II Fettverbrennung und Fettabbau im und durch Sport

Transkript

1 II Fettverbrennung und Fettabbau im und durch Sport Viele Leute versuchen ihren bewegungsarmen Alltag durch regelmäßiges Sporttreiben auszugleichen und so überflüssiges Körperfett abzubauen. Dabei ist dies leider nicht so einfach wie es oft dargestellt wird, besonders dann nicht, wenn man falschen Ratschlägen folgt, die leider selbst in Fachkreisen (Trainer, Sportlehrer, Fitnesstrainer und leider auch Ärzten) weit verbreitet sind. Daher versuchen wir mit diesem Artikel etwas Licht ins Dunkel zu bringen und mit einigen dieser Fehlinformationen aufzuräumen. Ein zentrales Problem ist, dass Begriffe wie Fettstoffwechsel, Fettstoffwechseltraining, Fettverbrennung, Fettabbau usw. in einen Topf geworfen, verwechselt oder einfach falsch benutzt werden. Neue Wörter wie Fettverbrennungszone oder Fettverbrennungspuls werden erfunden und daraus entstehen dann typische `Fitnessmärchen, die sicherlich vielen bekannt sind. Am weitesten verbreitet ist: - Um abzunehmen, muss man während des Sporttreibens Fett verbrennen - Um Körperfett zu verlieren, muss man möglichst lange Zeit mit recht niedrigen Belastungsherzfrequenzen Sport treiben, da der Körper nur in der sogenannten `Fettverbrennungszone oder dem `Fettverbrennungspuls Fett verbrennen kann. Bei intensiveren Belastungen wird die Energie aus anderen Quellen bezogen. - Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Min ein, vorher wird Fett nicht wirklich verbrannt. - Durch Ausdauersport wie Joggen, Walken, oder Radfahren nimmt man ab, durch Krafttraining nimmt man zu. Krafttraining ist also, wenn es um Gewichtsreduktion geht, nicht geeignet. Leider sind diese Aussagen schlichtweg falsch und die gewünschten Resultate lassen auch meistens zu wünschen übrig.

2 Um die Hintergründe zu verstehen und um die oben genannten Begriffe besser erklären zu können, geben wir hier einen kurzen Überblick über die wichtigsten Stoffwechselvorgänge und Energiegewinnungswege des Körpers. Energielieferant jeder Muskelzelle ist das sogenannte Adenosinphosphat, im Folgenden immer mit ATP abgekürzt. Es stellt sozusagen den Kraftstoff für unseren Motor (die Muskeln) dar. Jede Bewegung unserer Muskulatur, egal ob die Kontraktionen des Herzmuskels, der Atemmuskulatur oder die Bewegung von Armen und Beinen, benötigt ATP. Wir verbrauchen also ständig ATP, egal ob wir schlafen oder Sport treiben, unterschiedlich ist lediglich die benötigte Menge. Da unsere körpereigenen ATP-Reserven aber nur sehr klein sind, muss das ATP ständig nachproduziert werden. Hierfür stehen dem Körper mehrere verschiedene Energieträger und die dementsprechenden Energiegewinnungswege zur Verfügung. Die beiden großen Energieträger sind Kohlenhydrate und Fette. Beide Substanzen sind in verschiedener Form im Körper gespeichert. Unser Körper verfügt demnach über zwei große `Tanks aus denen er seinen Kraftstoff beziehen kann. Durch den Abbau der gespeicherten Substanzen wird Energie frei, so dass das ATP ständig nachproduziert werden kann. Ob die Energie durch den Abbau von Kohlenhydraten oder durch den Abbau von Fetten freigesetzt wird, ist abhängig von der Dauer und Intensität der körperlichen Belastung. Entscheidend ist, wie schnell, wie viel und für wie lange die Energie benötigt wird. Dabei ist zu beachten, dass sich die verschiedenen Energiegewinnungswege/ Stoffwechselvorgänge bei körperlichen Belastungen mehr oder weniger immer überlagern, d.h. Energie wird praktisch nie nur aus Fett oder nur aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern immer anteilig auf beiden Wegen. Dabei sind, wie schon erwähnt, die Anteile abhängig von der Intensität der Belastung. Bei niedrigen Intensitäten stellen die im Körper gespeicherten Fettreserven den prozentual größten Energielieferanten dar. Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten spielt eine untergeordnete Rolle, da diese Reserve für intensivere Belastungen `geschont werden. Mit zunehmender Belastung wird relativ mehr Energie aus Kohlenhydraten gewonnen, parallel dazu sinkt die proportional verbrannte Menge an Fettsäuren. So betrachtet könnte man auf den Gedanken kommen dass niedrige Intensitäten, was den Fettabbau angeht, effektiver sind als intensive. Was aber bei dieser Rechnung vergessen wird, ist elementar. Wenn es darum geht möglichst viel Fett zu verbrennen, geht es nicht um den relativen Anteil an verbranntem Fett, sondern um den

