''Notration'' und verlangsamt den Stoffwechsel. Es sollte deshalb während der Hauptphase kein Hungergefühl aufkommen. Nehmen Sie täglich drei Mahlzeiten zu sich. So bleibt der Stoffwechsel immer aktiv. Lassen Sie auf keinen Fall das Frühstück ausfallen. Es ist für die optimale Funktion des Stoffwechsels besonders wichtig. Essen Sie ausschließlich die Nahrungsmittel aus Ihrem persönlichen Ernährungsplan. Pausen von 4 bis 6 Stunden zwischen den Mahlzeiten. Der Körper benötigt diese Zeit, um neue Verdauungssäfte zu bilden und alle Regulationsprozesse im Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Sollten Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, können Sie ausnahmsweise ein paar Nüsse/Kerne (eine Hand voll) und anschließend einen Apfel essen. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte nichts mehr verzehrt werden. Starten Sie jede Mahlzeit mit zwei bis drei Bissen der empfohlenen Eiweiße. Auf diese Weise werden die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen. Sie bleiben länger satt und Ihre Fettverbrennung verbessert sich. Essen Sie das empfohlene Obst immer am Ende oder als Bestandteil einer Mahlzeit. Obst allein gegessen führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Menge an Obst sollte ca. der Größe eines Apfels entsprechen. Trinken Sie täglich mindestens die für Sie errechnete Menge Flüssigkeit. Mangelt es dem Körper an Wasser, wird die Stoffwechselaktivität gedrosselt. Die von uns empfohlene Trinkmenge finden Sie auf Seite 11 des Ernährungsplans. Sollten Sie bisher weniger getrunken haben, steigern Sie Ihre Trinkmenge langsam. Bleiben oder werden Sie aktiv. Bewegung bedeutet Aktivierung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung. Bringen Sie mehr Schwung in Ihren Alltag. 8

Ihre individuellen Nahrungsmittel in der Hauptphase Eiweiß Fleisch / Geflügel Eier Fasan Kalb Kaninchen Leber / Fleischsorte Pferdefleisch Pute Rebhuhn Strauss Fisch Dorsch/Kabeljau Flunder Heilbutt Kaviar Makrele Rotbarsch Sardine Schellfisch Seelachs Seezunge Steinbeisser Hülsenfrüchte Erbsen, grüne Kidneybohnen Limabohnen Tofu Nüsse / Kerne Esskastanien Mandeln / -mus Paranüsse Walnüsse Milchprodukte Hüttenkäse Joghurt (Kuh) Kefir Quark (Kuh) Quark (Schaf) Quark (Ziege) Schafsjoghurt Schafskäse Schafsmilch Sojajoghurt Sojakäse Sojamilch Ziegenjoghurt Ziegenkäse Ziegenmilch Kohlenhydrate Gemüse Alfalfasprossen Algen Aubergine Austernpilze Bambussprossen Blumenkohl Bohnen, grüne Chinakohl Eisbergsalat Endivien Feldsalat Grünkohl Gurken Kohlrabi Kopfsalat Löwenzahn Meerrettich Möhren Paprikaschoten Prinzeßbohnen Rote Beete Shiitakepilze Spargel Spinat Süßkartoffeln Yamswurzel Zucchini Zuckerschoten Zwiebeln Obst Ananas Apfel Aprikosen Bananen Birnen Blaubeeren Brombeeren Datteln Erdbeeren Grapefruit Himbeeren Johannisbeeren Kirschen Kiwi Kumquats Limetten Mango Nektarinen Papaya Pfirsiche Pflaumen Preiselbeeren Quitten Stachelbeeren Weintrauben Zitrone Getreide Dinkel Hafer Hirse Knäckebrot Quinoa Zwieback (Dinkel) Öle / Fette Ernährungsplan Öle / Fette Butter Butterschmalz Kokosöl Leinöl Olivenöl 9

Frühstück - reichhaltig und ohne Mengenbeschränkung Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser. Das aktiviert Ihren Stoffwechsel. Wir haben für Sie Frühstücksvorschläge für die Haupt- und Erhaltungsphase zusammengestellt. Nutzen Sie die Vielfalt des Angebots und wählen Sie täglich einen der Vorschläge. Essen Sie langsam und nehmen Sie Ihr natürliches Sättigungsgefühl wahr. Knäckebrot ist für den Stoffwechsel leichter zu verarbeiten als Weiß- oder Vollkornbrot. Wählen Sie ein Knäckebrot aus den Getreidesorten, die Ihrer Lebensmittelliste entsprechen. Knäckebrot und/oder Zwieback. Belag entsprechend der Nahrungsmittelliste. Einige Nüsse/Kerne vorweg. Zudem kann für den süßen Geschmack gelegentlich ein Fruchtaufstrich verwendet werden. Müsli: Getreide / -flocken mit Obst und/oder Nüsse/Kerne. Dazu ein Milchprodukt aus Ihrer Nahrungsmittelliste. Powershake: Obst oder Gemüse, 2 Esslöffel Getreideflocken mit 50 ml Wasser oder einem Milchprodukt im Mixer pürieren. Vorweg einige Nüsse/Kerne. Obstsalat: Obst aus Ihrer Nahrungsmittelliste. Dazu ein Milchprodukt aus Ihrer Nahrungsmittelliste und/oder Nüsse/Kerne. Omelett: Rühreier, gekochte Eier oder Spiegeleier von maximal zwei Eiern. Dazu Knäckebrot und Obst oder Gemüse. Porridge: Getreideflocken mit Wasser aufkochen und mit Nüssen/Kernen, Gewürzen, Obst und nach Wunsch mit einem Milchprodukt verfeinern. Diese und weitere Rezepte finden Sie auf unserer Internetseite www.gesund-aktiv.com 10

