VTF-Lizenzausbildung Sport in der Prävention/Basiskurs Hamburg Krafttraining

Transkript

1 VTF-Lizenzausbildung Sport in der Prävention/Basiskurs Hamburg 2016 Krafttraining

2 Ursprung Ansatz

3 Muskelarbeit kann sein ohne sichtbare Gelenkbewegung = statisch mit Gelenkbewegung = dynamisch Der Muskel wird dabei kürzer = konzentrisch mit Gelenkbewegung = dynamisch Der Muskel wird dabei länger = exzentrisch Bsp.:

4 M. triceps (Antagonist) Das ehemalige Konzept bei einer Bewegung ging von einem Hauptmuskel aus, der die Bewegung ausführt ( Spieler =Agonist) und von einem Gegenspieler (Antagonist), der die entgegengesetzte Bewegung macht. Inzwischen weiß man, dass bei jeder Gelenkbewegung immer beide (Agonist und Antagonist) aktiviert sind.

5 Spieler und Gegenspieler ermöglichen normalerweise eine harmonische Gelenkbewegung/Haltung. Ist dieses Zusammenspiel aus Kraft/Dehnfähigkeit gestört, so spricht man von muskulärer Dysbalance. Ob eine muskuläre Dysbalance vorliegt, ist leider nicht einfach festzustellen (dies hängt z.b. nicht nur vom Kraftverhältnis ab)

6 Man trägt wieder Muskel Das etwas andere Outfit 3er-Gruppen mit Anatomieunterlagen und Muskeletiketten Bei einem Model werden die Muskeletiketten an die Körperstellen geklebt, wo sich der Muskel befindet (lateinisch und auf deutsch). Jeder ist einmal Model

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11 Als Handout:

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14 Ein intakter Muskel ist sowohl kräftig als auch elastisch! Abbildung aus: Karin Albrecht/Stephan Meyer Stretching und Beweglichkeit (Haug-Verlag, 2005)

15 Kraftzuwachs Grundsätzlich sind alle Krafttrainingserfolge innerhalb der ersten Tage auf eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination zurückzuführen. Leistungssteigerungen von 20-40% sind dabei keine Seltenheit. Frühestens nach ca. 14 Tagen kann die Kraftsteigerung auf Muskelhypertrophie zurückgeführt werden (je nach Autor auch erst nach 2 Monaten). Ausgangssituation Tag 1-14 ab ca. 14. Tag

16 Wie soll das Krafttraining im Gesundheitssport aussehen? Intramuskuläres Training Maximalkraft Muskelaufbautraining (= Maximalkraftausdauer) Kraftausdauer 1-3 Wiederholungen 6-12 Wiederholungen Wiederholungen anaerob-alaktazid anaerob-alaktazid aerob-anaerob laktazid ca. 5 s s s Erschöpfung nach z.b. 2-4 x 1-5 Wiederholungen Erschöpfung nach z.b. 4-8 x 12 Wiederholungen Erschöpfung nach z.b. 2-3 x Wiederholungen Steigerungsreihenfolge in Abhängigkeit vom Trainingszustand

17 Wie anstrengend empfanden Sie das Training? sehr sehr leicht sehr leicht leicht etwas anstrengend schwer sehr schwer sehr sehr schwer Skala des subjektiven Belastungsempfindens (RPE) nach BORG

18 Wie erreiche ich als TrainerIn mit einer Übung sowohl die fitten als auch die weniger fitten Teilnehmer? Das Zauberwort hierfür lautet Differenzierung

19 Differenzierung bedeutet, dass ich die Teilnehmer anleite 1. wie anstrengend sich die Übung anfühlen soll. z.b. etwas anstrengend 2. welche Möglichkeiten der Intensitätsveränderungen für die Ausführung es gibt. z.b. das Theraband enger/lockerer wickeln 3. sich die für sie richtige Ausführungsvariation selbst zu suchen. z.b. entscheide, bei welcher Variante Du es nach Wiederholungen etwas anstrengend findest.

20 Trainingsprinzipien für das Kraftausdauertraining Belastung individuell dosieren Differenzierungen anbieten Intensität so, dass TN Wiederholungen schaffen Atmung gepresst? Intensität zu hoch dynamische Übungsausführung bevorzugen statische Ausführung für Gleichgewichts-/Stabilisationstraining evtl. nur in Teilbereichen der gesamten Bewegung trainieren Pushes einbauen Ergänzungen:

21 Differenzierung (leicht mittel schwer) ausprobieren bei einer Übung zur Verbesserung der Kraftausdauer für den Bereich Schultergürtel mit dem Theraband 2. Schultergürtel mit der Kurzhantel 3. Hüfte/Becken (im Stand) 4. Hüfte/Becken (auf der Matte liegend) 5. Beine im Stand (Schwerpunkt Knie/Sprunggelenke) 5 Gruppen à 4 Personen (Erarbeitungszeit: 15 Minuten, danach Präsentation für alle)

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23 ST (slow twitch) Typ I - Fasern FT (fast twitch) Typ IIa - Fasern FT (fast twitch) Typ IIb - Fasern