Beweglichkeitstraining

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1 FÜL C Ausbildung, Beweglichkeitstraining Effektivität des Dehnens Zusammenstellung des aktuellen Forschungsstandes Mario Staller Franklin-Roosevelt-Straße Wiesbaden Tel: 0611/ Mobil: 0179/ mario.staller@web.de Internet: 1

2 Begriffsbestimmung Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit und Eigenschaft des Sportlers, Bewegungen mit großer Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder in mehreren Gelenken ausführen zu können. Weineck 2002, S

3 Zusammensetzung der Beweglichkeit Gelenkigkeit den passiven Bewegungsapparat betreffend (Knochen, Gelenkkapsel,...) Dehnfähigkeit den aktiven Bewegungsapparat betreffend (Muskel, Sehnen,...) 3

4 Dehnen - Gewünschte Effekte Vergrößerung der Bewegungsreichweite Beseitigung von Muskeldysbalancen Abnahme der Muskelspannung Verbesserung der Entspannungsfähigkeit Reduzierung der EMG Aktivität Verbesserung der Regenerationsfähigkeit Verhinderung oder Linderung von Muskelkater und Muskelverletzungen Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit 4

5 Passive und aktive Beweglichkeit Aktive Beweglichkeit Passive Beweglichkeit größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk, die der Sportler auf Grund der Kontraktion der Agonisten - und der dazu parallel verlaufenden Dehnung des Antagonisten - realisieren kann größtmöglicher Bewegungsamplitude in einem Gelenk, die der Sportler durch Einwirkung äußerer Kräfte allein durch Dehnung bzw. Entspannungsfähigkeit des Antagonisten erreichen kann Passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive Beweglichkeit! 5

6 Differenzierung der Dehnung Effekte Dauer Art Technik Kurzfristig Singulär Eigendehnung Statisch Unmittelbare Auswirkung Einzelne Dehnung Selbst durch Federn und Schwingen = aktive Dehnung Einnehmen einer Dehnungsposition und Halten (10-60s) Mittelfristig Kurzeitig Fremddehnung Postisometrisch Auswirkung nach Stunden oder Tagen mehreren Minuten bis 30 Minuten Durch äußere Kräfte = passive Dehnung Dehung nach vorausgegangener Anspannung (CR-Methode) Langfristig Langzeitig Dynamisch Auswirkung nach Wochen oder Monaten mehrere Tage oder Wochen Anfangs nicht so stark dehnen, jdeoch mehrere Wh (10-15x); nicht ruckhaft 6

7 Der Dehnungsreflex I Die Muskelstruktur 7

8 Der Dehnungsreflex II Der Dehnungsreflex 8

9 Bewegungsreichweite / Dehnungsspannung Verbesserung der Beweglichkeit Reduktion der für die Dehnung aufzubringenden Kraft (Dehnungsspannung) Dynamisches und CR-Dehnen schneiden bei kurzzeitigen Dehnungen im Hinblick auf die Verringerung der Dehnungsspannung besser ab als das statische Dehnen (Wydra et al. 1999; Studie) Die beim dynamischen Dehnen registrierten Dehnungsspannungen liegen in derselben Größenordnung wie beim statischen Dehnen. -> Keine Gefahr für die Muskulatur (Murphy 1991, Rebsamen 1994) Dynamisches Dehnen erwies sich über einen Zeitraum von 2 Wochen im Hinblick auf die Verbesserung der Beweglichkeit den anderen Dehntechniken hoch signifikant überlegen. (nach Wydra & Glück 2003; Studie) 9

10 Studie dargestellt nach Wydra & Glück 2003 Veränderung der passiven Dehnfähigkeit der ischiokruralen Muskelgruppe bei Rehateilnehmern in Abhängigkeit von der Behandlungsdauer und der Technik der Muskeldehnung. Dargestellt sind die z-transformierten Zuwachsraten. 10

11 Studie von Wydra et al Reduktion der Dehnungs-spannung bei konstanter Hüftflexion (T 2) und Erhöhung der maximal tolerierten Dehnungsspannung nach der Dehnung (T 3) in Abhängigkeit von der durchgeführten Dehntechnik. T 1 = Messzeitpunkt 1 vor der Dehnung; T 2 = Messzeitpunkt 2 am Ende der Dehnung ; T 3 = Messzeitpunkt 3 nach einer erneuten Dehnung. 11

12 Verlängerung der Muskulatur Verbesserung der Beweglichkeit ist zurückzuführen auf eine erhöhte Schmerztoleranz. (Wiemann 1991, Wiemann und Leisner 1996) Zahl der Sarkomere in Längsrichtung des Muskels stellt eine Funktion der Anforderungen im Alltag dar. Ziel des motorischen Systems: optimales Kraft-Längen- Verhältnis der Muskulatur (Goldspink 1994) h.m.: Muskelverlängerung durch Dehnen nicht möglich. 12

13 Muskuläre Dysbalancen Muskelverkürzungen oft zweckmäßige Reaktion (z.b. Störung im Gelenksystem, Verletzung, etc.) -> Nervensystem versucht über Muskulatur das Gelenk zu schützen (neuromuskuläre Dysbalance) Vorsicht: Durch Dehnung der scheinbar verkürzten Muskulatur werden u.u. gelenkschützende Mechanismen negativ beeinflusst. (Freiwald und Engelhardt, 1999) Ausbildung sportartspezifischer Muskulatur (= optimale Anpassung des Körpers auf Anforderungen) Empfehlung: Kräftigung des Antagonisten bei Haltungsschwächen!!! (Klee, 1995 und 2003) 13

