Handytrim
Handytrim auf einen Blick - Wellness und edles Design im Handyformat - Beugt Haltungsschäden vor - Ideal für Sportler zum Aufwärmen und Training - Die Lösung für alle, die am Schreibtisch arbeiten - Der ideale Begleiter bei langen Autofahrten (Fitness in der Fahrpause) - Hält Senioren fit - Training der koordinativen und mentalen Fähigkeiten - Zwei Handytrim-Versionen für Männer und Frauen sowie Junioren (Handytrim Power/Light), dadurch optimal an die jeweiligen Bedürfnisse angepasst - Interessant für Frauen! Trainiert den großen Brustmuskel
Einleitung Schön, dass Sie sich für unser Design-Fitnessgerät Handytrim entschieden haben. Sie haben damit eine gelungene Kombination aus Physik, Ästhetik und Alltagstauglichkeit erworben, die Sie auf Grund der kleinen Abmessung überallhin begleiten kann. Das haben Sie erworben: 1 Handytrim, 1 Aufbewahrungssäckchen, 1 Ersatzseil, 1 Gebrauchsanleitung Wie funktioniert das Handytrim (Prinzip)? Na ja, eigentlich ganz einfach. Die an dem Seil aufgehängte Scheibe wird in Rotation gebracht und mittels regelmäßiger Zugbewegungen an den Griffen in Schwung (...also in Rotation) gehalten. Da die Scheibe einiges wiegt (Handytrim Power ca. 146 g, Handytrim Light ca. 82 g) und die Rotationsgeschwindigkeit sehr hoch ist, müssen Sie schon einiges an Kraft aufwenden, um die Scheibe in Schwung zu halten. Genau gesagt, das Doppelte der in der Scheibe gespeicherten Rotationsenergie muss zum Lastwechsel, also zur Bewegungs- 3
umkehr, aufgewendet werden. Das kann, abhängig von der Drehgeschwindigkeit der Scheibe, bis zu 10,4 kg sein. Sie werden staunen, aber nach kürzester Zeit spüren Sie jeden Muskel in den Händen, den Armen und im Oberkörper. Wie bringt man das Handytrim zum Drehen? Die einen können es sofort, die anderen brauchen doch mehr Zeit, da hier schon Einiges an Geschicklichkeit benötigt wird. Auf jeden Fall: Nicht aufgeben, jeder schafft es! Und so geht's: Mit den Händen das Handytrim an den Griffen aufnehmen. Die Rotationsscheibe hängt in der Mitte des Seils, die Hände sind ca. 15 cm voneinander entfernt. Nun strecken Sie die Arme aus und schlagen die Rotationsscheibe mit einer kreisenden Bewegung mehrmals um, um das Seil zu verdrillen. Am Anfang werden Sie das Seil wahrscheinlich öfters verdrillen müssen, um das Handytrim in Bewegung zu setzen. Geübte müssen die Scheibe nur ca. 3 mal umschlagen und können dann schon loslegen. Aber wie gesagt, das hängt sehr stark von der Geschicklichkeit ab. 4
1 2 Ein wichtiger Hinweis: Strecken Sie zum Umschlagen der Rotationsscheibe unbedingt die Arme durch und vom Körper weg. Falls Sie das nicht tun, kann es passieren, dass Sie Ihr Kinn oder andere Körperteile mit der massiven Rotationsscheibe treffen und Sie dann wahrscheinlich ein paar Minuten ein ungeplantes Erholungsschläfchen machen. Also aufpassen! Nun bringen Sie durch rhythmisches Auseinanderziehen und Nachlassen an den beiden Griffen den Rotationskörper zum Drehen. Lassen Sie 3 4 5 5
dabei den Rotationskörper nicht nach unten durchhängen, sonst fängt das ganze System an zu schlackern und es wird schwierig, die Scheibe in eine kontinuierliche Drehbewegung zu bringen. Auseinanderziehen: Ziehen Sie kurz und kräftig an beiden Griffen, bis Sie einen starken Widerstand spüren. Dadurch verleihen Sie dem Rotationskörper Schwung. Nachlassen: Sobald Sie spüren, dass Sie die Griffe nicht weiter auseinanderziehen können, entspannen Sie Ihre Muskeln. Der Rotationskörper sorgt mit seinem Schwung dafür, dass sich das Seil wieder verdrillt. Wichtig: Halten Sie die Griffe dabei nur locker fest. Diese benötigen einige Zentimeter Spiel, da sich durch das Verdrillen des Seiles das ganze System zusammenzieht. Kurz bevor der Rotationskörper beim Nachlassen in der Mitte zum Stillstand kommt, ziehen sie wieder kräftig an den Griffen an und bringen dadurch die Scheibe zum Drehen in die Gegenrichtung. Na, alles verstanden? Klappt es schon? Wenn nicht, einfach immer wieder versuchen, bis jetzt hat es noch jeder geschafft. Oder noch 6
