Am Anfang war die Kraft!

Transkript

1 Am Anfang war die Kraft! Goethe, Faust Die Kraft ist die Basis jeder Leistung!

2 Kraft im Zentrum aller Leistungen! Erfolg durch Power!

3 Kraftzuwachs bedeutet: Mehr Power Wurfkraft? Beschleunigung? Bewegungsqualität (Koordination)? Schnelligkeit? Ausdauer? Verletzungsanfälligkeit wird kleiner (Gesundheit/Abnützungen) Haltungsprophylaxe Die spezifische Kraft ist die Basis jedes Leistungssportes!

4 Wozu Krafttraining?

5 Beispiele, Trainingsprinzipien/Regeln - Ein schnell erworbenes Trainingsniveau ist bei sinkender Intensität auch schnell wieder unten. Bei kontinuierlichem Aufbau bleibt das Niveau länger. (Bei vollständiger Ruhe kann ein Muskel bis zu 20% in einer Woche verlieren.) Leistungsbereiche 100 % Kollaps/ Tod 100 % Autonom geschützte Reserven 80 % Autonom geschützte Reserven 80 % Mobilisationsgrenze Gewöhnliche Einsatzreserven Gewöhnliche Einsatzreserven 40 % 40 % Physiologische Einsatzbereitschaft Physiologische Einsatzbereitschaft Automatische Leistungen Automatische Leistungen Hobby - Sportler Spitzensportler (Erreichbar durch Training im Grenzbereich) Die Mobilisationsgrenze lässt sich unter optimalen Motivationsbedingungen und durch spezielles Training verschieben.

6 Mechanismus der Kraftzunahme Veränderung und Verbesserung der Koordination = Intermuskuläre Koordination Verbesserung des Muskelzusammenspiels = Effektivität wird erhöht

7 Verbesserung der intramuskulären Koordination Dies ist vor allem beim Anfänger Fortgeschrittene schnellere Anpassung der Rekrutierung nach Hypertrophie

8 Veränderungen des Muskels Intramuskuläre Koordination Hypertrophie Dickenwachstum Verbesserung der Innervation

9 Trainingsbelastung

10 Störung des (biochemischen) Gleichgewichts Verbesserter Trainingszustand

11 Belastungskomponenten Reizintensität Reizdichte Reizdauer Reizumfang Trainingsziele Trainingsinhalte/-mittel Trainingsmethoden Trainingsbelastung Reizhäufigkeit Aus: Weineck 2000 S. 23

12 Methodische Grundsätze Kontinuierlicher Aufbau - Belastung der Leistungssteigerung anpassen - Unterbelastung = Stagnation/Niveausenkung - Überbelastung = Verletzung/Krankheit/Leistungsabfall Training = Wiederholung einer Übung - Will ich Tennis spielen lernen, muss ich Tennis spielen und diesen doofen Ball millionenfach über das Netz spielen. Wenn ich Schwimmen gehe, nützt mir das nicht viel.

13 Methodische Grundsätze zum Krafttraining Anfänger Je untrainierter desto, allgemeiner und umfangbetonter trainieren. Auch mit geringen Belastungen kann ein guter Kraftzuwachs erreicht werden. (eigenes Körpergewicht / Sandsack) Anfänger = sanfte Trainingsmethoden. (positiv-dynamisch / statisch) Sportler Je höher das Niveau, desto differenzierter und spezifischer das Training. Der Spitzensportler braucht für den weiteren Aufbau des Muskels harte Methoden. (Plyometrisches / Exzentrisches Training)

14 Vorwissen zum Krafttraining

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18 Krafttrainingsmethoden

19 Der Einfluss der Wiederholungszahl auf die Muskelmassenzunahme Belastungsdauer ist entscheidend, Achtung: Langsam-Schnell 30 bis 60 sind entscheidend

20 Die Kraft tritt im Sport oft in Mischformen auf, ob dies in den Kraftarten oder in der Muskelarbeit ist Muskelarbeit Überwindende Nachgebende Verharrende Kombinierte Durch Muskelarbeit sein Körpergewicht bewegen. Fremdgewichte Bewegen oder Widerstände überwinden. = Konzentrisch Längenzunahme des Muskels durch aktives Gegenwirken. Auftaktbewegung beim Speerwerfen. = Exzentrisch Fixierung von Körperteilen = Isometrisch Kombinierte Muskelarbeit Mischung aller Muskelarbeiten