3 absoluten Anteil, und dieser steigt mit höherer Belastungsintensität kontinuierlich an, bevor er ab einem bestimmten Maximum wieder abnimmt. Aufgrund dieser fundamentalen Verwechslung von relativer und absoluter Menge an verbrannten Fettsäuren ist wohl die weit verbreitete Meinung entstanden, dass nur bei niedrigen Belastungen optimal Fett verbrannt werden kann. Wir halten fest: Bis zu einem gewissen Punkt nimmt mit zunehmender Belastungsintensität die Menge an verbranntem Fett immer mehr zu. Dieses Maximum ist individuell sehr unterschiedlich und lässt sich nicht allgemein angeben. In den meisten Studien liegt der Bereich zwischen 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich scheint am idealsten um während der Belastung am meisten Fett zu verbrennen. Wird dieses Maximum überschritten, nimmt die absolute Menge an verbranntem Fett während der Belastung wieder ab. Begriffserklärung: Fettstoffwechsel/ Fettverbrennung: Der Fettstoffwechsel ist einer der Energiegewinnungswege des Körpers, der nahezu permanent stattfindet. Die Fettreserven stellen den größten Energiespeicher des Körpers dar. Durch Verstoffwechslung (Verbrennung) von Fettsäuren wird Energie gewonnen, die dem Körper daraufhin wieder in Form von ATP zur Verfügung steht. Fettstoffwechseltraining: Fettstoffwechseltraining ist eine Form des Ausdauertrainings. Trainiert wird die Fähigkeit des Körpers, möglichst lange Energie aus Fettsäuren zu gewinnen und so seine Kohlenhydratspeicher für intensivere Belastungen zu schonen. Wichtig ist dies im Ausdauersport. Ein Marathonläufer, der seine Kohlenhydratspeicher während des Laufs schonen kann, hat im Schlussprint deutlich mehr Energie als sein Konkurrent dessen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert ist. Gleiches gilt für den

4 Langstreckenschwimmer oder für den Tour de France Fahrer im Schlussanstieg. Um seinen Fettstoffwechsel zu trainieren, sind sehr lange Belastungszeiten nötig. Für die Körpergewichtsreduktion durch Sport ist ein Fettstoffwechseltraining unwichtig! Fettabbau: Mit Fettabbau ist in der Regel eine Gewichtsabnahme durch Reduktion des Körperfettgehalts gemeint. Fettabbau und Fettstoffwechsel sind zweierlei. Entscheidend für eine Reduktion des Körperfettgehaltes ist eine negative Energiebilanz, d.h. dass langfristig über die Nahrung weniger Kalorien aufgenommen werden müssen als den Tag über verbraucht werden. Beim Abnehmen geht es nicht um Fettverbrennung, sondern um Fettabbau. Fettverbrennungszone: Die `Fettverbrennungszone oder der `Fettverbrennungspuls ist ein Modewort der Fitnessbranche. Damit wird meistens der Bereich gemeint, in dem `optimal Fett verbrannt werden, und so `am effektivsten Körpergewicht reduziert werden soll. Ein Training in dieser `Fettverbrennungszone ist, wenn es um Gewichtsreduktion geht, Unsinn, den `Fettverbrennungspuls gibt es nicht. Entstanden ist dieses Märchen wohl aus der falschen Annahme, man müsse, um abzunehmen im Sport Fett verbrennen, aus der Verwechslung von relativer und absoluter Menge an verbranntem Fett und andern Halbwahrheiten. Vor diesem Hintergrund werden wir uns jetzt die oben erwähnten `Fitnessmärchen näher betrachten. 1. Um abzunehmen muss man während des Sporttreibens Fett verbrennen: Möchte man Gewicht verlieren, ist es völlig unwichtig, ob und wie viel Fett während des Sporttreibens verbrannt wird. Entscheidend für eine Gewichtsabnahme durch Körperfettreduktion ist letztendlich einzig und alleine eine negative Energiebilanz, d.h. pro Tag oder wichtiger pro Woche muss mehr Energie verbrannt werden als durch die Nahrung aufgenommen wird. Daher ist

