Kraftdiagnostik und Krafttraining im Schwimmen Fortbildung B- Trainerlizenz

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1 Kraftdiagnostik und Krafttraining im Schwimmen Fortbildung B- Trainerlizenz medicos.aufschalke, Gelsenkirchen

2 Das 3-Säulen-Konzept medicos.aufschalke vereint Prävention, Sport und ambulante Rehabilitation unter einem Dach. Prävention Sport Ambulante Rehabilitation Herz-Kreislauf Medizin Bewegungsapparat Die medizinische Kernkompetenz der gesamten Unternehmensgruppe ist die Basis unseres Handelns.

3 Unsere Kompetenz m² Gesamtfläche 4-Sterne-Hotel Courtyard by Marriott Orthopäden, Kardiologen, Sportmediziner Sportwissenschaftler, Physiotherapeuten Psychologen, Oecotrophologen Modernste Trainingsgeräte und -methoden mit professioneller Betreuung Betreuung von Profi- und Hochleistungssportlern Betreuung von Mannschaften und Vereinen Sauna- und Wellnessbereich Bewegungsbad mit höhenverstellbarem Boden und Unterwasserlaufband

4 Agenda Agenda Theorie Teil I: Grundlagen zum Thema Kraft Möglichkeiten der Kraftdiagnostik Praxis Teil I: Demonstration verschiedener Krafttests Theorie Teil II: Ergebnisdarstellung Praxis Teil II: Erarbeitung und Vorstellung eigener Krafttrainingsprogramme Kurzer Exkurs: Trainingsmöglichkeiten mit GYROTONIC

5 Theorie I

6 Allgemeine Grundlagen der Kraft Konditionelle Fähigkeiten Kraft Ausdauer Schnelligkeit Beweglichkeit 2 Definitionsarten der Kraft 1. physikalisch F = m*a 2. biologisch Fähigkeit des Nerv Muskel - Systems, Widerstände durch Muskeltätigkeit zu überwinden, entgegenzuwirken oder sie zu halten (nach Ehlenz, Grosser und Zimmermann 2003)

7 Physiologische und anatomische Grundlagen Kraftentwicklung bedingt durch Fasertypenanteil, Faserquerschnitt und Muskellänge Gleitfilamenttheorie (siehe Abb.) Innervation der Muskelfaser über alpha- Motoneurone, Übertragung neuronaler Impulse mittels motorische Endplatte an den Muskel Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation (Hollmann und Hettinger 2000)

8 Erscheinungsformen der Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Reaktivkraft Maximalkraft Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv- Muskel- System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. (Weineck 2007)

9 Schnellkraft Die Schnellkraft beinhaltet die Fähigkeit des Nerv- Muskelsystems, den Körper, Teile des Körpers [...] oder Gegenstände [...] mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. (Weineck 2007) bzw. Fähigkeit des neuromuskulären Systems [...], in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen. (Ehlenz, Grosser und Zimmermann 2003) Reaktivkraft die Fähigkeit des Organismus aus einer [...] exzentrischen Bewegung heraus, in kürzester Zeit einen möglichst hohen konzentrischen Kraftstoß realisieren zu können. (Weineck 2007)

10 Kraftausdauer erhebliche Unterschiede hinsichtlich der Schwerpunkte bei der Begriffseingrenzung: Ermüdungswiderstandsfähigkeit Belastungszeit Geringhalten der Reduktion der Kraftstöße

11 Erscheinungsformen der Kraft im Wettkampfschwimmen Allgemeine Muskelkraft Schnellkraft Maximalkraft Kraftausdauer 1 Allgemeines Schnelligkeitstraining Allgemeines Maximalkrafttraining Spezielles Maximalkrafttraining Allgemeines Kraftausdauertraining Spezielles Kraftausdauertraining Wettkampfspezifisches Kraftausdauertraining 2 Schnellkraft Schnellkraft für für schwimmerische schwimmerische Starts, Starts, Abstöße, Abstöße, Sprints Sprints Maximalkraft Maximalkraft insbesondere insbesondere der der Schwimmmuskulatur Schwimmmuskulatur Maximalkraft Maximalkraft insbesondere insbesondere der der Schwimmmuskulatur Schwimmmuskulatur Wettkampfspezifischspezifische Wettkampf- schwimmerische schwimmerische Kraftausdauer Kraftausdauer Allgemeine Allgemeine Kraftausdauer Kraftausdauer Schwimmerische Schwimmerische Kraftausdauer Kraftausdauer 3 (nach Wilke, Madsen 1997)