besser, es sich von einem zeigen lassen, der es schon drauf hat. Falls es in Ihrer Gegend Keinen gibt, der es Ihnen zeigen kann, dann schauen Sie sich doch unter www.handytrim.com unseren Video an. Hier können Sie sich alles mal in Ruhe ansehen und dann wieder selbst versuchen. Basisübungen Wir unterscheiden zwischen 5 Ausgangsstellungen (ASTE 1-5) bei den Übungen mit Handytrim, die jeweils verschiedene Auswirkungen auf die Muskelgruppen im Oberkörper haben: ASTE 1: Mit durchgestreckten und etwa im 80 Winkel vom Körper weggestreckten Armen das Handytrim rotieren lassen. Diese Übung hat besonders großen Einfluss auf 1 die Schulterblattmuskulatur und auf die aufrichtenden Muskelketten des Rückens im Sinne einer Aktivierung (Schulung) und Kräftigung. Zusammen mit ASTE 2 ist ein optimales Training der Rückenstrecker gegeben. Es 7
arbeiten vermehrt der M. trapezius sowie die Mm. rhomboidei, die Muskeln der Rotatorenmanschette und der hintere Deltamuskel. Zusätzlich kommt es zu einer Koaktivierung des großen Brustmuskel (M. pectoralis major). Diese Übung ist insbesonders für Sportler geignet, die Wurf- bzw. Schlagbewegungen ausführen. Die Aktivierung der Muskulatur der Rotatorenmanschette führt zu einer verbesserten, optimalen Stabilisation des Schultergelenks. 2 ASTE 2: Arme fast an die Beine anlegen und dort das Handytrim mit ausgestreckten Armen rotieren lassen. Auswirkungen und Eignung für Sportler von ASTE 2 vergleichbar mit ASTE 1. Unterschiedliche Anteile der oben genannten Muskeln werden hier aktiviert. Zusätzlich baut diese Übung durch Aktivierung den Pectoralis major (großer Brustmuskel) auf, dadurch wird das darüberliegende Gewebe gestrafft (z.b. vorbeugende Wirkung bei Frauen). 8
3 ASTE 3: Arme nach oben über den Kopf durchstrecken und dort das Handytrim rotieren lassen. Aktivierung des M. latissimus dorsi (..bildet den schönen V-förmigen Rücken). Positive Auswirkungen für alle schlagenden, werfenden, schwingenden sowie stoßenden Sportarten. 4 ASTE 4: Arme sind gestreckt hinter dem Rücken, nach unten gerichtet, das Handytrim in Höhe des Gesäßes, fast anliegend. Um diese Stellung zu praktizieren, klappen Sie die Ringe des rotierenden Handytrim im verdrillten Zustand zusammen, bringen die Arme mit dem Handytrim in die oben beschriebene Ausgangsstellung und ziehen dann wie gewohnt an den Ringen an, um das Handytrim in Bewegung zu setzen. 9
Mit dieser Übung kann man besonders gut dem Rundrücken sowie Haltungsschäden durch langes Sitzen vorbeugen. Hauptsächlich die oberen Anteile des Pectoralis major (großer Brustmuskel) werden hier gedehnt, in Verbindung mit ASTE 5 wird der gesamte Pectoralis major gedehnt). Es arbeiten die Schulterblattstabilisatoren und die Muskulatur zur Körperaufrichtung. Zusätzlich müssen die Bauchmuskeln die ganze Ausgangsstellung stabilisieren. Diese Ausgangsstellung entspricht in Teilen der Stellung, dierückenschwimmer einnehmen. 5 ASTE 5: Die Arme halten das Handytrim hinter dem nach vorne geneigten Kopf. Achtung: Sollten Sie lange Haare haben, ist es unbedingt notwendig, diese vor der Übung zusammenzubinden, damit die Haare in das rotierende Gerät gelangen. Mit dieser Übung kann man wie mit ASTE 4 besonders gut dem Rundrücken sowie Haltungsschäden durch langes Sitzen vorbeugen. 10
