Die richtige Einstellung an Ihrem Schreibtisch Ergonomie am Arbeitsplatz
2 Ergonomie am Arbeitsplatz 3 Ergonomie am Arbeitsplatz Tipps Ihrer Schwenninger Einen Großteil der täglichen Arbeit Ihnen auf, was Sie beachten müssen Grundsätzlich sollten Ihre Arbeitsmit- Meter weiter weg oder gar in einen verbringen wir heute im Sitzen bzw. und wie Sie aktiv etwas für Ihre Ge- tel ergonomisch optimal angeordnet anderen Raum steht. So integrieren Sie am Computer/Bildschirm. Durch sundheit und Ihr Wohlbefinden tun werden. Tastatur, Maus und Telefon automatisch ein bisschen Bewegung in oftmals nicht optimal aufeinander können. Dinge, die Sie ständig in Gebrauch Ihren Arbeitsalltag. abgestimmte Stühle, Tische und Bildschirme sowie unbewegliches Sitzen und Verharren in ein und derselben Körperposition über Stunden hin- Ein gesunder Mensch leistet mehr als ein kranker. Das haben auch die Arbeitgeber er- haben sollten in bequemer Reichweite stehen, etwa 40 Zentimeter vom Tischrand entfernt. Um Gegenstände wie z.b. Locher und Tacker zu erreichen, Die Vorgaben verschiedener Organisationen, die sich um Arbeitsplatzgestaltung kümmern, sollte man lediglich weg, klagen immer mehr Arbeitneh- kannt, die immer häufiger in eine ergo- dürfen Sie sich gerne 60 bis 90 Zenti- als Richtlinien sehen, da die individu- mer zunehmend über Verspannun- nomische Büroausstattung investieren. meter strecken. Man ist davon abge- ellen Interessen und Bedürfnisse des gen im Schulter-Nacken-Bereich bis Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. kommen, dass sämtliche Arbeitsmittel Einzelnen stets im Mittelpunkt stehen hin zu Rückenschmerzen. Eine Veränderung unseres Arbeitsplat- in unmittelbarer Nähe stehen müssen. müssen! zes fühlt sich zunächst immer unge- Verbannen Sie Ordner, Bücher und Häufig können hier bereits ein paar wohnt und komisch an aber auch an Drucker ruhig in ein Regal, das ein paar Handgriffe Abhilfe schaffen. Wir zeigen den neuen Zustand können wir uns im Laufe der Zeit gewöhnen. ZONE 3 Der Arbeitsplatz muss zur Größe seines Besitzers passen! Gesund heißt nicht unbedingt bequem. Nüchterne Zahlen sind das Eine, die ZONE 2 tatsächliche Umsetzung das Andere. Wichtig ist, dass Beine und Arme bei ZONE 1 der Arbeit bequem ausgestreckt werden können. Vermeiden Sie Hindernisse unter dem Schreibtisch oder Regalbretter unmittelbar über dem Schreibtisch! Zone 1: häufige Arbeiten Zone 2: kurzzeitige Arbeiten Zone 3: seltene Arbeiten
4 Ergonomie am Arbeitsplatz 5 Referenzwerte zur optimalen Einstellung Ihres Arbeitsplatzes dessen Höhe zwischen 68 und 118 Zentimetern verstellt werden kann. Dann machen dabei viel aus. Auch hier gilt wieder: Schreibtisch- und Stuhlhöhe Bildschirm, Maus und Tastatur Besonders wichtig für die Arbeit am kann man abwechselnd sitzend und müssen aufeinander abgestimmt sein. Computer ist die richtige Höhe des Bild- stehend daran arbeiten. Ist dies nicht Die Arme sollten Sie bequem auf dem schirms. Sie stimmt, wenn die oberste möglich eignen sich Tische deren Höhe Tisch ablegen können, ohne dass Sie Zeile auf Augenhöhe ist. man zwischen 68 und 76 Zentimetern die Schultern nach oben ziehen, sich Der Abstand zum Monitor sollte je nach variieren kann (ist der Tisch nicht zu bücken oder strecken müssen. Bildschirmdurchmesser mindestens 50 verstellen ist der Mittelwert von 72 Zentimeter betragen. Je größer der Zentimetern optimal). Wer bequem sitzt, möchte am liebsten Bildschirm, desto größer sollte auch der gar nicht mehr aufstehen... Abstand sein (15 Zoll mindestens 50 Die Schreibtischplatte