Getränke Wasser ist das wichtigste Grundnahrungsmittel und befindet sich in jeder Zelle, jedem Gewebe und jedem Organ. Für die Aufrechterhaltung aller Stoffwechselvorgänge im Körper ist eine regelmäßige und ausreichende Trinkmenge unverzichtbar. Wir empfehlen Ihnen täglich stilles Wasser und/oder ungesüßten Kräutertee zu trinken. Trinkmenge: 3,0 Liter Bohnenkaffee oder Schwarzer Tee? Für Sie ist es am gesündesten, ausschließlich Wasser, Kräuter- und grüne Tees zu trinken. Sollten Sie absolut nicht auf Kaffee oder Tee verzichten können, dann trinken Sie ihn in Zukunft ungesüßt und ohne Milch nach einer Mahlzeit. Kaffee und schwarzer Tee fördern die Insulinresistenz der Körperzellen. Teesorten, die Ihren Stoffwechsel optimieren Sie können Ihren Stoffwechsel mit den nachfolgenden Teesorten unterstützen: Eisenkraut Ginseng grüne Minze Hagebutte Himbeerblätter Holunderblüte Ingwer Pfefferminze Roibusch Salbei Süssholzwurzel 11

Mittag- und Abendessen Das Mittag- und Abendessen besteht immer aus einem Anteil Eiweiß und einem Anteil Gemüse. Vielleicht entdecken Sie Nahrungsmittel in Ihrer Auswahlliste, die Sie bisher noch nicht kannten. Nutzen Sie unsere Rezeptvorschläge für Ideen mit den für Sie optimalen Nahrungsmitteln. Die Mengenangaben sind Rohmengen. Sie sind entsprechend Ihres Zielgewichtes und Ihrer aktuellen Stoffwechselverbrennung errechnet. Bei trockenen Hülsenfrüchten oder Sojanudeln bitte nur 1/3 der angegebenen Menge verwenden. Tiefkühlgemüse kann in der angegebenen Menge zubereitet werden. Getreideprodukte aus Ihrer Nahrungsmittelliste in der Hauptphase bitte nur zum Frühstück essen. Eiweiß immer mit Gemüse kombinieren! Eiweiß zur Auswahl Menge mittags Menge abends mageres Fleisch 135 g 120 g Geflügel ohne Haut 135 g 120 g Fisch 150 g 135 g Tofu oder Sojanudeln 250 g 225 g Hülsenfrüchte (Nassgewicht) 215 g 195 g Käse / Quark 120 g 110 g Eier maximal 2 pro Tag Gemüse, Salat 390 g 355 g Nachtisch Haben Sie Appetit auf einen Nachtisch? Dann wählen Sie eine Obstsorte aus Ihrer Nahrungsmittelliste. Die Menge entspricht ungefähr dem Gewicht eines Apfels (ca. 120 g). 12

Kräuter und Gewürze - die Ihren Stoffwechsel optimieren Kräuter und Gewürze geben jedem Gericht einen besonderen Geschmack und verfeinern das Aroma der Speisen. Ihre wertvollen Inhaltsstoffe helfen dem Körper, sich optimal zu regenerieren. Grundsätzlich sind alle Gewürze und Kräuter erlaubt, ob frisch oder getrocknet. Wählen Sie ein gutes Stein- oder Meersalz und nutzen es sparsam. Schwarzen und weißen Pfeffer können Sie durch Oregano oder andere Gewürze ersetzen. In der nachfolgenden Liste finden Sie sämtliche Gewürze, die für Ihren Stoffwechsel besonders gut geeignet sind. Kräuter und Gewürze Basilikum Cayennepfeffer Chilischoten Curry Dill Ingwer Knoblauch Koriander Majoran Melisse Merrettich Miso (Sojapaste) Oregano Paprikapulver Petersilie Pfeffer (rot) Pfefferminze Rosmarin Salbei Salz Schnittlauch Thymian Verjus Weinstein Saucen und Dressings... sind die sogenannten "i-tüpfelchen"" der feinen Küchen und runden den perfekten Genuss ab. Vermeiden Sie bitte grundsätzlich Fertigprodukte, die Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker enthalten. Ideen für Rezepte finden Sie unter www.gesund-aktiv.com oder in unseren Kochbüchern. So gelingt es leicht, neue Saucen und Dressings anhand Ihrer Lebensmittelliste und Gewürzauswahl selbst herzustellen. Zur Verfeinerung von Saucen oder Dressings können Sie auch einmal andere Zutaten, wie etwas Sahne, Frischkäse, Schmand, Crème fraîche, Worcestersauce oder Sour Cream verwenden - auch wenn diese nicht in Ihrer Nahrungsmittelliste aufgeführt sind. Mit Essig sollten Sie sparsam sein. Er irritiert die Schleimhäute und das Immunsystem. Als gesündere Alternative empfehlen wir Zitronensaft oder Verjus (spezieller, saurer Traubensaft aus unreifen Trauben). Als Bindemittel eignen sich Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl. Mit Ahornsirup, Honig, Birnen-, Agaven- oder Apfeldicksaft können Sie Ihr Essen sparsam süßen. 13