Hauptsächlich die unteren Anteile des Pectoralis major (großer Brustmuskel) werden hier gedehnt, in Verbindung mit ASTE 4 wird der gesamte Pectoralis major gedehnt. Es arbeiten die Schulterblattstabilisatoren und die Muskulatur zur Körperaufrichtung. Die Hauptaktivität in dieser Ausgangsstellung übernehmen der M. trapezius (unterer Anteil), die Muskulatur aus der Rotatorenmanschette des Schultergelenks und der M. latissimus dorsi. Zusätzlich müssen die Bauchmuskeln die ganze Ausgangsstellung stabilisieren. Diese Ausgangsstellung eignet sich für Berufstätige die "Über Kopf- Arbeiten" verrichten müssen. Außerdem für alle Sportarten in denen man die Arme gestreckt über Kopf z.b. zum Werfen benutzt (Tennis, Handball, Volleyball, Speerwerfen, etc.). Trainingsplan Täglich 5 mal 5 Minuten sind ideal. Wenn Sie's aber nur 3 mal schaffen, dann ist das auch noch ganz gut. Und so sieht der Ablauf des Trainings aus, der von Physiotherapeuten ausgearbeitet wurde: 30 Sekunden lassen Sie das Handytrim rotieren. Danach 30 11
Sekunden Pause, dann wieder 30 Sekunden rotieren lassen und so weiter. Während der 30 Sekunden schafft man ca. 20-30 Wiederholungen, Sie befinden Sie sich im Kraftausdauerbereich. Es ist sinnvoll, am Anfang das Handytrim etwas langsamer rotieren zu lassen, damit Sie auch eine angemessene Aufwärmphase haben. Je weiter Sie im Training voranschreiten, umso schneller bitte. Je schneller der Rotationskörper rotiert, umso mehr Kraft müssen Sie aufwenden. Neben Kraft kann man mit Handytrim auch die Koordination der ausgeführten Bewegungen schulen. Dieser Aspekt steht für uns im Vordergrund, denn ein starker, kräftiger Muskel ist ohne eine gute Koordination nur "halb" so kräftig. Welche Kräfte treten auf? Wir unterscheiden zwischen Handytrim Power und Handytrim Light. Da die Scheibe einiges wiegt (Handytrim Power ca. 146 g, Handytrim Light ca. 82 g) und die Rotationsgeschwindigkeit sehr hoch ist, müssen Sie schon einiges an Kraft aufwenden, um die Scheibe in Schwung zu halten. Genauer gesagt, das Doppelte der in der Scheibe gespeicherten Rotationsenergie muss zum Lastwechsel, also 12
zur Bewegungsumkehr, aufgewendet werden. Die aufzuwendenden Zugkräfte haben wir für 3 unterschiedliche Umdrehungsgeschwindigkeiten der Rotationsscheibe berechnet, nämlich 1500/2600/3600 Umdrehungen pro Minute. Dies entspricht im Alltagsgebrauch langsamen Betrieb (1500 U/min = 25 Hz ), Normalbetrieb (2600 U/min = 43 Hz) und schnellem Betrieb (3500 U/min = 58 Hz). Diese Werte sind circa - Werte und müssen jeweils auf jeder Seite, also links und rechts aufgewandt werden. Sie sehen, dass man einiges an Kraft aufwenden muss. Seien Sie also vorsichtig und übertreiben Sie nicht, sonst können sich die positiven Effekte wie bei so Vielem ins Gegenteil umkehren. Handytrim Power Handytrim Light Langsamer Betrieb 1,9 kg 1,1 kg Normalbetrieb 5,7 kg 3,2 kg Schneller Betrieb 10,4 kg 5,8 kg 13
Auswirkungen auf die Muskelgruppen im Oberkörper Generell steht das Handytrim für die Aktivierung und Stimulierung der aufrichtenden Muskelketten und sorgt so für bessere Haltung, für Haltungskontrolle und Bewegungsschulung. Gleichzeitig wird ein präventiver Effekt zur Vermeidung von Haltungsschäden erzielt. Positive Auswirkungen werden erzielt auf die Außenrotatoren des Schultergelenkes, die Stabilisatoren des Schulterblattes, die Strecker der Brustwirbelsäule, die Tonussteigerung der Aufrichterkette, den großen Brustmuskel (M. pectoralis major), durch eine, nachfolgende Kokontraktion der ventralen Muskelkette. Handytrim und Sport Handytrim ist bestens geeignet für alle Sportarten, bei denen Arme und Oberkörper eine besondere Rolle spielen. Dies sind vor allem: Golf, Tennis, Badminton, Schwimmen, Handball, Volleyball, Bogenschießen, Boxen, Judo, Karate, werfende Leichtathletik. Handytrim wärmt nach kurzem Gebrauch hervorragend die Muskelketten im Oberkörper auf und bereitet Sie dadurch zielgerichtet auf die Arbeit vor. Die so häufig auftretenden Verletzungen an der 14