21 Muskel-Anspannungs-Arten plyometrisch konzentrisch exzentrisch stato dynamisch + stato dynamisch - isometrisch

22 Kraft-Zeit-Verlauf bei verschiedenen Muskelanspannungsarten Konzentrisch: Je schneller die Bewegung weniger Kraft, Exzentrisch: Je schneller je mehr Kraft (Dehnreflex)

23 Kraft-Zeit-Verlauf bei verschiedenen Muskelanspannungsarten

24 Muskelarbeit beim Skifahren konzentrisch exzentrisch isometrisch

25 Konzentrische und exzentrische Muskelarbeit Wpositiv Leistung bei möglichst schnell = Runter höhere Leistung konzentrisch exzentrisch Wnegativ Wpositiv = Wnegativ

26 O 2 -Aufnahme (l/min) Konzentrische und exzentrische Muskelarbeit Exzentrisch: Mehr Leistung mit weniger Energie, Skifahren ist ökonomisch Braucht weniger Fasern Nur bei submaximalen Bewegungen 4 x niedrigere Sauerstoffaufnahme bei gleicher Leistung Leistung KNUTTGEN et al. 1971

27 Dynamisches Krafttraining und Kontraktionsgeschwindigkeit Nach 5 Wochen Skifahren passiert keine Anpassung mehr (langsame Exzentrischen Übungen) Unbedingt Sprünge hohe Geschwindigkeiten Niedersprünge. 60 / s 360 / s

28 Wege des Krafttrainings Abb. J.-P. Egger 2005 Fabian Lüthy

29 Ansteuerung und Wachstum des Muskels exzentrisch F 70% bis 100% 150% bis 105%!!! 70% bis 100%? 70% bis 100% V - exzentrisch konzentrisch + Fabian Lüthy

30 Konsequenzen fürs Krafttraining

31 Krafttraining im Nachwuchs

32 Planung Exzentrisches längere Anpassung

33 Vorbereitung aufs Maximalkrafttraining Agonist - Antagonistentraining: Training in der Powerzone zwischen 50% und 70% der 1 RM. So schnell als möglich! Belastung 20 / Erholung 40 / 2 x pro Woche 8-10 Stationen 1. Woche 2 Serien, 2. Woche 3 Serien, 3. Woche 4 Serien, 4. Woche Pause! Pause, alles andere (Rumpf, Ausdauer, Sprünge, )

34 Exzentrisches Hypertrophietraining, Beine Hypertrophietraining unter exzentrischer Belastung 4 Hauptmuskelgruppen / 2 TE pro Woche 8 Wiederholungen / 2-4 Serien Training 1(3S) und 2 (2S): 80% / 80% (exz/kon) Training 3 bis 6: Last exzentrisch immer steigern/ 3 Serien Massiv Steigern Training 7 und 8 Last nicht mehr steigern dafür 5 Serien 1 Woche Pause! Pausendauer: 2

35 isometrisch-konzentrisches Hypertrophietraining Hypertrophietraining unter isometrischkonzentrischer Belastung 4 Hauptmuskelgruppen / 2-3 TE pro Woche 1. Woche: Konzentrisch 8-12 W, 3S, 3 Trainings 2. Woche: Isometrisch Vorermüden (10 s) anschliessend dito Woche 1, 3 S, 2 TE 3. Woche: Konzentrische 8-10 W, 3S, 3 TE 4. Woche: Isometrisch (10s) anschliessend dito Woche 3, 3 S, 2 TE höheres Gewicht 5. Woche Pause Pausendauer: 2-3

36 Pyramidentraining Pyramidentraining 4-5 Hauptmuskelgruppen / 2 TE pro Woche 1. Woche konz. (3S): 10 W/ 8 W/ 6 W/ 4W/ 8 W 2. Woche exz. (2S): 8 W/ 6 W/ 4W/ 6W 3. Woche isom/exz (2S): 5 halten 8 W/ (5 ) 6 W/ (5 ) 4W/ (5 ) 6W Bsp. Isometrisch gegen fixen Widerstand 4. Woche Pause Pausendauer: 2 bis 5 (4 Wied.)