Tipps und Hinweise Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit, sind gesund und machen schlank. Nach aktueller Studienlage erhöhen Eier nicht den Cholesterinspiegel im Blut. Zum Braten empfehlen wir Olivenöl, Butterschmalz (Ghee) oder Kokosöl. Möchten Sie Ihre Speisen fettfrei zubereiten, nutzen Sie eine beschichtete Pfanne, einen Römertopf oder einen Kontaktgrill. Zum Dünsten verwenden Sie Wasser oder Gemüsebrühe. Alkohol ist in der Hauptphase nicht erlaubt. Er belastet den Stoffwechsel, fördert den Fettaufbau und behindert den Fettabbau. Zum Frühstück dürfen Sie Knäckebrot mit Fruchtaufstrich und Nüssen/ Kernen essen. Fruchtaufstrich ist keine Marmelade. Er ist maximal mit Fruchtzucker oder Obstdicksaft gesüßt und enthält keinen Industriezucker. Wollen Sie selbst einen Fruchtaufstrich zubereiten, dann verwenden Sie als Bindemittel Johannisbrotkernmehl, Pektin oder Alginat. Ihr zukünftiger Begleiter: Ein Apfel und ungesalzene Nüsse/Kerne aus Ihrer Nahrungsmittelliste. Leiden Sie unter einer allergischen Kreuzreaktion auf Äpfel, dann probieren Sie alte Apfelsorten (Boskop, Gravensteiner, Gloster, Jamba). Auch bei Nüssen/Kernen sind es niemals alle Nusssorten, auf die ein Mensch reagiert. Spüren Sie zwischendurch doch ein Hungergefühl, dann sollte diese ''Notreserve'' immer dabei sein. In der Reihenfolge essen Sie immer zuerst die Nüsse/ Kerne (Eiweiß) und danach den Apfel (Kohlenhydrate). Für unterwegs oder für Ihren Arbeitsplatz können Sie Mahlzeiten vorbereiten und mitnehmen. Zum Transportieren warmer Gerichte eignen sich Thermogefäße. Salate oder Rohkost lassen sich gut mit Ei, Käse, Tofu, Fisch oder Putenbrust kombinieren. Tipp: Das Dressing in einem Extragefäß aufbewahren und kurz vor dem Essen über den Salat oder das Gemüse gießen. So bleibt es knackig frisch. Bei Einladungen, im Restaurant oder Hotel wählen Sie Gemüse kombiniert mit einem Eiweißträger. Verzichten Sie auf die Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Spätzle oder Pommes. Nutzen Sie die Kraft der Hormone für die Fettverbrennung. Das Abendessen sollte spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Bei der Reduzierung der Kohlenhydrate in der Abendmahlzeit, kann der Reparaturstoffwechsel in der Nacht Höchstleistungen vollbringen. Das Wachstumshormon kann ungehindert Muskeln aufbauen, Zellen regenerieren und Fettzellen entleeren. Sorgen Sie aus diesem Grund für ausreichenden, erholsamen Schlaf. 14

Sport und Bewegung Für die Verbrennung überschüssiger Fette und Kohlenhydrate ist körperliche Aktivität von großer Bedeutung. Damit ist allerdings kein Leistungssport gemeint. Etwas mehr Bewegung im Alltag reicht schon aus, um wieder ''in Gang'' zu kommen. Bei Untrainierten freuen sich alle 638 Muskeln darauf, Spannkraft aufzubauen. Die Muskulatur ist unser größtes und wichtigstes Stoffwechselorgan! Es gibt viele Möglichkeiten, um Dynamik in den Alltag zu bringen: Treppen steigen, anstatt den Fahrstuhl zu nutzen Fahrrad fahren oder auch einmal eine Haltestelle früher aussteigen einen Mittags- oder Abendspaziergang einlegen Besorgungen zu Fuß erledigen mindestens einmal täglich eine bewusste Körperdehnung: Arme ausstrecken, Rumpf drehen, Taille beugen. Schon wenige Minuten am Tag reichen aus, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Möchten Sie mehr? Vielleicht gibt es einen Sportverein oder ein Fitnessstudio mit passenden Angeboten in Ihrer der Nähe. Schließen Sie sich einer Walkinggruppe an oder gehen Sie mal wieder tanzen. Hauptsache, Sie sind mit Begeisterung dabei! Ihr Therapeut kann Sie diesbezüglich beraten. 15

Fragen zum Programm Sind die Mengenangaben als Rohgewicht zu verstehen? Ja, es sind Rohmengen (Abfälle sind bereits abgezogen). Ausnahme bilden die getrockneten Nahrungsmittel. Davon nur 1/3 der angegebenen Menge nutzen. Ich fühle mich schlapp und müde - was soll ich tun? Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr zwingt den Körper zur Eigenproduktion von Glukose aus Fettreserven. Die Umstellung kann sich vorübergehend durch Unterzuckerung und Müdigkeit äußern. Sollte dieser Zustand länger anhalten, wenden Sie sich bitte an Ihren Therapeuten. Trinken sie genug? Die Ernährungsumstellung ist eine tiefgreifende Veränderung in Ihrem Stoffwechsel. Eine ausreichende Trinkmenge und moderate Bewegung unterstützen die Umstellung. Ich nehme nicht mehr ab, was kann ich tun? Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten. Vielleicht benötigen Sie pflanzliche oder homöopathische Unterstützung zur Optimierung Ihres Stoffwechsels oder Ihrer Hormone. Ich habe Kopfschmerzen und mir ist schwindelig - wie kommt das? Das kann mehrere Ursachen haben: Zu wenig Essen, Flüssigkeits- oder Bewegungsmangel. Haben Sie einen niedrigen Blutdruck, könnte er mit der Ernährungsumstellung vorübergehend noch etwas weiter sinken. Muss die Dosierung meiner Medikamente angepasst werden? Nehmen Sie Medikamente ein, dann lassen Sie durch Ihrem Therapeuten prüfen, ob im Rahmen der Stoffwechselumstellung die Dosierung angepasst werden sollte. Ich bekomme die Empfehlung nicht umgesetzt und möchte das Programm abbrechen. Suchen Sie auf jeden Fall das Gespräch mit Ihrem Therapeuten. Er wird Ihnen kompetent weiterhelfen. Die Menge der empfohlenen, tierischen Eiweiße ist mir zu hoch was kann ich ändern? Sie haben die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Der Stoffwechsel benötigt etwa 0,8-1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Entsprechend dieser Berechnung haben wir die Menge für Sie ermittelt. Darf ich in einer Mahlzeit mehrere eiweißhaltige Lebensmittel kombinieren? Ja, Sie können tierische und pflanzliche Eiweiße bedenkenlos miteinander kombinieren. Der Verzehr von unterschiedlichen tierischen Eiweißen in einer Mahlzeit ist allerdings nicht zu empfehlen und sollte die Ausnahme sein. Muss ich die angegebene Menge essen? Es ist mir zu viel! Im Prinzip ja, da die berechneten Mengen Ihren persönlichen Energiebedarf decken. Sie sind nach Ihrem Wunschgewicht ausgerichtet. Ist Ihnen die Menge zu groß, können Sie zu Beginn der Ernährungsumstellung die Gemüsemenge etwas reduzieren. Den Eiweißanteil auf keinen Fall verringern. Eiweiße sind notwendig, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Hatten Sie in der Vergangenheit mehrfach Erfahrungen mit Diäten, könnten die Mengen unter Umständen zu groß sein. Bitte lassen Sie sich durch Ihren Therapeuten beraten. Darf ich Öl und Fett zum Kochen und Braten nutzen? In geringer Menge ist das erlaubt. Verwenden Sie die von uns empfohlenen Fette und gehen Sie damit sparsam um. Leinöl nur kalt verwenden. 16