Oberkörpermuskulatur in der "kalten Phase" des Sports kann man dadurch minimieren. Durch wiederholte Übung mit Handytrim, z.b. beim Golf vor dem Schlag, erfolgt eine zielgerichtete Aktivierung der Rezeptoren der an der Bewegung beteiligten Muskeln und Gelenke. Bei allen oben genannten Sportarten ist es wichtig, nicht nur die Muskulatur, die an den sportspezifischen Bewegungen beteiligt ist, zu trainieren, sondern auch die Muskulatur, die die jeweilige Bewegung stoppt. Diese Muskeln sind erfahrungsgemäß schwächer als die ausführenden Muskeln und lassen sich mit Handytrim optimal trainieren. Pflege, Wartung und Ersatz Beim Handytrim werden nur beste Materialen verwendet. Bedingt durch den rotierenden Körper und die damit an den Seilen auftretenden Kräfte, entsteht jedoch im Lauf der Zeit Verschleiß (siehe auch "Wichtige Hinweise zu Sicherheit und bestimmungsgemäßem Gebrauch"). Kontrollieren Sie bitte daher in regelmäßigen Abständen das Seil auf Verschleiß und wechseln sie es gegebenenfalls aus. Wir 15
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haben Ihnen dafür 1 Ersatzseil mit 1,04 Metern Länge beigelegt. Im Folgenden erfahren Sie, wie der Austausch geht: Nehmen Sie eine Schere, zerschneiden Sie das alte Seil und lösen Sie es von den Griffen (Ringen). Die Enden des neuen Seils führen Sie dann jeweils durch ein Loch des Rotationskörpers hindurch (Abb. 1) Nachdem der Rotationskörper am Seil hängt, führen Sie die losen Enden des Seils durch die beiden Bohrungen des Griffrings. An beiden Enden machen Sie jetzt einen Knoten. Dieser sollte jeweils ca. 1-2 cm vom Seilende gesetzt weren. (Abb. 2,3,4,5) Jetzt müssen Sie nur noch den zweiten Ring anfügen. Das geht ganz einfach mit Überwurfknoten (Abb. 6,7,8,9,10). Falls Sie etwaig überstehende Seilenden an den Knoten optisch stören, nehmen Sie eine Schere und schneiden Sie sie vorsichtig ab (Abb. 11). Die Enden kann man zusätzlich mit einem Feuerzeug verschmelzen (Abb. 12) 17
Ersatzseil Haben Sie irgendwann Ihr beigelegtes Ersatzseil verbraucht, so empfehlen wir Ihnen, das speziell auf die Anforderungen von Handytrim hin entwickelte und produzierte Seil vom Typ "Professional" zu bestellen. Das Seil verfügt über eine sehr hohe Verschleißfestigkeit und extrem ruhigen Lauf. Bestellungen direkt an BZB ggmbh, Am Spund 4, 90427 Nürnberg. Bestellung der Ersatzseile auch über Internet www.handytrim.com oder per Fax an: 0911-930 99 99 (BZB ggmbh). Mindestbestellmenge 3 Seile a 1,04 Meter (Farbe schwarz), Preis je Stück 1,75 Euro + Versandkosten. Sichwort: Ersatzseil Professional. Versand nur per Nachnahme (Kosten Nachnahme für den Empfänger z.zt. - Aug. 2005 - ca. Euro 4,00). Pflege der Aluminiumteile Rotationskörper und Griffringe sind aus edlem, soliden Aluminium präzise gedreht und unbehandelt. Um länger optisch Freude daran zu haben, sollten Sie die guten Stücke ab und zu mit handelsüblicher Handcreme, die auch Bienenwachs enthält, einpolieren. Ein Wattepad, etwas Creme darauf, einpolieren und fertig. 18
Wichtige Hinweise zu Sicherheit und bestimmungsgemäßem Gebrauch - Lassen Sie das Handytrim nicht fallen - Überprüfen Sie regelmäßig die Tragseile des Rotationskörpers auf Verschleiß und tauschen Sie sie bei Ermüdungserscheinungen umgehend aus. - Prüfen Sie vor jedem Gebrauch die Knoten an den Ringen auf korrekten Sitz. - Vermeiden Sie zu lange Betriebszeiten in Verbindung mit hohen Rotationsgeschwindigkeiten. Auf jeden Fall eine Pause einlegen, wenn das Seil zu warm/ heiß wird. Bei längerem Betrieb mit hohen Drehzahlen kann das Seil reißen und sich der Rotationskörper lösen. - Zuviel ist meist nicht gut. Vermeiden Sie also übermäßigen Gebrauch und benutzen Sie das Handytrim nur in Intervallen von je 30 Sekunden Betrieb mit nachfolgender Pause von 30 Sekunden. - Strecken sie zum Umschlagen/Verdrillen der Rotationsscheibe wirklich die Arme durch und vom Körper weg. So vermeiden Sie Kontakt mit der Rotationsscheibe. - Handytrim ist ein Fitnessgerät und als solches nicht als Spielzeug vorgesehen. Kinder unter 14 Jahren sollten davon ferngehalten werden. - Bei unsachgemäßer Behandlung verfällt der Garantieanspruch.
Der Hersteller behält sich Änderungen am Produkt, die dem technischen ht_bedienungsanleitung_dt_nuetr.qxp 2 Fortschritt dienen, sowie Änderungen am Design vor.