sollte mindestens Doch welche ist die beste Sitzposition? Zentimeter / 17 Zoll mindestens 60 Zen- 120 Zentimeter breit und 80 Zentime- timeter / 19 Zoll mindestens 70 Zentime- ter tief sein, wird ein Röhrenbildschirm Die beste Sitzposition ist die ter / 21 Zoll mindestens 80 Zentimeter). genutzt, sogar 100 Zentimeter. Ideal nächste Sitzposition Auch die Veränderung der Schriftgröße ist eine 160 x 90 Zentimeter große Ar- ruft so manchen Aha-Effekt hervor. Da- Tisch Die Höhe des Tisches und des Stuhls müssen aufeinander abgestimmt sein. Die richtige Schreibtischhöhe hängt von beitsfläche aus Holz mit reflexionsarmer heller Oberfläche. Stuhl Der rechte Winkel dient als Maßstab Wechseln Sie regelmäßig die Sitzposition (dynamisches Sitzen) um die Durchblutung anzuregen. Ein paar Minuten auf der vorderen Stuhlkante oder lümmelnd im Stuhl. Ein paar Minuten bei gilt: Am besten lesbar ist schwarze Schrift auf weißem Hintergrund. Wichtig ist, dass der Monitor im rechten Winkel zur Fensterbank steht. Somit vermeiden Sie Spiegelungen und Reflexe. Ihre Au- der Größe seines Besitzers und dem für ergonomisch richtiges Sitzen. Ein auf einem Hocker oder einem Sitzball gen werden es Ihnen danken. dazugehörigen Stuhl ab. Grundsätzlich guter Bürostuhl ist höhenverstellbar, bringen Abwechslung und vielleicht sollte man bei der Höheneinstellung kippsicher und hat eine flexible Leh- sogar die zündende Idee. Die Schrift auf dem Bildschirm ist gut darauf achten, dass Ober- und Unter- ne, die sich den Bewegungen seines lesbar, die Tastatur steht stabil auf schenkel sowie Ober- und Unterarme Besitzers anpasst. Sie sitzen richtig, dem Schreibtisch und die Maus ist frei im rechten Winkel zueinander stehen. wenn Knie und Ellbogen im rechten beweglich. Diese Mindestanforderungen Tastatur und Maus befinden sich in Winkel gebeugt sind und Sie mit den an einen Computerarbeitsplatz kann einer Ebene mit Ellenbogen und Hand- Füßen fest auf dem Boden stehen. jeder im Handumdrehen herstellen. flächen. Empfehlenswert ist ein Tisch, Ein paar Zentimeter hoch oder runter
6 Ergonomie am Arbeitsplatz 7 Ergonomische Gestaltung Ihres Bildschirmarbeitsplatzes 80 cm 60 cm 17 Zoll 21 Zoll Bildschirmpause: Damit lange Bild- Die ideale Raumtemperatur liegt bei schirmarbeit nicht zu Augenbeschwerden führt, sollte man die Augen 21 bis 23 Grad. Öffnen Sie einmal pro Stunde für drei 90 bewusst in regelmäßigen Abständen bis fünf Minuten die Fenster sperran- in einer anderen Entfernung bean- gelweit. Das reicht, um das Gehirn zu spruchen. Wer zum Beispiel aus dem Fenster sieht, entspannt beim In-die- lüften und die Müdigkeit zu vertreiben. Breite und Tiefe: Tischplatte 90 Ferne-Schauen gleichzeitig die Augenmuskeln. Auch bewusstes Blinzeln zwischendrin ist empfehlenswert: Das Sie brauchen Hilfe? Egal ob Büroarbeitsplatz (z.b. Bild- min. 120 cm breit min. 80 cm tief Höhe: 90 beugt dem Austrocknen der Augen vor schirmarbeitsplatz) oder gewerblicher starrer Tisch und hilft Kopfschmerzen vorzubeugen. Arbeitsplatz (z.b. Montagearbeitsplatz) 72 cm Licht, Pflanzen Tageslicht, eine angenehme Temperatur, bei uns sind Sie in guten Händen. Wir unterstützen Sie gerne, um auch verstellbarer Tisch 68 bis 76 cm frische Luft und Pflanzen sorgen für Ihren Arbeitsplatz aus ergonomi- eine angenehme Atmosphäre. scher Sicht optimal zu gestalten und Tageslicht ist die ideale Beleuchtung. auf Ihre individuellen Bedürfnisse Reicht dies nicht aus, sind Neonröh- abzustimmen. ren die beste Lösung. 40 bis 70 Prozent Luftfeuchtigkeit sind im Büro optimal.