Darf ich Fisch oder Fleisch auch geräuchert essen? Ja, Sie dürfen. Sollte bei Ihnen allerdings eine Histaminunverträglichkeit vorliegen, empfehlen wir auf geräucherte Speisen zu verzichten. Steigt mein Cholesterinspiegel, wenn ich Eier esse? Nein! Cholesterin ist kein Fett, sondern ein lebensnotwendiger Baustein im Stoffwechsel. Es wird zu über 90% vom Körper selbst hergestellt. Studien belegen eindeutig, dass Eier den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöhen. Wenn zwei Eier am Tag verzehrt werden dürfen, wie soll das verteilt werden? Das ist frei wählbar. Zwei Eier können entweder komplett zu einer Mahlzeit verzehrt oder alternativ auf zwei Mahlzeiten verteilt werden. Welche Menge an Sojaprodukten ist empfehlenswert? Im Rahmen einer gesunden Mischkost bietet Soja ein hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Damit es nicht zu einem Überverzehr kommt, der eventuell Auswirkungen z.b. auf den Schilddrüsenstoffwechsel haben könnte, raten wir von einem täglichen Verzehr ab. Grundsätzlich empfehlen wir, Sojaprodukte aus biologischem Anbau zu verwenden. Ich soll kein Brot essen, mir wird aber Getreide oder Reis empfohlen - das verstehe ich nicht. Die empfohlenen Getreidesorten sind in der Hauptphase nur zum Frühstück erlaubt. Geschrotet oder als Flocken können Sie daraus einen Brei zubereiten. Während der Hauptphase bitte kein herkömmliches Brot essen. Knäckebrot oder Zwieback sind bekömmlicher und erlaubt. In der Erhaltungsphase können Sie dann gelegentlich Brot oder Brötchen essen. Sind Diätlimonaden erlaubt? Diätlimonaden enthalten Zuckerersatzstoffe. Sie belasten den Stoffwechsel und das Lymphsystem in unserem Körper. Wir raten unbedingt davon ab. Darf ich Säfte trinken und Trockenobst essen? Auf Grund des hohen Energiegehaltes zählen Säfte nicht zu Getränken. Gelegentlich ein kleines Glas Saft zum Frühstück oder nach dem Essen kann Ihre Ernährung bereichern. Frisches Obst ist allerdings zu bevorzugen. Trockenobst enthält konzentrierten Fruchtzucker, daher nur sehr sparsam verwenden, z.b. beim Frühstück im Müsli. Ich kann in meiner Umgebung keinen Schafsoder Ziegenquark beziehen. Was soll ich tun? In diesem Falle ist es eine Alternative, Kuhquark immer in Kombination mit 1EL Leinöl zu verzehren. Darf ich verschiedene Gemüsesorten zu einer Mahlzeit verzehren? Ja, nutzen Sie die ganze Vielfalt Ihrer Gemüseauswahl. Ich konnte mich im Urlaub nicht an die Vorgaben halten. Was tun? Sollte Ihnen durch zu viele Ausnahmen die Ernährung entgleiten, dann starten Sie einfach neu mit den Entlastungstagen und der Hauptphase. Wie oft am Tag darf ich Obst essen? Wer möchte, kann dreimal am Tag eine Handvoll Obst essen: Zum Frühstück und jeweils eine Portion in der Größe eines Apfels zum Nachtisch im Anschluss an das Mittag- und Abendessen. 17

Wissenswertes Die Gesundheitspyramide von gesund & aktiv Unsere Gesundheitspyramide ist aus Sicht des Stoffwechsels gestaltet. Bewegung besitzt Heilkraft und bildet die Basis der Pyramide. Außerdem regt körperliche Aktivität den Stoffwechsel an und harmonisiert das Hormonsystem. Ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist für sämtliche Stoffwechselvorgänge bis in die kleinste Körperzelle von großer Bedeutung. Der Aufbau der Nahrungsmittel in unserer Gesundheitspyramide entspricht dem optimalen Stoffwechselbedarf. Getreide und Genussmittel sind für den Stoffwechsel Schwerstarbeit daher sind diese stark zu reduzieren. Milchprodukte sind eingeschränkt zu empfehlen. Getreideflocken sind zum Frühstück erlaubt, Nüsse gerne auch als Zwischenmahlzeit. Obst ist reich an Kohlenhydraten (Fruchtzucker). Darum empfehlen wir es nur als Nachtisch nach einer Mahlzeit und zum Frühstück. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte sind Lieferanten der lebenswichtigen Eiweiße. Gemüse zählt aufgrund des hohen Ballaststoffanteils zu den gesunden Kohlenhydraten und Lieferant für Vitalstoffe. Pflanzenöle zählen zu den gesunden Fetten und unterstützen die Aufnahme von Vitaminen. Ausreichendes Trinken ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Zu empfehlen sind mineralarme Wasser ohne Kohlensäure oder ungesüßte Kräutertees. Bewegung hält den Stoffwechsel zusätzlich fit und gibt Energie. Außerdem wird die Fettverbrennung angeregt. Es genügen dafür bereits leichtere Bewegungsformen wie z.b. Treppen steigen, spazieren gehen oder Rad fahren. 18