5 es am wichtigsten, während des Sporttreibens in erster Linie möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Ob die Energie dann durch Verbrennung von Kohlenhydraten oder Fetten freigesetzt wird, ist völlig egal. Bei einer negativen Energiebilanz baut der Körper die gespeicherten Energiereserven ab. Um 1 kg Fett abzubauen ist eine Differenz von 7000kcal nötig. Leider greift der Körper bei negativer Energiebilanz nicht nur auf seine Fettreserven zurück, sondern baut auch andere Körpersubstanzen (z.b. Muskulatur) ab. Dies muss durch das richtige Training und die richtige Ernährung verhindert werden (s. Artikel `Warum Sie um abzunehmen Krafttraining machen sollten ). 2. Um Körperfett zu verlieren, muss man möglichst lange Zeit mit recht niedrigen Belastungsherzfrequenzen Sport treiben, da der Körper nur in der sogenannten `Fettverbrennungszone oder dem `Fettverbrennungspuls Fett verbrennen kann. Bei intensiveren Belastungen wird die Energie aus anderen Quellen bezogen. Diese Aussage entsteht aus der fundamentalen Verwechslung von prozentualer und absoluter Menge an verbranntem Fett. Die prozentuale Menge an verbranntem Fett ist für eine Gewichtsabnahme irrelevant und die absolute Menge nimmt mit steigendem Gesamtkalorienverbrauch und zunehmender Intensität der Belastung immer mehr zu. Das Maximum wird in verschiedenen Studien unterschiedlich angegeben, liegt aber etwa bei 75% der maximalen Herzfrequenz. Je höher die verbrauchte Gesamtkalorienmenge unter Belastung ist, umso besser - ob die Energie durch Verstoffwechslung von Fetten oder Kohlenhydraten gewonnen wird, ist dabei zweitranging. Da dies erfahrungsmäßig auf Verständnisschwierigkeiten stößt hier ein einfaches Beispiel zur Verdeutlichung: A) Langsames Laufen ( Joggen ) mit Fettverbrennungspuls (vermeintlich optimales und vielfach postuliertes Training zum Fettabbau ), Herzfrequenz ca. 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz (z.b /min). Das bedeutet ungefähr 60% Fettverbrennung, 40% Kohlenhydratverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 5 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.

6 B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz ca. 80% der max. HF (z.b /min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca kcal/min), Energiebereitstellung ca. 40% aus Fettverbrennung und ca. 60% aus Kohlenhydratverbrennung. In diesem Fall werden ca. 7 Fettkalorien pro Minute verbraucht. Durch intensive Belastungen werden also während der Belastung nicht nur mehr Gesamtkalorien verbrannt, sondern es wird absolut gesehen auch mehr Energie durch die Verstoffwechslung von Fettsäuren gewonnen. Einer der größten Fehler, der bei Körperfettreduktion durch Sport oft gemacht wird, ist der, dass meistens nur der Kalorienverbauch während der körperlichen Belastung betrachtet wird, dabei spielt das Stoffwechselverhalten nach Ende der körperlichen Belastung ebenfalls eine große, eigentlich sogar die größere Rolle. Die Stoffwechselaktivität, d.h. der Kalorienverbauch ist nach intensiven Belastungen teilweise noch stundenlang erhöht. Dieser Nachbrenneffekt, also der gesteigerte Kalorienverbrauch nach Belastungsende, fällt umso höher aus, je intensiver die körperliche Belastung war. Der Körper muss die nach intensiven Belastungen abgefallenen Stoffwechselprodukte abtransportieren und seine entleerten Energiespeicher wieder auffüllen. Wird ihm diese Energie nicht direkt nach dem Training durch Nahrung oder gesüßte Getränke zur Verfügung gestellt, greift er auf die körpereigenen Fettreserven zurück und baut diese in der auf die Belastung folgenden Ruhephase ab. Wie schon gesagt ist für eine Gewichtsreduktion lediglich eine negative Energiebilanz entscheidend, dabei stellt das Stoffwechselverhalten oder der Kalorienverbrauch während der sportlichen Belastung neben dem Stoffwechselverhalten nach der sportlichen Aktivität (und der entsprechenden Ernährung) nur ein Teil des Ganzen dar. Wenn also durch intensive Belastungen der Stoffwechsel in der auf die Belastung folgenden Ruhephase erhöht werden kann, umso besser. Es muss also keinesfalls in einem niedrigen `Fettstoffwechselbereich oder in einer `Fettstoffwechselzone trainiert werden. Außerdem gibt es verschiedene Studien, nach denen sich intensivere Belastungen appetithemmender auswirken als dies moderate Belastungen tun.