8 Ergonomie am Arbeitsplatz 9 Für Ihre Gesundheit stehen wir Kopf! Puppenspieler Unser gesamtes Leben besteht aus einem Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Mit den Übungen der Schwenninger können Sie diesen Wechsel auch während der Arbeitszeit umsetzen wir zeigen Ihnen wie! Genießen Sie dadurch Ihr Leben während und außerhalb der Arbeitszeit! Nachfolgend stellen wir Ihnen die effektivsten Übungen in den Bereichen Kräftigung (Anspannung) und Dehnung (Entspannung) vor, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz durchführen können. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und gratulieren Ihnen zu Ihrer Entscheidung, sich gesund und fit zu halten. Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern. (Sebastian Kneipp) Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Greifen Sie nun mit der rechten Hand über Ihren Kopf an das linke Ohr. Hier ist es unerheblich, ob Sie den rechten oder den linken Arm nehmen, da diese Übung mit beiden Seiten durchgeführt wird. Ziehen Sie nun Ihren Kopf behutsam nach rechts außen. Schieben Sie dabei Ihre linke Schulter sowie Ihre Hand langsam, soweit wie möglich, nach unten. Führen Sie diese Übung auf beiden Seiten durch. Ziehen Sie Ihren Kopf behutsam nach außen (nicht ruckartig). Für weitere Fragen sind wir gerne für Sie da!
10 Ergonomie am Arbeitsplatz 11 Hula Fingerhakeln Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihr Körper ist in einer aufrechten Haltung und die Beine stehen hüftbreit auseinander. Bewegen Sie nun Ihr Becken 10 x langsam nach links und nach rechts. Nun kreisen Sie Ihr Becken 10 x nach links und anschließend 10 x nach rechts. Bewegen Sie während der gesamten Übungen Ihre Schultern nicht. Bleiben Sie in einer aufrechten Haltung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen Sie die Arme, legen Sie Ihre Hände aufeinander und greifen mit den Fingern ineinander. Bauen Sie dabei Spannung auf. Ihr Oberkörper bleibt dabei fest in der Rückenlehne Ihres Stuhls. Achten Sie weiterhin darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an. Ziehen Sie nun Ihre Arme langsam auseinander und achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht nach oben anzuheben. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Führen Sie diese Übung langsam aber mit Spannung aus. Ihre Arme befinden sich in Brusthöhe.
12 Ergonomie am Arbeitsplatz 13 Streckzerrung Schlummerspiel Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihre Arme und fassen Sie mit der einen Hand die andere Hand an der Innenfläche. Nun ziehen Sie mit der Hand die andere Hand zu sich heran. Ihre Arme befinden sich in Brusthöhe. Schultern nicht nach oben ziehen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihre Beine befinden sich in Grätschhaltung und die Unterschenkel stehen senkrecht auf dem Boden. Lassen Sie nun Ihren Kopf locker nach vorne hängen. Rollen Sie Wirbel für Wirbel nach vorne ab, bis Ihr Oberkörper auf den Oberschenkeln aufliegt. Bleiben Sie nun in dieser Stellung und führen ca. 3 tiefe Atemzüge durch. Um wieder in die Ausgangsposition zu kommen, rollen Sie wieder Wirbel für Wirbel nach oben auf. Nach abgeschlossener Übung dehnen, strecken und räkeln Sie sich. Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert durch.
14 Ergonomie am Arbeitsplatz 15 Schuhputzer Alles geradeaus Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhlkante. Strecken Sie das rechte Bein aus und beugen Sie langsam Ihren Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich nach vorne und wandern Sie mit der linken Hand das Schienbein hinunter zum Fuß. Halten Sie diese Position 15 20 Sekunden. Richten Sie Ihren Oberkörper anschließend wieder auf. Führen Sie nun die Übung mit Ihrem anderen Bein durch. Wiederholen Sie diese Übung jeweils 3-mal. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe waagerecht nach vorne. Der Rücken ist gestreckt und die Rückenmuskulatur ist angespannt. Strecken Sie die Beine gerade nach vorne, Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskulatur sind dabei angespannt. Halten Sie diese Position für ca. 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 5-mal. Ihr Blick ist stets nach vorn gerichtet. Halten sie während der Übung die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt. Ihr Knie im zu dehnenden Bein ist während der Übung gestreckt. Ihr Oberkörper bleibt gestreckt/gerade.
16 Ergonomie am Arbeitsplatz 17 Denkpause Panzerknacker Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken Sie bei angespannter Muskulatur den Rücken leicht nach hinten. Ihre Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Führen Sie nun Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten und ziehen Sie die Schulterblätter aktiv in Richtung der Wirbelsäule. Halten Sie die Position ca. 5 Sekunden. Danach lassen Sie die Schulter entspannt nach vorne fallen. Diese Übung wird 3-mal wiederholt. Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhlkante. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und versuchen Sie, sich ohne Unterstützung der Arme mit einem Bein vom Stuhl zu erheben. Setzen Sie sich danach auf dieselbe Art und Weise wieder auf den Stuhl. Führen Sie nun die Übung mit Ihrem anderen Bein durch. Beim Setzen sollte sich der Stuhl unter Ihnen befinden, so dass Sie sich wieder darauf setzen können. Ihre Ellbogen bleiben während der Übung auf Höhe der Ohren. Schultern nicht nach oben ziehen.
18 Ergonomie am Arbeitsplatz 19 Pendeln Durchhänger Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie Ihre Arme nach oben und falten Sie die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht zur linken Seite und halten Sie diese Position 5 Sekunden. Richten Sie Ihren Oberkörper anschließend wieder auf. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper leicht zur rechten Seite. Wiederholen Sie diese Übung 5-mal. Ihr Blick ist während der Übung stets nach vorn gerichtet. Ihre Ellbogen bleiben während der Übung auf Höhe der Ohren. Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhlkante. Beugen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich mit einem runden Rücken nach vorne und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu berühren. Halten Sie diese Position 15 20 Sekunden. Richten Sie Ihren Oberkörper anschließend wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung 3-mal.
20 Ergonomie am Arbeitsplatz 21 Verwringung Hurra-Hurra Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie das rechte Bein über das linke. Drehen Sie den Oberkörper langsam (so weit wie möglich) nach rechts. Halten Sie die Armlehne mit dem rechten Arm fest, um die Dehnung zu unterstützen. Zur Unterstützung können Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Bein leicht nach hinten drücken. Halten Sie diese Position 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite 3-mal. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken Sie Ihre Arme kräftig nach oben, so als würden Sie nach etwas greifen wollen. Spannen Sie Ihre Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Halten Sie diese Position ca. 5 Sekunden. Entspannen Sie nun Ihre Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur und senken Sie Ihre Arme wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 5-mal. Halten Sie während der Übung Ihre Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
22 Ergonomie am Arbeitsplatz 23 Aber immer daran denken: Ihre beste Sitzposition ist Ihre nächste Sitzposition Wechseln Sie regelmäßig die Sitzposition (dynamisches Sitzen), um die Wirbelsäule und Bandscheiben gleichmäßiger zu belasten. Egal ob Sie......sich räkeln......oder gar Ihren Stuhl als Stehhilfe umfunktionieren!...einfach entspannt sitzen......gebückt sitzen...
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