DAS BUCH Laufen Der perfekte Einstieg hilft jedermann, unabhängig von seinem derzeitigen Fitnessniveau, den Lebensstil eines Läufers anzunehmen. Jeff Galloway, Olympiateilnehmer 1972, hat bereits über 150.000 Menschen für seine Laufmethode begeistert, ohne dass die betroffenen Personen die Beschwerden, Schmerzen oder Verletzungen in Kauf nehmen mussten, die bei den meisten anderen Trainingsprogrammen auftreten. Galloway hat eine eigene Trainingsmethode entwickelt, bei der der Lauf regelmäßig durch Gehpausen unterbrochen wird. Sein Programm ist einfach anzuwenden und für jeden leicht durchführbar. Jeff Galloway gehört zu den seltenen Menschen, die nicht nur ihr Handwerk verstehen, sondern die auch über die Fähigkeit verfügen, ihr Wissen zu vermitteln. Frank Shorter, Olympiasieger im Marathonlauf 1972 E 16,95 ISBN 978-3-89899-417-0 www.dersportverlag.de
Seine Philosophie besteht darin, dass alle Menschen für das Laufen und Gehen geschaffen sind. Er ist Autor des bestverkauften Laufbuchs in Nordamerika, Kolumnist der Fachzeitschrift Runner s World sowie ein motivierender Redner bei jährlich mehr als 200 Lauf- und Fitnessseminaren. Jeff Galloway hat weit über 100 Marathonläufe bestritten. Mit der Einhaltung der Lauf-Walking-Methode verfolgen Sie eine bestimmte Strategie. Indem Sie Lauf- und Gehabschnitte miteinander abwechseln, kontrollieren Sie Ihre Ermüdung. Indem Sie diesen Ermüdungs-Erholungs-Rhythmus rechtzeitig einsetzen, schonen Sie Ihre muskulären Ressourcen und stärken Ihr mentales Selbstvertrauen, um mit den Belastungen, die später auf Sie warten, fertig zu werden. Selbst wenn Sie die zusätzliche Muskelkraft und Widerstandsfähigkeit, die diese Methode gewährt, nicht benötigen, werden Sie sich nach Ihrem Lauf besser fühlen und den Lauf mit dem Wissen beenden, das Sie noch länger hätten laufen können. Gehpausen erlauben es Ihnen, bereits im Vorfeld die Kontrolle über die Ermüdung zu übernehmen, sodass Sie den Lauf genießen können. Indem Sie die Gehpausen frühzeitig und häufig einlegen, fühlen Sie sich stark, selbst nach einem Lauf, der für Sie sehr lang ist. Anfänger wechseln sehr kurze Laufabschnitte mit kurzen Gehabschnitten ab. Selbst Eliteläufer werden feststellen, dass Gehpausen während langer Läufe ihnen eine schnellere Erholung ermöglichen. Es gibt keinen Grund, das Ziel eines Laufs erschöpft zu erreichen. Gehpausen... vermitteln Ihnen Kontrolle über den Grad der Ermüdung. beseitigen Ermüdung. schieben Ihre Ermüdungsschwelle hinaus. bewirken die Bildung von Endorphinen Sie fühlen sich gut! unterteilen die Distanz in zu bewältigende Einheiten ( noch eine Minute ). beschleunigen die Erholung. verringern das Risiko von Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen. bewirken, dass Sie sich nach dem Lauf gut fühlen dass Sie den restlichen Tag ohne Ermüdung überstehen. verhelfen Ihnen zu der Gesamtausdauer, die der Distanz der betreffenden Einheit entspricht ohne Schmerzen. ermöglichen es älteren Läufern, sich schneller zu erholen und sich gut oder besser zu fühlen als zu dem Zeitpunkt, als sie jünger waren. www.dersportverlag.de Jeff Galloway aus Atlanta, Georgia, war als Teenager ein durchschnittlicher Läufer, der sich jedoch durch seinen Lerneinsatz und hartes Training zu einem Olympiateilnehmer entwickelte. Die Lauf-Walking-Methode DER AUTOR Jeff Galloway ist der Erfinder der Lauf-Walking-Methode, bei der sich Lauf- und Geheinheiten abwechseln. MEYER & MEYER DER SPORTVERLAG MEYER & MEYER VERLAG Von-Coels-Str. 390 52080 Aachen Tel.: 02 41-9 58 10-13 Fax: 02 41-9 58 10-10 E-Mail: vertrieb@m-m-sports.com
Jeff Galloway Laufen Der perfekte Einstieg
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt. Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.
Jeff Galloway Laufen Der perfekte Einstieg Meyer & Meyer Verlag
Originaltitel: Running Getting Started 2006 by Meyer & Meyer Sport Übersetzt von Dr. Jürgen Schiffer Laufen Der perfekte Einstieg Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden. 2006 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2. Auflage 2009 Adelaide, Auckland, Budapest, Cape Town, Graz, Indianapolis, Maidenhead, Olten (CH), Singapore, Toronto Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) Druck und Bindung: B.O.S.S Druck und Medien GmbH ISBN 978-3-89899-417-0 www.dersportverlag.de E-Mail: verlag@m-m-sports.com
Inhalt 1 Vorwort: Auch Sie können ein Läufer sein!.... 7 2 Vorteile des Laufens.................. 10 3 Was benötigen Sie für den Anfang?......... 21 4 Ein Besuch im Laufladen................ 30 5 Erfolgreiches Lauftraining............... 39 6 Ihre erste Woche Trainingsbeginn........ 44 7 Ihr Drei-Wochen-Plan.................. 49 8 Ihre nächsten 21 Wochen................ 53 9 Die Lauf-Walking-Methode nach Galloway.... 62 10 Aspekte des Ausdauertrainings........... 66 11 Das Trainingstagebuch................. 78 12 Fettspeicherung im Körper............... 88 13 Trainingsprogramm zur Fettverbrennung..... 99 14 Lebenslanges Fettverbrennungstraining..... 104 15 Optimale Fettverbrennung.............. 110 16 Der Einfluss der Blutzuckerkonzentration auf die Motivation.................... 120 17 Die Ernährung eines Sportlers........... 125 18 Lauftechnik........................ 130 19 Verletzungsfrei laufen................. 142 20 Ihr erstes Rennen.................... 148 21 Beschwerden und Schmerzen............ 162 22 Stretching......................... 172 23 Krafttraining........................ 175 24 Wie Sie motiviert bleiben...............180 25 Crosstraining: Alternative Trainingsformen... 188 26 Training bei Hitze und Kälte.............195 27 Ausreden..........................209 28 Was ist mit den Kindern?...............214 29 Fehlende Motivation...................217 30 Häufige Fragen und Probleme............222 LAUFEN DER PERFEKTE EINSTIEG 5
31 Problembeseitigung, Beschwerden und Schmerzen.........................240 32 Laufen mit 40, 50, 60 oder 70............246 33 Herzerkrankung und Laufen.............254 Bildnachweis........................256 6 LAUFEN DER PERFEKTE EINSTIEG