7 3. Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein, vorher wird Fett nicht wirklich verbrannt. Es stimmt nicht, dass die `Fettverbrennug erst nach einer Belastungszeit von etwa 30 Min. einsetzt. Fett als Energieträger wird vom Körper bei entsprechenden Intensitäten von der ersten Minute der Belastung an genutzt. Wir verbrennen permanent Fett, beim Mittagsschlaf auf dem Sofa, auf dem Weg zum Sport, beim Umziehen und beim Aufwärmen. Insgesamt gesehen sollte der Fettverbrennung, wenn es um Gewichtsreduktion geht, viel weniger Aufmerksamkeit geschenkt werden als dem Gesamtkalorienverbrauch. 4. Durch Ausdauersport wie Joggen, Walken oder Radfahren nimmt man ab, durch Krafttraining nimmt man zu. Krafttraining ist also, wenn es um Gewichtsreduktion geht, nicht geeignet. Wenn es um Gewichtsreduktion geht, ist die Art der sportlichen Belastung absolut zweitrangig. Es geht lediglich darum durch die körperliche Belastung zusätzlich Kalorien zu verbrennen, um letztendlich eine negative Energiebilanz zu erreichen. Krafttraining ist in erster Linie, wie auch der Ausdauersport, eine körperliche Belastung, durch die zusätzlich Kalorien verbrannt werden. Durch Krafttraining nimmt man nur bei positiver Energiebilanz zu, d.h. dann, wenn über die Nahrung mehr Kalorien aufgenommen als benötigt werden. Was durch Krafttraining verändert wird, ist eine Änderung der Körperzusammensetzung, Fettgewebe wird reduziert und Muskelmasse aufgebaut. Begleitendes Krafttraining ist, wenn es um eine langfristige und sinnvolle Gewichtsreduktion geht, sehr wichtig. Mehr dazu lesen sie unter `Warum Sie zum Abzunehmen Krafttraining machen sollten.

8 Literatur: - Achten J; Jeukenkamp AE (2003) Maximal fat oxidation during exercise in trained men - Coyle EF (1995) Substrate utilization during exercise in active people - Coyle EF (1999) Fat mobilization during exercise - Hoppeler H (1999) Skeletal muscle substrate metabolism - Imbeault P; Saint-Pierre S; Almeras N; Tremblay A (1997) Acute effects of exercise on energy intake and feeding behaviour - Jeukendrup AE; Achtern J (2001) Fatmax: A new concept to optimize fat oxidation during exercise - Knechtle B; Müller G; Willmann F; Kotteck K; Eser P; Knecht H (2004) Fat oxidation in men and women endurance athletes in running and cycling - Knechtle B; Bircher S (2005) Bestimmung der Intensität mit der höchsten Fettverbrennung Theoretische Grundlagen und praktische Konsequenzen - Krogh A; Lindhard J (1920) Relative value of fat and carbohydrate as source of muscular energy - Margaria R (1939) Die Verwertung von Kohlenhydraten und ihre Unentbehrlichkeit bei Muskelarbeit - Pacheco-Sanchez M; Grunewald K K (1994) Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols - Romijn JA; Coyle EF (2000) Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance trained women - Tabata I, Nishimmura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1996) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max - Tremblay A; Simoneau J; Bouchard C (1994) Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism