Dehne Dich! oder lieber doch nicht?

Transkript

1 Dehne Dich! oder lieber doch nicht?

2 Dehnformen Aktiv Passiv Durch Aktivierung des Antagonisten durch äußere Kräfte wie Schwerkraft, Zuhilfenahme anderer Muskeln ( außer dem Antagonisten ) oder einen Partner Statisch Dynamisch Gehaltene Dehnung am Bewegungsende über einen längeren Zeitraum ohne Bewegung Dehnung am Bewegungsende mit federnden Bewegungen; Setzen von geführten rhythmischen Dehnreizen

3 Geht das? Aktiv statisch? Aktiv - dynamisch? ja ja Passiv statisch? Passiv dynamisch? ja ja Aktiv passiv? Statisch dynamisch? nein nein

4 Das dynamische Dehnen Vorteile Nachteile Die Nervenbahnen, die auf Dehnspannung reagieren, sind stärker erregt als beim statischen Dehnen Die Kapillare bleiben weitgehend geöffnet, so dass die Muskeln durchgängig durchblutend werden Nach intensivem Krafttraining und bei stark ermüdeter Muskulatur, wenn kleinste Verletzungen des Muskels durch das Training zu erwarten sind, besteht die Gefahr, dass die Verletzungen der Muskeln vergrößert werden, somit der Heilungsprozess verlangsamt Die Schnellkraftfähigkeit der Muskulatur bleibt erhalten Die Koordination innerhalb der Muskulatur verbessert sich ( intramuskuläre Koordination ) Die Beweglichkeit wird erhalten bzw. ggf. sogar verbessert Befürchtungen, dynamisches Dehnen würde unsere Reflexbögen aktivieren und somit zu einer eher kontrakproduktiven, stärkeren Muskelspannung während des Dehnens führen, haben sich dank zahlreicher Untersuchungen als haltlos erwiesen. Unsere Reflexe dienen nur als Schutz vor unplanmäßigen Bewegungen und Kräften, die von außen einwirken

5 Das statische Dehnen Vorteile Nachteile Statisches Dehnen entspannt Es schult die Fähigkeit zur Körperwahrnehmung, muskuläre Verspannungen werden besser und ggf. frühzeitiger erkannt Nach ca. 10 Sekunden Haltedauer verschließen sich einige Kapillare, die Durchblutungs- und Versorgungssituation im Muskel verschlechtert sich Statisches Dehnen ist sehr zeitintensiv Tiefes Atmen fällt bei dieser Methode leicht. Dies unterstützt die Dehnung. Die Beweglichkeit wird erhalten bzw. ggf. sogar verbessert

6 Das aktive Dehnen Vorteile Nachteile Während des Dehnens wird der muskuläre Gegenspieler ( Antagonist ) gekräftigt Der Krafteinsatz durch den Antagonisten sichert und schützt die Gelenke Die Dehnform ist sehr alltagsnah, kommt in Alltagsbewegungen häufig vor Die Beweglichkeit wird erhalten bzw. ggf. sogar verbessert Der Antagonist benötigt ein hohes Maß an Kraft Grenzen, wie Fettpolster oder Gelenkstrukturen können die Dehnung behindern Für diese Form des Dehnens benötigt man eher ein gutes Körpergefühl, damit man beim Agonisten ( den wir dehnen wollen ) loslassen beim Antagonisten ( der die Dehnung auslösen soll ) Kraft entwickeln kann

7 Das passive Dehnen Vorteile Nachteile Passives Dehnen entspannt Hilfsmittel wie Gürtel, Bänder oder Hosenbünde können eingesetzt werden Beim Üben mit einem Partner kann dieser die Dehngrenze ggf. zu spät erkennen und überreizen Ruhige, tiefe Atmung ist möglich Beim Üben mit Partner kann dieser die Dehngrenze ggf. besser erreichen Die Beweglichkeit wird erhalten bzw. ggf. sogar verbessert

