Trainingslehre - Ausdauer. Ausdauer. Das zentrale Thema der Trainingslehre im Pflichtfach Sport! Folie 1

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1 Ausdauer Das zentrale Thema der Trainingslehre im Pflichtfach Sport! Folie 1

2 Ausdauer 1. Lohnt sich Ausdauertraining? 2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems 3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? 4. Training der Ausdauer 5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauertrainings Folie 2

3 1. Lohnt sich Ausdauertraining? Definition Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung. Folie 3

4 1. Lohnt sich Ausdauertraining? Folie 4

5 2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Bei sportlichen Aktivitäten kann sich die Durchblutung der Muskulatur bis um das 20fache erhöhen. Nur so kann über längere Zeit ausreichend Energie für die Muskelarbeit bereitgestellt werden. Dies ist im Wesentlichen von folgenden Faktoren abhängig: Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems (incl. Atmung) Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege in der Muskelzelle Folie 5

6 ATP Energiequelle für die Muskelzelle: ATP ADP + Phosphat ATP in der Muskulatur reicht für etwa zwei Sekunden Volllast. Weiteres ATP kann nur durch Energiezufuhr aus ADP hergestellt werden. Folie 7

7 Energiequelle für die Muskelzelle: Kreatinphosphat + ADP ATP + Kreatin Reaktion verläuft ohne Zufuhr von Sauerstoff und es wird keine Milchsäure gebildet. anaerob-alaktazide Energiegewinnung schnell, verzögerungsfrei Vorrat an Kreatinphosphat hält bei Maximalbelastung ca. 5-7 Sekunden. Folie 8

8 Energiequelle für die Muskelzelle: Kohlenhydrate (Glucose, Glykogen) anaerobe Glykolyse: Glucose ATP + Laktat (Milchsäure) aerobe Glykolyse: Glucose ATP + CO 2 + H 2 0 Folie 9

9 Energiequelle für die Muskelzelle: Trainingslehre - Ausdauer Fette (Fettsäuren) unerschöpflicher Energiespeicher größerer Sauerstoffbedarf geringere Energieflussrate Folie 10

10 2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Energiegewinnung in der Muskelzelle Folie 11

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12 Erholungsfähigkeit Folie 15

13 2. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Anpassungen, Trainingswirkungen Zunahme und Vergrößerung der Zellkraftwerke (Mitochondrien), damit besserer aerober Abbau der Kohlenhydrate in der Zelle. Fette können besser verstoffwechselt werden durch Zunahme der Enzyme. Muskeldurchblutung wird verbessert (Kapillarisierung). Herz- und damit Schlagvolumenvergrößerung = ökonomischere Herzarbeit und bessere Erholungsfähigkeit. Folie 17

14 Hier musste die T. den Lauf bei 13,5 Laktat abbrechen, während die L. knapp über der anaeroben Schwelle läuft. Sie kommt erst bei 18 km/h in diesen Laktatbereich. T= Tennisspielerin L= Läuferin Folie 18

15 Aerobe Schwelle Energiegewinnung fast ausschließlich aerob. 50% Energie durch Fette. T erreicht Schwelle bei 6Km/h L erst bei 11km/h! T= Tennisspielerin L= Läuferin Folie 19

16 Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining ist ein aerobes Training. Folie 20

17 3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Zentral wichtig ist die Allgemeine aerobe Ausdauer Belastungsintensität liegt unter der anaeroben Schwelle Energiegewinnung ist überwiegend aerob Aufgenommene Sauerstoffmenge reicht zur Energiebereitstellung aus (Steady State) Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer verbessert nicht nur die Systeme der Energiebereitstellung, sondern darüber hinaus die Funktionsfähigkeit vieler Organe und Organsysteme. Folie 21

18 3. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Ebenfalls wichtig ist die Grundlagenausdauer, bei der mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur beansprucht wird. Belastungsintensität geht bis zur aeroben Schwelle Energiegewinnung ist ausschließlich aerob Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen und verkürzt die Erholungszeiten Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für Gesundheit und Fitness, sondern für die Entwicklung jeder sportlichen Leistung eine positive Wirkung! Folie 23

19 4. Training der Ausdauer Ziele des Ausdauertrainings können sein: Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit / Fitness Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit (Prävention) Reduktion des Körpergewichts Fettverbrennung Wohlbefinden und Stressabbau Folie 24

20 4. Training der Ausdauer Wirkung von Training: Grundlage: Zwischen Belastung und Anpassungsreaktionen des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht (Homöostase). Die durch die Belastung ausgelösten Wiederherstellungsprozesse des Körpers verbessern das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus (Superkompensation). Folie 25

21 4. Training der Ausdauer Wirkung von Training: Folie 26

22 4. Training der Ausdauer Trainingsmethoden: Dauermethoden Intervallmethoden Wiederholungsmethode Wettkampfmethode Folie 27

23 4. Training der Ausdauer Trainingsmethoden: Dauermethoden Kontinuierliche Dauermethode Fahrtspiel Folie 28

24 Dauermethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Dauermethode gering keine groß hoch

25 4. Training der Ausdauer Trainingsmethoden: Intervallmethoden (über der anaeroben Schwelle) Folie 30

26 Extensive Intervallmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Extensive Intervallmethode mittel kurz groß hoch

27 Intensive Intervallmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER hoch Intensive Intervallmethode Serienpause mittel mittel

28 4. Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Subjektives Belastungsempfinden Folie 34

29 4. Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Atmung 4 Schritt-Atemrhythmus 3 Schritt-Atemrhythmus 2 Schritt-Atemrhythmus Verschiedene Zwischenrhythmen Nasenatmung Herzfrequenz Messung über Pulswelle an Hals oder Handgelenk Messung über Pulsuhr Folie 35

30 4. Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220 Lebensalter Für Belastungen im aeroben Bereich gilt: Trainingspuls (S/min) = 180 Lebensalter Für Belastungen im Übergangsbereich (allgemeine aerobe Ausdauer) Trainingspuls (S/min) = 170 ½ Lebensalter +/- 10 Folie 36

31 5. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauertrainings Einfachste Einschätzung über Ruhe- und Erholungspuls Ruhepuls: über 90 geringe Ausdauerfähigkeit mittlere Ausdauerfähigkeit gute Ausdauerfähigkeit unter 50 sehr gute Ausdauerfähigkeit Erholungspuls nach kürzerer íntensiver Belastung: (innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung) untrainiert: Rückgang um ca. 40 S/min trainiert: Rückgang um S/min Folie 37