Stoffwechsel & Ernährung Der Stoffwechsel ist die treibende und lebenserhaltende Kraft des Körpers. Er sorgt für die Umwandlung und den Transport aller Nahrungsmittel, die unsere Körperzellen zum Leben und zur Energiegewinnung benötigen. Der Stoffwechsel entgiftet den Körper und sorgt für die Baustoffe, die unsere Organe benötigen. An der Harvard Universität in Boston stellten Stoffwechselexperten durch den Vergleich wissenschaftlicher Forschungen fest: Unser Stoffwechsel funktioniert noch wie zur Steinzeit. Unser Körper hat sich der modernen Ess- und Lebensgewohnheit noch nicht angepasst: wenig Bewegung, Dauerstress und und ein hoher Verzehr an Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Pizza, Kartoffeln). Die Folge: deutlicher Anstieg an Zivilisationskrankheiten, wie Fettleibigkeit, Herz- Kreislauferkrankungen und Diabetes. Bestandteile der Nahrung Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind lebensnotwendige Makronährstoffe. Für eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene und dem Stoffwechsel angepasste Zusammensetzung dieser Nährstoffe wichtig. Dr. Georg Watson (Universität Südkalifornien) war der Erste, der in den 70er Jahren die Verbrennungsgeschwindigkeit von Kohlenhydraten entsprechend der unterschiedlichen Verbrennungstypen des Menschen in Beziehung setzte. Aufgrund dieser Typisierung ist die Zusammensetzung aller Makronährstoffe im Ernährungsprogramm von gesund & aktiv abgestimmt. Der Nahrungsbedarf ist von Mensch zu Mensch sehr individuell. Keine Ernährungsform ist für alle geeignet. Jeder Mensch ist einzigartig und benötigt für seine Gesundheit und Vitalität die Nahrungsmittel, die ideal seinem Stoffwechsel angepasst sind. So wie das Auto den richtigen Treibstoff benötigt, so ist es für die Körperzelle wichtig, die richtigen Nahrungsmittel zu erhalten. Eine Körperzelle isst allerdings keine Currywurst, kein Fischbrötchen, kein Steak und auch keinen Salat. Sie benötigt zum Leben die kleinsten Nährstoffeinheiten, wie Kohlenhydrate, Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Damit aus einem Nahrungsmittel der richtige Treibstoff für die Körperzelle wird, muss der Stoffwechsel richtig funktionieren. Das Stoffwechselgeschehen ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Es wird durch das Nervensystem (Verbrennungsaktivität), das Hormonsystem (unsere Drüsen), die Organtätigkeit und Gene bestimmt. Die Vital- und Stoffwechselanalyse von gesund & aktiv analysiert genauestens Ihre Stoffwechseltätigkeit und ermittelt, welche Nahrungsmittel für Ihren Stoffwechsel optimal geeignet sind. 19

Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Vor allem das Gehirn und die roten Blutkörperchen decken ihren Energiebedarf fast ausschließlich über Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu Eiweißen und Fetten gibt es keine essentiellen Kohlenhydrate, die direkt über die Nahrung zugeführt werden müssen. Unser Körper kann sie aus Eiweiß und Fetten selbst herstellen. Energie. Der Heißhunger zwischendurch entfällt. Im Ernährungsprogramm von gesund & aktiv werden Kohlenhydrate mit niedriger glykämischer Last bevorzugt. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker eingeteilt. Im Verdauungstrakt werden Kohlenhydrate zuerst wieder in Einfachzucker (Glukose) zerlegt, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Mit Hilfe des Insulins gelangt Glukose zur Energiegewinnung in die Körperzellen. Kohlenhydrate, die nicht direkt durch Verbrennung abgebaut werden, lagert unser Körper als Fett ein. Dauerhafter Kohlenhydratüberfluss und damit ein ständig erhöhter Insulinspiegel führen zum Anstieg der Blutfette (Triglyceride), zur Störung des Hormonsystems und zur Belastung der Leber und des Stoffwechsels. Kohlenhydrate lassen sich nach ihrer glykämischen Last einteilen. Das bedeutet, je mehr Insulin der Körper für ihre Verarbeitung benötigt, um so höher ist die glykämische Last. Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Süßwaren, Weizenvollkornbrot oder Kartoffeln vorkommen, haben eine hohe glykämische Last. Nach Verzehr führen sie zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der schnell wieder abfällt. Als Folge davon entsteht Heißhunger. Die Reaktion sind Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel. Die Körperzellen werden resistent gegen Insulin. Der Stoffwechsel ist überfordert und es entstehen Krankheiten wie Diabetes oder Fettleibigkeit. Gemüse oder Äpfel hingegen lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Es sind Kohlenhydrate mit niedriger glykämischer Last. Ein längeres Sättigungsgefühl mit einem ausgeglichenen Kohlenhydratstoffwechsel liefert mehr 20

Getreide Getreide hat sich zu unserem Grundnahrungsmittel Nummer 1 entwickelt. Ein Leben ohne Brot, ohne Kuchen oder Nudeln ist für viele Menschen unvorstellbar. Und doch ist Getreide aus Sicht der Evolution noch nicht lange auf dem Speiseplan. Vor 10.000 Jahren begann der Mensch systematisch Getreide anzubauen. Ackerbau und Viehzucht machten aus den Jägern und Sammlern, die sich von Fleisch und essbaren Pflanzenteilen ernährten, sesshafte Menschen. Heute existiert kein anderes Nahrungsmittel, das wir jeden Tag so ausgiebig verzehren und so vielseitig zubereiten, wie Getreide. Was auf den heutigen Feldern wächst und gedeiht, sind keine natürlichen Pflanzen mehr, sondern ein durch menschliche Eingriffe manipuliertes Gras. Der Stoffwechsel des Menschen kann die jungen glutenhaltigen Getreidesorten, besonders Weizen, nicht verarbeiten. Erkrankungen wie Sodbrennen, Blähungen, Reizdarmsyndrom, Durchfall, Verstopfung, Arthrose, Gicht und Rheuma werden mit dem Verzehr von Getreide in Verbindung gebracht. Alte Getreidesorten bzw. Samen, wie beispielsweise Quinoa, Hirse oder Amaranth, sind bekömmlicher. Brot gehört erst seit etwa 5000 Jahren auf den Speisezettel. Angesichts dieser Tatsache und der vielen Backzusätze sollte während einer Stoffwechselregulierung auf Brot verzichtet werden. In Ihrem Ernährungsplan haben wir die für Ihren Stoffwechsel verträglichen Getreidesorten aufgeführt. Während der Hauptphase bitte kein Brot essen, auch nicht aus den empfohlenen Getreidesorten. Zum Frühstück können Sie Knäckebrot essen. Es ist von unserem Stoffwechsel leichter zu verarbeiten. Bitte achten Sie darauf, dass Sie Knäckebrot nach Möglichkeit aus dem Getreide Ihrer Liste genießen. Eiweiß Eiweiße, auch Proteine genannt, sind elementare Bausteine des Lebens. Proteine haben viele Schlüsselfunktionen. Aufgebaut sind sie aus Aminosäuren. Acht der Aminosäuren sind für unseren Körper essentiell. Essentiell bedeutet: Wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Eiweiß ist nötig zum Aufbau der Körperzellen, der Muskeln sowie zur Stärkung des Immunsystems. Darum lautet unsere Empfehlung, am Abend eine eiweißreiche Kost mit wenig Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Nur so kann der Körper optimal Wachstums- und Schlafhormone bilden, die für eine ausreichende Regeneration im erholsamen Schlaf sorgen. Neben tierischem Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Soja wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten. Eine gesunde Ernährung beinhaltet ein ausgewogenes Verhältnis aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Der Organismus wird so mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt. Je mehr ein Nahrungseiweiß dem körpereigenen Eiweiß gleicht, desto höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden. Hühnerei beispielsweise hat eine biologische Wertigkeit von 100 und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Nicht jeder Mensch verträgt alle Eiweißsorten. In Ihrem individuellen gesund & aktiv-ernährungsplan sind die für Ihren Stoffwechsel geeigneten Eiweiße mit entsprechender Mengenangabe zusammengestellt. 21

