KRAFT KRAFT BIOLOG. PHYSIOLOG. DEFINITION KONTRAKTIONSFORMEN

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1 KRAFTTRAINING 1 KRAFT BIOLOG. PHYSIOLOG. DEFINITION Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktionen (bei mehr als 30% des indiv. Kraftmaximums) Widerstände zu überwinden, ihnen nachzugeben oder sie zu halten. 2 KONTRAKTIONSFORMEN KRAFT STATISCH (isometrisch oder haltend) STATO DYNAMISCH DYNAMISCH (bewegend) KONZENTRISCH (positiv oder überwindend, Muskulatur Kontrahiert) EXZENTRISCH (negativ oder nachgebend, Muskulatur wird trotz Kontraktion gedehnt) REAKTIV (Kombination aus positiver und negativer Arbeitsweise) 3 1

2 ARTEN DER KRAFT Kraftausdauer ALT Maximalkraftausdauer Schnellkraftausdauer Maximalkraft Explosivkraft Startkraft Schnellkraft 4 ARTEN DER KRAFT Basisfähigkeit: Subkategorien: Komponenten: Schnellkraft statisch konzentrisch exzentrisch Maximalkraft Explosivkraft Startkraft Muskuläre Leistungsfähigkeit Maximalkraft Reaktivkraft exzentr.-konzentr. Maximalkraft Explosivkraft Startkraft reakt. Spannungsf. NEU Kraftausdauer statisch dynamisch Maximalkraft anaerob-alakt.sw anaerob-lakt.sw aerob-glykolyt.sw 5 MAXIMALKRAFT...ist die höchstmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System bei maximaler willkürlicher Kontraktion ausüben kann! 6 2

3 MAXIMALKRAFT MAXIMALKRAFT INTERMUSKULÄRE Körper- Gewicht % PHYSIOLOGISCHE MUSKEL- QUERSCHNITT 60-90% 7 hohe Bewegungsgeschwindigkeit MECHANISMUS KRAFTZUWACHS 8 METHODEN MK 9 3

4 METHODEN MK Koordinativ - regulatives Krafttraining Def.: Kombination von statischen und dynamischen Muskeleinsätzen mit einer ständigen Steuerung und Regelung des ZNS. Dient speziell zur Schulung der statisch-dynamischen (Gleichgewicht) und kinästhetischen (Muskelempfindung) Analysatoren. Gleichzeitige Verbesserung von Kraft (Intermuskuläre Koordination), Gleichgewicht, Bewegungsempfinden und Bewegungskoordination. Positive Wirkung auf Schnell- und Explosivkraft Einsatz in allen Alters- und Leistungsstufen z.b.: Überkopfkniebeuge ohne Zusatzlast 10 ÜBERKOPFKNIEBEUGE KSP = HANTEL-SP KEIN DREHMOMENT VERTIKALER DRUCK GERINGE BELASTUNG WS KEIN WS-KNICK VIDEO 11 METHODEN MK REGULATIVES KRAFTTRAINING KÖGEW-40% INTERMUSKULÄRE KOODINATION KRAFTMAXIMUM + 5 WO LANGSAM- REFLEXAKTIVITÄT ENERGIESPEICHER ENZYMKAPAZITÄT 12 4

5 METHODEN MK IK % -(+) KOODINATION KRAFTMAXIMUM WO 5 Kontinuierl.- SCHNELL KRAFTBILDUNGS- 13 METHODEN MK IK NW 70-85% -(+) 2-4 KOODINATION KRAFTMAXIMUM WO 5 Kontinuierl. KRAFTBILDUNGS- 14 METHODEN MK HYPERTROPHIE 60-85(90)% (6) KOODINATION KRAFTMAXIMUM WO LANGSAM KRAFTBILDUNGS- ENERGIESPEICHER ENZYMKAPAZITÄT

6 METHODEN MK HYPERTROPHIE NW Kögew.- 50% 8-10(12) KOODINATION KRAFTMAXIMUM WO LANGSAM 6-8(10) KRAFTBILDUNGS- ENERGIESPEICHER ENZYMKAPAZITÄT + 16 REAKTIVKRAFT... die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung beider Arbeitsphasen, also im Dehnungs-Verkürzungs- Zyklus! 17 REAKTIVKRAFT REAKTIVKRAFT MAXIMALKRAFT KRAFTBILDUNGS- REAKTIVEN SPANNUNGS- FÄHIGKEIT KÖRPERGEWICHT GERINGE ZUSATZLASTEN 18 6

7 METHODEN RK SPRUNG- FORMEN! BEIDBEINIG VERTIKAL EINBEINIIG! HORIZONTAL 19 METHODEN RK 20 METHODEN RK REAKTIVKRAFT KÖGEW-50% INTERMUSKULÄRE KOODINATION STIFFNESS (+) WO 5 EXPLOSIV SCHNELL 6-8 KRAFTBILDUNGS- ZEITPROGRAMME REFLEXAKTIVITÄT (+) (+) 21 7

8 METHODEN RK REAKTIVKRAFT NW KÖGEW-40% INTERMUSKULÄRE KOODINATION STIFFNESS (+) WO 5 SCHNELL 6-8 KRAFTBILDUNGS- ZEITPROGRAMME REFLEXAKTIVITÄT (+) (+) 22 KRAFTAUSDAUER... die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen langandauernde oder sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise! 23 KRAFTAUSDAUER KRAFTAUSDAUER MAXIMALKRAFT ANAEROB ALAKTAZIDER UND ANAEROB LAKTAZIDER STOFFWECHSEL AEROBER STOFFWECHSEL KÖRPERGEWICHT GERINGE ZUSATZLASTEN 24 8

9 METHODEN KAD KRAFTAUSDAUER 30-60% WO 20 (40) LANGSAM- 2-4 ENERGIESPEICHER ENZYMKAPAZITÄT MITOCHONDRIALE KAPAZITÄT ERMÜDUNGS- WIDERSTANDSFÄHIGKEIT STIFFNESS - 25 METHODEN KAD KRAFTAUSDAUER NW 30-40% WO LANGSAM- ENERGIESPEICHER ENZYMKAPAZITÄT MITOCHONDRIALE KAPAZITÄT ERMÜDUNGS- WIDERSTANDSFÄHIGKEIT STIFFNESS - 26 METHODEN SKAD SCHNELLKRAFTAUSDAUER KÖGEW-40% + WO 10-15(20) SCHNELL ENERGIESPEICHER ENZYMKAPAZITÄT MITOCHONDRIALE KAPAZITÄT ERMÜDUNGS- WIDERSTANDSFÄHIGKEIT REFLEXAKTIVITÄT INTERMUSKULÄRE - (+) 27 9

10 METHODEN SKAD SCHNELLKRAFTAUSDAUER NW KÖGEW-40% + WO SCHNELL ENERGIESPEICHER ENZYMKAPAZITÄT MITOCHONDRIALE KAPAZITÄT ERMÜDUNGS- WIDERSTANDSFÄHIGKEIT REFLEXAKTIVITÄT INTERMUSKULÄRE - (+) 28 METHODEN KAD 29 Zirkeltraining 6-10 Stationen 2-4 Durchgänge Belastung Pause Serienpause Art submax. KAD Belastung Pause Serienpause Art aerob. KAD Nachwuchs Belastung Pause Serienpause Stoffwechsel ana. alakt. / aerob METHODEN GESUNDHEITSSPORT GESUNDHEITS-FITNESSMETHODE 30-50% / ÜBUNGEN 10-40(100) 2-5 /(6)8-15 verschiedene Muskelgruppen 1-3 LANGSAM GANZJÄHRIG GEBLOCKT 30 10

11 METHODEN FITNESSTRAINING ANFÄNGERMETHODE 50-60% 8-20 / ÜBUNGEN WO 2-5 /(8)10-15 verschiedene Übungen 1-3 ohne volle Erholung LANGSAM 2-4 GANZJÄHRIG GEBLOCKT 31 METHODEN FITNESSTRAINING FORTGESCHRITTENENMETHODE 60-75% / ÜBUNGEN WO 8-15 starke lokale Ermüdung 3-6 /10-12 verschiedene Übungen 2-4 LANGSAM 3-4 GANZJÄHRIG GEBLOCKT 32 METHODIK ALLGEMEIN Spezifische Kraftanforderungen Transmutation Allgemeines Kraftniveau 33 Jean-Pierre Egger 11

12 ARTEN DER KRAFT Allgemeines Krafttraining Grundlegende Vorbereitung der an der Kraftentfaltung beteiligten Organsysteme auf die späteren speziellen Kraftreize. Die funktionelle Stimmigkeit der Bewegung und die zielgenaue Ansprache der zu schulenden Organsysteme stehen im Mittelpunkt Spezielles Krafttraining Hohe Übereinstimmung mit der Zielbewegung in zeitlicher, räumlicher und dynamischer Hinsicht. Die Nähe zur Zieltechnik steht im Mittelpunkt 34 BEDEUTUNG ALLGEMEINES KRAFTTRAINING Basisfunktion beim Aufbau der Stabilisationsmuskulatur sowie beim Training der speziellen Kraftfähigkeiten der Hauptantriebsmuskulatur (KRAFTBARRIERE) 35 BEDEUTUNG ALLGEMEINES KRAFTTRAINING Funktionelle Stimmigkeit Vermeiden von muskulären Dysbalancen durch Verzicht auf einseitiges Training der Hauptantriebsmuskulatur Allgemeinen Einsatz von Funktionsgymnastik (asymetrischer Rumpfkräftigung) 36 12

13 ZIELE ALLGEMEINES KRAFTTRAINING VORBEREITUNG DER SPEZIFISCHEN KRAFTANFORDERUNGEN ARTHRO- MUSKULÄRES GLEICHGEWICHT RUMPF- STABILISATION VERLETZUNGS- PROPHYLAXE 37 ZEITBEDARF BEI WIEDERHERSTELLUNGSPROZESSEN 38 ZEIT/WIRKUNG BELASTUNGSART INTERMUSKULÄRE KOORINATION (IK) HYPERTROPHIE SCHNELLKRAFT REAKTIVKRAFT KRAFTAUSDAUER STEIGENDE LEISTUNGSFÄHIGKEIT 3-6 Trainingseinheiten 1-3 Wochen 9-12 TE 3-4 Wo TE 4-5 Wo 6-9 TE 3-4 Wo 3-6 TE Wo 8-10 TE 3-4 Wo DECKENEFFEKT 9-12 TE 4-5 Wo TE 6-8 Wo TE Wo TE (4)6-7 Wo TE Wo TE 5-7 Wo 39 13

14 TIPP ZUR EFFEKTIVITÄT VARIATION METHODEN KOO TECHNIK ANSPRUCH KONTRAKTIONS- FORM/ DEFINIERTE WIRKRICHTUNG! ( Message an die Zelle) INDIVIDUALITÄT! 40 DANKE! Erfolg = Wissen x Einsatz Fehler 41 14