Ich mach mich lang: Dehnen

Transkript

1 Ausbildung B-Lizenz kompakt Sport in der Prävention - Allgemeines Gesundheitstraining (mit den Schwerpunkten Haltungs- und Bewegungssystem und Herz-Kreislaufsystem) des VTF Hamburg (März-Mai 2017) Ich mach mich lang: Dehnen

2 Themengebiete Dehnen Dehntechniken? Wie wirkt Dehnen? Warum dehnen wir? Anwendungsmöglichkeiten

3 Begrifflichkeiten Die Begriffe Dehnen und Stretching werden im allgemeinen wie auch im wissenschaftlichen Sprachgebrauch häufig gleichbedeutend benutzt. Stretching bezeichnete ursprünglich (1970er Jahre) das gehaltene (statische) Dehnen. Bei Verwendung des Begriffes Dehnen denkt man üblicherweise an Muskeln, Bindegewebe (Faszien) bzw. Nervensystem.

4 Techniken des Dehnens aktiv / passiv statisch / dynamisch Anspannungs-Entspannungs-Dehnen

5 5 Dehntechniken passiv passiv aktiv passiv aktiv Stretching bei schneller Ausführung wird das Auslösen des Muskelspindel- Reflexes befürchtet

6 Auf welche Strukturen/Funktionen wirkt das Dehnen? Muskulatur: kontraktile und bindegewebige Anteile Bindegewebe (Faszien im weitesten Sinn, Haut) Knochen/Gelenke Nerven Neuromuskuläre Steuerung/Körperwahrnehmung Stoffwechsel

7 Müller-Wohlfarth. Muskelverletzungen im Sport. Thieme Bauprinzip eines Skelettmuskels Jedes Dehnen der Muskulatur ist immer auch ein Dehnen des Bindegewebes. Idstein Köln Hamburg Düsseldorf München Frankfurt am Main Berlin Zwickau New York 7

8 Wünsche, Träume, Hoffnungen Warum dehnen wir?

9 VTF Lizenzausbildung Sport in der Prävention/Basiskurs (2016) Dehnen Referent: Wolfgang Klingebiel erhoffte Wirkung was sagt die Wissenschaft? Beweglichkeit verbessern Muskelkater vorbeugen Regeneration fördern Verletzungen vorbeugen Ausgleich muskulärer Dysbalancen Muskeltonus senken Körperwahrnehmung verbessern Nachteilig für das Krafttraining Nachteilig für das Reflexsystem Ja Nein Nein Nein Nicht eindeutig Nicht eindeutig Ja Nicht eindeutig Nicht eindeutig

10 Interpretationsschwierigkeiten der Ergebnisse von Studien durch z.b. Mangelhafte Methodik der Studien Widersprüchliche Ergebnisse Laborversuche: Betrachtung isolierter Strukturen Viele Faktoren beeinflussen Beweglichkeit, Tonus. Unklare Nomenklatur: Was versteht man z.b. unter Ruhelänge? Erklärungsmodell falsch = gemachte Erfahrung falsch?

11 Wie wirkt Dehnen? Aktueller Stand der Unkenntnis : Durch Dehnen wird weniger der Muskel/ das Bindegewebe verändert Vielmehr wird wohl die Schwelle des Dehnungsreizes verschoben.

12 Dehnen - eine mögliche Orientierungshilfe 1. Dehnen verbessert die Beweglichkeit. 2. Die Beweglichkeit hängt vor allem vom täglich genutzten Bewegungsausmaß ab. 3. Die verschiedenen Dehntechniken scheinen gleich wirksam. 4. Höchste Effizienz bei 2-3x und anschließender aktiver Nutzung des vergrößerten Bewegungsausmaßes. 5. Gezielte Atmung fördert die Entspannungsfähigkeit 6. Fremddehnung erst bei gut entwickelter Fähigkeit der Eigen- /Fremdwahrnehmung 7. Dehnen verbessert die Körperwahrnehmung.

13 Was & wann soll gedehnt werden? In Anlehnung an Karin Albrecht gibt es 3 Anwendungsmöglichkeiten für das Dehnen: 1. Vordehnen Imitation der geplanten sportlichen Bewegung als neuromuskuläre, fasziale Einstimmung für den Körper direkt vor der Trainingsbelastung 2. Nachdehnen Spannungsverringerung im neuromuskulären, faszialen Gewebe direkt nach der Trainingsbelastung 3. Stretchingtraining Eigenständiger Trainingsinhalt zur Vergrößerung des Bewegungsausmaßes

14 5 Pflichtdehnbereiche nach K. Albrecht Oberschenkel hinten Oberschenkel innen Brust Nacken seitl./hinten Ober- Schenkel vorn

15 3 erweiterte Dehnbereiche nach K. Albrecht Große und tiefe Gesäßmuskulatur Bauchmuskulatur Wadenmuskulatur

16 erweiterte Bereiche Pflichtdehnbereiche Was & wann soll gedehnt werden: Stretchingtraining Die 5+3 Dehnbereiche nach K. Albrecht 1. Oberschenkel vorn 2. Oberschenkel hinten 3. Oberschenkel innen 4. Brust 5. Nacken seitlich und hinten 1. Bauchmuskulatur 2. Große und tiefe Gesäßmuskulatur 3. Wadenmuskulatur

17 Gruppenaufgabe Stretching Legt eine Muskulatur fest, die ihr dehnen wollt. Welche Stretching-Übungen kennt Ihr für Eure Muskulatur? Diskutiert die Vor- und Nachteile der Übungen Bearbeitungszeit: 15 Minuten Stellt den anderen Fortbildungsteilnehmern die sinnvollsten Varianten vor

18 19,99 (2014) 29,99 (2014)

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22 Dehnfähigkeitstest für den Iliopsoas geraden Oberschenkelstrecker