37 Exzentrisches IK-Training IK-Training 4 Hauptmuskelgruppen / 2 TE pro Woche 1. Woche (3S): 4-5 W mit % nur bremsen 2. Woche (5S): 4-6 W 120%/80% 3. Woche isom/exz (3S): 7 isomax, 4-6 W 120%/80% 4. Woche Pause Pausendauer: 5

38 Konzentrische Kontrastmethode 1. Sensomotorische Voraktivierung (45 ) W (90%-95%) konzentrisch explosiv 3. Anschliessend Sprünge, Hindernisparcours, etc. 3 Wochen (2 TE) 4. Woche Pause! Pausendauer: 5

39 Krafttraining Kraftaufbau April/Mai Juli/August (3 Monate) Kinder Jugendliche Junioren Kraftausdauer Hypertrophie (Kraftausdauer) Hypertrophie 1x pro Woche Übungen/Spielformen mit eigenem Körpergewicht Wiederholungen 3 Beine, 2 Oberkörper, 3 Rumpf 2-4 x die gleiche Übung Circuittraining 8 Übungen sec. Arbeit sec. Pause 3 Beine, 2 Oberkörper, 3 Rumpf 2-3 Serien (Halle, Natur) Ergänzungstraining Viel Rumpf und Beine Spielformen 2-3x pro Woche Stationentraining 8-10 Übungen à Wied. 3 Beine, 2 Oberkörper, 3 Rumpf 2-3 Serien (Halle, Natur, Kraftraum) Übungen mit Vorermüden, statisches Vor und Nachermüden Übungen mit eigenem Körpergewicht + Zusatzgewicht Wiederholungen - 3 Beine, 2 Oberkörper, 3 Rumpf - 5 Beine, 3 Rumpf / 2 Oberkörper x die gleiche Übung Ergänzungstraining Viel Rumpf und Beine 1-2 Training im Gleichgewicht Spielformen Einführung Kraftraum und Freihanteltraining 3-4x pro Woche Stationentraining, Kraftraum, incl. Freihantel 8-10 Übungen à Wied. 3 Beine, 2 Oberkörper, 3 Rumpf 2-5 Serien (Kraftraum, Halle, Natur) Vorermüden, Nachermüden, Bremsend Übungen mit eigenem Körpergewicht + Zusatzgewicht Wiederholungen 3 Beine, 2 Oberkörper, 3 Rumpf 5 Beine, 3 Rumpf / 2 Oberkörper, 3 Rumpf Ergänzungstraining Viel Rumpf und Beine 1-2 Training im Gleichgewicht Superserien, Kombinierte Formen

40 Intramuskuläre Koordination (Explosivkraft) August Oktober (Nov.) (3 Monate) Kinder Jugendliche Junioren Sprünge/Schnelligkeit Sprünge IK und Schnellkraft 1x pro Woche Verschiedene Sprungvarianten, Bewegungsverwandte Intensive Spiele, Sprints 2-3x pro Woche Sprungvarianten mit Vorermüden, Treppe, Hindernissen Schnellkrafttraining Wettkampfphase November - April 3-4x pro Woche Kombinierte Varianten Kontrastmethoden Exzentrische Methoden Wagen einbeinig runter, zweibeinig hoch Kinder Jugendliche Junioren 1x pro Woche Verschiedene Sprungvarianten Intensive Spiele, Sprints 2-3x pro Woche Erhaltungstraining: Die Konditionsfaktoren mit gezielten intensiven oder extensiven Trainings steuern 2-3x pro Woche Erhaltungstraining: Erhalten des Niveaus, Akzente setzen, Tonus aufbauen, Erholung fördern

41 Kraft- und Ausdauertraining Hypertrophie Training und extensives Ausdauertraining geht (Abends) Exzentrisches Training Ausdauer ohne passive Strukturen zu belasten (Inline, Velo)

42 Achtung Blocktraining? Detraining

43 Tapering