12 Krafttraining Allgemeines Krafttraining (keine Übereinstimmung mit Schwimmübungen) Spezielles Krafttraining (räumliche Bewegungsanteile aus Schwimmtechniken) Wettkampfspezifisches Krafttraining (kinematische und dynamische Übereinstimmung zw. den Bewegungsabläufen, Berücksichtigung der Zeitdauer) unter Beachtung folgender Aufgaben: Bewegungsmuster Bewegungsfrequenz Intensität

13 Spezialisierung im Krafttraining Grundsätzlich: allgemeine Formen spezielle Übungen (nach Wilke, Madsen 1997) Stellenwert des Krafttrainings im Schwimmen: - Kindes-/ Jugendalter: allg. Kraftausbildung Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - Stabilisierung von WS & Gelenken: Vermeidung von Dysbalancen Verletzungsprophylaxe

14 Trainingsmethoden des Krafttrainings Maximalkrafttraining Training der intramuskulären Koordination (IK- Training) Training zur Steigerung der Muskelmasse (Hypertrophie- Training) Arbeitsweisen: a) statisch b) dynamisch - exzentrisch - konzentrisch bestmögliches Training für Schwimmer: isokinetisches Training (für Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer)

15 Trainingsmethoden des Krafttrainings Maximalkrafttraining Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) Wiederholung pro Serie Serien pro Trainingseinheit (pro Muskelgruppe) Serienpausen Kontraktionsgeschwindigkeit Methode der maximalen Kontraktion (IK - Training) % (konzentrisch) % (exzentrisch) Last 1er Maximum (isometrisch) min explosiv Methode der submaximalen Kontraktion (Hypertrophie Training) 60 85% min langsam - zügig (nach Güllich, Schmidtbleicher 1999)

16 Trainingsmethoden des Krafttrainings Wirkungsvolle Variation: Pyramidentraining (nach Ehlenz, Grosser und Zimmermann 2003)

17 Trainingsmethoden des Krafttrainings Schnellkrafttraining Allgemeine Bewegungsformen Schnellkraftdefizit obwohl genügend Maximalkraft: koordinativer Mangel - Abhilfe durch schwimmtechnische Übungen

18 Trainingsmethoden des Krafttrainings Schnellkrafttraining Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) Wiederholung pro Serie Pausen zw. Wdh. Serien pro Trainingseinheit (pro Muskelgruppe) Serienpausen Kontraktionsgeschwindigkeit Methode der Schnellkraft 100% sec min explosiv Methode der Reaktivkraft 100% sec min explosiv (nach Güllich, Schmidtbleicher 1999, Ehlenz, Grosser und Zimmermann 2003)

19 Trainingsmethoden des Krafttrainings Kraftausdauertraining Allgemeines Kraftausdauertraining (Training aller Muskelgruppen) Spezielles schwimmerisches Kraftausdauertraining (Bewegungsabläufe der Antriebsmuskulatur; schwimmspezifische Ergänzungsportarten) Übertragung Training an Land auf das Schwimmen Wettkampfspezifisches Kraftausdauertraining (Beanspruchung schwimmerische Antriebsmuskeln, schwimmerischer Bewegungsablauf/ -frequenz; Abstimmung der Trainingszeit auf Wettkampfzeit) (nach Wilke, Madsen 1997)

20 (1kg 9,81 N) (nach Wilke, Madsen 1997)

21 Trainingsmethoden des Krafttrainings Kraftausdauertraining Allgemeines Kraftausdauertraining (Training aller Muskelgruppen) Spezielles schwimmerisches Kraftausdauertraining (Bewegungsabläufe der Antriebsmuskulatur; schwimmspezifische Ergänzungsportarten) Übertragung Training an Land auf das Schwimmen Wettkampfspezifisches Kraftausdauertraining (Beanspruchung schwimmerische Antriebsmuskeln, schwimmerischer Bewegungsablauf/ -frequenz; Abstimmung der Trainingszeit auf Wettkampfzeit) sinnvollstes Training IM Wasser Training mit Erhöhung des Schleppwiderstandes

