Kraft Teil2. Einführung in die Trainingslehre. Stephan Turbanski. Trainingsmethoden. 1. Querschnittsvergrößerung

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1 Einführung in die Trainingslehre Kraft Teil2 Stephan Turbanski Institut für Sportwissenschaften Trainingsmethoden 1. Querschnittsvergrößerung Methode der wiederholten submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung Submaximale Kontraktionen bis zur Erschöpfung 2. Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) % min langsam-zügig Methode der kurzzeitigen maximalen, explosiven Kontraktionen 1

2 Steigerung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit Reaktivkraftmethode Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) % > 6 min explosiv Sprungtraining Drop-Jumps bzw. Tiefsprünge (aus 10-50cm) Möglichst kurze Bodenkontaktzeiten Explosiver, maximaler Absprung Reaktivkraftmethode Kraftausdauer Reizintensität (% der max. Sprungleistung) 100 % Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) % > 10 min explosiv 6-8 0,5-1 min langsam-zügig Kraftausdauer Zirkel- Stationstraining 8-12 Stationen Vorgegebene Belastungs- Pausendauer Wechsel der beanspruchten Muskulatur (Arme, Oberkörper, Rumpf im Wechsel) Pyramidentraining 2

3 Prinzipien des Krafttrainings 1. Das Prinzip der progressiven Belastung 2. Das Prinzip des Methodenwechsels -Intensität - - Kontraktionstyp - Trainingsform Prinzipien des Krafttrainings 3. Das Prinzip der spezifischen Anpassung -Nervensystem - intramuskuläre Koordination - intermuskuläre Koordination -Muskelsystem -Hypertrophie - muskelfaserspezifische Anpassungen Prinzipien des Krafttrainings 4. Das Prinzip der Effektivität - Training an Maschinen - Training mit freien Lasten 5. Das Prinzip der Ähnlichkeit von Trainings- und Wettkampfbewegungen Physiologische Grundlagen zum Krafttraining Motorische Einheit Alle Muskelfasern, die von einer motorischen Zelle innerviert werden Neuronale Einflussgrößen: Rekrutierung Frequenzierung Synchronisation Inhibitionsabbau Reflexförderung 3

4 Tendomuskuläre Einflussgrößen: Muskelmassenzunahme: Reiz-Spannung-Theorie Muskelmasse Muskelfaserzusammensetzung Muskel- / Sehnenelastizität Verletzungen innerhalb der Muskelfasern Energetische ATP-Mangel-Theorie Ausschöpfung von Kreatinphosphatspeichern Muskelfaserzusammensetzung Anthropometrische und biomechanische Einflussgrößen: Hebelverhältnisse Gelenkbeschaffenheit Trainingsplanung im Krafttraining Erste Trainingseffekte: beim Hypertrophietraining nach 4-5 Wochen beim Aktivierungstraining nach 3-4 Wochen Trainingsplanung im Krafttraining Kraftzuwachs zu Beginn in erster Linie auf neuronaler bzw. koordinativer Ebene! Eine nachweisbare Hypertrophie tritt erst deutlich später ein. 4

5 Regenerationszeiten Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden und höchstens 7 Tage liegen. Hinweise zum Krafttraining Möglichst eine starke Hohlkreuz- und erst recht eine Rundrückenhaltung vermeiden. Sowohl O- als auch X-Beinstellungen vermeiden. Hinweise zum Krafttraining Aufwärmen Zunächst Technikschulung zum Erlernen der Bewegungsabläufe Gleichmäßiges Atmen (Pressatmung möglichst vermeiden) Hinweise zum Krafttraining Beachten der funktionellen Gelenkbzw. Bewegungsachsen Keine Überstreckung der Gelenke am Ende der Bewegung Erfassung von Kraftleistungen - Beispiele Einfache Erfassung der Schnellkraft Reichhöhe Sprunghöhe 5

6 Erfassung der Schnellkraft Bodenreaktionskraft Berechnung Sprunghöhe 6