D2.3 1 DEUTSCHER HANDBALLBUND C-TRAINER-AUSBILDUNG. Kondition. Ausdauer. Schnelligkeit. Beweglichkeit. Kraft DEUTSCHER HANDBALLBUND

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1 1 C-TRAINER-AUSBILDUNG Kondition Ausdauer Schnelligkeit Kraft Beweglichkeit

2 2 C-TRAINER-AUSBILDUNG Motorische Fähigkeiten Konditionelle Fähigkeiten (energetisch) Ausdauer Kraft Schnelligkeit Beweglichkeit Koordinative Fähigkeiten (informationell) Koordi nation

3 3 C-TRAINER-AUSBILDUNG Zusammenspiel der Voraussetzungen Thema Energie Thema Information Ausdauer Schnelligkeit Wahrnehmung und Analyse Koordination Kraft Beweglichkeit Bewegungssteuerung und -regelung Leistungsvoraussetzungen wirken immer im konkreten Zusammenspiel und im Wechsel

4 4 C-TRAINER-AUSBILDUNG Ausdauer Psychomotorische Widerstandsfähigkeit gegen Ermü dung bei länger andauernden, sportlichen Belastungen.

5 4 C-TRAINER-AUSBILDUNG Ausdauer Psychomotorische Widerstandsfähigkeit gegen Ermü dung bei länger andauernden, sportlichen Belastungen. Gute Ausdauer = verbesserte Erholungsfähigkeit!

6 5 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Ausdauerfähigkeiten Kriterien Unterteilung Belastungsdauer Beteiligte Muskulatur Kurzzeit-Ausdauer Mittelzeit-Ausdauer Langzeit-Ausdauer Energiebereitstellung Kombinationen Sportartspezifik

7 5 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Ausdauerfähigkeiten Kriterien Unterteilung Belastungsdauer allgemeine Ausdauer lokale Ausdauer Beteiligte Muskulatur Energiebereitstellung Kombinationen Sportartspezifik

8 5 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Ausdauerfähigkeiten Kriterien Unterteilung Belastungsdauer aerobe Ausdauer anaerobe Ausdauer Beteiligte Muskulatur Energiebereitstellung Kombinationen Sportartspezifik

9 5 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Ausdauerfähigkeiten Kriterien Unterteilung Belastungsdauer Schnelligkeitsausdauer Kraftausdauer Beteiligte Muskulatur Energiebereitstellung Kombinationen Sportartspezifik

10 5 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Ausdauerfähigkeiten Kriterien Unterteilung Belastungsdauer Beteiligte Muskulatur allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer) spezielle Ausdauer Energiebereitstellung Kombinationen Sportartspezifik

11 6 C-TRAINER-AUSBILDUNG Bedeutung der Grundlagenausdauer Allgemein im Spiel Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit Optimierung der Erholungsfähigkeit Minimierung von Verletzungen Steigerung der psychischen Belastbarkeit

12 6 C-TRAINER-AUSBILDUNG Bedeutung der Grundlagenausdauer Allgemein im Spiel konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit Verringerung technischer Fehlleistungen Vermeidung ermüdungsbedingter taktischer Fehlverhaltensweisen

13 7 C-TRAINER-AUSBILDUNG Ausdauertraining im Grundlagentraining Aerobe Grundlagenausdauer ist die Basis!

14 7 C-TRAINER-AUSBILDUNG Ausdauertraining im Grundlagentraining Aerobe Grundlagenausdauer ist die Basis! Lange und langsam 30 bis 45 Minuten Dauer Beachte: Einseitige Laufbelastungen = Belastung für Binde- und Stützgewebe Deshalb: auch Fahrtspiele, Spielformen, Schwimmen, andere Ausdauersportarten

15 7 C-TRAINER-AUSBILDUNG Ausdauertraining im Grundlagentraining Aerobe Grundlagenausdauer ist die Basis! Lange und langsam 30 bis 45 Minuten Dauer Beachte: Einseitige Laufbelastungen = Belastung für Binde- und Stützgewebe Deshalb: auch Fahrtspiele, Spielformen, Schwimmen, andere Ausdauersportarten! Anaerobe Belastungen vor Ende des Grundlagentrainings können die Ent - wick lung von Schnelligkeit, Explosivund Reaktivkraft stark beeinträchtigen!