14 Muskelkater- / Verletzungsprophylaxe Kein Effekt auf Muskelkaterprophylaxe (Wiemeyer 2002, Herbert und Gabriel 2002) Kein relevanter positiver Effekt auf Verletzungsprophylaxe (Herbert und Gabriel 2002) ABER: noch sehr großer Forschungsbedarf vorhanden! 14

15 Sportliche Leistungsfähigkeit I Vertikalsprungleistung (Henning und Podzielny 1994): Stretching alleine Aufwärmen Aufwärmen nach Stretching Stretching nach Aufwärmen deutlich negativer Effekt auf Explosivkraft (Wiemeyer 2002) Reaktionszeit (Rosenbaum und Henning 1997): Stretching alleine: Kein Effekt Aufwärmen: Verbesserung Reaktionszeit + Kraftentfaltung 15

16 Sportliche Leistungsfähigkeit II Vertikalsprungleistung: statisches vs. dynamisches Dehnen (Wiemeyer 2003) statisches Dehnen: negativer Effekt dynamisches Dehnen: keine signifikante Beeinflussung Fazit: keine statischen Muskeldehnungen vor Schnellkraftbelastungen!!! Verschlechterung der Schnellkraftfähigkeit ist nicht von Dauer und kann durch anschließende Schnellkraftübungen wieder ausgeglichen werden. 16

17 Anzahl der Wiederholungen Studie von Glück, Schwarz, Hoffmann und Wydra 2002 ( Studie) 4-5 Wh ausreichend nicht länger als 10 sec ( lange Dehnung Schnellkraft) Eigendehnung besser als Fremddehnung ( Rückmeldung, Kontrolle,...) kurzzeitig maximale Dehnungen bringen größeren Beweglichkeitszugewinn als weiche Dehnungen (Marschall 1999) 17

18 Studie von Glück, Schwarz, Hoffmann und Wydra 2002 Veränderung der Bewegungsreichweite in Abhängigkeit von der Zahl der Wiederholungen und der Art der durchgeführten Dehnung. 18

19 Konsequenzen für die Praxis Praktizierung eines Methodenpluralismus (jede Art hat seine Berechtigung) 4 bis 5 Wiederholungen beim Dehnen ausreichend Fraglich ob Dehnübungen muskuläre Dysbalancen verhindern Reduktion der Schnellkraftfähigkeit unmittelbar nach Dehnübungen ABER: Dehnen möglich, wenn danach schnellkräftige Übungen absolviert werden Zu lange Dehnübungen haben negative Auswirkungen auf die Entstehung von Muskelkater Wenn Muskeldehnbarkeit leistungsdeterminierend: Muskeldehnung zum Hauptgegenstand in extra Einheiten machen! Eigendehnung! Sportler sollen lernen verschiedene Techniken situationsangepasst zu verwenden 19

20 Quellen I Freiwald, J. & Engelhardt, M. (1999): Aspekte der Trainings- und Bewegungslehre neuromuskulärer Dysbalancen Goldspink, G. (1994): Zelluläre und molekulare Aspekte der Trainingsadapationen des Skelettmuskels Glück, S., Schwarz, M., Hoffmann, U., Wydra, G. (2002): Bewegungsreichweite, Zugkraft und Muskelaktivität bei eigen und fremdregulierter Dehnung Henning, E. & Podzielny, S. (1994): Die Auswirkungen von Dehn- und Aufwärmübungen auf die Vertikalsprungleistung Herbert, R. D. & Gabriel, M. (2002): Effects of stretching before exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review Klee, A. (1995): Haltung, muskuläre Balance und Training Klee, A. (2003): Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings Marschall, F. (1999): Wie beeinflussen unterschiedliche Dehnintensitäten kurzfristig die Veränderung der Bewegungsreichweite. Murphy, D.R. (1991): A critical look at static stretching: Are we doing our patients harm? Rebsamen, R. (1994): Das Syndrom des Over-Stretching 20

21 Quellen II Rosenbaum, D. & Henning, E. M. (1997): Veränderung der Reaktionszeit und Explosivkraftentfaltung nach einem passiven Stretchingprogramm und 10minütigen Aufwärmen Weineck, J. (2002): Optimales Training, Erlangen, S. 488ff Wiemann, K. (1991): Beeinflussung muskulärer Parameter durch ein zehnwöchiges Dehnungstraining Wiemeyer, J. (2002): Dehnen - eine sinnvolle Vorbereitungsmaßnahme im Sport? Wiemeyer, J. (2003): Dehnen und Leistung - primär psychophysiologische Entspannungseffekte? Wydra, G. und Glück, S. (2003): Zur Effektivität des Dehnens Wydra, G., Glück, S. & Roemer, K. (1999): Kurzfrstige Effekte verschiedener singulärer Muskeldehnungen Genaue Veröffentlichungsdaten finden sich in: Wydra, G. und Glück, S. (2003): Zur Effektivität des Dehnens, veröffentlicht in Sport ist Spitze - Nachwuchsleistungssport aktuell - zwischen Computer und Power-Food. Reader zum Sportgespräch/ 18. Internationaler Worlshop am 16. und 17. Juni 2003 in Oberhausen. Aachen: Meyer & Meyer Verlag 21

22 Danke für die Aufmerksamkeit! 22