Fette machen fit Fette sind ein hervorragender Energielieferant und lebenswichtiger Baustein zur Zellregeneration. Sie schützen unsere Organe und stärken das Immunsystem. Als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen sowie zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vit. A, D, E, K) sind Fette für Gesundheit und Genuss unverzichtbar. Unterteilen lassen sich Fette in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend tierischen Ursprungs und stammen aus Fleisch- und Milchprodukten. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden wir hauptsächlich in Pflanzenölen, wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren sind Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Diese kann unser Körper nicht selber herstellen. Allerdings sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis (1:2) zwischen Omega-3 und Omega-6 geachtet werden. Omega-6 befindet sich vor allem in Fleisch und Wurstwaren vom Mastvieh oder in Sonnenblumenöl. Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln besitzt insbesondere kaltgepresstes Leinöl einen hohen Omega-3-Gehalt. Ein bis zwei Teelöffel täglich decken den Bedarf. Frisches Leinöl ist kräftig gelb und hat einen neutralen, leicht nussigen Geschmack. Bei längerer Lagerung wird es jedoch bitter und ranzig. Kaufen Sie Leinöl daher möglichst frisch gepresst aus dem Kühlregal. Lichtgeschützt und gekühlt ist es maximal 3 Monate haltbar. Leinöl darf nie erhitzt werden. Warmen Speisen kann es nach dem Kochen zugefügt werden. Gesundes trinken Wasser ist die Quelle, die alles Lebendige ernährt und erhält. Etwa 70 Prozent der Erde sind mit Wasser bedeckt. Der menschliche Körper besteht je nach Lebensalter zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser. Wasser erfüllt in unserem Organismus zwei große Aufgaben. Erstens transportiert es Nährund Aufbaustoffe über die Blutgefäße und die Zellzwischenräume zu den einzelnen Körperzellen. Zweitens werden alle Abbauprodukte des Stoffwechsels sowie Fremdstoffe im Wasser gelöst und über Darm, Nieren, Haut oder die Lungen ausgeschieden. Reichliches und regelmäßiges Trinken ist wichtig zur Aufrechterhaltung aller Stoffwechselvorgänge im Körper. Die beste Flüssigkeit für die Gesunderhaltung des Organismus ist kohlensäurefreies und mineralarmes Wasser. Stilles Wasser bekommt eine geschmackvolle Note, wenn Sie ihm eine Scheibe Zitrone, Limette oder einige Blätter Zitronenmelisse beifügen. Ingwerwasser regt den Stoffwechsel an. Ihre optimale Trinkmenge sowie die für Ihren Stoffwechsel idealen Teesorten haben wir in Ihrem gesund & aktiv-ernährungsplan auf Seite 11 aufgeführt. Trinken Sie jetzt noch nicht ausreichend, dann nehmen Sie sich etwa zwei bis drei Wochen Zeit, sich an die neue Trinkmenge zu gewöhnen. Die angepasste und regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme wird Ihre Lebensqualität entscheidend steigern. 22

Erfolgsverlauf Woche Start 1 2 3 4 5 6 7 8 Gewicht Umfang Taille Umfang Hüfte Nutzen Sie bitte diese Tabelle, um den Erfolgsverlauf sichtbar zu machen. Sie können dort das aktuelle Gewicht und den gemessenen Körperumfang (Taille, Hüfte) eintragen. Erstellen Sie die Daten nicht öfter als 1x pro Woche und möglichst immer zur gleichen Tageszeit. Die leerstehenden Felder dienen dazu, etwaige körperliche Beschwerden und deren Verlauf, während der Stoffwechselumstellung zu dokumentieren. Ergänzen Sie die Tabelle bei Bedarf mit eigenen Daten, wie z.b. das eigene Befinden, Blutdruck, Blutzucker, Verdauung, Gelenkschmerzen oder Hautzustand. Zur Bewertung der Verlaufskontrolle und Ihres Befindens, hat sich eine Punkteskala von 1 bis 10 (1=gering, 10=stark) bewährt. 23

Einkaufsliste - Ihre Nahrungsmittel in der Hauptphase Eiweiß Fleisch / Geflügel Eier Fasan Kalb Kaninchen Leber / Fleischsorte Pferdefleisch Pute Rebhuhn Strauss Fisch Dorsch/Kabeljau Flunder Heilbutt Kaviar Makrele Rotbarsch Sardine Schellfisch Seelachs Seezunge Steinbeisser Hülsenfrüchte Erbsen, grüne Kidneybohnen Limabohnen Tofu Nüsse / Kerne Esskastanien Mandeln / -mus Paranüsse Walnüsse Milchprodukte Hüttenkäse Joghurt (Kuh) Kefir Quark (Kuh) Quark (Schaf) Quark (Ziege) Schafsjoghurt Schafskäse Schafsmilch Sojajoghurt Sojakäse Sojamilch Ziegenjoghurt Ziegenkäse Ziegenmilch Kohlenhydrate Gemüse Alfalfasprossen Algen Aubergine Austernpilze Bambussprossen Blumenkohl Bohnen, grüne Chinakohl Eisbergsalat Endivien Feldsalat Grünkohl Gurken Kohlrabi Kopfsalat Löwenzahn Meerrettich Möhren Paprikaschoten Prinzeßbohnen Rote Beete Shiitakepilze Spargel Spinat Süßkartoffeln Yamswurzel Zucchini Zuckerschoten Zwiebeln Obst Ananas Apfel Aprikosen Bananen Birnen Blaubeeren Brombeeren Datteln Erdbeeren Grapefruit Himbeeren Johannisbeeren Kirschen Kiwi Kumquats Limetten Mango Nektarinen Papaya Pfirsiche Pflaumen Preiselbeeren Quitten Stachelbeeren Weintrauben Zitrone Getreide Dinkel Hafer Hirse Knäckebrot Quinoa Zwieback (Dinkel) Öle / Fette Öle / Fette Butter Butterschmalz Kokosöl Leinöl Olivenöl 24