22 Trainingsmethoden des Krafttrainings Prozentuale Erhöhung (Verringerung) des Schleppwiderstandes Trainings- Pull- Bein- T- Shirt Widerstands- Widerstands- Strumpfhose Eimer mittel V buoy schlauch gürtel hose [m/sec] 0, , , , , (nach Wilke, Madsen 1997)

23 Trainingsmethoden des Krafttrainings Kraftausdauertraining Methode zur Entwicklung der Kraftausdauer Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) Wiederholung pro Serie Serien pro Trainingseinheit (pro Muskelgruppe) Serienpausen Kontraktionsgeschwindigkeit 50 60% ,5 1 min langsam - zügig (nach Güllich, Schmidtbleicher 1999)

24 Mögliche Kraftdiagnostik für Schwimmer (an Land) Testung des Rumpfes - isokinetische Messung (Maximalkraft und Kraftausdauer) - isometrische Messung (Maximalkraft) Testung der oberen Extremitäten - isokinetische Messung (Maximalkraft und Kraftausdauer) Testung der unteren Extremitäten - isokinetische Messung (Maximalkraft und Kraftausdauer) - Sprungkrafttestung

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26 Mögliche Kraftdiagnostik für Schwimmer Testung der oberen Extremitäten (Schulter) - isokinetische Messung (Maximalkraft u. Kraftausdauer) Isokinetische Messung (Innen/-Außenrotation in 90 Abduktion; Adduktion/ Abduktion des gestreckten Arms)

27 Mögliche Kraftdiagnostik für Schwimmer Testung der unteren Extremitäten - isokinetische Messung - Sprungkrafttestung Isokinetische Messung (Beinbeuger/ -strecker) Sprungkrafttestung

28 Squat Jump: Sprung aus der tiefen Hocke, ohne einleitende Ausholbewegung und ohne Schwungunterstützung der Arme

29 Counter Movement Jump: Sprung mit einleitender Ausholbewegung und Schwungunterstützung der Arme

30 Schwimmspezifischer Sprung: Sprung aus einer startsprungähnlichen Position ohne Ausholbewegung, mit Schwungeinsatz der Arme

31 Weitere Möglichkeiten der Kraftdiagnostik Seilzugergometer / Biobank Rumpfkraftdiagnostik am Back Check

32 Praxis I

33 Theorie II

34 Kraftdiagnostik und ihre Auswertung ISO - Check (isometrische Maximalkrafttestung des Rumpfes)

35 Kraftdiagnostik und ihre Auswertung Sprungkrafttestung (Kraftmessplatte)

36 Drop Jump nicht schwimmspezifisch!

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38 Kraftdiagnostik und ihre Auswertung Isokinetik (dynamische Kraftmessung der Beinbeuger/ Beinstrecker; Maximalkraft- und Kraftausdauertest)

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43 Mittagspause

44 Praxis II

45 Exkurs: innovatives Trainingskonzept GYROTONIC Gegründet Mitte 1980er von Juliu Horvath (Tänzer & Schwimmer) Neues Bewegungssystem aus fernöstlicher Heilkunde u. der westlichen Trainingslehre Synthese aus Yoga, Schwimmen & Ballett Bogenförmige Bewegungen, so dass keine Energie verloren geht Quelle:

46 Exkurs: innovatives Trainingskonzept GYROTONIC Prinzipien: Wirbelsäule als zentraler Punkt fließende 3-dimensionale Bewegungen mit gleichmäßigem Widerstand Synchroner Verlauf von Bewegung & Atmung Atmung steuert die Bewegung Modernes Körpertraining in idealer Weise: Beweglichkeit, Kraft und Koordination entwickeln sich gleichzeitig Sehnen und Bänder werden gekräftigt Bewegungen der Kontraste Mobilisation & Stabilisation Quelle:

47 Exkurs: innovatives Trainingskonzept GYROTONIC Video 1 Video 2

48 Gruppenarbeit Gruppe 1: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und mit Kleingeräten Gruppe 2: Krafttraining am Seilzug Gruppe 3: Krafttraining an geführten Trainingsgeräten Übungsauswahl (für alle Gruppen) Beinbeuger / Beinstrecker Rotatorenmannschette Schulter Bauch / Rücken Allgemeine Rumpfstabilisation Zeitlicher Rahmen: ca. 30 Minuten

49 und viel Spaß!!!