8 Vor der Belastung Während de Belastung Wann dehnst Du wie ( Kann-Regel )? dynamisch aktiv zur Vorbereitung auf die sportliche Anforderung; steigert die Durchblutung in der betreffenden Muskulatur; auch beim Antagonisten; hat aktivierende Wirkung dynamisch aktiv oder dynamisch passiv Zur Zwischenregeneration z.b. bei Wettkämpfen im Gesundheitssport eher zu vernachlässigen außer: im Faszientraining wird während der ganzen Stunde sanft dynamisch gedehnt Nach der Belastung statisch passiv ( bewegt statisch ) Zur Regeneration der beanspruchten Muskulatur; Senkung des Muskeltonus; nicht länger als 10 sec. halten, dann eine kleine Bewegungsänderung vornehmen dynamisch passiv nur ganz sanfte Dynamik, am Ende der Bewegungsamplitude immer vor dem Hintergrund, die Versorgung des Muskels nicht zu unterbrechen, damit Stoffwechselabbauprodukte aus dem Muskel abtransportiert werden können 8

9 Was lernst Du daraus? Statisches Dehnen über mehr als 10 sec. unmittelbar vor sportlichen Leistungen schützt nicht vor Verletzungen, sondern begünstigt sie sogar, dadurch dass die Muskulatur über die Kappilare nicht mehr ausreichend versorgt wird. Statisches Dehnen verhindert keinen Muskelkater, sondern begünstigt ihn sogar. Generell kann man sagen, dass die muskuläre Regeneration durch rein statisches Dehnen eher behindert wird als gefördert, insbesondere dann, wenn Du es direkt nach der sportlichen Belastung tust. ( in den Sportkursen so üblich ) Kleinste entstandene Verletzungen im Muskel werden beispielsweise vergrößert. Wenn Du statisch am Ende Deiner Kursstunde dehnen willst, dann dehne immer bewegt-statisch, d.h. nach spätestens 10 sec. nimmst Du eine kleine Richtungs- bzw. Bewegungsänderung vor, um die Versorgung des Muskels weiter zu gewährleisten Grundsätzlich ist dem dynamisch-passiven Dehnen nach der sportlichen Belastung der Vorrang einzuräumen

10 Sonderformen Postisometrisches Dehnen Progressive Muskelentspannung nach E. Jacobsen

11 Was ist eine muskuläre Dysbalance? Verkürzte Muskeln auf der einen Seite Zu schwache Muskeln auf der anderen Seite Die verkürzten Muskeln weisen allerdings nicht tatsächlich eine strukturelle, also echte Längenverkürzung auf, sondern eine eingeschränkte Flexibilität bzw. Dehnfähigkeit. Längenveränderungen im Muskel entstehen ausschließlich während der Kontraktion ( Muskel verkürzt sich unter Anspannung ) Daher besteht bei einer Muskelverkürzung lediglich eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung. Die betreffende Muskulatur weist laut neuesten Untersuchungen eine deutlich höhere Muskelruhespannung auf, die sie vermeintlich kürzer wirken lässt. Das sanfte dynamisch-passive Dehnen am Ende einer Stunde kann und sollte also eher dazu führen, die Muskelruhespannung wieder zu reduzieren und auf ein normales Maß zurückzuführen Das zusätzliche Kräftigen des Antagonisten kann und wird dieses Ziel unterstützen

12 Muskuläre Dysbalancen Durch den Alltag verursacht Einseitige Arbeitshaltung Zu häufiges Sitzen oder Stehen Keine körpergerechten Sitzmöbel Bewegungsmangel Psychische Belastungen wie Stress Falsches Schuhwerk Fehlstatik des passiven Bewegungsapparates Erkrankungen / Verletzungen am passiven bzw. aktiven Bewegungsapparat Durch Sport verursacht Fehl- bzw. Überbelastung Einseitige Ausbildung der leistungsbestimmenden Muskulatur Zu geringe Erholungsphasen Zu häufiges Wettkampftraining Fehlendes Regenerationstraining Fehlende Ausgleichsgymnastik

13 Was ist zu tun? Gezielte Kräftigung der schwachen Muskeln ( häufig, die eher phasisch arbeitende Muskulatur ) z.b. Bauchmuskulatur, Fußheber, Kniestrecker dynamisches Dehnen der verkürzten Muskeln ( häufiger die eher tonisch arbeitende Muskulatur ) z.b. Hüftbeuger, Wirbelsäulenstrecker, Schultergürtelheber Arbeiten über die größtmöglichen Bewegungsamplituden ( ROM = range of motion ) Begleitend: Korrigierendes Alltagsverhalten Wiederherstellung des Gleichgewichts in der Kraft und in der Ruhespannung auf Seiten des Agonisten und des Antagonisten