Erhaltungsphase Herzlichen Glückwunsch, Sie haben es geschafft! Die Hauptphase der Stoffwechselregeneration ist Ihnen erfolgreich gelungen. Auf diese Leistung können Sie wirklich stolz sein. Vermutlich fühlen Sie sich leichter, gesünder, vitaler und leistungsfähiger als vor der Ernährungsumstellung. Nun gilt es, diesen Zustand dauerhaft zu stabilisieren. Was ist für die Erhaltungsphase wichtig? Ihre Nahrungsmittelauswahl wird erweitert. Auf der nächsten Seite finden Sie die Ergänzung der Nahrungsmittel, die ''neutral'' auf Ihren Stoffwechsel wirken. Beachten Sie weiterhin die 7 Grundregeln von gesund & aktiv in Ihrem Alltag (Seite 8). An zwei Tagen in der Woche dürfen Sie Ausnahmen machen. Dann dürfen Sie auch mal wieder Pasta, Pizza oder etwas Süßes zu sich nehmen. Beobachten Sie an diesen Tagen, wie Ihnen das Essen bekommt. Viele unserer Teilnehmer haben festgestellt, dass sie an den ''alten Essgewohnheiten'' keinen besonderen Genuss mehr empfinden. Appetit auf eine Scheibe Brot? Dann möglichst nur zum Frühstück. Es empfiehlt sich, ein Brot zu wählen, das aus einer Getreidesorte Ihres Ernährungsplans besteht. Getoastetes Brot kann Ihr Stoffwechsel besser verarbeiten. Wollen Sie Brötchen selber backen? Zur Herstellung von Brötchen in der Erhaltungsphase eignet sich gut Weinstein als Backtriebmittel. Haben Sie Lust auf Eis oder Kuchen? Dann empfehlen wir Ihnen, vorweg einen Löffel Schlagsahne oder ein paar Nüsse zu essen. So bremsen Sie den Insulinanstieg in Ihrem Stoffwechsel. Essen Sie kohlenhydrathaltige ''Beilagen'' so selten wie möglich. Insbesondere am Abend wirken Kartoffeln, Nudeln und Reis als Stoffwechselbremse. Verzichten Sie in einer Hauptmahlzeit nie auf Gemüse und Eiweiße. Die Getreidesorten aus Ihrer Nahrungsmittelliste können auch mittags verzehrt werden. Da es sich bei Getreide um Kohlenhydrate handelt, empfehlen wir, die Gemüsemenge entsprechend zu verringern. Sport und Bewegung sollten Sie weiterhin in Ihren Tagesablauf einbauen. So bleiben Sie gesund & aktiv! 25

Ihre Nahrungsmittel zur Ergänzung Diese Nahrungsmittel ergänzen Ihren persönlichen Warenkorb aus der Hauptphase Eiweiß Fleisch / Geflügel Hase Hirsch Lamm Reh Rind Ziegenfleisch Fisch Forelle Hai Hecht Hering, frisch Jacobsmuscheln Karpfen Lachs Meerbrasse Roter Snapper Scholle Seehecht Seeteufel Stint Stör Taschenkrebs Thunfisch Tintenfisch Wels Zander Hülsenfrüchte Bohnen, dicke Bohnen, weiße Sojanudeln Nüsse / Kerne Macadamianüsse Pekannüsse Milchprodukte Brie Buttermilch Camembert Cheddar Edamer Emmentaler Frischkäse Gouda Greyerzer Harzerkäse Magermilch Mandelmilch Molke Mozzarella (Büffel) Münster Parmesan Reismilch Ricotta Sahne Vollmilch Kohlenhydrate Gemüse Brokkoli Champignons Chicorée Fenchel Frühlingszwiebeln Mangold Pastinaken Petersilienwurzel Pfifferlinge Porree Radicchio Rosenkohl Rotkohl Sellerie Staudensellerie Steckrüben Steinpilze Weisskohl Obst Feigen Holunderbeeren Honigmelonen Litchi Mandarinen Orangen Rosinen Wassermelone Zwetschgen Getreide Essener Brot Reiskleie Reiswaffeln Sojamehl Öle / Fette Ernährungsplan 26

Die nachfolgenden Seiten sind nur für den Therapeuten bestimmt Ernährungsplan Ihre individuelle Auswertung Größe 178 cm WHR 1.11 Gewicht 95 kg BMI 30 Wunschgewicht 80 kg Wunsch - BMI 25.2 Blutgruppe B Stoffwechseltyp K Diese und die nachfolgenden Seiten sind für Deine Unterlagen bestimmt! Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien Nahrungsmittel: Es wurden keine Nahrungsmittel wegen Allergien oder Unverträglichkeiten angegeben. Mittel für die Darmreinigung Bittersalz ist für die Darmreinigung am besten geeignet. 10-30 g in 300 ml heißem Wasser aufgelöst und lauwarm getrunken, bewirkt es ein wahres Wunder der Ausscheidung. Die Menge an Bittersalz sollte dem Gewicht und der Konstitution des Patienten angepasst werden. Für Patienten mit chronischen Darmentzündungen ist eine Darmreinigung zu belastend. Während der Hauptphase kann die Verdauung auch mit Sauerkrautsaft oder Zitronensaft am Morgen angeregt werden. Kommt es im Rahmen der Ernährungsumstellung zur Verstopfung, empfehlen wir Flohsamenschalen mit viel Flüssigkeit getrunken zur Unterstützung der Ausscheidung. Eine Anleitung zur Darmreinigung ist im internen Therapeutenbereich unter www.gesund-aktiv.com zu finden. 27