16 8 C-TRAINER-AUSBILDUNG Kraft Psychomotorische Fähigkeit, Wider - stände zu überwinden zu halten kontrolliert nachzugeben

17 9 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Kraftfähigkeiten Maximalkraft Maximalkraft Fähigkeit, willkürlich eine möglichst hohe Kraft zu entfalten

18 9 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Kraftfähigkeiten Kraftausdauer Maximalkraft Kraftausdauer Fähigkeit zu kontinuierlicher Muskelarbeit gegen mindestens 50 % der Maximalkraft

19 9 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Kraftfähigkeiten Kraftausdauer Maximalkraft Schnellkraft Schnellkraft Fähigkeit, innerhalb der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst hohen Impuls zu entfalten

20 9 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Kraftfähigkeiten Kraftausdauer Maximalkraft Schnellkraft Explosivkraft Fähigkeit zu möglichst hohem Kraftanstieg zu Beginn des Muskel - einsatzes Explosivkraft

21 9 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Kraftfähigkeiten Maximalkraft Kraftausdauer Schnellkraft Explosivkraft Reaktivkraft Fähigkeit zu schnellem Umschalten von nachgebender auf überwindende Kraft unter Nutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Reaktivkraft

22 10 C-TRAINER-AUSBILDUNG Maximalkraft im Grundlagentraining? Maximalkraft ist eine Basisfähigkeit, die Schnellkraftund Kraftausdauerleistungen mitbestimmt!

23 10 C-TRAINER-AUSBILDUNG Maximalkraft im Grundlagentraining? Foto Kraftübung Jugendlicher Maximalkraft ist eine Basisfähigkeit, die Schnellkraftund Kraftausdauerleistungen mitbestimmt!! Maximalkraft wird im Grundlagentraining noch nicht gezielt trainiert

24 10 C-TRAINER-AUSBILDUNG Maximalkraft im Grundlagentraining? Foto Kraftübung Jugendlicher Maximalkraft ist eine Basisfähigkeit, die Schnellkraftund Kraftausdauerleistungen mitbestimmt!! Maximalkraft wird im Grundlagentraining noch nicht gezielt trainiert Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist völlig ausreichend!

25 11 C-TRAINER-AUSBILDUNG Schwerpunkt: allgemeine Kraftgrundlagen Ganzkörper-Kräftigung Stabilisierungsübungen (Bauch, Rücken) kleine Sprünge Stützkraft rund um Rumpf/Gelenke turnerische Elemente Beachte: muskuläre Ungleichgewichte verhindern!

26 11 C-TRAINER-AUSBILDUNG Schwerpunkt: allgemeine Kraftgrundlagen Ganzkörper-Kräftigung Stabilisierungsübungen (Bauch, Rücken) kleine Sprünge Stützkraft rund um Rumpf/Gelenke turnerische Elemente Beachte: muskuläre Ungleichgewichte verhindern! Vielseitiges, koordinativ und schnelligkeitsorientiertes Kräftigen!

27 12 C-TRAINER-AUSBILDUNG Schnelligkeit Schnelligkeit ist die Fähigkeit, eine Bewegung schnell realisieren zu können.

28 13 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Schnelligkeitsfähigkeiten zyklische Schnelligkeit Fähigkeit, sich mit höchstmöglicher Geschwindigkeit fortzubewegen.

29 13 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Schnelligkeitsfähigkeiten zyklische Schnelligkeit azyklische Schnelligkeit Fähigkeit, eine einmalige azyklische Bewegung möglichst schnell ausführen zu können.

30 13 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Schnelligkeitsfähigkeiten zyklische Schnelligkeit Reaktionsschnelligkeit azyklische Schnelligkeit Fähigkeit, auf ein Signal hin möglichst schnell motorisch zu reagieren. Im Handball: Wahrnehmung!

31 13 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Schnelligkeitsfähigkeiten zyklische Schnelligkeit azyklische Schnelligkeit Reaktionsschnelligkeit Beschleunigungsfähigkeit Fähigkeit, aus der Ruhe oder ruhigem Tempo maximal hoch und maximal lange zu Beschleunigen. Im Handball: Antritt zum Gegenstoß

32 13 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Schnelligkeitsfähigkeiten zyklische Schnelligkeit Beschleunigungsfähigkeit Schnelligkeitsausdauer azyklische Schnelligkeit Reaktionsschnelligkeit Zeigt sich im Ermüdungsbedingten Geschwindigkeitsab fall nach der Phase der Maximalgeschwindigkeit.

33 13 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Schnelligkeitsfähigkeiten zyklische Schnelligkeit Beschleunigungsfähigkeit Schnelligkeitsausdauer! azyklische Schnelligkeit Reaktionsschnelligkeit Zeigt sich im Ermüdungsbedingten Geschwindigkeitsab fall nach der Phase der Maximalgeschwindigkeit.! NICHT IM GRUNDLAGEN- TRAINING!

34 14 C-TRAINER-AUSBILDUNG Schnelligkeitstraining im Grundlagentraining Zunächst koordinative Anpassung forcieren: Sprint-ABC Beschleunigungs- und zyklisches Schnelligkeitstraining maximal 4 bis 6 Sekunden Dauer vollständige Pausen (ca. 2 Min.) Motivation: kleine Spiele, Wettkämpfe

35 14 C-TRAINER-AUSBILDUNG Schnelligkeitstraining im Grundlagentraining Zunächst koordinative Anpassung forcieren: Sprint-ABC Beschleunigungs- und zyklisches Schnelligkeitstraining maximal 4 bis 6 Sekunden Dauer vollständige Pausen (ca. 2 Min.) Motivation: kleine Spiele, Wettkämpfe Schnelligkeit mit Wahrnehmungs - schulung spielnah verknüpfen!

36 15 C-TRAINER-AUSBILDUNG Handlungsschnelligkeit Motorische Schnelligkeit zyklisch azyklisch

37 15 C-TRAINER-AUSBILDUNG Handlungsschnelligkeit Motorische Schnelligkeit Informatorische Schnelligkeit zyklisch Wahrnehmungsschnelligkeit azyklisch Antizipationsschnelligkeit Entscheidungsschnelligkeit

38 15 C-TRAINER-AUSBILDUNG Handlungsschnelligkeit Motorische Schnelligkeit Informatorische Schnelligkeit zyklisch Wahrnehmungsschnelligkeit azyklisch Antizipationsschnelligkeit Entscheidungsschnelligkeit Handlungsschnelligkeit muss gezielt und im Grund - lagentraining (spielerisch) entwickelt werden!

39 16 C-TRAINER-AUSBILDUNG Beweglichkeit Die Beweglichkeit im Sinne von Dehnfähigkeit und Flexibilität, ist die Fähigkeit eine möglichst große Bewegungsweite realisieren zu können.

40 17 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Beweglichkeit Aktive Beweglichkeit durch den eigenen Krafteinsatz

41 17 C-TRAINER-AUSBILDUNG Unterteilung der Beweglichkeit Aktive Beweglichkeit Passive Beweglichkeit durch den eigenen Krafteinsatz durch zusätzliche Einwirkung von außen (Partner, Gerät)

42 18 C-TRAINER-AUSBILDUNG Beweglichkeitstraining im Grundlagentraining Trainierbarkeit bis zur Pubertät am höchsten regelmäßig Dehnen, wenn das verstärkte Muskelwachstum beginnt (Muskelgleichgewicht!) Dynamische Übungen bevorzugen! (Koordination)

43 18 C-TRAINER-AUSBILDUNG Beweglichkeitstraining im Grundlagentraining Trainierbarkeit bis zur Pubertät am höchsten regelmäßig Dehnen, wenn das verstärkte Muskelwachstum beginnt (Muskelgleichgewicht!) Dynamische Übungen bevorzugen! (Koordination) Kein übertriebenes Beweglichkeits - training vor Wachstumsende!

44 19 C-TRAINER-AUSBILDUNG Beweglichkeitstraining was ist zu beachten?! Gehaltenes Dehnen/ Stretching vor schnellen/ schnellkräftigen Bewegungen mindert die folgende Leistungsfähigkeit! steigert ggf. die Verletzungsanfälligkeit!

45 19 C-TRAINER-AUSBILDUNG Beweglichkeitstraining was ist zu beachten?! Gehaltenes Dehnen/ Stretching vor schnellen/ schnellkräftigen Bewegungen mindert die folgende Leistungsfähigkeit! steigert ggf. die Verletzungsanfälligkeit! Dynamische Formen bevorzugen!

46 19 C-TRAINER-AUSBILDUNG Beweglichkeitstraining was ist zu beachten?! Gehaltenes Dehnen/ Stretching vor schnellen/ schnellkräftigen Bewegungen mindert die folgende Leistungsfähigkeit! steigert ggf. die Verletzungsanfälligkeit! Dynamische Formen bevorzugen! Qualität vor Quantität! Wenige Übungen exakt, statt viele Übungen oberflächlich!

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