Wichtige Hinweise zum Stoffwechsel Deines Patienten Sollte eines der in Ihrer Liste aufgeführten Nahrungsmittel für Sie unverträglich sein oder bei Ihnen allergische Reaktionen hervorrufen, lassen Sie dieses Nahrungsmittel vorerst weg. Ist Ihr Stoffwechsel optimiert, können Sie in Abstimmung mit Ihrem Therapeuten die Nahrungsmittel in geringen Mengen und großen Abständen wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie haben Diabetes mel. (Zuckerkrankheit). Sollten Sie dafür Medikamente einnehmen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Therapeuten. Leinöl in guter Qualität macht Ihren Stoffwechsel fit. Gönnen Sie sich einmal am Tag einen Esslöffel zu einer Mahlzeit. Sie nehmen blutgerinnungshemmende Medikamente ein. Grundsätzlich ist nach aktuellen Untersuchungen keine besondere Diät erforderlich. Dennoch können sich im Rahmen der Stoffwechselregulation die Quick-Werte ihres Blutes kurzfristig ändern und ggf. ansteigen. Deshalb achten Sie bitte auf die Nahrungsmittelauswahl und verwenden Vitamin K-haltige Lebensmittel, wie z.b. Grüngemüse, Kopfsalat, Brokkoli, Spinat, Kohlsorten, Soja, nur reduziert. Bitte sprechen Sie zusätzlich mit Ihrem Therapeuten. Ihr Stoffwechsel ist träge. Die Ernährung wird Ihnen helfen, den Stoffwechsel zu aktivieren. Sollten Sie keinen Sport treiben, gehört körperliche Aktivität unbedingt zum Stoffwechseltraining. Tierisches Fett und Eiweiß im Übermaß können Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Bitte beachten Sie die von uns empfohlenen Nahrungsmittel und auch die Mengenangaben. Ihr Bauchumfang ist im Verhältnis zum Hüftumfang (Waist hip ratio = WHR) zu hoch. Mit zunehmendem Bauchumfang steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Das Bauchfett lässt sich mit dem Ernährungsprogramm sicher abbauen. Kontrollieren Sie Ihren Taillen- und Hüftumfang einmal in der Woche und notieren Sie sich Ihre fortlaufenden Erfolge. 28

Hinweise aus der Vital- und Stoffwechselanalyse (Labor) Diabetische Stoffwechsellage Stauungen in der intrahepatischen Gallenwege, innerer Stau, Wut. Schwächen im Funktionskreis Niere/Blase. Die Hormonsynthese ist gestört Schilddrüsenfunktionsstörungen Schwächen im Lymphsystem, der Milz oder im gonadotropen Hormonsystem Träge Stoffwechsellage Vitaminhaushalt gestört Ernährungsplan Anmerkung: Die Interpretation der Laborergebnisse erfolgte nach naturheilkundlichen Gesichtspunkten. Es wurden alle Laborwerte berücksichtigt, die nicht im Optimum liegen. Diese Hinweise sind nicht als "Diagnosen" zu verstehen. In den Seminaren zum Thema ''Labor ganzheitlich'' findet eine ausführliche Ausbildung statt. Seminartermine unter www.gesund-aktiv.com. 29

Empfohlene Therapeutika Ceres Cichorium intybus wirkt auf die Galle und das Sonnengeflecht mit Bezug zur Schilddrüse Ceres Hedera Helix regt die Schilddrüse an Regenaplex 510a bereinigt den Bauch und entgiftet die Leber. Ceres Taraxacum urt. regt den Leberstoffwechsel an Ceres Geranium robertianum urt. reinigt die Lymphe und löst Schockzustände Lycopodium D4, Carbo veg. D6, Okoubaka D2 aa ad 60,0 mds 3 x 10 Tropfen tgl. Bitte beachte: Diese Empfehlungen dienen nur als Anregung oder Idee, nicht als Verordnung. 30

Nahrungsmittel aus der Hauptphase Eiweiß Fleisch / Geflügel Eier Fasan Kalb Kaninchen Leber / Fleischsorte Pferdefleisch Pute Rebhuhn Strauss Fisch Dorsch/Kabeljau Flunder Heilbutt Kaviar Makrele Rotbarsch Sardine Schellfisch Seelachs Seezunge Steinbeisser Hülsenfrüchte Erbsen, grüne Kidneybohnen Limabohnen Tofu Nüsse / Kerne Esskastanien Mandeln / -mus Paranüsse Walnüsse Milchprodukte Hüttenkäse Joghurt (Kuh) Kefir Quark (Kuh) Quark (Schaf) Quark (Ziege) Schafsjoghurt Schafskäse Schafsmilch Sojajoghurt Sojakäse Sojamilch Ziegenjoghurt Ziegenkäse Ziegenmilch Kohlenhydrate Gemüse Alfalfasprossen Algen Aubergine Austernpilze Bambussprossen Blumenkohl Bohnen, grüne Chinakohl Eisbergsalat Endivien Feldsalat Grünkohl Gurken Kohlrabi Kopfsalat Löwenzahn Meerrettich Möhren Paprikaschoten Prinzeßbohnen Rote Beete Shiitakepilze Spargel Spinat Süßkartoffeln Yamswurzel Zucchini Zuckerschoten Zwiebeln Obst Ananas Apfel Aprikosen Bananen Birnen Blaubeeren Brombeeren Datteln Erdbeeren Grapefruit Himbeeren Johannisbeeren Kirschen Kiwi Kumquats Limetten Mango Nektarinen Papaya Pfirsiche Pflaumen Preiselbeeren Quitten Stachelbeeren Weintrauben Zitrone Getreide Dinkel Hafer Hirse Knäckebrot Quinoa Zwieback (Dinkel) Öle / Fette Öle / Fette Butter Butterschmalz Kokosöl Leinöl Olivenöl 31